Erős, stabil, sovány: első kézből származó tanácsok a nagy srácok tornájához

A 2016-os amerikai olimpiai férfi torna-válogatott ebben az évben nem volt ilyen forró Rióban. De (szinte biztosan) jobbak a tornában, mint te. És ha bármi olyan vagy, mint én (5’10 ”, 200 font), akkor valószínűleg a dobozodnál programozott fejlettebb tornamozgásokkal küzdöttél. Miert van az?

karcsú

Ha ezeket a tornászokat nézi a tévében, azt mondhatja magának: "Ember, akinek ezek a srácok vannak!" És igen, eléggé szakadtak! De ha 5'5 ″ 150 lb-os olimpikon Jake Daltont sorakoztatna egy átlagos NFL-rúgó mellé 6’2 ″ 190 lb-ra, akkor aprónak tűnne. És ha sorba állítanád az NFL legrövidebb átlagos pozíciójú játékosa mellett (visszalépés), akkor is picinek nézne ki egy 5'11 "215 fontos hűtőszekrény alakú emberizom mellett.

De abban a sportágban, ahol az ugrás, a lökés, a húzás, a flipelés és a test meghajtása alapvető követelmény, a méret az ellenség. Nem vagyok sok értelmiségi, de az alapvető matematika és logika azt mondja nekem, hogy a 150 font mozgása könnyebb, mint a 200 font. Tehát hogyan lehet a nagy srácokhoz hasonlóan jó torna?

Légy erős. Legyen stabil. Legyen sovány.

Légy erős

Ha olyan vagy, mint én, SZERETNED nehéz emelni. Súlyzót eszel reggelire. A guggolás és a holtverseny a legjobb barátai. És bármikor ugrálsz örömödben, amikor 1, 2 vagy 3RM felmerül a programodban. De a 400 kg-os guggolás és az 500 lb-os elhúzás nem feltétlenül segít a szigorú izomzások összeillesztésében.

A felhúzások, a gyűrűs merülés, a lábujjak elrugaszkodása, a kézen álló fekvőtámaszok, a kézen járás, a kötélen történő felmászás és az izomlökés mind a karjait és a vállát igényli a munka nagy részének elvégzéséhez. Igen, tudom, hogy naponta takarítasz, rángatsz és nyomkodsz. De mindezeket a mozdulatokat a fenék, a combhajlítások és a quadok indítják.

Annak érdekében, hogy testét főként karok segítségével tudja irányítani, erősnek kell lennie a szigorú préselési és húzási mozgásokban. A szigorú fejprés, a fekvenyomás, a hajlított sorok, a lat lehúzások és az ülő sorok mind remek alapot jelentenek a torna erejéhez. Például, ha a testtömegének 1,5-szeresét tudod fekvenyomni, akkor valószínűleg viszonylag könnyedén megcsinálhatod a ringet (a mellkasban domináns mozgás). És ha sikerül megismételni a testsúlyát a letekerhető gépen, akkor valószínűleg felhúzásokat is végezhet. Most azt gondolhatja: "Nem is tudom a testtömegemet megnyomni egy ismétlésért ... Soha nem leszek képes szigorú kézen álló fekvőtámaszokra!" Ne félj!

A kézen álló fekvőtámasz rövidebb mozgástartományú, mint a súlyzóprés. Ahelyett, hogy a válladnál indulnál, a fejed tetején kezded a mozgást. Súlyom 200 font, szigorú 1RM-es nyomásom 195 font, és 20 szigorú kézenállási törést meg tudok tenni töretlenül. Megjegyzés: Valószínűleg ez az egyetlen olyan eset az életben, amikor előnyös a nagy fej!

Sajnos nincs sok tudomány odakinn (egyelőre) arról, hogy ezeknek a mozdulatoknak a terhelése és százalékai hogyan jelentenek tornát. És a sportolók különböző karjai és arányai még nagyobb eltérést adnak itt.

... De minél erősebben nyomod és húzd a súlyzókat, annál erősebbnek találtam a tested mozgatását. Ha még nem veszel részt a felsőtested erősítő programján, kezdj egyet! Koncentráljon a szigorú felsőprésre, a fekvenyomásra és a súlyzóra hajlított sorokra a nehéz résznél. És kiegészítse könnyebb és nagyobb hangerővel a kiegészítő mozgásokon, például a mellkasrepüléseken, az ülősorokon stb. Az 5-3-1 program nagyon egyszerű és könnyen követhető.

Célozza, hogy a súlyzó edzést heti 2-3 alkalommal illessze be az edzésekbe. Általában a legjobb, ha bármilyen edzés elején elvégzi a "nehéz emelést", hogy maximalizálja a legnagyobb teher mozgatásának lehetőségét. A torna mozgása a súlyzó után edzhető, de előfordulhat, hogy az emelés után gyorsabban fárad el. Egy ideális világban megpihennél a súlyzó edzés után, és később visszatérhetnél a tornahoz. De mindannyiunknak nincs rá ideje.

Tehát, ha mindkettőt el kell végeznie egy munkamenetben, próbálja kiegyensúlyozni a lökéseket a húzásokkal. Például végezzen szigorú, szigorú súlyzós fejprést, majd egy napon felhúzással. Áthajlított sorok, majd másnapi csengések stb.

Legyen stabil

Tetszik deszkázni? Én nem. Valójában utálom őket csinálni. Inkább 60 GHD-s felülést végzek, mint hogy 60 másodpercig tartsak deszkát. Annak ellenére, hogy az előbbi feladat végrehajtása körülbelül kétszer annyi időt vesz igénybe, az utóbbi csak annyira… unalmas! Szeretek felvenni és letenni a dolgokat. Szeretek keményen és gyorsan futni. Szeretem mozgatni mozgatni!

De ha jól akarsz járni a tornában, akkor lassítanod kell, és statikusan „hosszú” ideig meg kell tartanod a tested. Miért?

Térjünk vissza példaként Jake Dalton fiunkhoz. A Still Rings eseménynek nincs előírt ideje, de a legtöbb tornász 60-120 másodperc között lóg. Mikor fogtál utoljára 2 percen át egy felhúzórudat? Ez nem könnyű bravúr egyetlen 175 kg feletti srác számára sem. Most képzelje el, hogy 2 percig tartsa magát, miközben szigorú lábujjakat hajtja végre az izmok felemelkedéséért. Nem fog megtörténni a legtöbbünk számára! De az alapelv itt az, hogy képesnek kell lennie izometrikusan irányítani a testét, hogy kiemelkedjen a torna terén.

Gondoljon az izom-felfelé. Sok nagy, erős srác képes felhúzni és ringelni, de valamilyen oknál fogva egyetlen izomfeltöltést sem tud elérni. Miert van az? A technika nyilvánvalóan az egyik oka. De mi van a fogóval (az a rész, ahol a felhúzásról a merítésre lépsz)? Az izomfelvétel nagy izometrikus kontrollt igényel. És a legtöbb ember számára, aki az első izom-felemelkedés határán áll (vagy akik következetlenek a mozgás végrehajtásában), a stabilitás és az ellenőrzés hiánya az oka. Az izomnövekedés elsajátításához időt kell fordítania az alacsony gyűrűkre a stabilitás és az izometrikus erő megteremtése érdekében.

Próbálkozzon ezzel: tartsa a könyökét a lehető legközelebb a testéhez, engedje le magát az alacsony gyűrűk alsó helyzetébe, hogy a bicepsze megérintse a gyűrűk tetejét. Éreznie kell, hogy a mellkasa és a tricepsz harcol a helyzetben maradásért. Tartsa a test többi részét a lehető legszorosabb. Tartsa itt 20 másodpercig. 1 perc pihenés. Ezután ismételje meg összesen 4-8 körig. Ha ez könnyű az Ön számára, csökkentse pihenési idejét. Ha 8 kört 20 másodperc alatt be tud kapcsolni, 20 másodperc kikapcsolva, akkor stabilitása és izometrikus ereje jó. Ha ez nehéz Önnek, csökkentse a munkaintervallumokat egy tartható időre (5-10 másodperc).

Ismételje meg ezt a folyamatot hetente 2-3 alkalommal, és próbáljon hozzáadni 1 másodpercet a tartási időhöz minden egyes héten, amíg 20 másodpercig nem dolgozik.. Lehet, hogy ez papíron könnyen hangzik, de megígérem, hogy úgy fogja érezni, hogy olyan izmok működnek a mellkasában, a vállában és a tricepszben, amelyekről azt sem tudta, hogy van!

Hasonló stratégiák alkalmazhatók a kézenállásnál is. Ha még nem tudod elvégezni a HSPU-t, akkor kezdd azzal, hogy felrúgsz a falhoz, és 20-30 másodpercig elzárt könyökkel tartod magad izometrikus kézállásban. Amint ez egyszerűvé válik, növelje a tartási időket és csökkentse a pihenési intervallumokat. Majd ha ez könnyűvé válik, kezdjen el dolgozni lassú excentrikus kézenálláson. A kézenállásból indulva lassan engedje le a fejét a padlóra. Gondolj lassú 3-5 Mississippi számlálást. Izometrikusan és excentrikusan megerősítve a válladat és a tricepszedet, erősödni fog a koncentrikus mozgáshoz (a tényleges felhúzási rész).

A deszka, az üreges sziklák és a statikus L tartások szintén segítenek a torna képességében. A tornádban a karjaid végzik a nehéz erõsítést, de egy erõs és stabil középvonal segít a test többi részének irányításában a mozgások során. Adja hozzá ezeket a mozdulatokat a programjához hetente 2-3 alkalommal vásárlásként (edzés vége). Célozzon 30-60 másodperc tartást 4-8 sorozat esetén.

Szerezd meg a Lean-t

Ha megkérdezném, mennyit nyomott Jake Dalton, mielőtt elolvasta ezt a cikket, mit tippelne? A bicepsze, a válla, az általános izomfelbontása és az alacsony kameraszögek alapján azt gondolhatja, hogy 175 fontot felfelé gondol. Annak ellenére, hogy „kicsi”, nagynak tűnik, mert testének többsége izom. Az elit szintű férfi tornászok általában tartományban vannak 5-10% testzsír . Bár testzsírja nincs nyilvánosan felsorolva, feltételezem, hogy Jake könnyen eljut ezen a tartományon, az edzői pályafutásom során az ügyfelek és a sportolók testzsírainak százait mérő tapasztalataim alapján.

Tehát a csontok, a vér, a belső szervek és a bőr kivételével testének nagy része izomösszehúzódásokkal járhat, amelyek segítenek megemelni, megfordítani, meghúzni és megnyomni. Hasonlítsd össze ezt egy 200 kg-os sráccal, 20% testzsírral. Ez a srác sokkal több „felesleges poggyászt” hurcol, ami nem tesz mást, csak megnehezíti a felhúzást!

A dolgok perspektívájába helyezésképpen elmondható, hogy a látható hasizmú férfiak többségében a testzsír 10% vagy alacsonyabb. A nők esetében az egyenérték körülbelül 18%. Súlyom 200 kg, és az évszaktól függően 6-8% között ingadozom. És sok torna képességemet a testösszetételnek tulajdonítom. Tehát hogyan lehet sovány anélkül, hogy elveszítené az erőt?

Biztos vagyok benne, hogy rosszul hallja az „abs készülnek a konyhában” kifejezést, de ez teljesen igaz. Személyes edzői és edzői pályafutásom során sokféle sportos háttérrel, testösszetétellel és fitnesz céllal rendelkező kliensekkel és tagokkal dolgoztam. Az edzés gyakoriságától függetlenül azok az emberek érik el a legnagyobb sikert céljaik elérésében, akik elkötelezték magukat a tiszta étkezés mellett.

Például az LA Fitness napjaimban hetente ötször képeztem ki egy elhízott nőt (nevezzük Pamnek). Kardio, erőedzés és alapvető testtömeg-mozgások kombinációját végeztük. Az első közös hónap alatt nulla kilót fogyott. Miért? Eltekintve attól, hogy későn lemondtam az esetek 40-60% -át, semmit sem változtatott az étrendjén. Valójában többet eszik azokon a napokon, amelyeket kiképeztünk, mert tudatlanul azt gondolta, hogy „bármit megehet, amit csak akar, mert aznap dolgozott.”

Hasonlítsd össze Pam-t ügyfelemmel (nevezzük Brian-nek), aki csak havonta 3-4 alkalommal edzett velem. Az első együtt töltött év alatt 205 kg-ról és 33% testzsírról 195 kg-ra és 16% testzsírra emelkedett. Hogyan? Nem végzett őrült szénhidrátmentes diétát vagy túl bonyolult makrotápanyag-alapú tervet. Teljes ételeket evett (sok fehérjével), vágott ki egészségtelen ételeket, ellenőrizte az adagjait, és hetente egy csalétkezést fogyasztott. Röviden: nem evett, mint egy seggfej. És ez a legnagyobb tanács, amit ügyfeleimnek és sportolóimnak adok. Egyél valódi ételt (azaz olyan ételt, amely növényből vagy állatból származik). Igyál sok vizet. Fogyassza az edzéseket és a napi tevékenységeket. És egyél addig, amíg jóllaksz, addig nem, amíg kényelmetlenül érzed magad.

Összegzésben

Legyen türelmes a folyamat iránt! Amint erősebbé, stabilabbá és közelebb áll a karcsú, átlagos testösszetételhez, annál könnyebb lesz megemelni, meghúzni és megnyomni a testét! A súlyemeléshez hasonlóan a torna terén is jártas emberek többsége évek óta edz a sportban - néha emellett. Időnként teljesen frusztráló lehet, de amikor minden eddiginél több és több izomzatot tudsz összefűzni, úgy tűnik, minden másodpercet megér!

A szerkesztők megjegyzése: Ez a cikk egy op. Az itt kifejtett nézetek a szerzők, és nem feltétlenül tükrözik a BarBend véleményét. Az állításokat, állításokat, véleményeket és idézeteket kizárólag a szerző szerezte.