Étkezési szokások és viselkedésmódok

Az étel megadja testünknek a működéséhez szükséges energiát. Az ételek szintén a hagyományok és a kultúra részét képezik. Ez azt jelentheti, hogy az evésnek érzelmi összetevője is van. Sok ember számára nagyon nehéz megváltoztatni az étkezési szokásokat.

Lehet, hogy bizonyos étkezési szokásai olyan régóta vannak, hogy nem veszi észre, hogy egészségtelenek. Vagy szokásai a mindennapi élet részévé váltak, ezért nem sokat gondolkodik rajtuk.

Napló vezetése

Az ételnapló jó eszköz, amely segít megismerni étkezési szokásait. Élelmiszer naplót tartson 1 hétig.

Írd le, mit eszel, mennyit és a nap mely óráiban eszel.
Mellékeljen jegyzeteket arról, hogy mit csinált még és hogyan érezte magát, például éhes volt, stresszes, fáradt vagy unatkozott. Például lehet, hogy a munkahelyén voltál és unatkoztál, ezért az asztalodból kaptál egy snacket egy automatából.
A hét végén nézze át naplóját, és nézze meg étkezési szokásait. Döntse el, melyik szokásokon kíván változtatni.

Ne feledje, hogy a változás felé tett apró lépések több sikerhez vezetnek a hosszú távú változások végrehajtásában. Ne próbáljon túl sok céllal elárasztani magát. Célszerű egyszerre legfeljebb 2-3 célra korlátozni a figyelmét.

Ezenkívül vessen egy pillantást az egészséges szokásokra, és legyen büszke magára ezekről. Ne próbáljon túl keményen megítélni viselkedését. Könnyű csak rossz szokásaira koncentrálni. Ettől stresszesnek érezheted magad, és feladhatod a változást.

Új, egészségesebb szokások felvétele azt jelentheti, hogy:

Fogyasszon sovány vagy alacsony zsírtartalmú (1%) tejet 2% vagy teljes tej helyett.
Igyon több vizet a nap folyamán.
Sütemény helyett fogyasszon gyümölcsöt desszertként.
Tervezzen és készítsen egészséges ételeket és harapnivalókat a siker esélyének növelése érdekében.
Tartsa az egészséges snackeket a munkahelyén. Csomagoljon egészséges ebédeket, amelyeket otthon készít.
Ügyeljen az éhségérzetére. Ismerje meg a különbséget a fizikai éhség és a szokásos étkezés vagy étkezés között, válaszul a stresszre vagy az unalomra.

Most Reflect

Gondoljon arra, hogy mi váltja ki vagy késztetheti étkezési szokásait.

Van körülötted valami, ami miatt eszel, ha nem vagy éhes, vagy gyakran válassz egészségtelen falatokat?
Vajon az, ahogyan érzi magát, enni akar?

Nézze meg a naplóját, és karikázza be a rendszeres vagy ismétlődő eseményindítókat. Néhány ilyen lehet:

A kamrában vagy az automatában látja kedvenc snackjét
Amikor televíziót néz
Stresszel érzi magát valami munkahelyi vagy az élet más területén
Nincs terve vacsorázni egy hosszú nap után
Munkahelyeken jársz, ahol ételt szolgálnak fel
Reggelire megáll a gyorséttermekben, és magas zsírtartalmú, magas kalóriatartalmú ételeket választ
Szüksége van egy átvételre a munkanap vége felé

Kezdje azzal, hogy összpontosít egy vagy két eseményre, amelyek a héten fordulnak elő leggyakrabban. Gondoljon arra, mit tehet a kiváltó tényezők elkerülése érdekében, például:

NE sétáljon el az automatánál, hogy az asztalához érjen, ha lehetséges.
Döntse el, mit fog vacsorázni a nap elején, hogy munka után legyen terve.
Tartsa távol az egészségtelen falatokat a házából. Ha valaki más a háztartásában vásárolja ezeket a rágcsálnivalókat, dolgozzon ki egy tervet, hogy ne tegye őket szem elől.
Javasoljuk, hogy gyümölcsök és zöldségek legyenek a munkahelyi találkozókon, édesség helyett. Vagy egészségesebb választékot hozhat magának.
Cseréljen levet vagy üdítőt habzó vízre.

Cserélje le régi szokásait új, egészségesekre

Keressen egészséges ételeket a harapnivalókhoz és előre tervezzen:

Ha az a szokás, hogy a nap végén cukorkát fogyaszt az energiáért, próbáljon meg egy csésze (240 milliliter) gyógyteát és egy kis marék mandulát. Vagy tegyen egy gyors sétát, amikor kevés energiát érez.
Fogyasszon gyümölcsöt és joghurtot délután közepén, körülbelül 3-4 órával ebéd után.

Ellenőrizze az adagok méretét. Nehéz csak néhány zsetont vagy más csábító ételt enni, ha sok van előtted. Csak egy kis adagot vegyen be, a többit tegye el. Egyél egy tányéron vagy egy tálban, ahelyett, hogy egyenesen a zacskóból kerülne ki.

Tegye le a villáját a harapások között.
A következő falat megkezdése előtt várja meg, amíg el nem nyelte a falat ételt.

A túl gyors étkezés túlevéshez vezet, amikor az elfogyasztott étel még nem érte el a gyomrát, és azt mondta az agyának, hogy tele van. Tudni fogja, hogy túl gyorsan eszel, ha körülbelül 20 perccel azután hagyja el, hogy abbahagyja az evést.

Csak akkor egyél, ha éhes vagy:

Az étkezés, amikor aggódik, feszült vagy unatkozik, túlevéshez is vezet. Ehelyett hívjon egy barátot, vagy menjen sétálni, hogy jobban érezze magát.
Adjon időt a testének és az agyának, hogy kikapcsolódjon a mindennapi élet stresszéből. Tartson mentális vagy fizikai szünetet, hogy jobban érezze magát anélkül, hogy jutalomként az ételhez fordulna.

Egészségesebb, tápanyagokban gazdag döntéseket hozhat:

Cserélje az édességet egy tál gyümölcsre vagy dióra.
Ha egészségtelen ételek vannak a házában, tegye azokat olyan helyre, ahová nehezen érhető el, ahelyett, hogy a pulton lenne.

Tervezze meg étkezését:

Tudja meg, mit fog enni idő előtt, így elkerülheti az egészségtelen ételek vásárlását (impulzusos vásárlás) vagy a gyorséttermekben történő étkezést.
Tervezze meg vacsoráit a hét elején, hogy minden este egészséges, kiegyensúlyozott ételeket készíthessen.
Készítsen előre néhány vacsora-összetevőt (például apróra vágott zöldségeket). Ez lehetővé teszi, hogy a nap végén gyorsabban állítson össze egy egészséges ételt.

A reggeli adja meg a nap alaphangját. A kiadós, egészséges reggeli energiát ad a testének ahhoz, hogy ebédeljen. Ha nem éhes, amikor felébred, megpróbálhat egy pohár tejet vagy egy kis gyümölcs- és tej alapú turmixot.

Tervezzen egy jó ebédet, amely kielégíti Önt, és egy egészséges délutáni snacket, amely megakadályozza, hogy túl éhes legyen vacsora előtt.

Kerülje az étkezés elhagyását. A rendszeres étkezés vagy snack elmaradása gyakran túlevéshez vagy egészségtelen döntésekhez vezet.

Miután megváltoztatott 1 vagy 2 régi egészségtelen szokást, próbálkozzon további 1 vagy 2 változtatással.

Gyakorlat segít

Eltarthat egy ideig, mire egészségtelen szokásait új, egészséges szokásokká alakíthatja. Ne feledje, hogy eltartott egy ideig, amíg kialakította szokásait. És ugyanannyi időbe telhet azok megváltoztatása. Ne add fel.

Ha megint régi szokása van, gondoljon arra, miért tért vissza ehhez. Próbálkozzon újra egy új szokással. Egy csúszás nem azt jelenti, hogy kudarc vagy. Próbálkozz!

Hivatkozások

Jensen MD. Elhízottság. In: Goldman L, Schafer AI, szerk. Goldman-Cecil orvostudomány. 25. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: 220. fejezet.

Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NA, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Egészséges csecsemők, gyermekek és serdülők táplálása. In: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, szerk. Nelson Gyermekgyógyászati tankönyv. 21. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 56. fejezet.

Thompson M, Noel MB. Táplálkozás és családorvoslás. In: Rakel RE, Rakel DP, szerk. Családorvosi tankönyv. 9. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: 37. fejezet.