Étkezési terv készítése és betartása, ha páratlan órát dolgozol

étkezési

Minden ötödik amerikai alternatív és váltakozó műszakban dolgozik, beleértve az éjszakai műszakot is. Ez azt jelenti, hogy minden ötödik amerikai - egészségügyi szakemberek, biztonsági őrök, rendőrök, takarítószemélyzet - közvetlenül tudja, milyen nehéz az éjszakai műszak. Díjat számít alvási szokásainak, társasági életének és gyakran étkezési szokásainak.

Ha az ütemterv eltér az általános 9–5 munkanaptól, megnehezíti a jó étkezést, a megfelelő táplálkozást és a testsúly fenntartását. Az éjszakai műszakban dolgozók nagyobb súlyt kapnak, mint azok, akik napközben dolgoznak, részben a test normális cirkadián ritmusának megzavarása miatt. A tudósok úgy gondolják, hogy zavaró, hogy a rendszeres ritmus (az egész éjszakai munkával, amikor a teste aludni szeretne) hajlamosítja a testet arra, hogy nagyobb súlyt nyerjen, mint egy szokásos nappali ütemezés esetén.

Ez azt jelenti, hogy ha éjszakai műszakban dolgozik, akkor még fontosabb biztosítani az egészséges táplálkozást. Az étkezési terv elkészítése sokat segít - bár ezt könnyebb mondani, mint megtenni. Ha a tervezett étrend megtartásával küzdesz, akkor nem vagy egyedül; és tehetsz róla valamit. Az alábbiakban elmagyarázzuk, miért nehéz betartani az étkezési tervet, amikor éjszakai műszakban vagy nem hagyományos órákon dolgozik, és hogyan teheti ezt könnyebbé magának.

Miért olyan nehéz jól enni az éjszakai műszakban

A valóság az, hogy ha nem hagyományos órákat dolgoznak, akkor nagyobb eséllyel étkeznek rendszertelenül, vagy teljesen kihagyják az étkezéseket - és valószínűleg nehezen fér bele a kellő testmozgásba. Nem csak te; az éjszakai műszak sokkal nehezebbé teszi az egészséget, a szokásaitól függetlenül.

Ha a test ütemtervének káoszba dobása nem volt elegendő, a temetőváltáson dolgozók számára nem sok tápláló étkezési lehetőség kínálkozik. Az éttermek többsége az éjszaka közepén vagy kora reggel nyitva tart, általában gyorsétterem. Ha megpróbálja elkerülni az egészségtelen csirke rögöket és hamburgereket, akkor a következő legjobb megoldás valószínűleg egy irodai automata, tele harapnivalókkal és italokkal, amelyek biztosan nem táplálóak.

Ha a jó étkezésre törekszik, gyakran marad két rossz közül a zsírosabb - a zsíros sült krumpli vagy a 75 centes omlós sütemény - közül választhat, ami elég rossz, anélkül, hogy a teste hátrány, függetlenül attól, hogy melyiket választja. Kiderült, hogy az éjszakai műszak valóban lelassíthatja az anyagcserét, emiatt lassabban kalóriát éget el, mint aki napközben dolgozik. Tehát még akkor is, ha az egy salátát a meghajtó menüből kapja, a teste még mindig hajlamos a súlygyarapodásra.

A bizonyítékok egyértelműek: a nem hagyományos munkarend megnehezíti a jó étkezést és könnyen hízik. Harcolhat ütemtervének kihívásai ellen, egy világosan meghatározott terv és az átlátáshoz szükséges akaraterővel.

Étkezési terv készítése és betartása

Benjamin Franklin egyszer azt mondta: "Ha nem sikerül terveznie, akkor kudarcot tervez." Akár az étkezéstervezésre hivatkozott, akár nem, amikor az egészséges étkezési szokásokról és furcsa munkaidőről van szó, nem lehetne helyesebb.

Így állíthatja össze a rendszeres, tápláló ételek elfogyasztásának tervét, amelyek segítenek a testének legyőzni a késő esti természetes ritmus zavarait.

Készítsen fel egészséges ételeket, és szabaduljon meg a gyorsételektől.

Ha nincs a házadban, akkor nem lesz kísértés megenni. Csökkentse az egészségtelen ételek vásárlását, és helyettesítse azokat tápláló ételekkel. Tartson kéznél rengeteg fehérjével töltött és tápláló snacket, például gyümölcsöt, diót és joghurtot. A chipsektől és a sütiktől eltérően ezek a harapnivalók valóban táplálják Önt, kevésbé éhesnek érezzük magunkat az étkezések között, és energiát adnak a test igényeinek.

Jó tipp a vásárlási utakhoz: Maradjon az élelmiszerbolt kerületén, hogy csökkentse annak valószínűségét, hogy magas nátrium-, cukor- és zsírtartalmú ételeket vegyen fel.

Készítsen előre.

Ha tele van a kamrád egészséges ételekkel, ütemezd előre az étkezés elkészítését. Ez csökkenti annak esélyét, hogy műszakból érkezik haza, kimerült és azon gondolkodik, mitévő legyen, és gyorsan kihúzza az Easy Mac tartályát. Szánjon időt a szabadnapjára, vagy egy napra, amikor van egy tartalék ideje, és főzzön annyit, amennyit csak tud - így rengeteg egészséges maradék marad a hűtőszekrényben, amelyet könnyen fel lehet melegíteni.

Egy egyszerű ötlet: Keményen forralj fel egy csomó tojást a hét elején, tárold őket hűtőszekrényben, és minden nap vigyél néhány munkát egészséges, magas fehérjetartalmú snackként.

Fontolóra veheti a lassú tűzhely beszerzését is, ami megkönnyíti a zöldségek és a hús összedobását, mielőtt elmész dolgozni, és hazatér egy finom pörköltbe. A fantasztikus lassú tűzhely receptek széles választéka kínálja az ételkészítést.

Egyél három rendszeres ételt.

A szabálytalan munkaidő sok ember számára azt az érzést kelti, hogy csak egy „igazi” étkezésre találhat időt; ne feledje, hogy a beosztásától függetlenül fontos, hogy napi három négyzet ételt kapjon. Próbáljon kerülni egy nagy étkezést az éjszaka közepén, és ragaszkodjon a lehető legközelebb a rendszeres étkezési ütemezéshez. Ha lehetséges, reggelizzen, amikor az éjszakai műszak után hazatér, üljön le ebédelni ébredés után, és fogyasszon el egy teljes vacsorát, mielőtt este visszamenne dolgozni.

Ha éhesnek találja magát az éjszaka folyamán, fogyasszon el egy könnyű harapnivalót, amely egy kis energiát ad, és a rendszere számára könnyen emészthető; például gyümölcs, joghurt vagy könnyű leves.

Készítse el étkezési ütemezését a munkája köré, majd kövesse minden nap. Az állandó étkezési ütem betartása elősegíti az anyagcseréjének zökkenőmentes lefutását, több kalória elégetését és összességében egészségesebbé tételét.

Hagyd abba a nassolást.

Ez szorosan kapcsolódik a fenti ponthoz. Miután elkészítette a következetes étkezési ütemtervet, nem csak az a fontos, hogy mind a három étkezési alkalommal étkezzen, hanem az is, hogy tartózkodjon attól, hogy túl sokat eszik ezek között az idők között. Sok éjszakai műszakban dolgozó munkavállaló rágcsálnivalót talál magának, mert unatkozik vagy fáradt.

Ha nassol, annak érdekében, hogy a szemhéja ne lógjon le, ez annak a jele, hogy valószínűleg nem alszik el a szabadidejében (lásd alább). Ha nassol, mert unatkozik, kezdje el edzeni magát, hogy szünetet tartson és felismerje ezt az unalomérzetet, mielőtt elindulna az automatához. Ez egy kis munkát igényel az éberség területén; tudatosulni abban, hogy teste és elméje mit érez az adott pillanatban. Ahogy jobban felismeri az unalom pillanatait, találjon egészségesebb alternatív megoldásokat. Mit tehet az unalom enyhítéséért, anélkül, hogy megterhelné a derekát? Munkahelyi felelősségének jellegétől függően megpróbálhat zenét hallgatni, keresztrejtvényen dolgozni, rágógumival vagy apró tárgyakkal (például stresszlabda vagy buta gitt) babrálni, hogy enyhítse unalmát.

Eleget aludni.

Igen, nehéz. Testünk a nappali órákban küzd az alvással, így még akkor is, ha kimerültnek érzi magát az egész éjszaka végzett munkától, kihívást jelenthet az ajánlott napi 7–9 órás alvás. Valójában az átlagos éjszakai műszakban dolgozó munkavállaló csak körülbelül öt órát alszik. Az éjszakai műszakban dolgozók többsége „műszakos késés” áldozata - reggel 8-kor fekszenek le, de mégsem tudnak aludni 13 óra után; ezért minden nap az ajánlott alvásmennyiség alatt meggyógyul.

Ha a műszakos késés áldozata vagy, próbáljon egész délután kis szunyókálást tartani, hogy közelebb kerüljön ehhez a hét órás határhoz. Ha az alvásért küzd, amikor hazatér a műszakból, próbáljon ki néhány stratégiát, amelyek segítenek testének megérteni az alvás idejét: csukja be a redőnyt és a lehető legjobban sötétítse a szobát, csendes és pihentető zenét játsszon, kerülje a tévé használatát vagy számítógép képernyőjén az azt megelőző fél órán belül, és vigye be a levendula nyugtató illatát a szobába.

Mi köze az alvásnak az étkezési tervhez való ragaszkodáshoz? Minden. Megfelelő alvás nélkül az emberek nehezen gyakorolhatják az önkontrollt az ébrenléti órákban. Az önkontroll képességének csökkenése megnehezíti az ellenállást annak az automatának, vagy a gyorséttermi vezetésnek a hazafelé menet.

A tápláló étkezési terv kidolgozása és betartása nem fogja normalizálni a társadalmi életet, és nem pótolja a nap hiányát (bár ehhez D-vitamint is kaphat!); de segít abban, hogy egészségesebbnek és energikusabbnak érezze magát ébrenléti ideje alatt - és kordában tartsa a súlyát. Nem te vagy az egyetlen, aki nem hagyományos, rendszertelen munkaidőben dolgozik, ezért ha további támogatásra vagy motivációra van szükséged, keress és beszélj más emberekkel, akik hasonló területen dolgoznak vagy ütemeznek, mint te. Ne feledje, hogy testének egészsége és közérzete érdekében a rutin elengedhetetlen. Szánjon időt az étkezések megtervezésére (és tervezze meg az alvási ütemtervet, ha teheti), és tartsa magát egészséges rutinban - minél tovább tartja be étkezési tervét, annál könnyebb és megszokottabb lesz.