Hogyan készítsünk étkezési tervet a fitnesz céljaihoz

étkezési

* Az ebben a bejegyzésben megosztott tanácsok saját oktatásomon és tapasztalataimon alapulnak, és nem tekinthetők orvosi tanácsnak. Nem vagyok orvos vagy dietetikus. Kérjük, forduljon orvoshoz, mielőtt bármilyen jelentős változtatást végezne az étrendjén. Ez a bejegyzés társult linkeket tartalmazhat. Itt olvassa el teljes közleményemet.

"A rossz étrend nem gyakorolható."

Ó, bárcsak a fenti állítás nem lenne igaz.

Eljutni az edzőterembe? Nincs mit! Ezt várom.

De ami a diétát illeti?

Mondjuk, korábban úgy ismertem, hogy a savanyú nyúlós férgeket életképes "étkezési" lehetőségnek tartom. Szerencsére azóta megtanultam egy-két dolgot 🤦🏻‍♀️

A legfontosabb tanulság: Ha nincs megfelelő étrend az edzőteremben tett erőfeszítéseid támogatásához, nem mindegy, hogy mennyire pontosak az edzések. Súlyosan akadályozni fogja az eredményeit.

Ebben a bejegyzésben nem mondom el, hogy KET-re kell ugranod, vagy hogy a vegánná válás az egyetlen út.

A valóság mindenki más.

Az Ön számára legmegfelelőbb étrend számos tényezőtől függ, beleértve a kultúráját, meggyőződését, földrajzi elhelyezkedését, személyes biológiáját és költségvetését.

Rendkívül személyes - és mindenki, aki mindenki számára a "legjobb" étrendet hirdeti, egyszerűen téves.

Én személy szerint a szerző Michael Pollan egyszerű étrendfilozófiáját részesítem előnyben: „Egyél ételt. Nem túl sok. Leginkább növények. ”

Ezt bontsuk le gyorsan:

  • Ételt eszik - Nem, nem a szupermarket folyosóin bélelt kémiai kísérletek. IGAZ étel. Célja, hogy az étrend nagy része teljes, nem feldolgozott élelmiszerekből álljon (olyan termékek, amelyeket farmon vagy mezőn termesztettek vagy neveltek ... és amelyeket nem gyárilag készítettek).
  • Nem túl sok - Legtöbben fogalmunk sincs arról, mennyi kalóriát fogyasztunk átlagosan, vagy mennyi kalóriára van szükségünk a testünknek. Ennek tudatosítása az első lépés, hogy étrendje támogassa fitnesz céljait.
  • Többnyire növények - Kalóriákat leszámítva a növények teljesen meg vannak töltve vitaminokkal, ásványi anyagokkal és másodlagos növényi vegyületekkel, amelyek fontos szerepet játszanak a betegségek elleni küzdelemben, az immunrendszer fellendítésében és a kognitív funkciók fokozásában. Sokkal több a táplálkozás, mint az elfogyasztott kalóriák száma. Ahogy Hippokratész híresen mondta: „Az étel legyen a gyógyszered.” Ölelje át a növények természetes gyógyító erejét!

Most, ezt szem előtt tartva, térjünk át a személyes étkezési terv elkészítésének anyáira!

1. lépés: Számítsa ki a teljes napi energiaköltséget

Az első dolog, amit meg kell tennünk, hogy kiszámoljuk a teljes napi energiaköltséget, vagyis a TDEE-t, ami a napi kalóriamennyiség.

A TDEE négy összetevőből áll:

  • Alapanyagcsere (BMR) - Ez a szükséges kalóriamennyiség ahhoz, hogy teste nyugalomban működjön. A BMR a TDEE körülbelül 60% -át teszi ki.
  • Az ételek termikus hatása (TEF) - Az étel megemésztése és feldolgozása energiát igényel, és így kalóriát éget el. A fehérjéket a tested bontja meg a legnehezebben, míg a zsírokat a tested a legkönnyebben emésztheti meg, és a feldolgozásához kevés vagy egyáltalán nem szükséges energia. A TEF a TDEE 10-15% -át teszi ki.
  • Testmozgás nélküli termogenezis (NEAT) - Ez olyan tevékenységek során elégetett kalóriákra vonatkozik, amelyeket nem alvás, evés vagy testmozgás/sport-szerű tevékenységek során végez. Például a lépcsőn járás, az irodai szék ficánkolása, a padló felmosása vagy az e-mail beírása.
  • Gyakorlási aktivitás termogenezise (EAT) - Ez eléggé magától értetődő. Ütés az edzőterembe. Futni megy. Röplabda felvételi játék. A testmozgás a TDEE változója, amely felett a legközvetlenebb az irányítása, és amelyet leginkább az Együtt befolyásolására összpontosítunk, a NEAT és a testmozgás a TDEE körülbelül 15-30% -át teszi ki.

Intézkedjen >>> A TDEE meghatározásához használja ezt az ingyenes számológépet.

2. lépés: Határozza meg a napi kalóriaszükségletet a fitnesz cél eléréséhez

Most, hogy tudja, mennyi kalóriát kell elfogyasztania naponta a jelenlegi testsúlyának megőrzése érdekében, ideje mérlegelni a céljait.

A testzsír csökkentésére vagy az izomépítésre akar összpontosítani?

Nagyon vitatott az az ókori vita, hogy lehetséges-e egyszerre fogyni és izomgyarapodni.

Elég, ha elmondom, ha mindkettőt megpróbálja - valószínűleg egyiket sem fogja jól csinálni.

Azt javaslom, hogy ezeket a célokat egyenként kezeljék.

Ha fogyni akar, akkor kalóriadeficitben kell lennie, ami azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget.

Ezt úgy érhetjük el, hogy csökkentjük az elfogyasztott kalóriák számát, ha több kalóriát égetünk el testmozgással, vagy mindkettő kombinációjával.

Ne hagyja, hogy a szenzációs címsorok becsapjon. A fogyás ajánlott egészséges aránya 1-2 font hetente.

Tehát tegyük fel, hogy célként tűzte ki, hogy heti 1 fontot fogyjon.

1 font leadásához további 3500 kalóriát kell égetnie a fenntartási szint felett.

Ha 3500 kalóriát elosztunk heti 7 napra, akkor azt látjuk, hogy ez napi 500 kalória hiány.

Ennek az 500 kalóriás napi hiánynak az eléréséhez kezdje úgy, hogy napi 250 kevesebb kalóriát fogyaszt, és edzéssel napi 250 kalóriát éget el.

Ha ezt perspektívába helyezzük - a Starbucks nagy sütőtökfűszer-tejeskávéja 380 kalória (!). Sokan könnyedén ledönthetnek napi 250 kalandot napi bevitelükből, ha egyszerűen napi egy magas kalóriatartalmú italt cserélnek vízre vagy más alacsony kalóriatartalmú alternatívára.

250 kalória elégetése testmozgás mellett olyan egyszerű lehet, mint egy tornaterem, 30 perc az ellipszis, vagy 1 óra séta.

A cél az, hogy ez a folyamat működjön az Ön számára.

Ha az étrend tisztítása nem jelent nagy küzdelmet, de utálkozol az edzéssel - inkább az étrendi szokások megváltoztatásával koncentrálj inkább a hiány kialakítására.

Ha másfél küzdelem arra készteti magát, hogy kicserélje a sütiket zöldségekre, akkor összpontosítson arra, hogy több tornateremben nyomja meg az extra kalóriákat.

Míg végső soron az egészséges táplálkozás és a testmozgás egyaránt fontos a hosszú távú egészség szempontjából, a súlycsökkentő utazás kezdetén mindazok a változtatások, amelyek fenntarthatók és továbbépíthetők. Adjon lehetőséget magának arra, hogy kis győzelmeket szerezzen.

- Hány kilót szeretnél leadni hetente? (ne feledje, hogy az egészséges, ajánlott súlycsökkenés 1-2 font hetente)

- Heti fogyáscéljának elérése érdekében hány extra kalóriát kell elégetnie (3500 kalória = 1 font)? Oszd meg ezt a számot 7-vel, hogy meghatározd, mennyi extra kalóriát kell égetned naponta. Ezután vonja le ezt a számot az 1. lépésben talált TDEE-ből, hogy megkapja a napi kalóriatartalmát. Például, ha heti 1 fontot akarok leadni, napi 3500 vagy 500 kalóriát kell elégetnem. Ha a TDEE értékem 2200 kalória, akkor az új napi kalória célom 2200 - 500 = 1700 kalória lesz.

- Most itt az ideje, hogy kidolgozzon egy konkrét cselekvési tervet. Hogyan fogja létrehozni ezt a hiányt? Hány kalóriát éget el edzés közben? Hány kalóriát fog fogyasztani naponta? (A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend veszélyes lehet az egészségére, mindig konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen drasztikus változást végrehajtana)

Ha izmokat akar felépíteni, akkor kalóriatöbbletben kell lennie, vagy több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit naponta éget el.

Sokan ezt a tényt WAY aránytalanul fújják. Az, hogy fel akarsz venni egy kis izmot, még nem jelenti azt, hogy mániásan el kellene kezdened a fehérje turmixokat és pizzázni.

A szükséges további kalóriák száma nem annyi, mint gondolná.

A legtöbb ember számára 250 - 500 kalória hozzáadása (a tartomány alsó része a nők többségéhez) ideális az izomtömeg növeléséhez.

A kalóriabevitel növelése mellett a következőkre van szükség:

- Adjon hozzá 250 - 500 kalóriát az 1. lépésben kiszámított TDEE-hez, hogy megkapja az új napi kalóriatartalmat. Ha nő vagy, akkor azt javaslom, hogy kezdjen hozzá 250 kalória hozzáadásával, és ennek megfelelően állítson be az eredményei alapján.

- Minden héten vegyen be 4-6 erősítő edzést a naptárba. Pontosítsa, mikor és hol fog edzeni, különösen, ha ez még nem rendszeres szokás az Ön számára.

- Számítsa ki a napi fehérje célját. A nők számára azt javaslom, hogy a testsúly egy kilogrammjában 8 gramm fehérjét kezdjünk.

- Tervezzen vagy készítsen előre fehérjében és szénhidrátban gazdag ételeket az erősítő edzések után.

3. lépés: Válassza ki a Macro Split elemet

Az eredmények maximalizálása érdekében nem csak azt kell figyelembe venni, hogy mennyi kalóriát fogyaszt, hanem az adott kalória forrását is.

A makrotápanyagok minden étrend három alapkomponensére utalnak: szénhidrátokra, fehérjékre és zsírokra.

Minden egyes makrotápanyagnak más és más kalóriája van grammonként:

  • Szénhidrátok - 4 kalória/gramm
  • Fehérje - 4 kalória/gramm
  • Zsír - 9 kalória/gramm
  • Alkohol - 7 kalória/gramm (nem makrotápanyag, de az étkezési tervben még mindig fontos figyelembe venni, ha rendszeresen iszik)

Melyik felosztás felel meg Önnek és céljainak?

Az egészség és a fitnesz legtöbb dolgához hasonlóan itt sem létezik „mindenki számára megfelelő” makrófelosztás, amely minden ember számára a legjobb eredményt adja. A következő javaslatokat csak kiindulópontként vegye figyelembe saját önkísérletei során.

Ha fogyni szeretne:
Próbáld meg kalóriád 10-30% -át szénhidrátokból, 40-50% -át fehérjéből és 30-40% -át zsírból kapni.

Ha meg akarja tartani a súlyát:
Próbáld meg kalóriád 30-50% -át szénhidrátból, 25-35% -át fehérjéből és 25-35% -át zsírból kapni.

Ha izmokat akarsz szerezni:
Próbáld meg kalóriád 40-60% -át szénhidrátokból, 25-35% -át fehérjéből és 15-25% -át zsírból kapni.

Intézkedjen >>> Válassza ki a kezdő makrófelosztást.

4. lépés: Számítsa ki a napi szénhidrát-, fehérje- és zsírcélokat

Vegyük a célhoz igazított TDEE értéket, amelyet a 2. lépésben értünk el, és tegyük a következőket:

Szénhidrátok és fehérjék esetében: Szorozza meg a kiválasztott százalékot (tizedes formában) a TDEE-vel. Vegye ki ezt az eredményt (összes kalória), és ossza el 4 kalóriával, hogy megkapja a napi elfogyasztandó grammok számát.

Zsír: Kövesse ugyanezeket a fenti lépéseket, de ossza el az összes kalóriát 9-vel a helyes grammszám eléréséhez.

Tegyük fel például, hogy 2100 kalóriatartalmú étrend-tervet folytatok izomtömeg-növelés céljából, 50% szénhidrát, 30% fehérje és 20% zsír makro felosztással.

  • A szénhidrát-célom megkeresése: 2100 kalória x, 5 = 1050 kalória szénhidrátból. 1050 kalória/4 kalória/gramm = 262 gramm szénhidrát/nap
  • Megtalálni a fehérje célomat: 2100 kalória x, 3 = 630 kalória fehérjéből. 630 kalória/4 kalória/gramm = 157 gramm fehérje naponta.
  • Megtalálni a zsírcélomat: 2100 x, 2 = 420 kalória zsírból. 420 kalória/9 kalória/gramm = 47 gramm zsír/nap.

Intézkedjen >>> Most rajtad a sor: Használja a célhoz igazított TDEE-t és a kezdő makrófelosztást a napi makrócélok kiszámításához. Ne feledje, hogy ez csak egy kiindulópont, és valószínűleg tovább kell változtatnia az arányokat.

5. lépés: Tegye cselekvésbe a tervét

Tehát most már tudja, hogy naponta hány kalóriára van szüksége a cél eléréséhez, és kiszámolta a makro-célokat. Elképesztő! Itt az ideje, hogy megvalósítsa tervét.

Íme néhány tipp a kezdéshez:

Töltse le a MyFitnessPal ASAP alkalmazást. - Ez az ingyenes alkalmazás valóban életmentő, ha az étkezések nyomon követéséről van szó. A Myfitnesspal lehetővé teszi, hogy szervezett ételnaplót könnyedén vezethessen óriási élelmiszer-adatbázisukkal. Amellett, hogy felsorolja, milyen ételeket/italokat fogyasztott, nyomon követi az aznapi összes kalóriát, valamint a szénhidrátokat, zsírokat, fehérjéket, nátriumot és cukrot, így rendkívül könnyű és problémamentes tudni, hogy hány gramm minden egyes makró, amelyet hagyott. Integrálódik a Fitbit-hez is, és lehetővé teszi az edzés naplózását, ami fantasztikus bónusz!

Vásároljon ételmérleget - Az ételmérleg döntő fontosságú az étel méréséhez, hogy pontosan nyomon tudja követni. Ne próbálja kitalálni az adagok méretét, amikor először kezdi. Valószínűleg képes lesz a szemgolyójára, de az Egyesült Államokban felszolgált hatalmas adagméretek hajlamosak alábecsülni, hogy mennyit eszünk, és túlbecsülni, hogy mi a normál adagméret.

Az étkezés előkészítése sok időt és gondot takarít meg Önnek! A makrózási célok következetes elérésének legjobb módja az, ha előre elkészíti az ételeit, ahelyett, hogy napról napra szárnyasítaná azt, és reméli, hogy a számok jól jönnek ki. Nem tudok rólad, de ha egy hosszú munkanapról térek haza, akkor testileg és lelkileg kimerült vagyok, és éhezem - a makrók lesznek az utolsó dolgok a fejemben. Csak megeszem az első dolgot. Ha előre elkészítette az étkezéseket, akkor a „helyes” opció válik egyszerűbbé, és az étkezési tervhez való ragaszkodáshoz pillanatnyilag kevés vagy semmiféle erőfeszítés szükséges.

Most szeretnék tőled hallani!

Gratulálunk az első lépések megtételéhez a személyre szabott étkezési terv elkészítésében. 🎉 Melyek a legnagyobb kihívásai az étkezési tervhez való ragaszkodás során? Van valami hasznos tipp, amelyet megoszthatna? Mondja meg nekem az alábbi megjegyzésekben!