Hogyan készítsük el a tökéletes étrendet az edzéscélhoz

Mi az a cikk a tökéletes étrend elkészítéséről az „Edzés rutin” nevű webhelyen, a közepén egy útmutató a leghatékonyabb súlyzós edzésprogram elkészítéséhez?

étrendet

Úgy értem, ez nyilvánvalóan egy kifejezetten az edzéssel kapcsolatos témákra szánt webhely, akkor miért a fenébe írok diétás dolgokról?

Nos, elmondom miért.

Ha a diéta terve nem az, aminek lennie kell, akkor az edzésprogramja teljesen kudarcot vall, bármilyen tökéletes is.

Ez nem túlzás. Használhatja a valaha létrehozott egyetlen edzésprogramot, és ez sehová sem vezet, ha nem úgy étkezik, hogy az támogassa a céljait.

Amit mondani akarok, az étrendje ugyanolyan fontos, mint az edzésprogramja (ha nem is inkább) a kívánt eredmények elérése szempontjából.

Tehát most meg kell tennie, hogy elkészítse az Ön számára legmegfelelőbb étrend-tervet.

Ahogy el lehet képzelni, ennek teljes körű elmagyarázásához saját őrülten átfogó útmutatóra lenne szükség.

Amíg ezt nem tudom elérni, itt van a végső mini útmutató a tökéletes étrend elkészítéséhez.

1. lépés: Kalória bevitel

A napi kalóriabevitelre vonatkozó leggyakoribb ajánlások:

  • Ha elsődleges célja a zsírvesztés, akkor napi 20% kalóriadeficitet kell létrehoznia a fenntartási szint alatt.
  • Ha elsődleges célja az izomépítés (vagy az erő növelése), akkor napi 250 kalóriatöbbletet kell létrehoznia, amely meghaladja a fenntartási szintet (kb. A fele a nőknek).

Most hadd magyarázzam el, mi a fenét jelent valójában.

Kalória-fenntartási szint

Minden embernek van egy bizonyos számú kalóriája, amelyet minden nap el kell fogyasztania a jelenlegi súlyának megőrzése érdekében. Ez az úgynevezett te kalória-fenntartási szint.

Egy csomó bonyolult módszer van arra, hogy megbecsülje a karbantartási szintet, de a leggyorsabb és legegyszerűbb módszer az, ha a jelenlegi testsúlyát (fontban) megszorozza 14-vel és 18-mal.

Valahol a 2 mennyiség között általában a napi kalória-fenntartási szint lesz.

Ha aktívabb vagy és/vagy úgy gondolod, hogy gyors az anyagcseréd, akkor valószínűleg ennek a tartománynak a felső végét kell használnod. Ha kevésbé aktív vagy és/vagy úgy gondolja, hogy lassú az anyagcseréje, akkor valószínűleg ennek a tartománynak az alsó végét kell használnia.

Ha bizonytalan, válasszon egy számot a közepén. A későbbiekben megbizonyosodunk róla, hogy tökéletesen pontos. Ne aggódj.

Ezután válassza ki a célját ...

Ha az elsődleges célod zsírvesztés ...

A zsírvesztéshez fogyasztania kell KEVÉSBÉ napi kalória, mint a fenntartási szint mennyisége. Ezzel létrehozza a kalóriadeficit, és ez arra kényszeríti a tested, hogy energiával kezdje el égetni a raktározott testzsírt.

Ez azt jelenti, hogy a kalóriahiány a zsírvesztés követelménye .

Mint már korábban említettem, a leggyakrabban ajánlott kalóriahiány körülbelül 20% -kal alacsonyabb a fenntartási szint alatt. Tehát csináljunk néhány alapvető első osztályú matematikát.

Például, ha az Ön becsült kalóriatartalmának szintje napi 2500 kalória, akkor kiderül, hogy a 2500-nak 20% -a 500 (2500 x, 20 = 500). Akkor csak levonnád azt az 500-at 2500-ból, és 2000-et kapnál.

Ebben a példában ennek a személynek napi 2000 kalóriát kellene megennie a zsírvesztéshez.

Ha az elsődleges cél az izomépítés ...

Az izomépítéshez fogyasztania kell TÖBB napi kalória, mint a fenntartási szint. Ezzel létrehozza a kalóriatöbblet, és ez biztosítja a tested számára a szükséges kalóriákat ahhoz, hogy valóban új izomszövetet hozzon létre.

Vagyis a kalóriatöbblet izomépítési követelmény .

Mint korábban említettem, az ideális kalóriatöbblet a legtöbb srác számára körülbelül 250 kalóriával haladja meg a fenntartási szintet, és ennek a fele a lányok esetében. Tehát csináljunk néhány alapvető első osztályú matematikát.

Például egy férfi, amelynek becsült napi kalória-fenntartási szintje 2500 kalória, hozzávetőlegesen 250 kalóriát adna hozzá, és körülbelül 2750 kalóriát kapna.

Ebben a példában ennek a személynek napi körülbelül 2750 kalóriát kell megennie ahhoz, hogy ideális ütemben izmokat építsen.

Annak biztosítása, hogy a kalóriabevitel helyes legyen

Mivel a kalóriabevitelünk becslésen alapul, lehetséges, hogy ez egy kicsit elmaradhat. Szerencsére van egy nagyon egyszerű módja annak ellenőrzésére.

Mérje meg magát heti egy alkalommal reggel, mielőtt enni vagy inni bármit (vagy naponta mérlegelni, és a heti átlagot venni). Ezután csak figyelje, mit tesz a súlya hétről hétre.

  • Ha a cél a zsírvesztés, véget kellene vetni heti 0,5-2 font közötti veszteség (közelebb van a 2 fonthoz, ha sok zsírt kell elveszítenie, közelebb a 0,5 fonthoz, ha csak egy kis veszteséges zsír van, vagy valahol a közepén, ha van egy átlagos veszteséges mennyisége). Ha ennél lassabban fogy, vagy egyáltalán nem, akkor további 250 kalóriával csökkentse a kalóriabevitelt. Ha ennél gyorsabban fogy, akkor kb. 250 kalóriával növelje a kalóriabevitelt.
  • Ha a cél az izomépítés (vagy az erő növelése)), akkor a végén kb. 0,5 font/hét (vagy kb. 2 font/hónap). És még egyszer a nőknél ennek körülbelül a felének kell lennie. Ha folyamatosan ennél gyorsabban hízik, csökkentse a kalóriabevitelt körülbelül 250 kalóriával. Ha ennél lassabban hízik, vagy egyáltalán nem, akkor növelje a kalóriabevitelt körülbelül 250 kalóriával.

Alapvetően csak következetesen mérje meg magát hetente, és győződjön meg arról, hogy a testsúlya a megfelelő irányba mozog az imént leírt optimális sebességgel.

Ha van, tökéletes! Fogyasszon annyi kalóriát minden nap.

Ha nem az, akkor csak állítsa be a kalóriabevitelt 250 kalóriamennyiséggel, amíg meg nem lesz. Egyszerű a dolog.

2. lépés: Fehérjebevitel

A rendszeresen súlyzós edzéssel rendelkező egészséges felnőttek napi fehérjebevitelére vonatkozó leggyakoribb ajánlás:

0,8 - 1,5 gramm fehérje/testtömeg-font. Fontos, hogy fontként akár 1 gramm fehérje is a leggyakoribb ajánlás.

Tehát például, ha súlya 175 font, akkor napi 175 gramm fehérjét kell lőnie (vagy egy kicsit többet, ha úgy tetszik).

A magas fehérjetartalmú ételek közé tartozik a csirke, a hal, a pulyka, a sovány hús, a tojás/tojásfehérje, a tej, a fehérje-kiegészítők és kisebb mértékben a dió és a bab is.

3. lépés: Zsírbevitel

A napi zsírbevitel leggyakoribb ajánlása:

A zsírnak a teljes kalóriabevitel 20-30% -át kell kitöltenie, és valószínűleg még a 25% is a leggyakoribb.

Ahhoz, hogy ennek értelme legyen, tudnia kell, hogy 1 gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz.

Tehát, ha például az ideális kalóriabevitel napi 2000 kalória, akkor először rájön, hogy 2000 25% -a 500. Ezután elosztaná az 500-at 9-vel, és kitalálná, hogy kb. 55 gramm zsír naponta ebben a példában.

Az olyan „egészséges zsírokban” gazdag élelmiszerek, amelyeknek a zsírbevitel nagy részét ki kell tölteniük, többek között hal, halolaj-kiegészítők, diófélék (földimogyoró, mandula, dió stb.), Magvak és olívaolaj.

4. lépés: Carb bevitel

A napi szénhidrátbevitelre vonatkozó leggyakoribb ajánlás:

Azonban sok kalória marad, miután elegendő fehérje- és zsírbevitelt számoltak be ... ezeknek a kalóriáknak szénhidrátból kell származniuk.

Ne aggódjon, ez nem annyira zavaró, mint amilyennek hangzik.

Alapvetően derítse ki, hogy a fehérje- és zsírbevitel hány kalóriát fog elszámolni, majd vonja le őket az ideális teljes kalóriabevitelből. Bármennyi kalória is marad az ideális összérték eléréséhez ... ezek a kalóriák mind szénhidrátokból származnak.

Zavaros? Rendben van, egy másodperc alatt mutatok egy példát.

A szénhidrátbevitel nagy részét olyan élelmiszerekből kell származnia, mint a gyümölcsök és zöldségek, rizs (barna, fehér, bármi más), édesburgonya, fehérburgonya (nem gonosz), valamint különféle bab és teljes kiőrlésű/teljes kiőrlésű termékek (kivéve természetesen problémái vannak a szemek emésztésével).

Példa diéta tervre

Most hadd mutassak neked egy lépésről lépésre példát arra, hogyan kell összerakni az egészet.

Tegyünk úgy, mintha van egy srácunk, aki mérlegel 175 font és elsődleges célja az izomépítés. Tegyünk úgy is, mintha kalóriatartó szintje az lenne 2250 kalória (csak egy teljesen kitalált példaszám).

Így készítse el étrendjét ...

És ez az. A példa diéta legfontosabb részei elkészültek.

Ez a példa kitalálta, hogy megeszik:

  • 2500 kalória naponta
  • 175 gramm fehérje naponta
  • 69 gramm zsír naponta
  • 294 gramm szénhidrát naponta

Még egyszer, ezek mind csak teljesen kitalált összegek, amelyek példát mutatnak az étrend elkészítésének módjára. Így csinálnád.

És igen, annak ellenére, hogy a fenti példában szereplő személy elsődleges célja az izomépítés volt, az étrendet pontosan ugyanúgy állították volna be, ha az elsődleges céljuk a zsírvesztés volt. Az egyetlen különbség az, hogy az 1. lépésben többlet helyett kalóriadeficitet hoztak volna létre.

Az egész összerakásának folyamata pontosan ugyanaz marad.

De mi van minden mással?

Most a diéta bizonyos egyéb aspektusaira is kíváncsi lehet, a kalória-, fehérje-, zsír- és szénhidrátfogyasztáson kívül.

A helyzet az, hogy ... nem szabad.

Oszinten szolva, semmi más nem olyan fontos. Minden fent leírt dolog az étrend hatékonyságának 99% -át teszi majd ki. Minden más csak egy apró részlet.

Mindössze az étrend szempontjából fontos, hogy minden nap megfelelő mennyiségű kalóriát eszel, valamint optimális mennyiségű fehérjét, zsírt és szénhidrátot, amelyek ideális esetben többnyire jobb minőségű forrásokból származnak.

Ezek után mindaz a kérdés, hogy bármit megteszel, ami a legjobban lehetővé teszi ennek megvalósítását. Azt akarom mondani…

  • Fogyasszon a nap bármely szakában.
  • Egyél annyi ételt naponta, amennyit csak akar.
  • Fogyasszon bármilyen kívánt étel- és tápanyag-kombinációt.
  • Szervezze meg étrendjét az Ön számára legkényelmesebb, élvezetesebb és fenntarthatóbb módon.

Csak ez számít. Minden más rendkívül jelentéktelen, vagy csak egy hülye mítosz, amely tudományosan bebizonyosodott, hogy egyáltalán nem számít (például, hogyan kell enni napi 6 kisebb ételt ... baromság).

Bármi legyen a legjobb az Ön számára, az életének, a menetrendjének és a preferenciáinak ... ezt kell tennie.

De komolyan, mi van minden mással?

Nos, az imént kifejtettek mellett valóban csak néhány további tipp érdemes foglalkozni:

  • Igyon sok vizet minden nap.
  • Az edzéseket olyan étkezéssel vegye körül (más néven PRE és POST edzését), amelyek szép mennyiségű fehérjét és szénhidrátot tartalmaznak.
  • Szerezd meg kalóriáid nagy részét jobb minőségű, tápanyagokban gazdag forrásokból. Néhány ócska dolog rendben van, de tartsa be az étrendnek csak egy kis részét.
  • Nyugodtan vegyen be egy halolaj-kiegészítést és egy alapvető multivitamint, használjon fehérjeport kényelmi célokra, és esetleg vegye figyelembe a kreatint is.

Ez a végső mini útmutató az étrend elkészítéséhez, amely a legjobban támogatja az edzésprogramját és az általános célt.

(1. frissítés: Most megírtam a diéta mega-útmutatót. Itt van: A legjobb étrend-terv)

(2. UPDATE: Összeállítottam egy új, 9 lépésből álló diéta útmutatót is, amelyet csinos PDF fájlként tölthet le, és bármikor megtekintheti számítógépén, telefonján vagy táblagépén. 100% -ban ingyenes. Csak kattints ide és mondd meg, hova küldjem.)

Mi a következő lépés?

Nos, ezen a ponton már lefedtük az összes fő szempontot arról, hogyan lehet elkészíteni az Ön számára legmegfelelőbb edzésprogramot és étrendet. Most már csak annyi van hátra, hogy rendesen összeállítja az egészet, és helyesen teszi működésbe. Ennek biztosítása érdekében kezdjük itt ...

(Ez a cikk egy teljesen ingyenes útmutató része a lehető legjobb edzésprogram létrehozásának a pontos cél érdekében. Itt kezdődik: A végső súlyzós edzés rutin)

ÚJ: Kell egy otthoni edzés?

Otthon edz, csak ellenállási sávokkal, vagy néhány súlyzóval, vagy csak a saját testsúlyával?

Ha igen, megírtam a végső útmutatót a kívánt eredmények eléréséhez tornaterem nélkül.

Kezdő, középhaladó és haladó otthoni edzéseket tartalmaz. 2 napos, 3 napos, 4 napos és 5 napos otthoni edzés. Testtömeg opciók, súlyzó opciók és ellenállási sáv opciók. Több mint 170 otthoni gyakorlat közül lehet választani, mindegyikhez videopéldákat. És aztán. sokkal. több.