10 összetevő, amelyet a nagy energiájú vegán ételekbe be kell építeni

Olvasási idő: 9 perc

amelyet

Szeretne kipróbálni egy vegán étrendet?

Hoztunk létre egy étkezéstervező alkalmazást, hogy segítsünk Önnek! Szerezze be friss, személyre szabott étkezési tervét finom, gyors, költségvetés-barát, egészséges receptekkel.

A megfelelő táplálkozás megszerzése gyakori aggodalom a vegán étrendre váltó emberek számára. Mindazonáltal mindaddig, amíg sokféle ételt és összetevőt eszik, meg kell szereznie az összes szükséges vitamint és tápanyagot.

De a napi tápanyagok megszerzése mellett néhány ember meg akar győződni arról, hogy jóllaknak-e és megkapják-e a szükséges energiát.

Akár nagy energiájú ételekre van szüksége az edzéshez, vagy csak egy különösen hosszú munkanapon való részvételhez, nézzünk meg néhány összetevőt, amelyet beépíthet a vegán étkezési tervébe, hogy segítsen Önnek éppen ebben.

1. Dió vaj

A mogyoróvajtól a mandulavajon át a napraforgómag vajig számos lehetőség kínálkozik. A dióvajak nagyszerű egészséges zsírokat tartalmaznak, és magas a fehérjetartalmuk, hogy tartós energiát nyújtson.

A dióvajak szintén jó mennyiségű rostot tartalmaznak. A rost segíti az emésztést, és étkezés után órákon keresztül teljes és energikus érzéssel töltheti el.

Ez az összetevő sokféle recept és sok energiatartalmú étel elkészítéséhez is sokoldalú. Megkenheti kedvenc dióvaját néhány pirítósra, elkészíthet egy klasszikus PB&J-t, bedobhat egy turmixot, belemeríthet néhány perec chipset, vagy csak reggel 2 órakor kényeztethet egy kanalat a konyhájában.

Dióvaj szedésekor mindenképpen ellenőrizze az összetevőket. Egyes márkák egészségtelen összetevőket próbálnak bejutni, például hozzáadott cukrot vagy magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot. Ragaszkodjon olyan dióvajhoz, amelyhez nincs hozzáadva cukor vagy vegyszer.

2. Friss gyümölcs

A friss gyümölcs a végső természetes energiarúd: az egyszerű cukrok és rostok tökéletes kombinációja. A cukorral kombinált rost idővel energiát szabadít fel, ami hosszabb ideig energikusnak érzi magát.

A különféle gyümölcsök kulcsfontosságú vitaminokat és tápanyagokat is tartalmaznak, amelyek energikusan tartják Önt. A banán nagyszerű káliumot és rostot tartalmaz, a narancsok C-vitamin-lendületet adnak, az alma pedig eltart egy ideig, amíg megemészti az energiáját.

A gyümölcs szintén kiváló hordozható snack: egy darab gyümölcs nagyszerű lehet útközben, és önmagában is finom.

A gyümölcsöt nagy energiájú ételekbe is beépítheti. Próbáljon friss gyümölcsöt dobni egy salátába, vagy kenje meg kedvenc dióvaját a banánszeletekre.

Készíthet nagy turmixokat is, mindenféle friss gyümölccsel megtöltve, hogy cukor- és rosttúlterhelést kapjon.

Bármely étkezés melletti gyümölcsoldala kielégíti édességét és mozgásban tartja.

3. Spenót

Popeye, ha egy spenótdobozt egy mozdulattal lenyom, hogy hatalmas izmait azonnal megnövelje, valóság lehet. Nos, talán nem éppen ilyen, de a nagy energiájú ételekben lévő spenót nagy energiát adhat és fog adni.

Egy adag spenót ad A-vitamint, vasat, káliumot, magnéziumot, folátot és kalciumot. Ezek a tápanyagok segítenek táplálékokat és energiát juttatni az izmokba, amelyek segítenek az edzések során és a hosszú munkanapokon.

Egy csésze spenót körülbelül 5 gramm fehérjét is ad. Ez elősegítheti az izmok felépítését, a teltséget és a vércukorszint fenntartását.

A spenót egy másik sokoldalú összetevő, amelyet sokféle ételbe beletehet. Nem mindenki nyelhet spenótkonzervet, mint Popeye barátunk, és nem is kell.

Ha nem rajong az ízért, dobjon néhány marékot egy turmixba. Nem fogja megkóstolni, megkapja belőle a fantasztikus energiát és tápanyagokat, a zöld turmix pedig szuper egészségesnek fogja érezni magát (főleg, ha a közösségi médiában posztolja magát).

A spenót salátákhoz, tésztaételekhez is használható, vagy egyszerűen köretként párolható.

4. Zab

Ennek oka van annak, hogy testépítőket és tornaterem patkányokat lát bele a zabpehelybe a napi étkezési terveikbe. A zab nagyszerű szénhidrátforrás, amely olcsó és könnyen elkészíthető is.

A zab B-vitaminokat, vasat, káliumot és magnéziumot tartalmaz, amelyek kiváló minőségű és egészséges energiát biztosítanak. Az acélból vágott vagy hengerelt zab általában az út: mindkettőjük főzése kissé hosszabb ideig tart az instant zabhoz képest, de alacsonyabb glikémiás indexük és folyadékfelszívó képességük nagyszerűvé teszi őket nagy energiájú ételekben főzéshez.

Mehet egy egyszerű tál zabpehelyért, vagy előszeretettel készítheti el saját készítésű zabpehelyből készült bárányait és süteményeit zabdal és szárított gyümölcsökkel. Az acélból vágott zabot nagyszerű textúrája miatt gyakran használják a töltelék receptjeiben is.

5. Kakaó

Nem, ez nem a „kakaó” elírása: a kakaó annyiban hasonlít a kakaóra, hogy mindkettő kakaóbabból készül. A kakaó a nyers por, amely a kakaóbabból származik. A kakaó viszont egy por, amely a bab magas hőmérsékleten történő pörköléséből származik, amely megváltoztatja a tápanyagok és vegyi anyagok molekuláris szerkezetét, és ezzel elpusztítja a kakaóból származó számos előnyét.

A kakaó a csokoládé ízét adja hozzáadott cukor vagy hőben elpusztított vegyszerek nélkül. A csokoládé íze jó érzéseket nyújt az endorfinok számára, hogy megtartsa azt a magas szintet, amelyet edzés közben kapott.

A magas vastartalom segít oxigént juttatni az izmokba és szervekbe, ami ébernek és energikusnak érzi magát. A kakaó egyéb, korábban már említett energiát növelő tápanyagokat is tartalmaz, többek között:

Dobjon egy kis kakaóport vagy kakaóhegyet egy turmixba, vagy díszítse vele a süteményeket és a zabpehelyet édes hozzáadás céljából.

6. Chia magok

Minden mag nagy energiát nyújthat számodra, amely kitart a napod során. A chia magnak azonban különleges előnyei vannak. Ezek az apró fekete magok táplálkozási ütést csomagolnak, ami meglepő valami miatt, ami kisebb, mint egy kavics.

A chia mag arany arányban tartalmaz rostot, fehérjét és egészséges omega-3 zsírokat. A rost és a fehérje sok órán keresztül képesek felszabadítani a chia magok energiáját. Az egészséges zsírok emelhetik az energiaszintet is, és a szénhidráthiány miatt a cukorszint meglehetősen állandó marad.

Ezek az apró magok gyakorlatilag íztelenek, így könnyen beépíthetők szinte bármibe. Keverhetjük őket vegán joghurthoz, turmixba vagy salátába tehetjük, megszórhatjuk néhány friss gyümölcsre vagy egy darab pirítósra dióvajjal (lásd, hogyan kombinálhatja a listán szereplő ételeket, hogy szuperenergiát hozzon létre) -feltöltés-extravagáns?).

Chia pudingot is készíthet úgy, hogy a chia magokat egy választott folyadékkal, általában nem tejjel kombinálja. Folyadékban a chia mag kocsonyássá válik és sűrűsödik, hogy pudingot képezzen. Ez remek étkezés lehet, és történetesen kiválóan illeszkedik más energiát fokozó ételekhez, például gyümölcshöz, dióvajhoz és kakaóhoz.

7. Lencse

Mint fehérje és rosttartalmú étel, a lencse feltétlenül teszi felsorolásunk összetevőit a magas energiájú étkezésekhez. A rost és a lencse alacsony szénhidrátmennyisége hozzájárulhat a vércukorszint stabilizálásához, hogy elkerülje a tüskéket és az energia összeomlását.

A lencsében lévő kalóriák 26% -a tiszta fehérje, így az elérhető legjobb növényi eredetű fehérjeforrások közé tartozik.

A lencse gyorsan elkészül, és sokoldalú összetevője a vegán, nagy energiájú ételeknek. Próbálja meg kicserélni a darált marhahúst lencsével a „hús” szósz elkészítéséhez. A lencseleves egy másik vegán kedvenc. Számos finom indiai étel használja a lencsét fő összetevőként, beleértve a daalt és a curry-t.

8. Mandula

A mandulavaj remek, de a sima mandula is felkerül a listára. Ezek a diófélék nagy energiát növelő tápanyagokkal vannak tele, beleértve:

A mandulában magas az egészséges zsír- és rosttartalom, hogy hosszú ideig megőrizze az energiát a rendszerben. Kimutatták, hogy segítenek a vércukorszint szabályozásában is. A mandula nagyszerű snack, ha az étkezések között egy kis energiára van szükség.

De a mandulát számos különféle receptben is fel lehet használni. Csípős chia tészta vagy zabpehely szeletelt mandulával reggel az egészséges vegán reggelihez. A mandula sós ételekhez is jól passzol, például salátákhoz és pesto tésztához. Ne felejtsd el a desszertet mandulás süteményekkel és mandulavaj csészékkel.

9. Barna rizs

Sok összetevő, amelyet eddig felsoroltunk, a nagy étkezések kisebb elemei. Ha szüksége van egy alapra néhány nagy energiájú ételhez, akkor a barna rizs kiváló lehetőség.

A barna rizs jó mennyiségű kalóriát képes biztosítani magas rosttartalmú, fehérje- és szénhidráttartalommal kombinálva. Akár a tofu, akár a zöldségfélék mellett áll, vagy barna rizs után megy a következő Chipotle futásán, a barna rizs órákig nagy energiát ad.

10. Édes burgonya

Az édesburgonya a testépítők és az edzőfüggők másik alapanyaga. Jó okuk van az édesburgonya szeretetére: a szénhidráttartalom tökéletesen kiegyensúlyozott az A-vitaminnal, a C-vitaminnal és a rostokkal.

A szénhidrátok energiát növelő cukrot kapnak, míg a rostok és a tápanyagok biztosak lesznek abban, hogy hosszú időn keresztül kapod, és nem csak egyszerre tüskésen. Az édesburgonya kiválóan egyszerűen sütőben sütve, pépesítve vagy édesburgonya krumpliként készül.

Próbáljon édesburgonyát használni a curry-kben és a sütőben más zöldségekkel és barna rizzsel egy erőmű étkezéshez, amely mindenki számára megfelelő, egy dolgozó anyától a testépítőig.

A vegán nagy energiájú ételek egyszerűek ezekkel az összetevőkkel

Míg sok ember aggódik a vegán étrend táplálkozása miatt, ez a lista megmutatja, hogy hány különböző étel és összetevő adhat meg mindent, amire szüksége van.

Önnek sem kell unatkoznia vagy elakadnia az étkezésen: ezek az összetevők sokoldalúak és könnyen használhatók az indiai currytől a desszert turmixig.

Ha recept inspirációra van szüksége, nézze meg weboldalunkat. Heti étkezési tervekkel is összekapcsolhatjuk Önt, amelyek tartalmazzák a nagy energiájú ételek összetevőinek listáját, ha további segítségre van szüksége.