10 nagy hatású étel az energia és a termelékenység növelése érdekében

Kiemelt:

itthon
Magazin
10 nagy hatású étel az energia és a termelékenység növelése érdekében

Számos tényező befolyásolja az ember energiáját és termelékenységét. Az ember környezete (pl. A körülöttük lévő emberek, vagy akár a körülmények), kultúra, iskolai végzettség, jellem és hozzáállás.

Ha elég motiváltak vagyunk, akkor jobban érezzük magunkat a kijelölt feladatok elvégzésében. Ha megkérdezik, valószínűleg megnevezhet egy tucat módot arra, hogy lendületet adjon az energiaszintjének, és kétségtelen, hogy az étel is ezek közé tartozik.

De tudtad, hogy amit eszel, az befolyásolja a termelékenységedet is? Könnyű kapcsolatba hozni az elfogyasztott ételeket és az energiát. Azonban a legtöbb ember nehezen érti, hogy ez hogyan befolyásolhatja a termelékenységet.

Ebben a cikkben 1) a kapcsolat az élelmiszer, az energia és a termelékenység között, 2) 10 étel, amely növeli az energiát és a termelékenységet, és 3) néhány további tipp.

AZ ÉLELMISZER, AZ ENERGIA ÉS A TERMELÉKENYSÉG KAPCSOLATA

Az étel és az energia közötti kapcsolat a legtöbbünk számára nagyjából megalapozott: ahhoz, hogy energiánk legyen, enni kell. Próbálja meg kihagyni az étkezést reggel, és valószínűleg néhány órával a nap folyamán teljesen lemerül az energia.

A kapcsolat jobb megértése érdekében vessünk egy pillantást a dolgok fiziológiai oldalára. Az ételek kalóriákat tartalmaznak, amelyek lényegében energiaegységek, amelyeket testünk aztán az üzemanyaghoz hasonlóan felhasznál minden testi funkciójának teljesítéséhez. A légzés tényét ezek az energiaegységek táplálják, így csak el tudja képzelni, mennyi energia szükséges a megerőltetőbb tevékenységek elvégzéséhez, például háztartási feladatok elvégzéséhez vagy a kedvenc sportolásához.

Lényegében minél aktívabb vagy, annál több energiára lesz szükséged a testednek. Ez azt jelenti, hogy több ételre is szüksége lesz.

Olyan élelmiszerekben található, ahol makrotápanyagok találhatók, például szénhidrátok, zsírok és fehérjék - a szervezet energiatermelésének három fő szereplője. A szénhidrátok és a fehérje önmagában már kalóriát vagy energiaegységet biztosít. A zsíroknak viszont még mindig át kell esniük bizonyos folyamatokon, mielőtt energiát nyújthatnának, amelyet a test felhasználhat. Végül azonban egy másik nagy energiaforrásnak tekintik.

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) szerint az optimális energia érdekében a szénhidrátokból napi ajánlott kalóriamennyiség 45-65%. A zsíroknak és a fehérjéknek viszont kb. 20-35%, illetve 10-15% -nak kell lenniük.

Az étel olyan specifikus tápanyagokat tartalmaz, amelyek segítenek bennünket energikusabbnak érezni magunkat. Például azt találták, hogy a 20–49 éves nők hajlamosabbak a vashiánynak tulajdonítható fáradtságra. A megoldás az, ha több olyan ételt fogyasztunk, amely vasban gazdag.

Most hova jön a termelékenység?

Olyan, mint egy láncreakció: a minél energikusabb vagy, annál jobb előadó leszel bármely kijelölt feladatban. Hosszabb ideig dolgozhat, koncentrációja és összpontosítása sokkal jobb lesz, mint akkor, amikor még nem evett semmit. A sok ételben található tápanyagok megvédik Önt a különféle betegségektől és egészségügyi problémáktól, így egészségesebb, ami azt jelenti, hogy jobban képes végrehajtani az egyszerű és haladó feladatokat és funkciókat.

De várjon, nem csak az étel és az evés önmagában fog pozitív hatást gyakorolni a termelékenységre. Az Egészségügyi Világszervezet szerint „a megfelelő táplálkozás átlagosan 20% -kal emelheti a termelékenység szintjét”. Vegye figyelembe, hogy kifejezetten a „megfelelő táplálkozásra” hivatkoztak, ami azt jelenti, hogy figyelembe kell vennie az elfogyasztott ételek mennyiségét és minőségét is, nemcsak azt a tényt, hogy ételt fogyaszt.

10 ÉLELMISZER AZ ENERGIA ÉS TERMELÉKENYSÉG NÖVELÉSÉHEZ

Az energiafogyasztásra szánt étel kiválasztásának általános konszenzusában az áll, hogy kombinálunk egy gyümölcsöt vagy zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, sovány fehérjét, növényi alapú zsírt és bármilyen gyógynövényt vagy fűszert. Amíg ez az 5 összetevő egy étkezésben van, akkor számíthat arra, hogy a lehető legtöbb energiát megkapja, amelyet aztán produktívabbá tesz a munkahelyén, otthon vagy az iskolában.

Technikailag minden élelmiszer energiát szolgáltat. Csak arról van szó, hogy egyes élelmiszerek jobb szállítók, mint mások. A sokféle étel mellett a nagy kérdés az, hogy mik a legjobb választások, amelyeket be kell venned az „energia és termelékenység” étrendbe? Szűkítettük a listát a tíz legjobb energia- és termelékenységnövelő ételre.

1. számú CSIRKEMELL

Megemlítettük az energiához szükséges három makrotápanyagot, és ezek tartalmazzák a fehérjéket is. A csirke az egyik legjobb és leggyakoribb fehérjeforrás, amelyet megtalál, és az a tény, hogy finom, határozottan nem árt.

A csirkemell által nyújtott fehérje maximális kihasználása érdekében kerülje a mélysütést vagy sütést. Ha egy éjszakán át pácban hagyja, vagy sok mártással és egyéb összetevővel készíti el, csökken a fehérjetartalma. Grillezéssel próbálja meg tartani egyszerűnek. Finomabb és egészségesebb így.

#2 TOJÁS

A tojás általában a kedvenc reggeli ára, de a nap folyamán bármikor elfogyasztható. A tojások ugyanis fehérjében gazdagok (csirkéből származtak, amelyet már fehérjében gazdagnak találtunk, tehát ez adott), valamint más tápanyagokban, például egészséges zsírokban, káliumban és rostokban, növelve energiájukat és hosszú ideig -tartós teljesség.

Valójában, ha reggel eszel egy tojást, akkor hosszabb ideig érzed magad teltebbnek és energikusabbnak az adott napi feladatok elvégzéséhez.

Fogyassza az egész tojást. Mások azt mondhatják, hogy csak a fehér részt kell megenni, teljesen elkerülve a tojássárgáját.

# 3 HAL ÉS GARANCS

A tenger gyümölcsei mindig is kiváló forrásai voltak a különféle létfontosságú tápanyagoknak, ezért ajánlottnak látja szinte minden étrendben. A tenger gyümölcsei, különösen a hal és a garnélarák, gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyek szoros összefüggésben vannak az ember hangulatával és memóriájával.

Azok az emberek, akiknek optimális vagy magas az omega-3 szintje, ritkán tapasztalnak depressziót, és ritkán látja őket pesszimista kilátásokkal. Hajlamosak nyugodtabbak és objektívebbek is lenni, ahelyett, hogy impulzusra gyakorolnának gyakran vakmerőségig.

Milyen típusú halakat érdemes figyelembe venni az étrendben? A lazac (különösen a vadon élő lazac), a szardínia és a makréla gyakran ajánlott.

Néz Jamie Oliver igazán egészséges hal recepteket főz. Isteni finom!

# 4 GÖRÖG JOGURT

A tejtermék általában jót tesz az egészségnek, de az utóbbi időben felmerültek olyan problémák, hogy egyes tejtermékek több kárt okoznak, mint hasznot. A görög joghurt az egyik kivétel, mivel bizonyítottan sok fehérjét tartalmaz.

Miért nem csak ragaszkodik a normál joghurthoz? A normál joghurttal nincs semmi baj, mivel ezek fehérjét is tartalmaznak. Mivel azonban a legjobb lehetőségekről beszélünk, a görög joghurt a helyes út. Végül is körülbelül kétszer annyi fehérjét tartalmaznak, mint amit a normál joghurtban talál.

A görög joghurt kiválasztásakor kerülje el a magas cukortartalmúakat. Válasszon sima, ízesítés nélküli és édesítetlen görög joghurtot. Íz hozzáadásához egyszerűen hozzáadhat egy kis gyümölcsöt vagy kedvenc lekvárját.

A görög joghurt élvezésének másik módja az, ha turmixoljuk a kedvenc gyümölcsével. Ez egészséges adag fehérjét (energiához) és rostot ad (hogy hosszú ideig teltebbnek érezze magát).

# 5 Vetőmag és mandula

Energia snacket keres? Ezután próbáljon ki néhány magot és diót, például mandulát. Néhány magot, például kendermagot, még salátaöntetben és turmixban is hozzáadhatunk. A chia magokat gyakran hozzáadják a gabonafélékhez is. Egyél nyersen, vagy pirítsd meg, ha úgy tetszik. Ezek a magok kiváló fehérjeszolgáltatók, valamint kiváló rostforrások, jó zsírok, kalcium, vas, magnézium, cink és omega-3 zsírsavak.

Az olyan diófélék, mint a mandula, nemcsak a különböző szívbetegségek megelőzésére szolgálnak. Az éhezés kezelésében is hatékonyak. Ha azt tapasztalja, hogy a nap bármely szakában könnyen éhesnek érzi magát, a mandula remekül csillapítja ezeket az éhségérzeteket.

Vegye figyelembe, hogy nem minden dió ajánlott, mivel néhányuk magas cukor- vagy zsírtartalmú lehet. A mandulát kiváló alternatívának tekintik, mivel sokkal egészségesebbek.

Ha a sima mandula túl unalmas az Ön számára, akkor kipróbálhatja a mandula variációit, például a mandulatejet és a mandulavajot. Ugyanazt az energiát fogják adni, amelyet a szokásos mandula biztosít.

# 6 ZAB ÉS KINOA

Ebben konkrétnak kell lennünk, mivel ma már több zabpehelyfajta áll rendelkezésre. Keressen acélból vágott zabot vagy zablisztet. Durva zabpehelynek vagy tűlevelű zabnak is nevezik őket, attól függően, hogy a világ melyik részéről származik. Alapvetően egész zab, amelyet durván több darabra aprítottak. A zab dara lényegében feldolgozatlan, ellentétben a szokásos hengerelt zabdal vagy az instant zabpehellyel.

Amikor átnéz az üzletek és szupermarketek polcain, úgy érezheti, hogy elárasztja a zabpehely széles választékát. Néhányat „gyors főzésnek” neveznek, míg vannak azonnali sütemények is, amelyeket csak forró víz hozzáadásával készíthet el.

Egyél nyersen a zabot, vagy pirítsd meg egy kicsit. Ismét a zabpehely tálalásakor kerülje a túl sok cukor feltöltését. Ha ízre vágysz, akkor egészségesebb alternatívák lehetnek a lekvárok vagy konzervek, vagy a kedvenc gyümölcsed mellé adott adagja.

Ugyanez vonatkozik a Quinoára vagy az „Anyamagra” is. A quinoa 20% fehérje, és gazdag B-vitaminban is, amely aktívan működik a szénhidrátok energiává alakításában, amelyet a szervezet felhasznál. Általában a quinoa remek kiegészítő a pékárukhoz, levesekhez, pörköltekhez és gabonafélékhez.

# 7 KALE

A kelkáposzta lehet az utóbbi időben a legnépszerűbb és nagyon ajánlott leveles zöldségfélék, és jó okkal is. A kelkáposzta a testet vasal, A-vitaminnal, C-vitaminnal (amely segíti a jobb vas felszívódást) és C-vitaminnal (amely javítja a véralvadást és általában a véráramlást).

A kelkáposzta nagyszerű tulajdonsága, hogy milyen rugalmas a tálalása. Ehet nyersen a salátáihoz, vagy használhatja hamburgerek vagy pizzák feltétjeként. Akár a leveséhez is keverheted. A kelkáposzta elkészítésének és fogyasztásának népszerű módja az utóbbi időben a turmixokkal való keverés. Vannak, akik kelkáposzta chipsré változtatják őket, de vigyáznod kell, hogy nem rántással készítették őket.

# 8 KÉK ÉS GÓJI MÁR

Ha jó antioxidánsokat keres, akkor a bogyók az első dolgok a listán. Különösen az áfonya az örök kedvenc, az alma és a paradicsom mellett a „szupergyümölcsök” közé tartozik. Tudta, hogy az áfonya is hozzájárulhat a memória és az agy teljesítményének javításához? Ez azt jelenti, hogy magabiztosabb lehet az agy és a memória jobb kihasználásával járó feladatok kezelésében!

A goji bogyók viszont egyre népszerűbbek a pékáruk kiegészítéseként, valamint a gyümölcslevek, teák és turmixok formájában. Még levesekhez és gabonakeverékekhez is adják. A goji bogyók 18 aminosavat tartalmaznak, sok fehérjét, B2-vitamint és vasat biztosítva. A javított véráramlás biztosan javítja az energia áramlását, ami biztosítja, hogy a legjobb állapotban maradjon.

# 9 GÖMÖLCS

A véráramlás összefügg az energiaszinttel, a görögdinnye pedig remek gyümölcs az erek ellazítására és a vérkeringés javítására. Ez az L-citrullin nevű aminosavnak köszönhető, amely bőségesen megtalálható a görögdinnyében.

Ha gyakran gondolkodott azon, miért ajánlott erősen a görögdinnye edzés vagy megerőltető tevékenység után, az azért van, mert a görögdinnye segít a fájdalmas izmok megnyugtatásában is. Együk meg a gyümölcsöt önmagában, adjuk hozzá salátához, vagy turmixoljuk össze. Nagyon sok lehetőség áll rendelkezésre.

# 10 SÖTÉT VAGY NYERS CSOKOLÁD

Az édes-szerelmesek örülnek! Engedheti meg magának az édesség iránti szeretetét, és ne aggódjon, hogy ez görcsössé teszi a stílusát, amikor dolgozik vagy tanul. Ha gyors felvételre van szüksége, akkor szokásos cukorkája vagy csokoládéja lehet, mert a cukortartalom felpezsdít. Javasoljuk azonban, hogy a szokásos édességek helyett vegyen fel étcsokoládét, vagy akár nyers csokoládét.

Az étcsokoládé sok antioxidánst tartalmaz; valójában a kakaót az antioxidánsok, valamint tápanyagok, például magnézium, vas, mangán és króm egyik legjobb forrásának tekintik. A legfontosabb, hogy a kakaó anandamidot tartalmaz, amely fontos szerepet játszik az ember hangulatának javításában és az energia fenntartásában.

Ha nem tud kézbe kerülni a nyers csokoládé vagy a kakaó, akkor válasszon előre csomagolt étcsokoládét a legkevesebb cukorral és sok kakaóval. Általában az étcsokoládé kakaótartalma legalább 70%, így ez jó kiindulópont.

EGYÉB TIPPEK AZ ENERGIA ÉS A TERMELÉKESSÉG NÖVELÉSÉHEZ

A fent említett ételek fogyasztása nem lesz elegendő, ha valóban reméled, hogy lendületet adsz energiádnak és javítod az általános termelékenységet. Az étel megteszi a maga részét, de neked is meg kell tenned a dolgod. Íme néhány további javaslat, amelyet érdemes figyelembe venni annak érdekében, hogy a legtöbbet hozza ki az „energia és termelékenység” étrendjéből.