Egészséges táplálkozás: Az egészségtelen zsírok kivágása az étrendből

Bevezetés

Azok az ételek, mint a sajt, a vaj, a kolbász és a desszertek, ízlhetnek Önnek, de sok telített zsírt tartalmazhatnak. Ennek az egészségtelen zsírnak a túl sok elfogyasztása magas koleszterinszinthez és szívbetegségekhez vezethet.

Először kezdje apró változtatásokkal. A főzéshez vaj helyett használjon szív egészséges olíva- vagy repceolajat. Igyál zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejet 2% tej vagy teljes tej helyett. Válasszon soványabb húsdarabokat.

Használja ezt a témakört útmutatóként az egészséges döntések meghozatalához.

Hogyan hozhat egészségesebb döntéseket?

Használja a következő táblázatot útmutatóként.

Korlátozza azokat az ételeket, amelyekben sok az egészségtelen zsír

Egészségesebb döntéseket hozni

Hús, baromfi és hal

Rendszeres darált marhahús, zsíros vagy erősen márványos darabok, tartalék borda, szervhús, baromfi bőrrel, sült csirke, sült hal, sült kagyló, ebédhús, bologna, szalámi, kolbász, virsli

Extra sovány darált marhahús (97% sovány), őrölt pulykamell (héj nélkül), főzés előtt levágott zsíros hús, bőr nélküli csirke, zsírszegény vagy zsírmentes ebédhús, sült hal

Teljes tej és 2% tej; teljes tej joghurt, a legtöbb sajt és krémsajt; teljes tejből készült túró, tejföl és fagylalt; krém; fele-fele; tejszínhab; nem tejszínkrém; tejszínhab

Alacsony zsírtartalmú (1%) vagy zsírmentes tej és sajtok, alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes joghurt

Kókuszolaj, pálmaolaj, vaj, sertészsír, rövidítő, szalonna- és szalonnazsír, botmarkin, hidrogénezett mogyoróvaj (keverés nélküli)

Repceolaj, olívaolaj, földimogyoróolaj, lágy margarin, nem tartalmaz transzzsírt és a telített zsír összes zsírjának legfeljebb egyharmada, természetes mogyoróvaj, amely nem hidrogénezett

Kenyerek és gabonafélék

Kenyerek, amelyek fő összetevője a zsír vagy a vaj; a legtöbb granola (kivéve, ha zsír- vagy zsírszegény); magas zsírtartalmú kekszek; bolti sütemények és muffinok

Rendszeres kenyér, gabonafélék, rizs, kukoricatortilla, tészta és alacsony zsírtartalmú keksz. Válasszon teljes kiőrlésű gabonát, amennyire csak lehetséges.

Gyümölcsök és zöldségek

Sült zöldségek; kókuszdió; vajjal, sajttal vagy tejszósszal főtt zöldségek

Minden olyan gyümölcs és zöldség, amely nem tartalmaz hozzáadott zsírt

Édességek és desszertek

Jégkrém; bolti piték, sütemények, fánkok és kókuszolajból, pálmaolajból vagy hidrogénezett olajból készült sütik; csokoládé cukorka

Gyümölcs; fagyasztott joghurtot; alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes változatok, például fagylalt; telítetlen zsírokból és/vagy kakaóporból készült sütemények és sütik

Tippek az egészségesebb étkezéshez

Próbálja ki az alábbi ötleteket:

Töltsön fel gyümölcsöket, zöldségeket és teljes kiőrlésű gabonákat.
Gondoljon a húsra, mint köretre, nem pedig az étkezés fő részére.
Próbálja ki azokat a főételeket, amelyek teljes kiőrlésű tésztát, barna rizst, szárított babot vagy zöldségeket használnak.
Használjon kevés vagy semmilyen zsír nélküli főzési módszert, például roston sütés, párolás vagy grillezés. Használjon olaj helyett főzőspray-t. Ha olajat használ, használjon egyszeresen telítetlen olajat, például repce- vagy olívaolajat.
Vágja le a zsírokat a húsokból, mielőtt megfőzné őket. A hús megpirítása vagy pörkölés közben ürítse le a zsírt.
Hűtsön leveseket és pörkölteket, miután megfőzte őket, hogy lemerítse a zsírt, miután megkeményedik.
Ha több omega-3 zsírsavat szeretne kapni, heti kétszer legyen hala. Adjon őrölt lenmagot gabonafélékhez, levesekhez és turmixokhoz. Szórjon diót a salátákra.
Ha muffint vagy kenyeret süt, cserélje le a zsír összetevő (olaj, vaj, margarin) egy részét almaszószra, vagy vaj vagy rövidítés helyett használjon repceolajat.
Olvassa el az élelmiszerek címkéit a konzerv, palackozott vagy csomagolt élelmiszereken. Válassza azokat, amelyekben kevés telített zsír van, és nincs transz-zsír.

Éttermi ételek

Ha gyakran étkezik kint, nehéz lehet elkerülni az egészségtelen zsírokat. Próbálja ki ezeket a tippeket:

Rendeljen roston vagy buggyant ételeket, nem pedig sült vagy panírozott ételeket. Az éttermek gyakran transzzsírokat (hidrogénezett olajokat) használnak az ételek sütéséhez.
Csökkentse a vaj vagy margarin mennyiségét, amelyet kenyérhez használ. Használjon helyette kis mennyiségű olívaolajat.
Rendeljen szószokat, mártásokat és salátaönteteket az oldalára, és csak keveset használjon.
Amikor tésztát rendel, válasszon paradicsommártást, nem pedig tejszínes mártást.
Kérjen salsát sült burgonyával tejföl, vaj, sajt vagy szalonna helyett.
Ne frissítse az ételt nagyobb méretre.
Nézze meg az adagok méretét. Osszon meg egy előételt, vagy vigye haza az étele egy részét egy másik étkezésként. Ossza meg az előételeket és a desszerteket.

Zsírmentes ételek

Néha a zsírmentes étel nem a legjobb választás. A zsírmentes sütikben, cukorkákban, chipsekben és fagyasztott finomságokban továbbra is magas a cukor- és kalóriatartalom. Néhány zsírmentes étel több kalóriát tartalmaz, mint a szokásos. Fogyasszon mértéktelenül zsírmentes ételeket, mint más ételeket.

Hitelek

Aktuális állapot: 2019. augusztus 21

Szerző: Healthwise Staff
Orvosi áttekintés: Kathleen Romito, MD - Családorvoslás
Rhonda O'Brien, MS, RD, CDE - Minősített Diabétesz Oktató

Aktuális állapot: 2019. augusztus 21

Orvosi áttekintés: Kathleen Romito, MD - Családorvoslás és Rhonda O'Brien, MS, RD, CDE - Minősített Diabétesz Oktató

Ez az információ nem helyettesíti az orvos tanácsát. A Healthwise, Incorporated nem vállal semmilyen garanciát vagy felelősséget ezen információk felhasználásáért. Ezen információk használata azt jelenti, hogy elfogadja a Felhasználási feltételeket. Tudja meg, hogyan fejlesztjük a tartalmunkat.

Ha többet szeretne megtudni az Healthwise-ról, látogasson el a Healthwise.org webhelyre.

FIGYELMEZTETÉS: Ezeket az egészségügyi információkat nem a Michigani Egyetem Egészségügyi Rendszere (UMHS) hozta létre, és nem feltétlenül tükrözik az UMHS konkrét gyakorlatait. Személyes állapotával kapcsolatos orvosi tanácsért forduljon orvosához. Teljes felelősség kizárása