Mennyi cukor legyen az étrendben?

kapcsolódó cikkek

Közismert tény, hogy a tipikus amerikai étrend cukorral van terhelve. A kávéitaloktól kezdve a sportitalokon át az édességekig és a sütikig és más finomságokig elsöprő számú étel tartalmaz nagy mennyiségű cukrot. Ha az édes, cukros ételeket túlzottan fogyasztják, kevés helyet hagy az egészséges, tápanyagokban gazdag ételek számára. Vegyen be több egész, feldolgozatlan növényi ételt az étrendbe, hogy csökkentse a cukor fogyasztását.

Cukor tények

Az amerikai étrend messze elmarad a táplálkozás megfelelőségétől - jelentette egy 2011-es tanulmány a „Journal of Nutrition” című folyóiratban. A 16 388 személy élelmiszerfogyasztási adatainak elemzése után a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az összes 2 és 70 év közötti egyének több mint 90 százaléka kevesebb kalóriát fogyasztott olyan táplálékból, amelynek tápértéke alig vagy egyáltalán nincs, azaz diszkrecionális kalóriát, mint az ajánlott. A „Nutrition Action” című egészségügyi hírlevél 2012-es cikke szerint naponta körülbelül 350–440 kalória hozzáadott cukor jellemzi az amerikai étrendeket. Ez egyenértékű 22–28 teáskanál cukorral; ennek nagy része magas fruktóztartalmú kukoricaszirupból és asztali cukorból származik. Egy teáskanál cukor 16 kalóriát tartalmaz, ami négy gramm cukornak felel meg.

Ajánlások

Az American Heart Association azt javasolja, hogy a hozzáadott cukrok ne haladják meg a diszkrecionális kalóriafelosztás felét, amely nők esetében körülbelül napi 100, férfiak esetében pedig napi 150 kalóriát tesz ki. A „hozzáadott cukor” kifejezés az élelmiszerekhez az asztalnál vagy a feldolgozás során hozzáadott cukorra és szirupokra vonatkozik. Gondosan ellenőrizze az élelmiszer-címkéket az ismeretlen nevek után, mivel a szőlőcukor, a kukoricaszirup, a méz, a nyerscukor, az elpárologtatott nádlé, a melasz és a juharszirup mind cukornak számít.

A bizonyíték

Az amerikaiak cukorfogyasztási tendenciáinak 2011-es áttekintése az „American Journal of Clinical Nutrition” című cikkben kimondta, hogy a hozzáadott cukor fő forrása az édesített üdítőital. majd sütemények és sütik, gyümölcsösök és sportitalok, cukor és szirupok, cukorkák és gumik. ” Ennek ellenére a bizonyítékok a teljes cukorfogyasztás csökkenését mutatták 1999 és 2000 között, bár továbbra is meghaladja az Egyesült Államok diétás irányelveinek ajánlásait. A magas cukorfogyasztás számos káros egészségi állapothoz kapcsolódik, beleértve a súlygyarapodást, a szívbetegségeket és a metabolikus szindrómát. Az „American Journal of Clinical Nutrition” című, 2012-ben megjelent tanulmányban a kutatók azt találták, hogy azok a személyek, akik víz, tej vagy diétás szóda helyett szacharóz-édesített italokat fogyasztottak, fokozott zsírtartalmat mutattak a májban és az izomszövetben a hat hónapos vizsgálati időszak alatt.

Gyakorlati javaslatok

A cukorbevitel csökkentése érdekében kezdje az összes édesített ital csökkentésével vagy kizárásával az étrendből. Helyettesítsen helyette vizet vagy zsírmentes tejet. A gyümölcslét napi egy csészére korlátozza. Ez teret enged táplálóbb ételeknek, például gyümölcsöknek, zöldségeknek, dióféléknek, magvaknak és teljes kiőrlésű gabonának. Ezek az ételek több antioxidánst, rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, és általában ugyanannyi kalóriát tartalmaznak egy édesített italban. Váltson fokozatosan, mert eltarthat egy ideig, mire az ízlelőbimbók kiigazodnak. Ha édesnek kell lennie, próbáljon cukorhelyettesítőt, például szukralózt használni a cukor helyett a süteményekben vagy a reggeli kávéban.

American Heart Association: cukor és szénhidrátok
Forgalmazás: AHA tudományos nyilatkozat; Diétás cukorbevitel és a szív- és érrendszeri egészség
Journal of the American Dietetic Association: A hozzáadott édesítőszerek élelmiszer-forrásai az amerikaiak étrendjében
American Journal of Preventative Medicine: Az U. S. élelmiszer-ellátásának egészségessége: Évtizedes táplálkozási tanácsok ellenére kevés javulás történt
American Journal of Clinical Nutrition: A szacharóz-édesített italok növelik a zsírraktározást a májban, az izomban és a zsigeri zsírraktárban: 6 hónapos randomizált intervenciós tanulmány
Nutrition Action Health Letter; Cukor has Mennyibe kerül a túl sok cukor ?; Bonnie Liebman
Journal of Nutrition: Az amerikaiak nem felelnek meg a szövetségi étrendi ajánlásoknak
Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium Nemzeti Táplálkozási Adatbázis a standard referenciához, 24. kiadás: Kiválasztott élelmiszerek tartalma energiánként (kcal) közös intézkedés, ábécé sorrendben

Sue Roberts 1989-ben kezdett el írni. Munkája olyan kiadványokban jelent meg, mint a „Mai dietetikus” és a „Journal of Food Science”. Roberts a Pennsylvaniai Állami Egyetemen szerzett táplálkozástudományi alapképzést, a Minnesotai Egyetemen a táplálkozás közegészségügyének mesterét és a Michigani Állami Egyetemen az élelmiszer-tudományok mestere. Bejegyzett dietetikus és okleveles táplálkozási szakember.