Egészséges táplálkozás: Az éhségjelek felismerése

Bevezetés

Az egyik oka annak, hogy sokan nem vagyunk egészséges testsúlyban, az az, hogy valahol a vonal mentén abbahagytuk a testünk jeleit, amelyek természetesen megmondják, hogy éhesek vagyunk, és amikor jóllakunk.

A jelek még mindig megmaradnak, de már nincs gyakorlatunk, amikor odafigyelünk rájuk.

Ha megtanulja ezeket a jeleket újra felismerni, az egészséges testsúlyhoz juthat és ott maradhat.

Hogyan lehet újra kapcsolatba lépni éhségjelzéseivel?

Találd ki, hol vagy most

Először megtudja, mi jelez vannak következő. Élelmiszerlapot tartson 2 hétig, vagy ha szükséges, hosszabb ideig. Ne csak azt írja le, hogy mikor és mit eszel, hanem azt is, mit tett és érzett, mielőtt elkezdett enni. Az alábbi éhségmérleg segítségével írja le, hol volt a skálán, mielőtt evett, és hol volt utána.

Amikor visszatekint az étkezési naplójába, láthat néhány étkezési szokást. Például azt tapasztalhatja, hogy szinte mindig a TV előtt vacsorázik. Előfordulhat, hogy mindig esti snacket eszel, akkor is, ha nem éhes. Előfordulhat, hogy gyakran harapnivaló, amikor "úgy érzi", hogy enni szeretne (unalom, stressz vagy más érzelem miatt), de nem igazán éhes.

Használjon éhségmérleget

Az éhségmérleg segíthet megtanulni, hogyan lehet különbséget tenni az igazi, a fizikai éhség és az éhség között, ami valójában csak a fejedben van. A pszichológiai éhség olyan étkezési vágy, amelyet olyan érzelmek okoznak, mint a stressz, az unalom, a szomorúság vagy a boldogság.

Ha éhesnek érzi magát, annak ellenére, hogy nemrégiben evett, ellenőrizze, hogy valóban mit érez valami pszichológiai vágy.

Amikor elkezd érezni, hogy szeretne enni, értékelje éhségét 1-től 10-ig terjedő skálán úgy, hogy 1 éhezik, 10 pedig annyira tele van, hogy rosszul van. Az 5 vagy 6 besorolás azt jelenti, hogy jól érzi magát - sem túl éhes, sem nem túl tele.

1 - Éhező, gyenge, szédült
2 - Nagyon éhes, pergős, alacsony az energia, sok a gyomor morgása
3 - Nagyon éhes, a gyomor kissé morgolódik
4 - Kezd kissé éhes lenni
5 - Elégedett, sem éhes, sem nem teljes
6 - Kicsit tele, kellemesen tele
7 - Kicsit kényelmetlen
8 - Tömött érzés
9 - Nagyon kényelmetlen, a gyomor fáj
10 - Olyan jóllakva, hogy rosszul érzi magát

Ha természetes módon szeretne enni, úgy, ahogy egy csecsemő, akkor enni akkor, amikor az éhsége 3 vagy 4-re éri el. Ne várja meg, amíg éhsége 1 vagy 2-ra csökken. A túl éhes túlevéshez vezethet. Amikor leül egy ütemezett étkezésre, álljon meg, és gondolkodjon el, mennyire éhes vagy. Ha kevésbé éhesnek érzi magát, mint máskor, tudatosan törekedjen arra, hogy kevesebb ételt fogyasszon, mint máskor. Hagyja abba az evést, amikor eléri az 5 vagy 6 értéket a skálán.

Ha ideje enni, egészséges döntéseket hozzon

Ahhoz, hogy teste valóban elégedett legyen, az étkezésnek kiegyensúlyozottnak kell lennie. Ez azt jelenti, hogy minden étkezésnek tartalmaznia kell:

Szénhidrát. Ezt gabonából, gyümölcsből és zöldségből kapja.
Fehérje. Ezt húsból, halból, tojásból, tejből, joghurtból, sajtból, száraz babból és dióból kapja.
Zsír. Olyan zsírokat kap, amelyek segítenek egészségben maradni:
- Hal, dió, lenmag és lenmagolaj. Ezek omega-3 zsírsavakkal rendelkeznek.
- Olíva-, repce- és mogyoróolajok; a legtöbb dió; avokádó; és az olajbogyó. Ezek egyszeresen telítetlen zsírokkal rendelkeznek.
- Sáfrány-, kukorica-, napraforgó-, szezám-, szója- és gyapotmagolajok. Ezek többszörösen telítetlen zsírokkal rendelkeznek.

Az ételeknek olyan ízeket kell tartalmazniuk, amelyeket Ön szeret és szeretne. Ez segít abban is, hogy elégedett legyen.

Megtanulják, mikor kell abbahagyni az evést

Próbáljon abbahagyni az evést, mielőtt túl jóllakna. Túl tele van kényelmetlen. Ez azt jelenti, hogy túl sokat ettél.

Vegye fel a kapcsolatot azzal, hogy mit érez az Ön számára "elégedett" vagy "kellemesen teli".

Lazítson, mielőtt elkezd enni, majd enni lassan. Ne feledje, hogy egy kis időbe telik, amíg a gyomrod elmondja az agyadnak, hogy tele vagy.
Állítsa le az étkezés negyedét, és ellenőrizze éhségét. Ha még mindig éhes, folytassa az étkezést, de a felénél álljon meg újra. Nem számít, mit tanítottak a szüleid, te nem van hogy megtisztítsa a tányérját.
Tudja meg, mi a megfelelő adag. Az éttermi adagokat megszoktuk, de az éttermi adagok általában sokkal több ételt tartalmaznak, mint amire szükségünk van.

Ne tagadd meg magad

Sokan úgy gondolják, hogy az egészséges táplálkozás azt jelenti, hogy soha nem fogyaszthatnak desszertet, sült krumplit vagy semmit, amit szeretnek enni. Ez hibás.

Az étvágya, amely magában foglalhatja az édesség iránti vágyat vagy más, kevésbé egészséges csemegét, erős testjel. És annak a része, hogy testét az éhség skálán ezen az "elégedett" szinten tartsa, az az ízlés elfogyasztása, amely tetszik és amire vágyik.

Ha megpróbálunk olyan étkezési tervet készíteni, amely kivág minden csemegét, valószínűleg nem maradunk ennél a tervnél. Valójában nagyobb eséllyel megyünk "le a kocsiról", és túl sokat eszünk ezekből az ételekből.

De fontos felismerni, amikor az étvágya beszél az igazi éhség helyett. Annak ismerete, hogy melyik testjel beszél, segíthet kontrollálni, mit eszel.

Ha egészségesen táplálkozik és hallgatja a test jeleit, akkor egy darab születésnapi torta vagy alkalmi sült krumpli rendelés belefér az egészséges táplálkozási tervbe. Amikor eljönnek az ünnepek, rendben van, ha a hagyományos ételeket fogyasztja. Csak hallgassa tovább a teste jelzéseit, és csak annyit fogyasszon, hogy elérje ezt az "elégedett" szintet.

Még néhány tipp

Ne hagyja, hogy éhsége az éhség skálán 1-re vagy 2-re csökkenjen. Amikor éhes leszel, akkor valószínűleg gyorsabban eszel, rosszabb ételválasztást választasz, és az "elégedett" ponton túl eszel.
Másrészt hagyja magát érezni néhány éhség étkezés között. Az enyhe éhség jó dolog. Végül is ez annak a jele, hogy nem eszik túl. Tanítsd meg magad értékelni az éhségérzetet, mint az élet természetes részét, annak jeleként, hogy egészséges táplálkozó vagy.
Adjon vágyat 10 percig. Amikor hirtelen úgy érzi, hogy enni kell, mondja el magának, hogy 10 percet vár. Ha csak vágy volt, akkor addigra megfeledkezett róla, és a késztetés megszűnik. Ha 10 perc telik el, és még mindig van kedved enni, akkor lehet, hogy éhes leszel.
Ne egyél többet most, mert úgy gondolja, hogy később talán nincs ideje enni. Egyél, amire a testednek most szüksége van, és később, később aggódj.
Vannak, akik úgy látják, hogy könnyebb sok kis ételt ütemezni a nap folyamán. Más emberek jobban teljesítik a "három négyzet alakú ételt". Bármelyiket is választja, próbáljon rendszeresen menni minden nap, attól függően, hogy általában mennyire éhes. A rendszeres étkezés elfogyaszthatja az éhséget és a teltséget.
Étel hagyása a tányérján diót űz? Vegyen kisebb adagokat. Takarítson meg maradékot egy másik étkezéshez. Ossza meg a lemezeket valakivel. Kérdezd meg magadtól, mi a fontosabb - néhány falat "pazarolt" étel vagy az egészséged?
Ha eszik, tegye az ételt a fő vonzerővé. Üljön le az asztalhoz a családjával. Ne egyél a tévé előtt. Ne olvasson, amíg eszik. Figyeljen arra, hogy mit tesz a szájába, milyen íze van, és hogyan reagál a teste arra, hogy mit és mennyit eszel.

Hivatkozások

Egyéb konzultált művek

Katz DL, Friedman RSC (2008). Éhség, étvágy, ízlés és jóllakottság. In Nutrition in Clinical Practice, 2. kiadás, 377–390. Philadelphia: Lippincott Williams és Wilkins.
Whitney E, Rolfes SR (2013). Energiamérleg és testösszetétel. In Understanding Nutrition, 13. kiadás, 229–251. Belmont, Kalifornia: Wadsworth.

Hitelek

Aktuális állapot: 2019. december 10

Szerző: Healthwise Staff
Orvosi áttekintés:
Anne C. Poinier MD - Belgyógyászat
Kathleen Romito MD - Családorvoslás
Martin J. Gabica orvos - családorvoslás
Rhonda O'Brien MS, RD, CDE - Minősített Diabétesz Oktató

Aktuális állapot: 2019. december 10

Orvosi áttekintés: Anne C. Poinier MD - belgyógyász és Kathleen Romito MD - családorvoslás és Martin J. Gabica orvos - családorvoslás és Rhonda O'Brien MS, RD, CDE - tanúsított diabéteszoktató

Ez az információ nem helyettesíti az orvos tanácsát. A Healthwise, Incorporated nem vállal semmilyen garanciát vagy felelősséget ezen információk felhasználásáért. Ezen információk használata azt jelenti, hogy elfogadja a Felhasználási feltételeket. Tudja meg, hogyan fejlesztjük a tartalmunkat.

Ha többet szeretne megtudni az Healthwise-ról, látogasson el a Healthwise.org webhelyre.

FIGYELMEZTETÉS: Ezeket az egészségügyi információkat nem a Michigani Egyetem Egészségügyi Rendszere (UMHS) hozta létre, és nem feltétlenül tükrözik az UMHS konkrét gyakorlatait. Személyes állapotával kapcsolatos orvosi tanácsért forduljon orvosához. Teljes felelősség kizárása