TÁPLÁLKOZÓ DETEKTÍV: Fedezze fel a táplálkozási terv rögzítéséhez szükséges nyomokat

étkező

Rengeteg e-mailt kapok a táplálkozással és főleg a Paleóval kapcsolatban. Örülök, hogy mindannyian kérdeznek és megpróbálják megérteni az egészség javításának módjait.

Néhány feltett kérdés a következő:

  • Naponta hányszor kell ennem?
  • Mit kell ennem edzés után?
  • Ehetek banánt reggelire?
  • Szója tejet használok, ez rendben van?
  • Étkezés után is éhes vagyok, mit csináljak?
  • Vágyakozom erre vagy arra, mit tegyek?
  • Ehetem ________ és _________ együtt?
  • Hány kalóriát kell ennem?
  • Sosem vagyok igazán éhes, és nem eszem reggelit, stb ... ez rendben van?

Rengeteg kérdés merül fel, egyik témától a másikig. Remélem, hogy ez a bejegyzés lehetővé teszi számodra, hogy saját diétás álcázásod legyen, és olyan könnyen fenntartható szokásokat alakíts ki, amelyeket hosszú távon betarthatsz az egészséged, a wellness, az energia és a testösszetétel javításának folyamatos sikere érdekében.

A mai cikkekben egy igazi táplálkozási naplót fogok készíteni, amelyet valaki elküldött, és lebontom neked. Használja a megadott fogalmakat, hogy módosítsa saját tervét, hogy uralja ezt a táplálkozási dolgot. csirkeszárny (csak rímelni).

Elnézést az emberekért, először az első dolgokat. Ha rendbe akarja hozni a táplálkozását, akkor valóban tudnia kell, mit eszik. Mindig azt hallom, hogy „nagyon jól eszem” vagy „jó a diétám, az esetek 80% -ában nagyjából ragaszkodom az egészséges ételekhez.” Brutális őszinteségi idő ... általában nem.

Leggyakrabban nem is vagyunk tisztában azzal, hogy mit adunk a szánkba, és ez magában foglalja az italokat is. Vagy a hét folyamán elég jól eszünk, hétvégén pedig teljesen leesünk a vagonról. Vagy végül olyan ételeket eszünk, amelyekről általában azt gondoljuk, hogy jók nekünk, de valójában nincsenek valódi tápértékük, tele vannak üres kalóriákkal, vagy hatással vannak a vércukor- és inzulinkezelésünkre.

Nagyszerű megközelítés annak kiderítésére, hogy valójában mit eszel, ha mindezt leírod. És úgy értem MINDEN! A legtöbb ember, aki ezt először csinálja, megdöbben, hogy valójában mit vesz be.

A folyamat során az élelmiszer minőségének, nem pedig mennyiségének rögzítése a cél. A kalóriák fontosak, de túl sok változás egyszerre történő végrehajtása túlterheléshez, rögeszmés viselkedéshez és gyenge eredményekhez vezethet. Eleinte szeretnénk javítani a beérkező ételek minőségét. Általában ez önmagában gondoskodik a felesleges kalóriákról és javítja a testösszetételt.

Mit kell tenni:

  • Szerezzen be egy kis jegyzetfüzetet és tollat, vagy használjon olyan online forrást, mint a FitDay, a LiveStrong vagy a MyFitnessPal.
  • Jegyezd fel MINDENT, amit a szádba mész. Ételek, italok, játékok, kosz, hibák, bármi. Egyetlen M&M, egy teáskanál ketchup, egy korty narancslé.
  • Próbáljon meg mindent azonnal rögzíteni, mivel néha később megfeledkezhetünk róla. Ha a nap végén szánjon időt arra, hogy megírja, mit evett. Talán még fényképezzen is, hogy ne felejtse el.
  • Rögzítsen mindent egy (1) hétig. Néhányan 3-5 napot ajánlanak, de egy hét általában pontosabb. Gyakran látok egy meglehetősen tisztességes étkezési hetet, majd hétvégén elszabadul minden pokol, és a cukor és a feldolgozott istenek leereszkednek a fenti égből és rákényszerítik erejüket 🙂 tönkreteszik azt a nagyon tisztességes hetet.

Íme egy példa a napokban elküldött naplóra:

Vasárnap:
Reggeli - böjt
1230pm - 20 oz víz, 1,5 csésze spagetti 1 kenyérrúddal, 2 elegáns aprósütemény
16:00 - 20 oz víz, 2 oz csirke, 1 TB fekete bab, 1 TB kukorica, 1 csésze római saláta, 12 oz koksz
20:30 - 20 oz víz, 1/2 banán, 1 TB nutella

Hétfő:
10:00 - 20 oz víz
12:00 - 10 oz víz, 10 búza vékony
13:00 - 10 oz víz, salsa, 2 TB guacamole, 2 TB fekete bab, 2 oz grillezett csirke, liszt tortilla
15:00 - 12 oz koksz
18:30 - 20 oz víz, 4 oz sertéshús, 1/2 csésze ananász
19:00 - 30 perc őrület (edzés)
20:00 - 10 oz víz

Kedd:
8:00 - 10 oz víz
830am - 10 perces séta melegítéssel, 15 perc dombprint, 30 perc hasizom és kar
9:00 - 10 oz víz
11:00 - 4 oz pulyka, 1/4 avokádó, 12 oz koksz
23:00 - 1/2 csésze szeder, 1/2 csésze eper, 10 mandula, 20 oz víz
16:00 - 1/2 banán, 1 evőkanál nutella
19:00 - 4 oz csirke, 2 TB salsa, 1 oz szalonna, 1 csésze spenót, 1/2 csésze kukorica,
20 oz víz
20:00 - 15 perc kar és hasizom, 20 oz víz

Szerda:
8:00 - 8 oz tej
9:00 - 10 oz víz
11:00 - 4 oz pulyka, 1/2 csésze szeder, 1/2 csésze eper, 1 csésze cseresznye paradicsom
230:00 - 10 búza elvékonyodik
16:00 - 20 oz víz, 10 perc bemelegítés, 30 perc láb, 10 perc abs
17:00 - 12 oz koksz, 2 oz pulyka
18:00 - 5 perc bemelegítés, 15 perc láb
19:30 - 6 oz csirke, 1 csésze spenót, 2 TB zsírszegény/kal öntet
20:00 - 20 oz víz

Csütörtök:
11:00 - 4 oz pulyka, 1 szelet paprika jack sajt
1130am - 15 perc domb sprint, 30 perc kar és absz
1230pm - 1 csésze fekete bogyó, 20 oz víz
230pm - 20 oz víz
17:00 - 10 búzahígítás
19:00 - 1/2 csésze rizs, 1/2 csésze ananász, 20 oz víz

Miután regisztrálta a táplálékfelvételt egy hétig, minden nap nézze át, mint a BOSS, és keresse meg az esetlegesen felesleges folyékony kalóriákat. Bár hasznosak lehetnek, ha a cél az, hogy hozzáadjon egy sovány izomzatot, a folyékony kalóriák jelentősek lehetnek a tettes, hogy miért nem jön ki valami extra testzsír. A folyékony kalóriák nem a legjobb munkát töltik fel bennünk, és általában megemelik az inzulinszintünket, ami megnehezíti testünk számára a zsírégetés előkészítését.

Néhány általános forrás, amelyre figyelni kell:

  • Gyümölcslevek
  • Krémet, cukrot, tejet stb. Adtak a kávéhoz vagy a teához
  • Gatorade és sportitalok
  • Alkoholos italok
  • Tej
  • Édesített italok, például mandulatej, tea stb. ... ezek felfedezéséhez valóban címkeolvasónak kell lenned

Vessünk egy pillantást a fenti példára, és megtudjuk-e azonosítani azokat a napokat, amelyekben folyékony kalóriákat találhatok ... Ellenőr Gadget ideje! Menj előre, görgess visszafelé és nézd meg ... . várok. Nézze meg, tud-e valamit azonosítani.

Íme, amit észrevettem:

  • Vasárnap: piros kódot kaptunk egy 12 oz-os kokszon
  • Hétfő: Újabb 12 oz koksz
  • Kedd: 12 oz koksz
  • Szerda: 8 oz tej, 12 oz koksz
  • Csütörtök: Jó menni! 😀

Tehát erre az ötnapos naplóra az ötből 4 nap áll rendelkezésre, amelyek tartalmazzák a kalóriatartalmú italokat. Lehet, hogy arra gondolsz: "Ez nem olyan rossz." Csak egy nap. De engedje lebontani egy kicsit.

Egyetlen 12 oz. A koksz 143 kalóriát tartalmaz, 40 gramm szénhidrátot (mindezt cukorból!). Mivel ennek az ügyfélnek az ötből egy négy volt, ami 572 folyékony kalóriának felel meg, lényegében mindegyik szénhidrátot és cukrot tartalmaz tápérték nélkül. Most adjon hozzá egy pohár tejet, és hozzáadtunk még 90 kalóriát.

Néhány lehetőség, hogy ezt a kokszot és tejet beváltsa, a víz, a cukrozatlan zöld tea, a fekete kávé (próbáljon napi egy-két csészére korlátozni a tetejét, és egyiket sem 14:00 után). Ha valóban haldoklik valamilyen íze miatt, próbáljon meg citromot vagy meszet nyomni egy hideg pohár vízbe, vagy hordjon magával egy litert, amiben már van néhány citromfa.

Most vessen egy pillantást a naplójára. Látsz még kalóriatartalmú italokat odabent? Bármelyik hely, ahol van hozzátéve kalória egy különben nulla kalóriatartalmú italhoz, például kávéhoz és teához, vagy esetleg ételekhez (azaz tejszínes krémekhez, cukorhoz, tejhez stb.)?

CÉL: Egy héten keresztül próbáljon eltüntetni MINDEN kalóriatartalmú italt. NE végezzen újabb változtatásokat. Egyszerre egy lépést. Itt lehet szokásokat építeni. Tehát egy csúszó hétig csak vizet, cukrozatlan teát és fekete kávét.

Ha frissítésre van szüksége arról, hogy milyen típusú szénhidrátokra helyezzük a hangsúlyt, nézze meg ezt az INGYENES forrás- és étellistát. Nagyrészt az összes szénhidrátunk gyümölcsből vagy zöldségből származik.

És igen, a zöldségek szénhidrátok. Néha elfelejtjük ezt, és csak a saját külön kategóriájukba soroljuk őket.

Ha a zsírvesztés a célod A napi 1-2 adag gyümölcs jó kiindulópont. Egy adag tipikusan 1 közepes alma, egy marék bogyó és 1 csésze dinnye. Próbáljon meg mindent megtenni, hogy elkerülje a trópusi gyümölcsöket (papaya, banán, mangó stb.), Ha a fogyás elsőbbséget élvez, és inkább ragaszkodjon a bogyókhoz.

A hangsúlyt elsősorban a zöldségekre kell helyezni, függetlenül attól, hogy sovány izomzatot szeretne-e elérni, vagy zsírokat veszít-e.

A lépés során meg kell szüntetnie az összes feldolgozott ételt, gabonát (kenyér, gabonafélék, pékáruk, stb.), Babot, hüvelyeseket, cukrokat, cukorkákat, mézet stb., És zöldségekkel és gyümölcsökkel kell helyettesíteni őket. Ha ez egyáltalán zavaró, kérlek, azonnal kiálts

Ebben a lépésben valószínűleg a legtöbb változtatásra lesz szüksége. Kicsit lehengerlő lehet, de remélhetőleg itt tudok segíteni egy kicsit.

Íme, amit észrevettem:

  • Vasárnap: Spagetti tészta, kenyérrúd, 2 süti, bab, kukorica, nutella
  • Hétfő: A búza elvékonyodik, fekete bab, tortilla
  • Kedd: Nutella, kukorica
  • Szerda: Búza elvékonyodik, zsírszegény öntettel (általában azt jelenti, hogy van cukor)
  • Csütörtök: A búza elvékonyodik, rizs

Tudom, mire gondolsz. Ezzel sokat kell foglalkozni, és valószínűleg azt hitte, hogy ezek közül az ételek közül néhány nagyon jó neked. Vegyük például a vasárnapot és a hétfőt, és nézzük meg, hogyan tudunk fejlődni.

Vasárnap: Cserélje ki a spagettit és a kenyérrudat a listán szereplő néhány zöldségre. Spenóttal és brokkolival megyünk. A csokis sütiknek csak menniük kell. Mivel ez az étkezés teljes egészében szénhidrátból áll, szeretnénk, ha adunk hozzá némi fehérjét és egészséges zsírt (erről bővebben később. Most a szénhidrátokra koncentrálunk.

A bab és a kukorica a második étkezés során helyettesíthetünk néhány grillezett spárgával és apróra vágott hagymával

Az utolsó étkezés banánt és nutellát tartalmaz. A banán hűvös, de egy marék áfonya jobb választás, és lehetővé teszi a nutellát mandulavajjal.

Hétfő: A búzahígításokat maguk falatként ették meg, így ahhoz ragaszkodva csak almával engedték ki őket

A következő étkezésünk fekete babot tartalmaz. Helyettesíthetjük az aprított sárgarépát és az apróra vágott paprikát. A tortilla liszt helyett saláta pakolásokat használhat az ételek megtartására.

Most vessen egy pillantást az ételnaplójára. Hol lehet levonni néhány szemet és helyettesíteni zöldségekkel és gyümölcsökkel? Lépjen kapcsolatba velem, ha szüksége van egy kis segítségre.

Próbáld ki ezt a lépést egy hétig. Győződjön meg róla, hogy letette, mielőtt továbbmegy.

Tehát most már szinte profi vagy. Tisztában vagyunk azzal, hogy mit eszünk (1. lépés), nem veszünk fel folyékony kalóriákat (2. lépés), ezeknek a szemeknek egy részét zöldre cseréltük.

Most mi?

Most egyensúlyt akarunk találni. Ételeink jobban néznek ki, de szeretnénk megbizonyosodni arról, hogy van-e egyensúlyunk. A megfelelő ételek fogyasztása nagy lépés, de nem akkor, ha egész nap csak gyümölcsöt, olívaolajat (ez bruttó lenne) vagy darált marhahúst eszünk. Biztosak akarunk lenni abban, hogy a fehérje, az egészséges zsírok és a szénhidrátok egyensúlya eloszlik egy nap folyamán. Feltétlenül olvassa el ezt az élelmiszerlistát, hogy ismerje az egyes tápanyag-csoportok mely típusú ételeket tartalmazza.

Vessünk egy pillantást az első vasárnapi étkezésre.

Egyszer egy étkezés:

  • A víz, a spagetti, a kenyérrúd és a süti mostanra átalakult…
  • Víz, spenót és brokkoli

Ez nagyszerű kezdet, ha nyúl vagyunk, de mivel nem vagyunk, hozzá kell adnunk még egy kis anyagot. Minden tőlünk telhetőt megpróbálunk hangsúlyozni, hogy minden étkezés során fehérje, szénhidrát és egészséges zsír van. Szánjon egy percet, és gondolkodjon ... . mi van eddig ... Várni fogok

Nagy! Igazad van. Csak spenótunkból és brokkolinkból származó szénhidrátok vannak. Ennek az étkezésnek a javítása érdekében adjunk hozzá némi fehérjét (lazac, körülbelül akkora, mint a tenyerünk) és egészséges zsírt (1-3 teáskanál olívaolaj). Ismét forduljon az élelmiszerek listájához némi segítségért. Ez az étkezés jobb munkát fog végezni éhségünk kielégítésében, a vércukor-istállók megtartásában és elegendő energiával a mindennapi feladatok elvégzéséhez és a testmozgáshoz.

Most nézzen meg néhány ételt. Kiegyensúlyozottak? Hogyan hajthat végre néhány változtatást ennek a lépésnek a hangsúlyozása érdekében.

Néhányan, akik ezt olvassátok, elakadhatnak, de ezt fogom mondani arról, hogy naponta hányszor kell enni…

KIT ÉRDEKEL.

Az az ötlet, hogy napi hat kis ételt eszel, kiváló ötlet, de kiváló fájdalom a fenékben is, és a lakosság nagy része számára nem túl kényelmes.

Ételkészítés, szünetek (20-30 perc) megtalálása, hogy leülhessünk és enni tudjunk rohanás nélkül, és ennyi étel megemésztése sokunk számára nagyon nehéz. Magam is.

Ez az útmutató az egészségesebb szokások kialakításának egyik módja. Legyen az első étkezési napló az Ön útmutatója. Ha úgy találta, hogy általában naponta négyszer eszik, akkor ez tökéletes számú étkezés TE. Ha azt tapasztalta, hogy naponta hétszer eszel, akkor ez tökéletes számú étkezés TE.

Általában naponta körülbelül négyszer eszem (ezek étkezések és nem uzsonnák), ​​esetleg egy extra harapnivalóval ide vagy oda. Általában körülbelül négy óránként szokott lenni. Ez nekem jól megy.

A fő hangsúly az ételek minőségén van. Ha módosíthatja az elfogyasztott ételek típusát, hogy hangsúlyozza a táplálóbb választásokat, akkor remekül fog tenni.

Remélhetőleg ez ötletet ad arról, hogyan lehet egy kicsit feltörni saját táplálkozási tervét. Koncentráljon azokra az ételekre, amelyek megtalálhatók az élelmiszerlistán, és nagyon jól kell tennie magának. Ha további magyarázatra van szüksége, a postaládám mindig nyitva van. Próbáld meg röviden tartani őket. hogy időben mindenkihez visszatérhessek.

Tehát vegye be az ellenőr modulját! Erre a közelgő hónapra csapja be diétáját. Használja a szabad forrásokat az IGAZI ÉTELEK FOGYÁSÁHOZ és az egészséges szokások kialakításához. A következő 30 napra vagy arra, hogy milyen sok nap van júliusban, amikor először elolvasta ezt, szánjon arra az időre, hogy valódi ételeket fogyasszon, tornázzon, játszhasson, és naponta legalább 30-45 percig mozogjon, és érezzék jól magukat!

Használja a webhelyen található INGYENES edzésprogramokat, vagy olvassa el a korábbi bejegyzéseket arról, hogyan kell edzeni/saját edzéseket létrehozni. Egyél csak ételeket a VALÓS ÉLELMISZER-TÁBLÁZATON, és nézd meg, mi történik. Ha még mindig kissé eltévedtél, csak kiálts, és segítek neked a kezdésben.

Keressen meg a myfitnesspal vagy fitokrácia oldalon. Éppen most kezdtem el piszkálni ezekkel egy kicsit, ezért bocsáss meg nekik a mezítelenségtől. De nagyszerű módja annak, hogy felelősségre vonja magát. Ráadásul láthatja, mit eszem és mit csinálok az edzésekhez ... YIKES!: p

Keressen bármilyen mintát a jelenlegi tervében?

Minden váratlan étel vagy ital, amelyet nem vettél észre?