Ez a 7 napos családbarát étrend tele van szuperételekkel

Valljuk be, legtöbbünk elfoglalt, elfoglalt, elfoglalt. És ha megpróbálja magának elkészíteni az étkezést, valamint egy partner és néhány gyerek - a feladat még nagyobb kihívást jelenthet! Valószínűleg keveset gondolkodik a saját tápanyagigényén, és egyszerűen csak megragadja a kényelmét (például sajtot, süteményt, perecet stb.).

Nos, itt az ideje megváltoztatni a módját, és elkezdeni szuperélelmiszereket fogyasztani az immunrendszer erősítése érdekében. Ezzel a tervvel megtanul gyors és finom ételeket készíteni az egész család számára. Ráadásul a hétvégén több időt is eltölthet az egészséges lehetőségek előkészítésével a következő hétre. Akár megduplázhatja (és megháromszorozhatja) a recepteket, hogy otthoni ételeket tároljon a fagyasztóban.

A hét áttekintése:

Itt van minden, amit tudnia kell ehhez a tervhez:

Ne hagyja ki az étkezéseket. Minden este tekintse át a következő nap menetrendjét, és előre megtervezze a menüt, hogy reális útmutatóval legyen felvértezve.
Maradj hidratált. Reggel töltsön fel egy kulacsot, és kezdjen kortyolni. Célja, hogy a nap folyamán néhányszor feltöltse (és befejezze). Ha egy meghatározott mennyiséget szeretne elfogyasztani, ossza fel a súlyát felére, és ez a hozzávetőleges mennyiségű folyadék uncia, amelyet egy nap alatt meg kell inni. Például, ha súlya 140 font, törekedjen 70 unciára minden nap.
Szervezzen családi vacsorákat úgy, hogy minden este kijelöl egy „témát”. Például: Hús nélküli hétfő, Taco kedd, "Reggeli vacsorára" szerda, Burger csütörtök, "Pizza, kérem!" Péntek, Keveréses sütés és lassú tűzhelyes vasárnap
Ölelje át lassú tűzhelyét. Használja hetente kétszer családi étkezéshez.
Hozzon létre egy rakás házi ételt a fagyasztóban. A hétvégén főzzön meg legalább 1 receptet, amelyet megduplázhat vagy megháromszorozhat, majd a maradékot tálcákba adagolhatja és lefagyaszthatja a jövőbeli étkezésekhez.
A sürgősségi rágcsálnivalókat mindig tartsa a táskájában.
Élvezze korlátlan mennyiségű nem keményítőtartalmú zöldséget: Mint a sárgarépa, paradicsom, paprika, zeller, uborka stb.) A nap bármely szakában.
Fogyasszon immunerősítő ételeket. Tartalmazzon minden nap a következő immunerősítők közül legalább egyet: paprika, citrusfélék, tökmag, joghurt, édesburgonya, sárgarépa, spenót és kelkáposzta, bab (minden fajta).
Korlátozza az alkoholt heti három italra.

kattints a kinagyításhoz!

KATTINTSON A NYOMTATÁSRA

Reggeli

1. Bögre rántotta

Készítsen rántottát az itt található recept alapján. 1 szelet teljes kiőrlésű pirítóssal és 1 evőkanál felvert vajjal, lekvárral vagy 1 darab gyümölccsel tálaljuk.

2. Joghurt-granola parfé

Készítsen joghurt-granola parfét az itt található recept alapján.

3. Édesburgonyás pirítós mogyoróvajjal és banánnal

Készítsen édesburgonya pirítóst mogyoróvajjal és banánnal az itt található recept alapján.

4. Zöldek egy pohárban turmix + tojás

Készítsen turmixot az itt található recept alapján. 1 kemény tojással vagy 4 tojásfehérjével tálaljuk.

5. Zabpehely gyümölccsel és dióval

Készítsen 1/2 csésze száraz zabot vízzel. Tetejére tegyen 1/2 csésze apróra vágott gyümölcsöt és 2 evőkanál apróra vágott diót. Adjon hozzá egy opcionális fahéjat és 1 evőkanál juharszirupot, mézet vagy cukrot.

6. Öröm fehérje palacsinta

Készítse el a Joy protein palacsintáját az itt található recept alapján. Tálaljuk 1 opcionális teáskanál juharsziruppal vagy 1 csésze alacsony zsírtartalmú görög joghurttal.

7. Reggeli pizza gyümölcsökkel

Készítsen reggeli pizzát az itt található recept alapján. Tálaljuk 1/2 rózsaszínű grapefruittal vagy 1 narancsgal.

Ebéd

1. Csirke vagy hal zöldségekkel

Ehhez az éttermi lehetőséghez rendeljen 1 házi salátás előételt 1 evőkanál vinigrettel (vagy garnélarák-koktél, grillezett tintahal vagy csésze leves helyettesítőjével). Rendeljen halat vagy bőr nélküli csirkét grillezett, sült, roston sült vagy buggyantott főételhez. Adjon hozzá párolt, grillezett vagy sült zöldségeket.

2. Vacsora maradék

Egyél egy vacsora maradékot az első napon.

3. Konyhai mosogató saláta

A legjobb vegyes zöldséget 5 uncia fehérjével (csirke, pulyka, lazac, garnélarák vagy tofu). Adjon hozzá 1/2 csésze babot és korlátlan mennyiségű nem keményítőtartalmú zöldséget. Ruha 2 evőkanál vinaigrettel.

4. Csirke és zöldség pakolás

Csomagoljon 4 uncia grillezett csirkemellet, spenótlevelet és az előnyben részesített zöldségeket egy teljes kiőrlésű tortillába. Tálaljuk egy oldal pirospaprikával vagy más ropogós, sima zöldséggel.

5. Japán sushi ebéd

Rendeljen vagy készítsen 5 darab maki tekercset vagy 4 darab sushit (bónuszpontok a barna rizsért). Tálaljuk egy oldal miso levessel és 1 csésze edamammal.

6. Nyitott arcú pulyka és svájci szendvics

Készítsen nyitott arcú szendvicset az itt található recept alapján. Korlátlan zöldségekkel tálaljuk.

7. Lencseleves és saláta

Élvezze 2 csésze lencseleves. Az oldalán tálaljon egy salátát, korlátlan zöldségekkel és 2 evőkanál vinaigrettel.

Snackek

1. Alma és mogyoróvaj

Tálaljuk az almát 1 evőkanál mogyoróvajjal.

2. Napraforgómag

Élvezze 1/4 csésze napraforgómagot.

3. Húr sajt és körte

Élvezzen 1 rudat sajtot és 1 körtét.

4. DIY nyomvonal keverék

Keverjen össze 1/2 csésze teljes kiőrlésű gabonapelyhet, 2 evőkanál mandulát vagy földimogyorót és 1 evőkanál mazsolát vagy szárított áfonyát.

5. Sovány tejeskávé és banán

Rendeljen vagy készítsen 1 sovány tejeskávét, és élvezzen egy banánt az oldalán.

6. Hummus és zöldségek

Tálaljon 1/4 csésze hummust zöldségekkel.

7. Zellerrudak mogyoróvajjal

Zellerrudakat tálaljon 2 evőkanál mogyoróvajjal.

8. görög joghurt

Élvezze 1 egyetlen tartály alacsony zsírtartalmú sima vagy ízesített görög joghurtot.

9. Banán és mandula

Élvezze a banánt 10 mandulával.

10. Sült tökmag

Tálaljon 1/2 csésze sült tökmagot.

11. Könnyű pattogatott kukorica

Élvezze 4 csésze könnyű pattogatott kukoricát vagy 150 kalória értékű bármilyen könnyű márkát.

12. Diófélék

Tálaljon 1/4 csésze vagy 1 marék diót.

13. Rizs sütemények

A top 2 rizstorta, mindegyik tetején 1/2 uncia szelet csökkentett zsírtartalmú sajttal és szeletelt paradicsommal.

14. Pulyka-paprika feltekercselés

Tekerj 5 szelet pulykát korlátlan piros kaliforniai paprikával.

Vacsora

1. Pesto tészta és saláta

Tálaljon 1 adag pesto tésztát az itt található recept alapján. Az adag méretét 2 adagra növelheti ugyanabban a receptben, ha a cukkinis tésztát helyettesíti a hagyományos tésztával. Az oldalán élvezzen egy salátát korlátlan, nem keményítőtartalmú zöldségekkel, 2 evőkanál vinaigrettel.

2. Törökország tacók

Készítsen 2 tacót az itt található recept alapján.

3. Lassan főzhető zabpehely és rántotta oldala

Készítsen 1 adag lassú tűzhelyű zabpelyhet az itt található recept alapján. Tetejére 1/2 apróra vágott alma, 2 evőkanál apróra vágott dió és 1 teáskanál juharszirup tartozik. Az oldalán élvezzen 1 rántottát és 3 tojásfehérjét, előnyös zöldségekkel és 2 evőkanál aprított sajttal kombinálva.

4. Pulyka fekete bab hamburgerek és édesburgonya krumpli

Készítsen pulykahamburgert az itt található recept alapján. Tálaljuk egy teljes kiőrlésű zsemlén, 1 evőkanál ketchuppal, 1 teáskanál opcionális majonézzel, salátával, paradicsommal, hagymával és savanyúsággal. Az oldalon található recept alapján édesburgonya krumplit tálalhat az oldalán.

5. Vékony kéregű zöldségpizza

Élvezze 2 szelet bármilyen vékony kéregű zöldségpizzát (fagyasztott, éttermi vagy házi készítésű). Édes burgonyakéreggel ellátott házi változat esetén használja az itt található receptet, vagy ezt a verziót karfiol kéreggel. Az oldalán tálaljon salátát nem keményítőtartalmú zöldségekkel és 2 evőkanál vinaigrettel.

6. Kínai felvétel

Rendeljen csirkét és brokkolit 1/2 csésze barna rizzsel. Rendkívül egészséges lehetőség érdekében párolt csirkét és brokkolit rendeljen az oldalára mártással. Használjon csak 1-2 evőkanál szószt és néhány kötőjel redukált nátrium-szójaszószt.

7. Lassú tűzhelyű csirke és fekete babos chili

Készítsen 1 adag chilit az itt található recept alapján. Tálaljuk egy opcionális görög joghurttal és 1/4 csésze csökkentett zsírtartalmú aprított cheddar sajttal. Az oldalán élvezze 1/2 csésze barna rizst. Ha egy kis extra fűszert szeretne adni, akkor kipróbálhatja a Joy's Slow Cooker csirke és zöldség curry receptjét is, amely itt található.