Ez a légzőgyakorlat arra készteti, hogy több mint két percig tartsa lélegzetét!

Hanli Prinsloo hat percig tarthatja vissza a lélegzetét! Ez nem egy szuperhatalom, amellyel született, sokkal inkább egy képesség, amelyet hosszú szabadúszó karrierje során fejlesztett ki - ez az, aki búvárfelszerelés vagy bármilyen más légzőkészülék nélkül tölti az időt az óceán felszíne alatt. És így töltötték el Hanli Insta hírcsatornáját gyönyörű felvételek delfinekkel, fókákkal, teknősökkel és még bálnákkal is. A spektrum másik végén egész életemet asztmával éltem. Tudom, milyen érzés szinte meghalni, mert nem tudsz lélegezni, így az asszociációim a nem lélegzéssel nem éppen pozitívak. De kiderült, hogy a lélegzetvisszatartó gyakorlatok gyakorlása valójában az előnyök világával jár.

Jobbá tesz mindenben

Nagyon sok olyan képzés folyik, amely megtanulja visszatartani a lélegzetét. Kezdetnek lassú, mély légzést kell gyakorolnia. Ez aktiválja paraszimpatikus idegrendszerét, ami arra készteti a testét, hogy energiatakarékoskodjon, így kevesebb oxigénre van szüksége. Ez arra is ösztönöz, hogy mélyen ellazuljon, lelassítja a pulzusát, és nyugodt állapotba hozza (mire stressz?). Mindezek a mély lélegzetek oxigéndúsabbá teszik a vérét, ami segíti a test minden egyes sejtjének hatékonyabb működését - beleértve az agyban lévő sejteket is. Tehát számíthat arra, hogy élesebb, éberebb és több energiával rendelkezik. Ráadásul az oxigénhez jutó több oxigén azt jelenti, hogy jobb lesz a testmozgás. "Olyan, mintha egy igazán nagy motort rakna egy igazán kicsi autóba" - mondja Hanli. "Minél több oxigén van a rendszerünkben, annál jobbá válunk a sportban, amit csinálunk, ez növeli a VO2 max értékünket, növeli a testben mindent, beleértve a gondolkodást és a munkát is."

Nézze meg Hanli beszédét a szabad merülésről ...

Lélegezzen jobban egy munkamenetben

Los Angelesben utolértem Hannit az óceánok világnapja és az adidas globális Run For The Oceans eseménye előtt. A Catalina-sziget egyik tengerpartján ültünk, egy idilli kiruccanásban, körülbelül egy órás hajóútra a szárazföldtől. Napsütéses nap volt, meleg, de nem túl forró, és az óceán hullámai gyengéden csapkodtak a parton, ahol keresztezett lábakkal ültünk a homokon. A helyszínek folyamán nem lesz sokkal szebb. De amikor Hanli azt mondta nekünk, hogy tartsuk vissza a lélegzetünket, pánikba estem, mielőtt elértem volna egy percet. Aztán egy légzőgyakorlaton vett át minket, és egy óra múlva több mint két percig visszatartottam a lélegzetemet! Szeretne kipróbálni? Kövesse Hanli lépésenkénti tervét.

1. Ügyeljen arra, hogy ne tartózkodjon a vízben.

Komolyan. Ha nem szokott mélyen lélegezni, az első néhány alkalommal szédülést vagy ájulást érezhet. A vízzel kevert ájulás általában nem ér véget. Ehelyett keressen egy kényelmes helyet a padlón, ahol elegendő hely van a fekvéshez.

2. Tanulj meg mélyen lélegezni.

Legtöbben a nap nagy részét azzal töltjük, hogy beszívott pocakkal járunk, mert tudod, hogy muffin felső. De ahhoz, hogy hatékonyan lélegezhessen, meg kell tágulnia a hasának, hogy helyet biztosítson a rekeszizomnak - mondja Hanli. Tehát ha beszívja a pocakját, csak a felső mellkasával lélegzik, feszültséget keltve a nyakában és a vállában, valamint a szorongás érzésében. Próbáld ki: Ülj fel egyenesen, mellkas nyitva, a vállak lazán. Teljesen lazítsa el a pocakját. Lélegezzen ki, majd vegyen egy mély lélegzetet. Ne emelje fel a vállát; ehelyett hagyja kitágulni a hasát, hogy utat engedjen a levegőnek. Tedd a kezed a hasadra, hogy érezd, ahogyan minden be- és kilégzéskor tágul és zsugorodik. Tegyen tíz ilyen lélegzetet.

3. Melegítse fel az izmait.

Ezek lennének azok az izmok, amelyeket légzésre használsz - a rekeszizom és a bordaközi izmok (mikor gondoltál rájuk utoljára?). Vegyen egy mély hasi lélegzetet. Visszatartva a lélegzetét, emelje fel a kezét a feje fölé, helyezze egyik kezének hátulját a másik tenyeréhez, vállát a fülektől távol, könyökét egyenesen. Nyomja előre a mellkasát, és húzza hátra a könyökét. Tartson néhányat, majd lélegezzen ki és lazítson.

Vegyen még egy mély lélegzetet, tartsa visszatartva, és ezúttal óvatosan hajoljon balra, majd jobbra. Térjen vissza a központba és lélegezzen ki. Ezek a gyakorlatok rugalmasabbá teszik bordaközi izmait, több teret biztosítanak a tüdejének a táguláshoz, és végül növelik a tüdő kapacitását - magyarázza Hanli.

4. Gyakorold a háromlépéses légzést.

Képzelje el, hogy a mellkasa három helyből áll: a hasa, a mellkasa és a válla. Először töltse meg a hasát levegővel. Lélegezzen be úgy, hogy csak a hasa táguljon. Amikor nem tud tovább tágulni, lélegezzen be a mellkasüregébe, és érezze, hogy a bordái kifelé tágulnak. Amikor már nem tudnak kitágulni, lélegezzen be egy keveset a vállába - képzelje el, hogy a gallércsontjai mögött elárasztja a levegőt. Ha már tele van levegővel, tudatosan lazítsa el a vállát - valószínűleg megfeszültek. Lélegezzünk ki és lélegezzünk rendesen.

5. Lassítsa le a lélegzetét.

Le kell feküdnie ehhez a következő részhez. Feküdj a hátadon, mintha Savasanában lennél a jógaórán: A test ellazult, a lábak egyenesek, a lábuk oldalra billent, a kezed az oldalad mellett, tenyér felfelé, csukott szemmel. Lélegezzen be nyolc másodpercig, és tíz másodpercig. Nem számít, hogy az orrodon vagy a szádon keresztül lélegzel, de ügyeljen arra, hogy a hasába lélegezzen, így csak a hasa emelkedik, és a mellkasa mozdulatlan marad. Ismételje meg ezt a mintát két-három percig. Lélegzetvételnek hívják. Lassítja a pulzusát és oxigént ad a vérének, előkészítve a következő lélegzetvisszatartást. Túl nehéz? Lélegezzen be hat másodpercig, és nyolc másodpercig.

6. Fogja meg.

Csukd be a szemed. Vegyen egy háromlépéses lélegzetet, és tartsa meg. Amint úgy érzi, hogy normálisan kell lélegeznie, kifújnia és lélegeznie. Ismételje meg ismét az ötödik lépést (lélegezzen fel). Ezután vegyen egy újabb háromlépéses lélegzetet, és tartsa meg. Ezúttal, amikor úgy érzi, hogy lélegeznie kell, vegye figyelembe a ravaszt, de néhány másodpercig tartsa vissza a lélegzetét. Ismételje meg ismét az ötödik lépést, vegyen egy utolsó háromlépéses lélegzetet, és tartsa újra. Ezúttal, amikor úgy érzi, hogy kiváltja a légzést, tudatosan döntse el, hogy hosszabb ideig tartja-e vissza a lélegzetét. Mondja el a testének, hogy biztonságban van, nyugodt és nyugodt. Lazítsd az izmaidat. Pihentesse a homlokát. Ha elég sokáig tartja, akkor érezni fogja, hogy a rekeszizma elkezd szűkülni. Ez egy korai figyelmeztető rendszer, amely szerint a testének szüksége van oxigénre, de van még ideje arra, hogy például feljöjjön egy merülésből - mondja Hanli. "Ezt mentális gyakorlatként használjuk" - mondja. Ne próbáljon túl lépni ezen a ponton, kivéve, ha képzett szakember felügyelete alatt áll, és, még egyszer megismételjük, soha ne próbálja meg ezt a gyakorlatot a vízben.

Időzítővel megnézheti, mennyi ideig tartott minden lélegzetet. Idővel észre kell vennie, hogy az idő növekszik, ahogy teste jobban lélegzik.

Jegyezze fel futásait július 8. előtt, és az Adidas global 1 USD-t adományoz az óceán megőrzéséért minden órája után. Nézze meg a videót, hogy megtudja, hogyan.