Tények az ásványokról 1

Wendy J. Dahl és R. Elaine Turner 2

Mik azok az ásványi anyagok?

[A nagyításhoz kattintson az indexképre.]

Mik azok az ásványi anyagok?

Ha az "ásványi anyag" szó a kőzetekre gondol, igazad van! Az ásványi anyagok olyan anyagok, mint a kalcium, a foszfor, a vas és a cink, amelyek megtalálhatók a kőzetekben és a talajban. Az optimális táplálkozáshoz ezekre is szükség van. 16 különböző ásványi anyag létezik, amelyekről ismert, hogy szükség van étrendünkbe. Számos más ásványi anyagra lehet szükség nagyon kis mennyiségben.

Melyek az ásványi anyagok különböző típusai?

Az ásványi anyagokat makrominerálokként és nyomelemekként csoportosítják. A makrominerálok azok, amelyek nagyobb mennyiségben találhatók meg a szervezetben, és nagyobb mennyiségben szükségesek az étrendben. A kalcium és a foszfor a hét makromineralin közül kettő, amelyekre étrendünkben szükségünk van.

A nyers ásványi anyagok kis mennyiségben találhatók meg a szervezetben, és kis mennyiségben szükségesek az étrendben. Kilenc nyomás ásványi anyagot kell bevennünk étrendünkbe, beleértve a vasat és a cinket.

Mit csinálnak az ásványi anyagok a testben?

Az ásványi anyagok számos testfolyamat szabályozásán is dolgoznak. A nátrium és a kálium fontos az idegrendszer működéséhez. A szelén nyomelem ásványi anyag antioxidánsként működik az E-vitaminnal, megakadályozva a sejtek oxigén általi károsodását.

Hol találhatók ásványi anyagok az élelmiszerekben?

Az összes élelmiszercsoport ásványi anyagokban gazdag ételeket tartalmaz. Például a tej jó kalciumforrás, a vörös hús gazdag vasban és cinkben. A gyümölcsök és zöldségek jó káliumforrások. A teljes kiőrlésű gabona magnéziumban és szelénben gazdag. A diófélék és a magok réz- és mangánforrások.

Fontos, hogy az egyes élelmiszercsoportokból különféle ételeket fogyasszon annak érdekében, hogy az étrend összes ásványi anyagát megkapja.

Az állati termékek jobb ásványi anyagok forrásai, mint a növényi élelmiszerek?

Bizonyos ásványi anyagokat, például a vasat és a cinket a test jobban felszívja az állati eredetű élelmiszerekből, mint a növényi eredetű élelmiszerekből. A főként teljes kiőrlésű gabonákban, zöldségekben és hüvelyesekben található fitát és oxalát csökkenti egyes ásványi anyagok felszívódását (Gibson, Bailey, Gibbs és Ferguson 2010). Ennek ellenére a növényi ételek számos ásványi anyag fontos forrásai, így a különféle növényi táplálékokban gazdag étrend megfelelő mennyiségű ásványi anyagot képes biztosítani.

Hatással van-e az élelmiszer-feldolgozás az ásványi anyag tartalmára?

Az ásványi anyagok stabilak az élelmiszerekben. Főzés, konzerválás vagy fagyasztás után is általában az ételben maradnak. Az élelmiszer-feldolgozás azonban továbbra is befolyásolhatja bizonyos ásványi anyagok tartalmát. Például az élelmiszer-adalékanyagokat tartalmazó feldolgozási lépések növelhetik a foszfortartalmat (Calvo & Uribarri 2013).

A feldolgozás a zöldségek nátrium- és kálium-egyensúlyát is befolyásolja. A friss zöldségek gazdag káliumban és természetesen alacsony nátriumtartalmúak. A konzerv zöldségek nátriumtartalma általában magasabb hozzáadott sóból.

Mennyi minden ásványból van szükségem minden nap?

A szükséges ásványi anyagok mennyisége valójában nagyon kicsi - sokkal kisebb, mint az egészséges táplálkozáshoz szükséges szénhidrát-, fehérje- és zsírmennyiség. A legtöbb felnőttnek körülbelül 1000 milligramm kalciumra van szüksége naponta (IOM 2011), de csak körülbelül 10-15 milligramm vasra és cinkre van szüksége naponta (IOM 2001). A 2. táblázat felsorolja az ajánlott étrendi mennyiséget (RDA) és a megfelelő bevitelt (AI), azokat a napi beviteleket, amelyeknek a legtöbb egészséges ember igényeinek kell megfelelniük.

Kevesebb mint 100 mikrogramm szelénre (IOM 2000) és molibdénre (IOM 2001) van szükségünk. Hogy képet adjon arról, hogy ez mennyire kevés, egy teáskanál szelén több mint 90 000 felnőtt napi szükségleteit elégítené ki!

Az élelmiszer címkén található ásványi anyag napi értéke megmutatja, hogy a táplálék egy átlagos egészséges felnőttnek az adott vitamin iránti igényének hány százalékát biztosítja. Például egy 8 uncia pohár alacsony zsírtartalmú tej biztosítja a kalcium napi értékének 30% -át.

Kell-e kiegészítőket szednem a szükséges ásványi anyagok megszerzéséhez?

Az összes szükséges ásványi anyag beszerezhető azáltal, hogy egészséges ételeket választ a MyPlate összes élelmiszercsoportjából (lásd: ChooseMyPlate.gov). De vannak olyan helyzetek, amikor kiegészítőkre lehet szükség:

A fogamzóképes nők nehezen tudják megszerezni az összes szükséges vasat az ételtől.

A tejre allergiás emberek nehezen jutnak elegendő kalciumhoz.

A terhes nőknek meg kell kérdezniük orvosukat a számukra megfelelő kiegészítőkről.

Néha egy ásványi anyag-kiegészítő, például vas szedése a gyomor-bél rendellenességét okozza. Ha ez bekövetkezik, próbálja meg bevenni a kiegészítést lefekvés előtt, vagy használjon lassan felszabaduló kiegészítőt.

Nagy mennyiségű ásványi anyag káros lehet?

Az ásványi anyagokkal, mint az élet sok mindenével, több van nem szükségszerűen jobb. Számos ásványi anyag mérgező lehet nagy adagokban, mellékhatásai a székrekedéstől a máj- és vesekárosodásig terjedhetnek. A túl sok nátrium hozzájárulhat a magas vérnyomáshoz egyes személyekben.

Vannak ajánlások a legtöbb ásványi anyag maximális bevitelére. A túlzott ásványi anyag bevitel általában nagy dózisú kiegészítőkből származik. Éppen ezért a legtöbb embernek úgy kell döntenie, hogy egy ásványi anyag fogyasztása legfeljebb napi tolerálható felső határ (UL). Egyes ásványi anyagok UL-értékeit a 4. táblázat tartalmazza.

Ha jelenleg gyógyszereket szed, akkor forduljon orvosához vagy gyógyszerészéhez, hogy van-e olyan ok, amely miatt nem szabad ásványi anyag-kiegészítést szednie. Kérdezze meg, hogy módosítania kell-e az ásványi kiegészítők és más gyógyszerek időzítését.

Néhány ásványi anyag befolyásolhatja a gyógyszer működését a szervezetben. Alternatív megoldásként egyes gyógyszerek befolyásolhatják a test ásványi anyag-felhasználását. Ezért fontos, hogy kérdezze meg orvosát vagy gyógyszerészét, mielőtt ásványianyag-kiegészítőt szed.

Hol kaphatok több információt az ásványi anyagokról?

Lehet, hogy a helyi UF/IFAS Extension család és fogyasztói tudományok (FCS) ügynöke a helyi UF/IFAS Extension irodában több írásos információval és táplálkozási órával rendelkezik, amelyeken részt vehet. Emellett egy regisztrált dietetikus/táplálkozási szakember (RDN) megbízható információkat nyújthat Önnek.

Megbízható táplálkozási információk találhatók az interneten a következő webhelyeken:

Hivatkozások

Calvo MS, Uribarri J. 2013. Hozzájárulás a teljes foszforbevitelhez: az összes forrást figyelembe vesszük. Szemin. Tárcsa. 26. (1): 54–61.

Gibson R, Bailey K, Gibbs M, Ferguson E. A fitát-, a vas-, a cink- és a kalciumkoncentráció áttekintése az alacsony jövedelmű országokban használt növényi alapú kiegészítő élelmiszerekben, és a biológiai hozzáférhetőségre gyakorolt hatás. Élelmiszer Nutr. Bika. 2010. június 31. (2 kiegészítés): S134–46.

Orvostudományi Intézet. (1997). Étrendi referencia-bevitel kalciumra, foszforra, magnéziumra, D-vitaminra és fluoridra: National Academies Press (USA).

Orvostudományi Intézet. (2000). A C-vitamin, az E-vitamin, a szelén és a karotinoidok étrendi referencia-bevitele. Washington, DC: The National Academies Press.

Orvostudományi Intézet. (2001). Étrendi referencia-bevitel: A-vitamin, K-vitamin, arzén, bór, króm, réz, jód, vas, mangán, molibdén, nikkel, szilícium, vanádium és cink. Washington, DC: The National Academies Press.

Orvostudományi Intézet. (2005). Víz, kálium, nátrium, klorid és szulfát étrendi referencia bevitele. Washington, DC: The National Academies Press.

Orvostudományi Intézet. (2011). A kalcium és a D.-vitamin étrendi referencia-bevitele. Washington, DC: The National Academies Press.

Táblázatok

Az étrendünkben szükséges 16 ásványi anyag (IOM 1997, 2000, 2001, 2005, 2011).