Tudatos evés

Ossza meg ezt:

Az indikus evés az a gyakorlat, amikor szándékosan figyelünk az evés folyamatára. Ez nem megítélő megközelítés az evéshez. Figyelni kell arra, hogy mit, hogyan, miért és mikor eszünk, mint például a folyamat megfigyelőjének önkritika vagy megítélés nélkül. A belső és külső jelek megértésének folyamata szerepet játszik étkezési szokásainkban, valamint érzelmi, fizikai és mentális állapotunk felismerése és elismerése étkezés előtt, közben és után.

Az ételt és az étkezést nem mindig éhség váltja ki. Az éhség csak egyike annak, hogy eszünk. Egy ideális világban az éhségnek és a jóllakottságnak kell az egyetlen jelzésnek előidéznie az étkezést. Ez segít megőrizni súlyunkat és megakadályozni az elhízást. De ma már korlátlan választékot kínálunk az ételekre és más társadalmi jelekre, valamint az ételekre adott érzelmi válaszokra. Az étkezést gyakran tudatunkon kívül eső tényezők vezérlik. Amikor válogatás nélkül és esztelenül eszünk az éhségtől eltérő jelekre reagálva, az éhségre adott válaszunk tompul, és az igazi éhség nem ismerhető fel. Ez különösen igaz, ha a túlevés vagy a kényelem érdekében való étkezés szokása már kora gyermekkorban elkezdődik.

A felnőttek gyakran arra kényszerítik a gyerekeket, hogy túl sokat egyenek. A „Tiszta a tányérját” gyakran mondja a gyermeknek a szülő/gondozó, anélkül, hogy figyelembe venné a gyermek valódi élelmiszer-követelményét. A gyermekek kényszerétkeztetése a norma, az ételt gyakran csemegeként vagy büntetésként használják. Az étellel kapcsolatos érzelmi kapcsolat, mint például az „édesség jutalmat jelent”, vagy az étel visszatartása azt jelenti, hogy a „bűntudat és szégyen” idősebb korunkban diszfunkcionális kapcsolatot teremthet az étellel. Ennek eredményeként akkor eszünk, amikor szomorúak vagyunk, stresszesek, dühösek vagy frusztráltak, és ami még rosszabb, minden rossz ételt fogyasztunk az azonnali kielégülés érdekében. Ritkán nyúlna egy tál brokkolihoz, ha stresszes vagy unatkozik. Valószínűbb, hogy ez egy zacskó chips lesz az addiktív sós/édes/savanyú, ropogós érzéssel, vagy az a dekadens desszert.

Ezek a kisgyermekkori tapasztalatok tompíthatják képességünket, hogy kiolvassuk az éhség/jóllakottság jelzéseit a testünkből, és arra ösztönözhetnek minket, hogy stressz vagy nyugtalanság idején használjuk az ételt kényelem egyik formájaként. Lehetnek más, előre kitalált, mélyen beágyazott ötletek is, mint például - „Meg kell ennem egy adott időpontban” - függetlenül az éhségtől, amely ismét elhomályosítja a test saját valódi reakcióját az ételekre, az éhségre és a jóllakottságra.

Más külső tényezők is befolyásolhatják, hogy mennyit vagy mit eszünk. Például - a helyiség világítása befolyásolhatja az ételbevitelt. Elgondolkozott már azon, hogy a gyorséttermek miért élénk színűek és világítanak? Ez ösztönzi az élelmiszerek fokozott bevitelét, valamint azt is, hogy a körülötted élők mennyit esznek. Egy csendes, józan, gyengén megvilágított, díszes étterem, ahol mindenkinek kis adagokat szolgálnak fel, és halk hangnemben beszélnek, automatikusan erre ösztönzi Önt is. Ám egy dús büfé hatalmas mennyiségű, korlátlan étellel arra ösztönzi, hogy a kelleténél sokkal többet fogyasszon. A légkör számít. Tehát az edények és evőeszközök mérete. Egy tanulmányban kiderült, hogy az emberek 25 százalékkal kevesebbet esznek, ha kisebb tányérokat kapnak.

Az étkezések során bekövetkező másik katasztrófa zavaró tényező, amely az esztelen étkezést váltja ki, a televízió, telefon vagy a képernyőn töltött idő egyéb formái. A hirdetések játszanak érzelmeinken. Képeld ezt: Egy jó vacsora után tévét nézel ... megjelenik egy fagylaltról szóló hirdetés, amely emlékeztet a fagyasztóban lévőre. Vagy megrendel egyet az ételszállítási alkalmazásban. Ez a reklám ereje, amelyet a nagy élelmiszeripari vállalatok használnak marketingre.

Esztelen evés

Nagyon gyakori az autopilotton való evés, nem figyelve tudatosan arra, hogy mit vagy miért eszünk. Mindannyiunknak vannak előre kitalált elképzeléseink az ételeinkről. Hányan hiszitek abban, hogy naponta három nagy ételt és két harapnivalót kell enni, akár szüksége van rá, akár nem. Megkérdezte magától, hogy valóban éhes-e? Ha nincs tisztában az étkezés okaival, nem emlékszik, mit evett, vagy vakon nyúl az ételhez, mint bármilyen probléma megoldása, esztelenül eszel.

Az esztelen étkezés akkor is megtörténik, ha társasági vagy családi összejövetelen veszünk részt, és mindenki más önfeledten gondolkodik. Nagyszerű kulináris elterjedés, vidám hangulat, alkohol, jó társaság mind elcsábíthat bennünket, hogy sokkal többet együnk, mint amire valójában szükségünk van, vagy akár szeretnénk.

Az esztelen étkezés rossz ételt fogyaszt, súlygyarapodást és krónikus betegségeket eredményez, és a testjelek tompává válnak, miközben a valódi kérdések, például a depresszió, a stressz stb.

Hogyan lehet elérni a figyelmes étkezést

Figyelj a testedre. Gyakran figyelmen kívül hagyjuk a teltségérzetet, amikor egyik kedvenc csemegénkkel szembesülünk. Vagy figyelmen kívül hagyjuk azt a kényelmetlenséget, amelyet egy bizonyos étel fogyasztása okoz, amelyet szeretünk.

Legyen tisztában a hangjával a fejében. Jó étel, rossz étel, ne pazarolj, bűntudatot érzek stb - ezek olyan ősrégi beszélgetések, amelyek a fejedben játszódnak az ételekkel kapcsolatban. Egyeseket gyermekkorban ültethettek el, másokat útközben barátok, reklámok, divatos diéták vagy nagy élelmiszeripari vállalatok révén szedtek fel. Lehet, hogy ennek a programozásnak vagy régi szokásoknak a következtében választ ételt. Legyen tisztában ezzel és az ebből fakadó viselkedéssel.

Tegye élvezetessé az evést. Nem biztos, hogy mindig képesek vagyunk erre. A déli harapnivaló lehet munkaebéd, de este leülhetünk egy megfelelő étkezésbe, beszélgethetünk és élvezhetjük. Ügyeljen az ételre, az ízre és a társaságra.

Távolítsa el az összes zavaró tényezőt. A televízió, az okostelefon vagy a számítógép zavaró tényezők lehetnek, amelyek megakadályozhatják, hogy valóban figyeljen az ételére.

Ne ítélkezz a testeddel és az ételeddel kapcsolatban. Az étellel való diszfunkcionális kapcsolat gyakran a testével való hasonló viszonyhoz kapcsolódik. Ha megpróbálja lefogyni, megszállottságot okozhat az étel iránt, és az éhezéstől a legújabb divatos étrend felé fordulhat, nem feltétlenül arra figyelve, hogy mit igényel a teste. Nem mindenki egyforma, így előfordulhat, hogy nem osztozik a laktóz-intoleranciában. Csak akkor tud megfelelően reagálni, ha odafigyel arra, hogy saját teste hogyan reagál. Ha folyamatosan önkritikus vagy azzal kapcsolatban, hogy mennyit eszel, vagy kínlódsz egy extra kanál miatt, akkor nagyon kevés idő és erőfeszítés van a figyelemre. Túl elfoglalt vagy az önjelöléssel. Tehát álljon meg és figyeljen.

Értsd az ételt. Bár figyelnie kell arra, hogy mit eszik, meg kell értenie az ételek és a táplálkozás alapvető árnyalatait is. Ilyenek például az élelmiszercsoportok, a vegetáriánusok fehérjéinek beszerzése, az adagok mérete és az adott ételben található adalékok/tartósítószerek. Sokkal könnyebb megfelelő döntéseket hozni, ha eléggé tudsz az ételről. Önnek nem kell táplálkozástudományi végzettség ahhoz, hogy saját ételeit kezelhesse, de élénk tudatosságra és megértésre van szüksége az ételekkel kapcsolatban. Valószínűleg ez az a terület, amelyet a legtöbb ember elhanyagol, inkább tanácsot vár egy hírességtől vagy barátjától, aki lefogyott. Te nem vagy ők. Meg kell fedeznie, hogy mi működik Önnek.

Maradj a pillanatban. Kóstolja meg a pillanatot. Legyen az egyszerű snack vagy ötfogásos étkezés, kóstolja meg, élvezze, jól rágja meg, ügyeljen az ízére, állagára, illatára és látványára. Az étel minden érzékszervünkkel való megtapasztalása fokozza a jóllakottságot.

Ismerje fel, hogy a külső jelek hogyan befolyásolják étkezését. Az ételek és italok hirdetése nagyban befolyásol minket. Felismeri ezt külső jelzésként, és nem feltétlenül arra, amire a testének szüksége van. A tányérok, kanalak és tálak mérete befolyásolja, hogy mennyit eszünk. A nagyobb tányérok és tálak arra ösztönöznek minket, hogy többet együnk. Mások ételeinek illata, látványa és hangjai befolyásolják azt is, hogy mennyit eszünk. A világítás, a zene, a körülöttünk folyó beszélgetés fontos jelzés a saját viselkedésünkre.

Legyen tisztában a kiváltó okokkal. Lehetnek olyan speciális kiváltó okok, amelyek miatt többet vagy kevesebbet eszel. Jegyezze fel őket. Például:

Pozitív kiváltó okok enni - (családi összejövetel, ünnepség, buli)

- Alkalmazza a figyelmes étkezés elveit

- Élvezze a folyamatot.

Negatív kiváltó okok enni - (stressz, düh, depresszió, unalom)

- Készítsen listát az étel helyett alternatív intézkedésekről

- Értsd meg, hogy az étel nem tudja megoldani ezt a jelenlegi problémát.