Erőedzés fogyókúrás célokkal rendelkező nők számára

John Fedele/Getty Images

Csalódott vagy a jelenlegi fogyókúrás programod miatt? Ha úgy érzi, hogy az edzőteremben kardióval forgatta a kerekeit (nincs szójáték), akkor ideje lenne kipróbálni az erőnlétet. Az aerob edzések jót tesznek a szívednek, de az erőnléti edzés egyedülálló előnyökkel jár, amelyek meghaladják a kardio hatásait. Az erőnléti edzés számos anyagcsere-előnyt támogat, amelyek zsírégetést jelentenek edzés közben és után is. Ha az erősítő edzéseket átfogó programba foglalja, amely magában foglalja az egészséges, kalóriatartalmú étrendet is, akkor olyan előnyökre tesz szert, amelyek elősegíthetik a súlycsökkenést.

Erőedzés és fogyás

A súlyemelés erősebbé teszi az izmokat, növeli az állóképességet és csökkenti a sérülések kockázatát. A fizikai hatásokkal együtt az erősebbé válás a súlyzóban átfedheti életét. Növelheti a magabiztosságot, az önállóságot és a sikerélményt.

Az izomépítés a következőkhöz vezet:

Több állóképesség és rugalmasság
Kevesebb ízületi fájdalom
Erősebb csontok (ami az öregedéssel csökkenti a töréseket és a degenerációt)
Magasabb energiaszint

Bár a súlycsökkenés gyakran kevesebb étkezéshez és több kardióhoz kapcsolódik, az erőnléti edzés alulértékelt módja az anyagcsere és az edzés utáni kalóriaégetés növelésének. Ezek a hatások elősegítik a hatékony fogyás színpadát.

Van egy mítosz, miszerint a súlyzós edzés "tömegessé" teszi. Magas tesztoszteronszint nélkül a súlyzós edzés erősebbé és jobbá teszi az izmokat a testzsírban, nem feltétlenül nagyobb.

Az anyagcseréd megértése

A súlyemelés tartós hatása ösztönzi a súlycsökkenést, mint önmagában az aerob edzés. Az ellenállástanulás növeli a testgyakorlás utáni oxigénfogyasztás feleslegét (a kardióhoz képest), vagyis több kalóriát éget el az edzés befejezése után. A

Az erőnléti edzés előnyei órákon át folytatódnak az edzés után, még pihent állapotban is. Az anyagcseréd magasabb marad a súlyzós edzés után. Ahelyett, hogy megkérdőjelezhető étrend-kiegészítőkkel kísérletezne, amelyek alvás közben fogyást ígérnek, használja ki az erőnléti edzés erejét, hogy negatív mellékhatások nélkül teljesítse ezt az ígéretet.

Kezdő erősítő edzés

Végezzen otthon egy egyszerű erőnléti programot olyan alapvető gyakorlatokkal, amelyekhez alig vagy egyáltalán nincs szükség felszerelésre. (A testtömeg-gyakorlatok remek kiindulópontok.) A súlyemelés saját, módosított változatát is elvégezheti háztartási cikkekkel, ha még nem áll készen arra, hogy befektessen egy súlyzóba: leveskannák, tejeskannák és mosószeres edények remek helyettesítők. Különösen hasznosak a fogantyúval ellátott, újratölthető műanyag edények; a kívánt tömegig megtöltheti vízzel, homokkal vagy rizzsel.

Középfokú erőedzés

Készen áll arra, hogy felrúgjon? Fontolja meg az ellenállási sávok vagy a súlyzó készlet megvásárlását. Ezek az erőnléti kiegészítők nagyszerű befektetést jelentenek az egészségére. Néhány ellenállási sávkészlethez még videók is tartoznak, amelyek lépésről lépésre tartalmazzák az utasításokat.

Ha megvan a felszerelése, ideje feljavítania az edzésprogramot. Nézzen meg ingyenes online edzésvideókat vagy alkalmazásokat, hogy kipróbálhassa otthonában.

Haladó erősítő edzés

Miután kihasználta az otthoni edzést, fontolja meg az időpontot az edzőteremben vagy a helyi közösségi központban egy személyi edzővel folytatott túrára és erőnléti konzultációra.

Kérjen meg egy edzőt, hogy mutassa meg az egyes súlyemelő gépek használatát, és használja ki az alkalmat, hogy kérdéseket tegyen fel. De ne szabotálja a fejlődését azzal, hogy túl sokat, túl korán emel. A súlygépeken végzett nem megfelelő testmozgás vagy a szabad súlyok nem megfelelő formában történő emelése sérüléshez vezethet. Ha kétségei vannak, kérjen szakmai útmutatást.

Mennyi erőnlét szükséges a fogyáshoz?

A fogyáshoz heti két-három napos súlyemelés elegendő lehet a trükk elvégzéséhez, amennyiben Ön egészséges táplálkozási programot is követ.

Tehát mely napok a legjobbak a súlyemeléshez? Bármelyik napot kiválaszthatja, de az erős edzés között egy nap kihagyásával az izmok pihenhetnek, ami fontos a gyógyuláshoz.

Az edzésprogram maximális kihasználása érdekében ne feledkezzen meg az aerob vagy kardio edzésről. Minden második nap követheti a kardió edzését néhány erősítő edzéssel, és heteken belül látható eredményeket kell látnia.

Ne essen pánikba, ha a skála egy kis súlygyarapodást mutat. Nem szokatlan, hogy a skálán szereplő szám ugyanaz marad, vagy akár egy kicsit is felemelkedik, amikor elkezd egy súlyzós edzésprogramot. Megmondhatja, hogy a testzsírszázaléka csökkent a derék kerülete vagy a ruhák illesztése alapján. Ennek ellenére az ellenállóképzés előnyei túlmutatnak a testtömeg változásain.

Egy szó Verywellből

Az erősítő edzés segíthet abban, hogy szinte azonnal jól érezze magát testében. Ne féljen eltávolodni a kardiógépektől, és bemerészkedni a súlyzóba. Az edzőterem minden részén mindenki számára van hely, még a kezdőknek is. Ha megkérsz egy barátot, hogy menjen veled, kevésbé félelmetesnek tűnhet, ha még soha nem gyakoroltál súlyokkal. A testmozgásnak nem kell nagy költségnek vagy időbeli elkötelezettségnek lennie. Kis otthoni extra erőfeszítéssel heti néhány nap alatt kihasználhatja az erőnléti edzés összes előnyét.