Fogyjon le azáltal, hogy öt egyszerű lépésben étkezik

írta Joanna Eaton | 2018. március 15

Sok vita folyik a fogyás legjobb módjáról, különösen a szénhidrátokról és a zsírokról. Új kutatások azt találták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú és az alacsony zsírtartalmú étrend egyaránt hatékonyan segítheti az embereket a fogyásban, különösen akkor, ha a magas színvonalú étrendre és a személyes viselkedés változására van szükség. Alapvetően a legjobb fogyókúrás étrend az, amelynél a leghosszabb ideig tarthatod magad! Nem biztos abban, hogyan kezdje el a személyes fogyás tervét? Kövesse ezt az öt lépést a fogyáshoz azzal, hogy megeszi azt, ami neked megfelel.

1. lépés. Kövesse nyomon az ételt

A fogyás némileg olyan, mint a költségvetés. Először számba kell venned, mire "költed" a kalóriákat, és akkor itt az ideje, hogy elkezdd visszaszabni. Kövesse nyomon, mit eszik 3-7 napig, lehetőleg egy hétvégi napot és legalább két hétköznapot is beleértve. Nem számít, hogy használ-e egy élelmiszer-naplót vagy egy alkalmazást, például a myfitnesspal-t, csak feltétlenül adja meg, mit és mennyit eszik. Ne felejtse el nyomon követni az italokat is!

2. lépés. Határozza meg az üres kalóriákat.

A második lépés magában foglalja az étkezési napló áttekintését és az üres kalóriákat tartalmazó ételek azonosítását. Az üres kalóriatartalmú ételek azok, amelyekben nagy mennyiségű hozzáadott cukor, hozzáadott zsír vagy energia van, összehasonlítva az általuk nyújtott rost-, vitamin- és ásványi anyagok mennyiségével. Alapvetően az üres kalóriatartalmú ételek sok kalóriát tartalmaznak, de egyébként nagyon alacsony a tápértékük. Nézze meg az alábbi listát az olyan kalóriákról, amelyekben sok az üres kalória.

Az üres kalóriák legfőbb forrásai

  • Cukorral édesített italok - édes tea, kávéitalok, üdítők, ízesített tej, a legtöbb gyümölcsital,
  • Sütemények - sütik, sütemények, sütemények, muffinok, édes kenyerek, desszertek
  • Tejfagylalt, joghurt, ízesített tej és tejszínhabok
  • Sült ételek - gyorsétterem, hasábburgonya, sült csirke
  • Feldolgozott húsok-hot dog, szalámi, bologna, pepperoni, szalonna, kolbász
  • Snack ételek - granoladarabok, gabonafélék, keksz, chips, cukorka, csokoládé
  • Alkoholos italok

3. lépés. Csökkentse az üres kalóriatartalmú ételeket

Most, hogy azonosította az üres kalóriák legfőbb személyes forrásait, törekedjen azok csökkentésére. Jó ökölszabály, hogy a kalória-költségvetés kevesebb mint 10% -át költjük üres kalóriákra. Például annak, aki 1500 kalóriatartalmú étrenden próbál fogyni, az üres kalóriákat napi 150 vagy annál kevesebb kalóriának kell tartania. Ez csak egy ½ csésze fagylalt, 12oz sör vagy 15 burgonya chips! Fogyáshoz takarítson be étrendjét a kedvenc csemege kis adagjai számára, de töltse fel főleg egészséges ételekkel.

4. lépés: Cserélje ki az üres kalóriákat

A gyümölcsök, zöldségek, sovány fehérjék és kis mennyiségű egészséges zsír feltöltése nemcsak a derékvonalának, hanem az egészségének is jó! Az amerikaiak és sok egészségügyi szervezet táplálkozási útmutatója növényi alapú, teljes ételekből álló étrendet javasol a betegségek megelőzésére. Fogyáshoz készítsen legalább tányérjának nem keményítőtartalmú zöldségeket, és párosítson egy sovány fehérjét, például csirkét, halat, babot, tofut vagy tenger gyümölcseit. Kerekítse ki ételeit teljes kiőrlésű gabonákkal, keményítőtartalmú zöldségekkel, például burgonyával vagy kukoricával, gyümölcsökkel és kis mennyiségű egészséges zsírral, például olívaolajjal, dióval és avokádóval.

5. lépés: A fogyáshoz használjon kisebb tányért

Még akkor is, ha többnyire egészséges ételeket fogyaszt, a súlycsökkentő erőfeszítései gátat szabnak, ha túl sokat eszik! Az adagkontroll a fogyás kulcsa. A kisebb adagok elfogyasztásának egyszerű módja a kisebb tányérok, tálak és edények használata. Az éttermekben étkezés előtt csomagolja össze az étkezés felét. Ezután kezdjen el odafigyelni az ételcímkéken feltüntetett adagméretekre, és hasonlítsa össze őket azzal, amit általában fogyaszt. Valószínű, hogy lehet, hogy sokkal többet eszik, mint amennyit észrevesz! Tudta, hogy ½ csésze fagylalt vagy tészta egy adagnak számít? Ha segítségre van szüksége a fogyás legjobb adagméretének meghatározásához, olvassa el ezt az adagméret útmutatót.

További tippeket a fogyáshoz a Hét lépés fogyáshoz fogyókúra nélkül című cikkben talál. Ha fogyni próbál, vagy segítségre van szüksége az Ön számára legmegfelelőbb étrend kialakításában, hívjon minket ma a 301-288-1319 telefonszámon, hogy időpontot egyeztessen regisztrált dietetikusunkkal személyre szabott táplálkozási tanácsokért.