Erjesztési receptek

Az erjesztés egyszerűen és finoman magyarázható!

  • Tallózás a receptek között
  • Erjesztés alapjai
    • A só mérése és felhasználása az erjesztésben
    • Miért kell mindenkinek erjeszteni egy légzsákkal
    • A tíz legjobb tipp a sikeres erjesztéshez
    • Fizzy-sá varázsolni a Kombuchát - Gyömbérrel
    • Kombucha pH-szintje - Mi a helyes szint?
    • Mik azok a prebiotikumok, és miért kell érdekelnem?
    • Kapcsolja sütőjét fermentációs inkubátorba (és más okos csapkodásokká)
    • Alapvető fermentációs ajándékkalauz
    • Hogyan lehet lefogyni és kikapcsolt állapotban enni erjesztett ételeket
  • Üzlet

kikapcsolva

Az emberek felfedezik az erjesztett ételeket, vagy az étkezésükkel járó egészségügyi előnyök miatt, vagy egyszerűen azért, mert szeretik az ízt. Egy dolog, amit sokan nem tudnak, az az, hogy az erjesztett ételek fogyasztása fogyáshoz vezethet, és segít megőrizni ezeket a plusz kilókat. Sok publikált kutatást végigjártam, és van néhány jó bizonyíték arra, hogy az erjesztett ételek fogyasztása elősegíti a testsúly szabályozását. Amikor erjesztett ételeket ajánlok, leginkább erjesztett zöldségekről beszélek. Bár a joghurt és a kefir fogyasztása egészségügyi előnyökkel jár, az alapul szolgáló tejszubsztrát fogyasztása általában kontraproduktív. Az erjesztett zöldségek elfogyasztása sok tápanyagot és rostot biztosít, ami hasznos a fogyásban. A jövõ egy pontján többet fogok írni a „pre-biotikumokról”, szemben a „pro-biotikumokkal”, de egyelõre elegendõ azt mondani, hogy a bélünkben található egészséges mikroorganizmusok táplálása elengedhetetlen a az egészséges emésztőrendszeri mikrobák egyensúlya az emésztőrendszerünkben. A káposzta és más erjesztésben általában használt zöldségek fogyasztása emellett további „pre-biotikus” táplálékot nyújt emésztőrendszerünk társainak.

Az erjesztett ételek és a fogyás számos módon kapcsolható össze pozitív módon:

  1. A bélbaktériumok befolyásolhatják a testtömeg szabályozását
  2. A fermentációs folyamat során keletkező ecetsav kimutatták, hogy fogyasztása esetén csökkenti a testzsírt
  3. Az erjesztett élelmiszerek tápanyagokban sűrűek, kalóriánként nagy mennyiséget fogyasztanak
  4. A Lactobacillus törzsek bevitele bizonyítottan csökkenti a testzsírt
  5. Az emésztés akkor hatékonyabb, ha bélünk egészséges egyensúlyban van a jótékony mikrobákkal

A bélbaktériumok befolyásolhatják a testtömeg szabályozását

Hatalmas mennyiségű intézményi kutatás folyik napjainkban a bélben lévő baktériumokról és azok kapcsolatáról az emberi egészséggel. A jelenlegi kutatások azt mutatják, hogy a normál testsúlyú emberek emésztőrendszerének bakteriális összetétele egészen más, mint az elhízottaké (1). Néhány állatkísérlet azt is kimutatta, hogy amikor az elhízott egerek bélbaktériumait átültetik a sovány egerek bélébe, a sovány egerek híznak. (2) Ez nem mutat konkrét enni kívánt ételt, de minél jobban tudunk haladni a sokszínű és optimálisan működő emésztőrendszer felé, annál valószínűbb, hogy egészségesebb testsúlyban élhetünk.

Az ecetsav fogyasztása fogyáshoz vezet

Kettős vak vizsgálat az elhízott emberek körében Japánban kimutatta, hogy napi két evőkanál almaecet fogyasztása fogyáshoz vezetett. A veszteség nem volt monolitikus, de az átlag ecetet fogyasztó ember (miközben egyébként a szokásos étrendet fogyasztotta) négy kiló zsigeri (hasi) zsírt fogyott, míg a kontrollcsoportba tartozók valóban híztak. (3) A súlycsökkenéshez vezető összetevő az ecet ecetsav-összetevője volt, amely az erjesztett élelmiszerek általános összetevője. Magától értetődik, hogy az ecetsav lassítja a keményítők emésztését és felszívódását, segít megelőzni a vércukorszint-emelkedéseket, és ezáltal megakadályozza a szénhidrátok raktározássá történő átalakulását zsírsá.

Tápanyag-sűrűség, kalóriánként nagy mennyiségű fogyasztás

Kísérletek kimutatták, hogy az emberek ugyanannyi ételt fogyasztanak térfogatban, függetlenül az elfogyasztott kalóriáktól. (4) Így amikor magas víztartalmat, tápanyag-sűrű, prebiotikus rostot tartalmazó ételeket, például erjesztett ételeket fogyasztunk, nemcsak kiváló tápértéket kapunk ételeinkből, hanem kevesebb kalóriát fogyasztunk, és elégedettnek érezzük magunkat ezzel. Szeretek olyan salátákat enni, mint ez a kelkáposzta curtido saláta, ahol dobok egy salátát, de keverek hozzá egy erjesztett ételt, például curtidot vagy savanyú káposztát. Ugyanúgy, mint az alma elfogyasztása nagyszerű lehetőség a nassolásra, mivel kevés kalóriája van a térfogatának, az erjesztett zöldségek segítenek feltölteni, de nem nehezítik meg.

A prebiotikumokkal kapcsolatos további információkért olvassa el a „Mik azok a prebiotikumok és miért kell törődnöm?” Című cikkemet.

A Lactobacillus törzsek bevitele bizonyítottan csökkenti a testzsírt

Egy tanulmány kimutatta, hogy a joghurthoz adott Lactobacillus amylovorus és Lactobacillus fermentum fogyasztása csökkentette a testzsír tömegét egészséges, de túlsúlyos vizsgálatban résztvevőknél. Az eredmények azt mutatták, hogy a Lactobacillus amylovorus fogyasztása 4% -os testzsírvesztést eredményezett, míg a Lactobacillus fermentum fogyasztása 3% -os testzsírvesztést eredményezett. (5)

Egy másik tanulmányban az erjesztett tejhez adott Lactobacillus gasseri fogyasztása a hasi zsigeri zsír 8,5% -os csökkenéséhez vezetett. (6) A korábban említett ecetsav-tanulmányhoz hasonlóan a fogyasztás leállítása után a súly is visszatért. Számomra ez egyszerűen csak megerősíti a tanulmány súlycsökkenési eredményeit. A Lactobacillis gasseri bevehető az étrendbe, ha savanyú káposztát, kimchit, nattot, misót, kefirt és tempeh-t fogyaszt.

Az emésztés akkor hatékonyabb, ha bélünk egészséges egyensúlyban van a hasznos mikrobákkal

Hasonlóan ahhoz, mint egy autó, megfelelő hangolással hatékonyabban égeti el az üzemanyagot, testünk emészti az ételeket, és hatékonyabban és hatékonyabban asszimilálja a tápanyagokat, amikor az emésztőrendszerünk jól működik. A legjobb dolog az optimális emésztéshez az, ha a bél egészséges mikrobák egyensúlyban van.

Személyes mellékjegyzet

Közel egy évtizede vegetáriánus (főleg vegán) étrendet folytatok, és nagy szószólója vagyok a teljes ételek növényi étrendjének fogyasztásának. Ha egy teljes (nem feldolgozott) ételt fogyasztunk, növényi alapú étrendet, amely diót, magot, gabonát, hüvelyeseket, gyümölcsöket, zöldségeket és egészséges zsírokat tartalmaz, nagyon nehéz megmaradni karcsúbbnak. Ezzel a táplálkozási életmóddal egyszerűen nincs sok kalóriatartalmú lehetőség, és végül elégedettnek érezzük magunkat azzal, ha természetesen magas rosttartalmú, tápanyag-sűrű, alacsony kalóriatartalmú ételeket fogyasztunk. És a közhiedelemmel ellentétben nagyon könnyű több mint elegendő fehérjét kapni, ha így eszünk.

Egészségügyi szempontból tudományos kutatások kimutatták, hogy szinte minden olyan betegség, amelyet általában a nyugati világban találunk, beleértve a legnagyobb gyilkos koszorúér-betegségünket, megelőzhető vagy visszafordítható teljes étel, növényi étrend fogyasztásával. Egy ideje rajongok Dr. Michael Gregerért és a Nutition Facts oldaláról, és élvezem új könyvét: „Hogyan ne haljak meg”, amelyet nagyon ajánlok (a könyv és nem haldoklik!). Javaslom, hogy nézze meg.