Kutatási áttekintés: 2 év alacsony szénhidráttartalmú - mi történik?

A nyugati társadalom lipofóbia - a zsírtól való félelem.

Hogyan magyarázhatnád másképpen, hogy munkatársa egy alacsony zsírtartalmú neon rózsaszínű vattacukorfelhőt szaggat, és elszív egy kólát, miközben azt kiáltja: "Nem tudod, hogy az avokádóban magas a zsírtartalom?" miközben a csirkét, a spenótot és az avokádó salátát eszik olívaolaj öntettel.

Gee, meg fogom kockáztatni az avokádót.

Nem a szalonnát és a szalámit javasolom két tábla zsírral, hanem jó zsírforrásokkal, például avokádóval, dióval, kókuszdióval, olívaolajjal és zsíros halakkal, mint a lazac.

Azt hittem, hogy túljutottunk ezen a zsírkerülés melletti hülyeségen, de az utóbbi időben úgy tűnt, hogy zsírellenes támogatók vesznek körül. Nézzük a bizonyítékokat.

Alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend: Mit tudunk eddig?

Néhány évvel ezelőtt megjelent egy tanulmány, amely öt különböző tanulmányt hasonlított össze, hogy kiderítse, mit is tudunk valójában az alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendről (1).

Az alacsony zsírtartalmú étrend tanulmányainak többsége lehetővé tette, hogy a napi kalória 30% -a zsírból származzon, egy tanulmány pedig nagyon alacsony zsírtartalmú étrendet (30 kg/m2). Bárki, aki 2-es típusú cukorbetegségben és/vagy magas vérnyomásban szenvedett, vagy elhízás vagy koleszterin elleni gyógyszereket szedett, kimaradt a vizsgálatból. Alapvetően azokat az embereket vonták be a vizsgálatba, akik a lehető legegészségesebbek voltak az elhízás miatt.

Az önkéntesek felét alacsony zsírtartalmú étrendbe osztották be (154 önkéntes), fele pedig alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytatott (153 önkéntes).

Alacsony szénhidráttartalmú étrend

Az alacsony szénhidráttartalmú diétás csoport önkénteseinek azt mondták, hogy egyenek 20 gramm szénhidrátot (ami 80 kalória) naponta, mindezt alacsony glikémiás indexű zöldségfélékből. A spárga, a brokkoli, a kelbimbó, a spenót és a zeller alacsony glikémiás indexű zöldségfélék (20 év alatt).

Gyümölcs, kenyér, tészta, magas glikémiás zöldségfélék (sárgarépa, kukorica, burgonya, tök, édesburgonya) nem megengedettek, de a kalóriák csökkentésére nem koncentráltak. Az önkénteseknek azt mondták, hogy magas fehérje- és zsírtartalmú ételeket fogyasszanak, amíg jóllaknak. Ezek az irányelvek Dr. Atkins New Diet Revolution 1. fázisán alapulnak, amelyben a szénhidrátok mennyisége 20 grammra korlátozódik.

12 hét elteltével a szénhidrátokat minden héten 5 gramm/nap sebességgel adták vissza. A 13. hét 25 gramm szénhidrátot tesz lehetővé naponta, a 14. hét 30-ig emelkedett stb. További zöldségfélék, gyümölcsök és szemek hozzáadásával. Ugyanezek az ajánlások az Atkins diéta irányelveinek részét képezték.

Zsírszegény étrend

Míg az alacsony szénhidráttartalmú étrend a szénhidrátokra, az alacsony zsírtartalmú étrend a kalóriákra összpontosított. Mivel a zsírban van a legtöbb kalória grammonként (9 kalória/gramm), a zsír korlátozásával csökkentheti a kalóriákat a fehérjéhez és a szénhidrátokhoz képest (mindkettő 4 kalória/gramm).

Az önkéntes nőknek napi 1200-1500 kalóriát fogyasztottak, míg a férfiaknak 1500-1800 kalóriát kellett enniük.

A kalóriabontás a következő volt:

55% kalória szénhidrátból
30% kalória zsírból
15% kalória fehérjéből

Volt testmozgás ... kicsit

A legtöbb diétás tanulmányban nincs semmilyen testmozgás, így végül évente 10 fontot (kb. 5 kg) veszítenek az emberek.

Ebben a tanulmányban az önkéntesek a 4. héten kezdődő gyakorlatokat végeztek, heti 4 alkalommal. A testmozgás többnyire 20 perces séta volt. A 19. hétig mindenki hetente 4 alkalommal dolgozott 50 percig (összesen 3 óra és 20 perc, tehát továbbra is a JB 5 óra/hét ajánlása alapján).

Mindenkit jó úton tartani

Két év hosszú tanulmányi idő.

3 hónap, 6 hónap, egy év és két év volt a bejelentkezés az étrendbe a testösszetétel (testzsír százalék), a vérmunka, a vérnyomás és az össztömeg ellenőrzésére.

Mivel a vizsgálati időszak olyan hosszú volt, valamilyen módon meg kellett tartani az összes önkéntest a pályán, így a kutatók az összes önkéntest csoportként jöttek be:

akkor az első 20 hétben minden héten
kéthetente a következő 20 hétben, majd
minden második hónapban a vizsgálat hátralévő részében.

Ezen összejövetelek során a csoport olyan magatartási kezelésekről beszélt, mint az önmontázs, mit kell tennie, ha felcsúszik, és hogyan kell kezelni a kísértést.

Eredmények

Testsúly

Az első 3 hónapban az alacsony szénhidráttartalmú csoport átlagosan alig fogyott 10 kg-ot (9,49 kg, 20,9 font). Az alacsony zsírtartalmú diétás csoportnak is nagyon jól sikerült, de kevesebbet fogyott - 8,37 kg-ot (18,5 font) fogyott.

6 hónaptól kezdve a két diéta között nem volt valódi különbség a lefogyott testsúlyban. Mindkét csoport lassan visszanyerte a súlyát, és végül 7 év (15,4 font) fogyott 2 év után mindkét csoportban. Nem éppen egy sikertörténet a fogyásról.

Mindkét csoport azonos arányban veszítette el a testzsírt és a sovány tömeget. Igen, ebből a 7 kg-os fogyásból alig több mint 2 kg sovány tömeg.

A szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezői

Az első 6 hónapban az alacsony szénhidráttartalmú diétáknak csökkent a szív- és érrendszeri betegségek kockázata alacsonyabb trigliceridek, VLDL és magasabb HDL esetén, az egyetlen növekedési kockázati tényező a megnövekedett LDL.

Eközben az alacsony zsírtartalmú diéták nem láttak annyi javulást a trigliceridben és a VLDL-ben sem. Apró javulás volt tapasztalható a HDL-ben, de nem annyira, mint az alacsony szénhidráttartalmú csoportban.

Alacsony szénhidráttartalmúZsírszegény

Trigliceridek	-40,06 mg/dl	-24,40 mg/dl
HDL	+2,30 mg/dl	+0,89 mg/dl
LDL	+0,54	-9,52 mg/dl
VLDL	-8,88 mg/dl	-4,79 mg/dl

Hmm, tehát 2 év után alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú étrend után a csoportok fogyása, triglicerid szintje, VLDL és LDL javulása azonos volt, tehát döntetlen! Jobb?

Nos, 2 év után az alacsony szénhidráttartalmú étrendek HDL-értéke magasabb volt, ami azt jelenti, hogy ebben a tanulmányban az alacsony szénhidráttartalmú étrend kismértékben jobb volt a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésében. Mint azt a kutatók megjegyzik: „Az alacsony szénhidráttartalmú étrendcsoport minden idõpontban nagyobb mértékben növelte a nagy sûrûségû lipoprotein koleszterinszintet, ami 2 év alatt megközelítõleg 23% -os növekedést jelent ... Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának kedvezõ változásaival jár együtt tényezők 2 év múlva. ”

Vérnyomás és csontsűrűség

Néha, ha kétéves tanulmányt fog végezni, akkor dobjon be még néhány tesztet, csak azért, mert… nos, ez két év, és lehet, hogy minél több információt kap.

A csípőcsont és a gerinc sűrűségében nem volt különbség a diétázók között, és az edzésprogram 2 év után sem javította a sűrűséget. Összességében a fogyókúra (alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú) és a séta nem javítja a csontsűrűséget.

Pár érdekes dolog felmerült a vérnyomással.

Az alacsony szénhidráttartalmú diétákban a diasztolés (az orvostól számított második alacsonyabb szám) a 2 év után alacsonyabb volt, mint az alacsony zsírtartalmú diétákban. Az alacsony szénhidráttartalmú diétáknak pedig az első 3 hónapban alacsonyabb volt a szisztolés vérnyomása (az orvosodtól az első nagyobb szám).

A program befejezése

Két év hosszú idő ahhoz, hogy részt vegyen egy tanulmányban, és még akkor is, ha nem vagy tanulmányban, fontos, hogy az emberek diétázzanak a siker érdekében.

Annak ellenére, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend számos kritikusa azt állítja, hogy az emberek nem tudnak hosszú távon maradni, ebben a kétéves tanulmányban nem volt különbség abban, hogy hány ember esett ki a diétacsoportok között. Az alacsony szénhidráttartalmú és az alacsony zsírtartalmú csoportok esetében 42% és 32% volt a lemorzsolódás aránya (bár más, de nem elég ahhoz, hogy statisztikailag különbözőnek lehessen tekinteni).

Következtetés

Évek óta a szakértők azt mondták, hogy a zsír meghízott és ez rossznak bizonyult. Amint ebben a tanulmányban láthatja, a zsír csökkentése nélkül fogyhat. Igaz, két év után lefogyott 7 kg súly nem fantasztikus.

A következő érv az volt, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendből származó fogyás az izmok és a máj szénhidrátjának (glikogén) és a víz veszteségének minősül, tehát hosszú távú fogyás nem történt. Ezt megint megcáfolták ebben a tanulmányban és néhány másban.

Egy másik érv az alacsony szénhidráttartalmú diéták ellen az volt, hogy az emberek nem tudtak hosszú távon maradni rajtuk, mert túlságosan korlátozóak voltak, de ebben a tanulmányban nem volt sok különbség az alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú diéták között.

A szakértők utolsó kiáltása az volt, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem javítja a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőit, például az LDL-koleszterint, a HDL-koleszterint és a triglicerideket. Ebben a tanulmányban, amikor az önkéntesek a legkevesebb szénhidrátot fogyasztották (az első 3 hónapban), akkor a VLDL-koleszterin és a triglicerid szintje a legalacsonyabb volt, miközben a HDL-koleszterinszint emelkedett - mindez csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

A lényeg

Mindkét étrend a fogyás és az egészség szempontjából nagyjából azonos, egy kivétellel: a HDL-koleszterin. A HDL-koleszterin magasabb volt az alacsony szénhidráttartalmú csoportban, ezért jó érv van az alacsony szénhidráttartalmú diéta folytatására a vér lipidprofiljának javítása érdekében.

Az egyik kutató munkájának összefoglaló videójának megtekintéséhez: http://www.annals.org/content/153/3/147/suppl/DC1

Hivatkozások

Nordmann AJ, Nordmann A, Briel M, Keller U, Yancy WS Jr, Brehm BJ, Bucher HC. Az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend hatása a fogyásra és a kardiovaszkuláris kockázati tényezőkre: randomizált, kontrollált vizsgálatok metaanalízise. Arch Intern Med. 2006. február 13 .; 166 (3): 285-93. Felülvizsgálat. Erratum itt: Arch Intern Med. 2006. április 24.; 166 (8): 932.

Tudj meg többet

Szeretné életének legjobb formáját elérni, és végleg így maradni? Nézze meg a következő 5 napos testátalakítási tanfolyamokat.

A legjobb rész? Ők teljesen ingyenes.

Az ingyenes tanfolyamok megtekintéséhez kattintson az alábbi linkek egyikére.