Kutatási áttekintés:
A cékla segíthet a gyorsabb futásban?

Kimutatták, hogy a nátrium-nitráttal történő kiegészítés javítja az edzőképességet. A feldolgozott élelmiszerekben található nátrium-nitrát azonban egészségre ártalmas. Új kutatások azt sugallják, hogy képes lehet kiküszöbölni ezeket az egészségügyi kockázatokat, mégis élvezheti a teljesítmény előnyeit, ha edzés előtt répát fogyaszt.

A zöldségekben gazdag étrend fogyasztása az egyik legjobb módszer a krónikus betegségek, például a szívbetegségek és a rák kockázatának csökkentésére. A zöldségfélék alacsony kalóriatartalmúak, de sok rostot, vitamint, ásványi anyagot, antioxidánsokat és fitokemikáliákat tartalmaznak.

De mi van a nitráttartalommal? Ez szerepelne a listán? Ami a testmozgást illeti, a növekvő bizonyítékok azt mutatják, hogy a zöldségek nitráttartalma természetes ergogén - vagy teljesítménynövelő - hatást fejthet ki.

A nitrátok minden zöldségben megtalálhatók, de különösen sok a leveles zöldségfélékben és a céklában.

Oké, de a nitrátok nem találhatók-e a hot-dogban és a szalonnában, és ezek az ételek állítólag nem ártanak-e neked?

Nitrát és nitrit

Milyen különbséget jelent a magánhangzó!

Nátrium-nitrát (vegye figyelembe az „a” -t) egy természetben előforduló vegyület, amely szinte minden leveles zöldségfélében, valamint a céklában megtalálható. A magas nitráttartalmú ételek listáját lásd a „A zöldségek javítják az állóképességet?” Című kutatási áttekintésben. A nátrium-nitrát antimikrobiális tulajdonságokkal rendelkezik, ezért élelmiszer-tartósítószerként használják ebédhúsokban, kolbászban és szalonnában. Ha a húsban lévő mioglobinnal kombinálódik, akkor főzés közben növeli a hús színét. A nátrium-nitrát a növényvédő szerek, a tűzijátékok és a műtrágyák egyik összetevője is.

Nátrium-nitrit (vegye figyelembe az „i” -t) a nátrium-nitrát közeli hozzátartozója, és tartósítószerként is használják, de melléktermékeinek némelyike ​​összefüggésbe hozható a rákkal és más súlyos egészségi állapotokkal. Emiatt az USDA, az EPA és a WHO mind korlátokat szabott az élelmiszerhez és a vízhez hozzáadott nitrátok és nitritek mennyiségére.

Íme a fogás: Úgy tűnik, hogy az étrendi nitrátok és nitritek károsak ... kivéve, ha természetes módon előforduló növényi formájukban fogyasztják őket. (Csak még egy ok az egész, feldolgozatlan ételek fogyasztására.) Tehát ne fogyjon el, és töltsön fel szalonnát és virslit, hogy növelje az étrendben lévő nitrát mennyiségét.

Cékla és teljesítmény

Vissza az étrendi nitráthoz és a jobb testmozgáshoz. Számos tanulmány kimutatta, hogy a céklalé javítja az edzés közbeni kimerülés idejét (más szóval, hosszabb időre van több energiád), és csökkenti a testmozgás oxigénköltségét (1, 2).

A kutatók feltételezték, hogy a céklalében levő nitrát csökkenti az állóképesség edzésének oxigénköltségét azáltal, hogy kevesebb energiát (ATP) éget az előremozdító izomerő előállításához, amely lehetővé teszi, hogy tovább bírja.

Tehát hogyan működik ez az egész?

A cékla sok nagyszerű dolgot tartalmaz, beleértve a fitokémiai anyagokat, mint a kvercetin és a resveratrol. De a répa pozitív hatása az edzés teljesítményére valószínűleg nitráttartalmuknak köszönhető.

Az étrendi nitrátok lebontása és felhasználása a szervezetben valójában nagyon jó. A szájban kezdődik a nyáladdal. Az olyan élelmiszerekben található étrendi nitrát (NO3) mintegy negyede, mint a cékla, a nyálkeringésbe kerül, miután a nyelvén baktériumokkal kombinálta. Ott az NO3 aktív nitritté (NO2) alakul. Ügyes, mi? Ezután lenyeli a nitritet, és nitrogén-oxiddá (NO) redukálódik, amikor kölcsönhatásba lép a gyomorsavval.

Ez a forma, a nitrogén-monoxid okozza a pozitív hatásokat edzés közben. Valószínűleg hallott már a nitrogén-oxidról, különösen akkor, ha a helyi egészségügyi élelmiszerbolt kiegészítő folyosóin lóg. A nitrogén-monoxid sok mindent elvégez, de a testmozgás szempontjából növeli az izmok véráramlását, megkönnyítve ezzel az energiatermelőknek (mitokondriumoknak) az energiatermelést (ATP). Ez szabályozza a vérnyomást és szabályozza az izmok összehúzódását is.

Az eddigi répa-vizsgálatok többsége időt fordított a kimerítési protokollokra - és ezek az eredmények nem mindig jelentenek tényleges teljesítménynövekedést. Amit a legtöbb érdeklődő elme valóban tudni akar: a céklafogyasztás vagy a céklalé fogyasztása segít-e nekem gyorsabban futni (kerékpározni, úszni, sétálni stb.)?

Egy tanulmány kimutatta, hogy a céklalé fogyasztása javítja a kerékpáros időmérő edzés teljesítményét (3), de mi a helyzet a sima ol ’répa fogyasztásával - és mi van akkor, ha futó vagy, nem pedig kerékpáros?

cékla

Kutatási kérdés

Az e heti áttekintés tanulmánya azt vizsgálta, hogy 200 gramm teljes céklát (amely tartalmaz:

500 mg nitrát) edzés előtt javítja a futásteljesítményt egy 5 km-es futópad időmérőn.

Murphy, M., Eliot, K., Heuertz, R., Weiss, E. A teljes céklafogyasztás élesen javítja a futási teljesítményt. J Acad Nutr diéta. 2012. április; 112 (4): 548-552.

Mód

A tanulmány résztvevői öt szabadidős fit férfiból és hat 20 év körüli nőből álltak. A tanulmány kettős-vak crossover kialakítást alkalmazott, amelyben az alanyok vagy 200 gramm sült répát vagy placebót (áfonya ízét) ettek meg, mielőtt elvégeztek egy 5 kilométeres futópad időmérő tesztet. Valamennyi résztvevő két kísérletet végzett véletlenszerű sorrendben, elválasztva 1 hét „kimosási” periódustól. A kimosás célja az volt, hogy csökkentse annak esélyét, hogy az intervenciós hatások (répa vagy áfonya fogyasztása) átfedjék egymást, és zavarják a vizsgálatok egyikének eredményét.

1. próba: Az alanyok 200 gramm sült répát (kb. 2 közepes méretű répát) ettek, és 75 perc múlva 5 kilométert futottak futópadon.

2. próba: Az alanyok 200 gramm áfonya ételt ettek, és 75 perc múlva 5 kilométert futottak futópadon.

Mindegyik kísérlet esetében az alanyok 8 órás böjt után megérkeztek a laboratóriumba. Arra kérték őket, hogy a teszt előtt 72 órán keresztül kerüljék az egyéb nitrátban gazdag ételek (listát kaptak), étrend-kiegészítők és gyógyszerek fogyasztását. Azt is megmondták nekik, hogy ugyanabban az időszakban ne emeljenek súlyt, és az azt megelőző 24 órában arra kérték őket, hogy ne fogyasszanak alkoholt, koffeint és ne végezzenek semmilyen gyakorlatot. Mindezek a „szabályok” erősebb tanulmányhoz vezettek azáltal, hogy a játékteret a lehető legjobban kiegyensúlyozták az alanyok között.

Noha meglehetősen könnyű megkülönböztetni a répa ízét az áfonya ízétől, a kutatók az adagokat és a kalóriákat hasonlóan tartották, és ugyanazokat a fűszereket használták. Mivel a résztvevők nem tudták, miről szól a tanulmány, a kutatók valószínűtlennek tartották, hogy az ízkülönbség placebo hatást eredményezzen és megváltoztassa a vizsgálat eredményét.

A nyugalmi vérnyomást a cékla vagy az áfonya ízének fogyasztása előtt és egy órával azután mértük. Az időmérés során a kutatók átlagos mérési sebességet, pulzusszámot és az észlelt erőfeszítés értékelését rögzítették egy mérföldes időközönként és az 5 km-es futás végén.

Eredmények

Javított futási teljesítmény

A kutatók meg akarták tudni, hogy 200 gramm céklát eszik-e (amely tartalmaz:

500 mg nitrátok) edzés előtt a futási idő elég jelentős volt ahhoz, hogy jelentős legyen. Azt találták, hogy igen, az átlagos futási sebesség (adott irányú sebesség) valamivel gyorsabb (3%) volt a cékla elfogyasztása után, összehasonlítva a placebóval 12,3+ 2,7 vs 11,9+ 2,6 km.

Érdekes módon a különbség az utolsó mérföld alatt volt a legnagyobb (5%).

Bár a különbség nem tűnik soknak, a 3% -kal gyorsabb futási sebesség körülbelül 41 másodperccel gyorsabb befejezési időt jelent. Egy rövid versenyen, mint egy 5 km-es futás, sok a 41 másodperc! Például, ha a tempó 8 mérföld/mérföld, akkor egy 5 km-t 24:51 perc alatt végez. De ha 200 gramm céklát ettél a futás előtt, akkor 3% -kal borotválhatod az idejét.

Tehát tudjuk, hogy az alanyok gyorsabb sebességgel futottak. De voltak-e különbségek a pulzusban, vagy úgy érezték, hogy a cékla elfogyasztása után a futás könnyebb volt?

Szívritmus és az észlelt erőfeszítések értékelése

Annak ellenére, hogy az alanyok a répa-kísérlet során valamivel nagyobb sebességgel futottak, a testmozgás pulzusában nem volt különbség a placebo-vizsgálathoz képest.

Az mit jelent?

Nos, a legvalószínűbb magyarázat az, hogy a cékla nitráttartalma csökkentette a testmozgás oxigénköltségét. Sajnos ebben a tanulmányban nem végeztek közvetlen mérést az oxigénfelhasználásról vagy a légzéscsere sebességéről (az RER a megtermelt szén-dioxid és a felhasznált oxigén arányának mértéke), így ez nem bizonyítja teljes mértékben az okot és a következményt. Ugyanakkor alátámasztja az étrendi nitrátok teljesítményének hatásait értékelő hasonló típusú tanulmányok eredményeit.

Az észlelt terhelést a Borg 6-20 pont skála segítségével mértük. Az észlelt erőfeszítést a cékla kísérlet első mérföldén alacsonyabbra értékelték, a későbbi szakaszban nem voltak különbségek. Ha a répakísérlet első mérföldén az észlelt erőfeszítések alacsonyabbak voltak, ez hozzájárulhatott a gyorsabb futási sebességhez később a futás során, talán azért, mert az alanyok nem érezték magukat annyira fáradtnak.

A vizsgálat egyik fő korlátja, hogy a szérum-nitrát szintjét nem mérték meg, így nem lehet tudni, hogy a cékla elfogyasztása után mekkora növekedés volt a placebóhoz képest. A cékla nitráttartalmát sem mértük. Mégis, tekintettel arra, amit tudunk a cékla nitrittartalmáról, nagyon valószínű, hogy a cékla valóban növelte a szérum nitrátszintjét és javította a teljesítményt.

Következtetés

200 gramm sült cékla elfogyasztása 75 perccel a testmozgás előtt javította a szabadidős fitnesz férfiak és nők futási teljesítményét.

A teljesítmény növekedése nagy valószínűséggel annak köszönhető, hogy a szervezetben az étkezési nitrát nitritté vált nitrogén-oxiddá. A nitrogén-oxid csökkenti a testmozgás oxigénköltségét azáltal, hogy az izmok kevesebb energiát vagy ATP-t igényelnek azonos mennyiségű munka előállításához.

Ez azt jelenti, hogy egy pár közepes méretű répa elfogyasztása legalább 60 perccel a futás előtt legalább fél percet borotválkozhat az 5 km-es időből!

Természetesen ez egy nagyon kicsi tanulmány volt. Ha saját tudományos projektjében szeretne segíteni, miért ne próbálná ki maga? Legalább érdemes egy lövést megnézni, hogy van-e benne különbség. (Csak ne ijedjen meg, ha egy kis ideig rózsaszínt pisilsz.)

A lényeg

  1. Ennek a tanulmánynak az eredményei valódi értéket képviselnek és potenciálisan alkalmazhatóak az atlétikai környezetben. A nitrátban gazdag zöldségek teljesítményhatásait értékelő korábbi tanulmányok többsége időt fordított a kimerítési protokollokra (amelyek az edzőképességet tesztelik az atlétikai teljesítmény helyett).
  2. Ezt maga is kipróbálhatja! Ha lérajongó vagy, könnyedén elfogyaszthatsz pár céklát, és a reggeli futás előtt leiszhatod a levét, és megnézheted, mit érzel. Csak győződjön meg arról, hogy ragaszkodik az igazi ételekhez. Ne kockáztassa az életét azzal, hogy kiegészíti a nitrit-sókat.
  3. Még mindig több kutatásra van szükségünk az étrendi nitrát optimális mennyiségének meghatározásához, amely a sportteljesítmény javításához szükséges.

Hivatkozások

  1. Bailey, Stephen J., Winyard, Paul, Vanhatalo, Anni, Blackwell, Jamie R., DiMenna, Fred J., Wilkerson, Daryl P., Tarr, Joanna, Benjamin, Nigel és Jones, Andrew M. Az étrend-nitrát-kiegészítők csökkentik az alacsony intenzitású testmozgás O2-költsége, és növeli az emberek intenzitását a nagy intenzitású edzéssel szemben. J Applied Physiol. 2009; 107 (4): 1144-1155.
  2. Bailey, Stephen J., Fulford Jonathan., Vanhatalo, Anni, Winyard, Paul, Blackwell, Jamie R., DiMenna, Fred J., Wilkerson, Daryl P., Benjamin, Nigel és Jones, Andrew M. Az étrend-nitrát kiegészítés fokozza izomösszehúzódás hatékonysága térd-nyújtó testmozgás során embernél. J Applied Physiol. 2010; 109 (1): 135-148.
  3. Lansley, KE, Winyard, Paul G., Bailey, Stephen J., Vanhatalo, Anni, Wilkerson, Daryl P., Blackwell, Jamie R., Gilchrist M., Benjamin, Nigel és Jones, Andrew M. Akut étrendi nitrátpótlás javítja a kerékpáros időfutam teljesítményét. Med Sci Sportgyakorlat. 2011; 43 (6): 1125-1131.

Igen, tudjuk ... az egészség és fitnesz világa néha zavaró lehet. De nem kell.

Segítsen ebben az ingyenes különjelentésben segíteni az egész értelmezésében.

Megtanulja az Ön számára a legjobb étkezési, testmozgási és életmódstratégiákat.