Kutatási áttekintés:
Gyors vagy lassú savó a fehérjeszintézishez

A tejsavófehérje gyorsan emészthető, míg a kazein lassan. Ebben a kísérletben a kutatók megpróbálták meghatározni, hogy a gyors emésztés vagy a lassú emésztés jobb-e a fehérjeszintézishez és az izomépítéshez. A következtetés? A gyors emésztés a legjobb az izomfehérje szintézis fokozásához.

A fehérjepor alapeleme annak, aki izmokat próbál felvenni. Tudom, hogy néhányan a PN Coaching srácok közül, akik izmosodni akarnak, óriási festékdoboz méretű fehérjeporos kádak vannak bútorként az apartmanokban. (Jó neked! Fogyassz tovább!)

Ha belép a legtöbb kiegészítő boltba, több márkát, ízt és fehérjetípust talál, mint amennyit el tud képzelni. Természetesen a legtöbb ember olyan porral megy, amelynek az ízét elviseli, mivel sok márka íze rendkívül rossz (ajánlhatunk helyette egy SuperShake-et?) Azonban melyik a legjobb?

Mi a fehérjepor?

Először is, a fehérjepor egyszerűen feldolgozott, szárított fehérje, amely kényelmes és hordozható. (Erről bővebben lásd: A fehérjeporokról.) Ezek a porok különféle élelmiszerekből nyerhetők ki, beleértve:

  • tejtermék (tejsavó és kazein)
  • tojás (egész tojás vagy tojásfehérje)
  • szója
  • kender
  • borsó
  • akár marhahús
  • stb.

2004-ben a tej alapú fehérjék voltak a fő fehérjeforrások a sportkiegészítőkben - körülbelül háromnegyede. A szójafehérjék alkotják a többit. [1] Az elmúlt években a növényi alapú fehérjeporok egyre gyakoribbá váltak. Azonban a tejfehérjék, mint például a tejsavó és a kazein, még mindig a piacon található fehérjealapok nagy részét alkotják.

Savó a fehérjepor - a tej alapú fehérjeporok leggyakoribb formája - a sajtkészítés folyékony mellékterméke. Kazein, másrészt a sovány tej szilárd részéből származik, ha savval (például citromlével) kezelik. A kazein az, amit kap, amikor a tej túrós - ez a túró része.

A tejfehérjéket (csakúgy, mint a tojásfehérjét) teljes fehérjének tekintjük, mivel minden esszenciális aminosav elegendő mennyiségben van benne. Néhány növényi fehérje, például a kender, szintén teljes, de alacsonyabb az összes fehérje mennyisége.

Tejsavó kontra kazein

A tejsavó és a kazein évek óta a testépítők alapanyaga. Minden fehérjének egyedi tulajdonságai vannak. De melyik a jobb? Nos, csakúgy, mint egy gazdaságos autó és egy sportautó összehasonlítása, a fehérje céljától függ annak eldöntése, hogy melyik fehérje jobb.

A hasonlóságokat tekintve mindkettő teljes fehérje, és mindkettőnek azonos a fehérje emészthetőségével korrigált aminosav pontszám (PCDAA; 1,00) [2]. Tehát, hogy meghatározzuk, melyik a jobb, mélyebbre kell ásnunk.

Ami a különbségeket illeti, a tejsavófehérje több leucint tartalmaz, míg a kazein magasabb a glutaminban (1. ábra). A tejsavó sokkal gyorsabban felszívódik, mint a kazein.

kutatási

Leucin és glutamin az izomfehérje szintézisében

A leucin egyedülálló módon a vázizomfehérje-szintézist aktiválja a dominókhoz hasonló molekuláris biológiai kölcsönhatások sorozatán keresztül, amelyet a rapamicin (mTOR) útjának emlős célpontjának neveznek. Mivel a leucin kulcsfontosságú aminosav a fehérjeszintézis aktiválásában, és mivel a tejsavóban több leucin van, ez jó választás az izomtömeg növelésére.

A glutamin az izomfehérje szintézisében is fontos. Edzés után a glutamin kimerül a vérplazmában és az izmokban. Több izomglutamin közvetlenül korrelál a magasabb izomfehérje szintézissel. A glutamin-kiegészítés több növekedési hormonhoz vezet, amely anabolikusan befolyásolja az izmokat.

Felszívódási arányok

A másik különbség a tejsavófehérje és a kazeinfehérje között az, hogy a fehérje milyen gyorsan felszívódik, és mennyi ideig.

A kutatók mérik a vér aminosavakat, hogy kiderítsék a fehérje felszívódásának sebességét. A tejsavófehérje fogyasztása kevesebb mint egy óra alatt megnöveli a vér aminosavszintjét, a csúcsszint alig 90 perc alatt van. A kazein hosszabb ideig tart a vér aminosavainak növeléséhez, de hosszabb ideig tart, az emelkedett szint több mint 300 percig tart [3].

1. táblázat - Tejsavó vs glutamin: Összefoglalás

Tejsavó kazein
Teljes fehérje Igen Igen
Magas leucinszint Igen Nem
Magas a glutamin Nem Igen
Felszívódási arány Gyors Lassú
A megemelkedett vér aminosavak időtartama Rövid Hosszú

Hogyan lehet megmondani, mi számít valójában? Az egyik módszer az összes többi feltétel állandó szinten tartása, majd egy dolog megváltoztatása.

Ebben a kísérletben a kutatók ugyanazt a fehérjét használták (állandó értéket), de beállították, hogy mennyi időbe telt, amíg az alanyok elfogyasztották (egy dolog megváltoztatása). Vagy ahogy én szeretem nevezni, a chugging kontra kortyolgatás kísérlet.

Kutatási kérdés

A mai kutatási kérdés: A lenyelés mértéke - és ezáltal az abszorpció mértéke - megváltoztatja-e a fehérje-kiegészítés hatásait?

West DW, Burd NA, Coffey VG, Baker SK, Burke LM, Hawley JA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM. A gyors aminoacidemia fokozza a miofibrilláris fehérjeszintézist és az anabolikus intramuszkuláris jelátviteli reakciókat a rezisztencia gyakorlása után. Am J Clin Nutr. 2011. szeptember; 94 (3): 795-803. Epub 2011, július 27.

Mód

Nyolc közepesen aktív fiatal férfi ivott 25 gramm tejsavófehérjét két alkalommal, a láb meghosszabbításának erejét tesztelve (max. 10 ismétlés).

  • 1. próba: A férfiak a teljes 25 grammot egyszerre csattanták fel
  • 2. próba: A férfiak 10 perc alatt 2,5 grammot ittak 200 perc alatt (20 percenként tejsavót vettek), ami utánozza a kazein lassú, de hosszú felszívódását.

A vér aminosav koncentrációját és a vér leucint vérmintákból mértük. Az izomfehérje szintézist (frakcionált szintézis sebesség; FSR) biokémiai technikával, izotóp jelöléssel mértük.

A kutatók az izombiopsziákból származó izomfehérje-szintézis szabályozásában részt vevő specifikus fehérjék mennyiségét is megmérték. A toll hordójának nagyságú biopsziás tűvel izomot vesznek a külső quadricepsből (vastus lateralis).

Eredmények

Vagy összesen 25 gramm tejsavófehérje összezúzása vagy lőése növeli az esszenciális aminosavakat és a leucint a vérben (2a. És b. Ábra).

Az átölelés (bolus) az esszenciális aminosavak és a leucin magasabb csúcsszintjét okozta a soros felvételekhez (pulzus) képest, de 5 óra elteltével úgy tűnik, hogy minden kiegyenlít. Amint az alábbi 2. ábra mutatja, az átölelésnek és a lövésnek ugyanolyan hatása volt az általános szintekre, a görbe alatti terület (AUC) alapján, ami egyfajta módszer arra, hogy a csúcs helyett egy adott időtartamra nézzünk.

Bármennyire érdekes a vér leucinszintje, nagyon szeretnénk tudni, hogy mi történik az izom fehérjeszintézisével (más néven miofibrilláris fehérjeszintézissel). Az alábbi 3. ábra a fehérjeszintézis grafikonját mutatja. Láthatja, hogy az összes tejsavófehérje egyszeri elfogyasztása (bolus) jobban megnövelte a fehérjeszintézist, mint az, hogy ugyanazon mennyiségű tejsavó 3 órán át (pulzus) terjedt el.

Következtetés

A vérleucin és az aminosavak magas csúcsszintje több izomfehérje szintézist okoz, mint a tompa, de hosszabb ideig emelkedett vérleucin és aminosav szint. Tehát mit jelent ez az Ön számára?

Ha az izomépítés az elsődleges cél, próbáljon meg inni egy gyorsan emészthető fehérje italt (legalább 25 gramm fehérjével) a testmozgást követő 15 percen belül. Ha valóban kísérletezni szeretne, ihat egy második gyorsan emészthető fehérje italt 2 vagy 3 órával az első után. Lehetséges, hogy egy második ital a vér aminosavainak normalizálódása után több izomfehérje szintézist okozna, ha a vér leucinjának második csúcsát okozná.

[Természetesen ez a tanulmány nem utal közvetlenül arra, hogy a kazeinnek vagy bármely más lassú fehérjének nincs értéke. Végül is a kazeint nem is használták ebben a vizsgálatban. A kutatók inkább megpróbálták utánozni a kazein hatásait azáltal, hogy lelassították a tejsavófehérje felszívódását. Valójában a lassú emésztés a nap más időszakaiban is hasznos lehet. Az edzés után azonban a lassú fehérjék nem biztos, hogy a legjobbak.]

Most, ha nem tudja megemészteni a tejterméket, válassza a teljes ételekből, például a tojásból, a tenger gyümölcseiből vagy a sovány húsból származó sovány fehérjéket, és tartsa az edzés utáni zsírbevitelt alacsonyan, a szénhidrátbevitelt pedig a gyors felszívódás érdekében. Van egy kevés sovány fehérje edzés előtt egy-két órával, hogy aminosavak már kezdjenek lebegni. Ha lehetséges, a nehéz edzés után mielőbb fogyassza el a nap legnagyobb fehérjetartalmú ételt. Még edzés közben is dobjon be néhány BCAA-t (elágazó láncú aminosavat).

A lényeg

25 gramm gyorsan emészthető tejsavófehérje elfogyasztása egyszerre és közvetlenül a testmozgás után növeli az izomfehérje szintézisét, mint 25 gramm tejsavófehérje elfogyasztása edzés után 3 óra alatt.

Hivatkozások

  1. Az NBJ sporttáplálkozási és fogyási jelentése 2007-2008. Nutrition Business Journal. Boulder CO. New Hope Natural Media, 2008. január.
  2. Paul GL. A fehérje keverékek fogyasztásának indoklása a sporttáplálkozásban. J Am Coll Nutr. 2009. augusztus; 28. kiegészítés: 464S-472S. Felülvizsgálat.
  3. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrère B. A lassú és gyors étkezési fehérjék eltérően modulálják az étkezés utáni fehérje-felhalmozódást. Proc Natl Acad Sci US A. 1997. december 23.; 94 (26): 14930-5.

Az egészség- és fitneszvilág néha zavaró lehet. De nem muszáj.

Segítsen ebben az ingyenes különjelentésben segíteni az egész értelmezésében.

Megtanulja az Ön számára legjobb étkezési, testmozgási és életmódstratégiákat.