8 Hab-görgős gyakorlatok

Csökkentse a gyulladást és javítsa a rugalmasságot ezzel a 8 női hengerrel végzett gyakorlattal.

Ossza meg ezt

Csatlakozzon az Oxygen Mag-hoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Csatlakozzon az Oxygen Mag-hoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Ha még soha nem fektetett be egy habosító hengerbe - amelyet általában a sportáruházakban találnak 20-40 dollárért -, akkor komoly károkat okoz az izmainak. A habgörgő rendszeres használata számos ugyanazzal az előnnyel jár, mint a sportmasszázs, beleértve a gyulladás, a hegszövet és az ízületi stressz csökkentését, valamint a jobb keringést és a rugalmasságot.

Ezeket a gyakorlatokat külön elvégezhetjük, vagy kombinálhatjuk az edzés előtti vagy utáni 10 perces rutinba. Mivel a legjobb, ha görgős gyakorlatokat hajt végre, miután az izmok felmelegedtek, akkor gyors ötperces bemelegítést kell végrehajtania, ha úgy dönt, hogy közvetlenül a súlyzós edzés előtt végzi.

Minden gyakorlatnál lassan görgessen előre-hátra a leírtak szerint 20-30 másodpercig, mielőtt továbblépne a következő gyakorlatra. Gurulás közben vegyen mély, lassú lélegzetet, hogy az izmok ellazulhassanak. Mindig kerülje az ízületekre gördülést - a görgőnek mindig az izmok alatt kell maradnia -, és ha különösen szűk vagy gyengéd pontot ér el, hagyja abba a gördülést és 30 másodpercig gyakoroljon közvetlen nyomást, vagy amíg a fájdalom enyhül.

Ha még nem ismeri a habgördülést, akkor ezt a mozdulatsort csak két-három hétig minden második nap vegye be a rutinjába. Ezt követően megpróbálhatja naponta egyszer vagy kétszer megtenni - mind edzés előtt, mind közvetlenül utána.

Hab-görgő felső hátsó rész (mellkasi gerinc)

Rajt: Támassza hátát a lapockája alá helyezett görgő széles oldalához. Hajlítsa be a térdeit, hogy a lábai laposak legyenek a padlón. Emelje fel a fenekét, és tegye a kezét a feje mögé, vagy keresztezze a karját a mellkasán.

Tekercs: Szorosan tartva a központi izmokat, lassan gördüljön előre és hátra, hogy a görgő felfelé és lefelé mozogjon a háta közepe és a lapockák teteje között.

Tipp: Ne döntse előre a fejét, hogy tekerés közben a lábára nézzen - ez stresszt okozhat a gerincen. Tartsa mindig a fejét és a nyakát a hátával egy vonalban.

Habhenger Latissimus Dorsi

Rajt: Feküdjön a jobb oldalán, jobb karját a padló mentén nyújtva, az ábra szerint, és a görgőt közvetlenül a jobb hónalja alatt - a görgőnek merőlegesnek kell lennie a testére. Hajlítsa meg a bal karját, és bal kezét enyhén helyezze a padlóra támaszként.

Tekercs: Görgessen felfelé és lefelé, hogy a görgő a hónaljától a dereka fölé mozogjon. Ha végzett, váltson pozíciót úgy, hogy a bal oldala működjön.

Tipp: Tartsa kinyújtott karja hüvelykujját felfelé a mennyezet felé mutatva - ez olyan helyzetbe hozza a karját, amely elősegíti a lat előre nyújtását.

Hab-Roller Quadriceps

Rajt: Feküdjön arccal lefelé, a henger közvetlenül a combja alatt. Hajlítsa meg könyökét úgy, hogy az alkarja lapos legyen a padlón, hogy megtartsa a súlyát - a lábát a padló fölé kell függeszteni az ábra szerint.

Tekercs: Tartsa szorosan a hasizmait és a mag izmait, karjaival finoman görgesse előre és hátra a testét, hogy a görgőt fel-le mozgassa a medence csontjától a térde fölé.

Tipp: Növelni akarja az intenzitást, és valóban eléri ezt a fájást? Rakja össze a lábát, hogy egyszerre egy-egy quadot gördítsen.

Foam-Roller Iliotobial (IT) zenekar

Rajt: Helyezze bal csípőjét a henger széles oldalához a padlón. Keresse meg a jobb lábát a balján, az ábra szerint, és mindkét kezét támassza a földre.

Tekercs: Bal mozdulattal segítse a combját előre és hátra a görgőn át, éppen a csípője és a térde felett. Folytassa a gördülést a kijelölt ideig, majd váltson helyzetet a jobb lábának megmunkálásához.

Tipp: Ha nagyobb nyomásra van szüksége a dolgok feloldásához, rakja össze a lábát - de ne feledje, hogy stabilitása megkérdőjeleződik.

Hab-görgős talapzat

Rajt: Üljön a földön egyenes lábakkal. Nyújtsa ki karjait, hogy megemelje a farizmát, helyezze a habgörgő széles oldalát a feneke alá, és hajlítsa meg az egyik lábát, és fordítsa szögbe a testét, hogy az egyik arca viselje súlyának legnagyobb részét.

Tekercs: Mozgassa a fenékét előre-hátra a görgőn (ne feledje, hogy a mozgástartomány kicsi lesz). Ha lejárt az ideje, helyezze át súlyát a másik oldalra, és ismételje meg.

Tipp: Nyomja át a tenyerét, és mozogjon a vállán, hogy előre és hátra mozogjon.

Habhenger görgők és farizom

Rajt: Üljön kinyújtott lábakkal maga előtt, és a görgő széles oldala közvetlenül a combja alatt helyezkedik el. Tegye a kezét laposra a padlóra maga mögött támogatásért.

Tekercs: Karjaival indítsa el a mozgást, lassan tekerjen előre és hátra, hogy a henger fel-le mozogjon a farizom aljától a térde fölé.

Tipp: Gurulás közben próbáld meg elforgatni a lábadat csípőből ki és be - ez lehetővé teszi, hogy alaposabban eltalálja a combizmait.

Habhenger borjak

Rajt: Üljön le a földre úgy, hogy a henger a vádli alatt legyen. Tegye a kezét a padlóra maga mögött, és emelje fel a fenekét a padlóról - az egész testtömegnek a kezén és a görgőn kell lennie.

Tekercs: Lassan gördüljön előre és hátra, hogy a görgőt felfelé és lefelé mozgassa térdei alól a bokája fölé.

Tipp: Az intenzitás növelése érdekében végezze el a mozgást egy-egy oldalra úgy, hogy egymásra rakja a lábát. A hangsúly hangsúlyának megváltoztatásához próbálja meg be- vagy kifordítani a lábát, miközben gurul.

Hab-Roller Shins

Rajt: Tegye fel kezét és térdét a padlón, a henger henger széles oldalával a lábszárai alatt; a kezét közvetlenül a válla elé kell helyezni a földön, és a sarka kissé kifelé forog.

Tekercs: Vigye előre a súlyát, a vállát a keze elé téve, hogy a görgőt a bokájától a térde alá mozdítsa.

Tipp: Ügyeljen arra, hogy ne gördüljön közvetlenül a térdére - ez kényelmetlenséget okozhat és súlyosbíthatja a sérüléseket.