Keto GYIK: Mi a célzott ketogén étrend?

A floridai Nápolyban a Naples Vitality-nél sok ügyfél kérdezi tőlünk, hogyan javíthatja étrendjük életminőségét. Szenvedélyesen hisszük, hogy az egészséges táplálkozás az egyik legjelentősebb dolog, amit tehet az egészsége és az életminősége érdekében. Ma megválaszoljuk a ketogén étrenddel kapcsolatos leggyakrabban feltett kérdéseket, beleértve azt is, hogy mi az a célzott ketogén étrend. Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni.

keto

19 Gyakran feltett kérdések a célzott ketogén étrendről

1. Mi a célzott ketogén étrend?

A „célzott ketogén diéta” csak a hagyományos keto diéta, fényes csomagolópapírba csomagolva, díszes címkével és szemet gyönyörködtető íjjal. Az elsődleges különbség a célzott keto étrend és a hagyományos keto étrend között az, hogy nagy intenzitású kardió elvégzése során szénhidrátokkal kell szétszóródni.

A célzott keto étrend a napi kalória 65–70% -a zsírból, 20% fehérjéből és 10–15% szénhidrátból áll. Ennek az az ötlete, hogy a szénhidrátok lehetővé teszik az intenzívebb edzéseket és az edzés utáni hatékonyabb helyreállítást. Közvetlenül az edzés előtt és után 20-30 gramm szénhidrátot fogyaszthat. A szénhidrát RDA értéke 70-80 gramm.

2. Mit egyek a célzott ketogén étrenden?

A szénhidrátok legegészségesebb módja a célzott keto étrend, ha gyümölcs-, tej- és teljes kiőrlésű ételeket fogyasztasz. A gyümölcsök fruktózt tartalmaznak. A tejtermék laktózt tartalmaz. A teljes kiőrlésű gabonák glükózt tartalmaznak. Mérsékelten fogyasztva a szénhidrátokat a dextrózból is megkaphatja, amely az élelmiszerekben és italokban található „sportolóknak”.

A zsírkalóriák napi ajánlott mennyiségének eléréséhez főzze ételeit olyan növényi olajokban, amelyekben magas az omega-6 linolsav tartalma. Az egyszeresen telítetlen zsírok diófélékből, pálmaolajból, olívaolajból és avokádóból származnak. A többszörösen telítetlen zsírok dióból és halból származnak. Fehérjét kaphat dióból és halból, valamint vörös húsból és baromfiból is.

3. Kiszabadít-e a célzott keto diéta a ketózisból?

Bármilyen mennyiségű szénhidrát fogyasztása esetén a vércukorszint emelkedik, és a szervezet ketontermelése csökken. Általában 12,5 grammnál több szénhidrát fogyasztása egyszerre elegendő ahhoz, hogy kilökje a ketózisból. De a célzott keto étrend szerint ennek az összegnek a duplája lehet edzés előtt.

Képzelje el, hogy edzés előtt 30 gramm szénhidrátot fogyaszt. Amint 120 kalóriát éget el, elégette az elfogyasztott szénhidrátokat, és újra a ketózisban szenved. Ezt 30 perc alatt meg tudja valósítani, ha erőteljesen sportol. Ezért nem igazán nagy dolog a dolgok nagy sémájában.

4. Megfelel-e a célzott keto diéta?

Ha új étrend kezdetén gondolkodik, fontos, hogy beszéljen orvosával annak biztosítása érdekében, hogy az étrend egészséges legyen az Ön számára, figyelembe véve egyedi igényeit, és segít elérni céljait. A célzott keto étrendet leggyakrabban azoknak ajánlják, akik már ketózisban szenvednek, és szeretnék az edzésüket egy újabb szintre emelni.

5. Honnan tudom, hogy ketózisban szenvedek-e?

Ha koncentráltabbnak érzi magát, mint évek óta, ketózisban szenvedhet. Lehet, hogy ketózisban van, ha tisztábban tud gondolkodni, jobban felidézi az információkat és energikusabbnak érzi magát, mint amennyire valaha is emlékszik. De az egyetlen módja annak, hogy biztosan megtudja, ketózisban szenved-e, az a vérben, a lélegzetben vagy a vizeletben található ketonok és cukor szintjének tesztelése.

6. Vannak-e más típusú keto diéták?

Valójában négyféle keto diéta létezik. Pontosabban, a keto életmódot keresők választhatnak a magas fehérjetartalmú keto diéta (HPKD), a ciklikus keto diéta (CKD), a célzott ketogén étrend (TKD) és a „szokásos” keto diéta (SKD) közül.

7. Mit ehetek a magas fehérjetartalmú Keto diétán?

A magas fehérjetartalmú keto diétán 60–65% zsír-, 30% fehérje- és 5–10% szénhidráttartalmú megengedett makroelem-arány van. Feltéve, hogy napi 1635 kalóriára van szüksége, fehérjéből 480 kalóriát, szénhidrátból 80 kalóriát és zsírból 1075 kalóriát kaphat.

8. Mit ehetek a szokásos ketogén étrenden?

A szokásos ketogén étrenden az Ön megengedett makroelem-aránya 75% zsír, 15-20% fehérje és 5-10% szénhidrát. A zsír olajbogyókból, olívaolajból, vajból, ghíből, avokádóból, zsíros halakból és zsíros húsokból származik. A kalóriaigénytől függően akár 150 gramm zsírt (1350 kalóriát) is megehet naponta.

A fehérje általában a halakból, kagylókból, baromfiból és a gazdaságok húsából származik. Sokan, akik a ketogén étrendet követik, úgy vélik, hogy a vadhús túl sovány ahhoz, hogy kényelmesen beleférjen a makrókba. A szénhidrátok alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök, leveles, zöld zöldségek és alacsony szénhidráttartalmú hüvelyesek kis adagjai.

9. Mit ehetek a ciklikus keto diétán?

A ciklikus keto diéta hasonló a megcélzott keto étrendhez, mivel a sportolók imádják. A ciklikus keto diétánál a makrotápanyagok aránya 75% zsír, 15-20% fehérje és 5-10% szénhidrát azokon a napokon, amikor a szokásos keto étrendet követi. A „szabadnapokon” megengedett makroelem-aránya 25% zsír, 25% fehérje és 50% szénhidrát.

A leggyakoribb ciklikus keto étrend szerint a hagyományos keto étrendet követi vasárnaptól csütörtökig. Ezután pénteken és szombaton szénhidráttartalmú ételeket fogyaszthat. Szabadnapjain szénhidrátokat kaphat magas szénhidráttartalmú gyümölcsökből, keményítőtartalmú zöldségekből, tejtermékekből és teljes kiőrlésű gabonákból. Mindaddig, amíg egy sör vagy sütemény belefér a makrókba, bármit fogyaszthat.

10. Ihatok-e a Keto diétán?

Ez trükkös. A keto étrend és annak minden változata három makrotápanyagon alapszik. A zsírban kilenc kalória van grammonként. A fehérje és a szénhidrát egyenként négy kalóriát tartalmaz. Az alkoholt nehéz beilleszteni a makrókba, mert hét kalóriát tartalmaz grammonként. Sőt, hacsak nem egyenes italt kortyolgat, az alkoholos italok szénhidrátokat is tartalmaznak.

A nap végén beillesztheti az alkoholt a keto étrend bármely változatába. Mielőtt azonban rendelne egy sört a bárban, amely otthont ad a szerda esti medence bajnokságnak, meg kell fontolnia, hogy miért éppen a keto diétát folytatja. A legtöbb ember a célzott keto étrendet használja atlétikájának és felépülésének fokozására. Az alkohol ebben egyáltalán nem segít.

11. A célzott keto diéta valóban jobb sportolóvá tesz-e engem?

Sok kutatás azt jelzi, hogy az éheztetett állapot megkönnyíti az atlétika hihetetlen teljesítményét. Vegyünk például maratonistákat. „Falnak ütköznek”, mert elfogy a tárolt glikogén, és nem alkalmazkodnak a zsírhoz. A világ legsikeresebb maratonosai közül sokan könnyebben alkalmazkodnak a zsírhoz, mint a szénhidrátot fogyasztják 26,2 mérföldes távjukon.

12. Melyek a Keto diéta elsődleges előnyei?

Függetlenül attól, hogy milyen típusú keto étrendet választ, amelyet követni kíván, elég jelentős előnyei vannak. A legjelentősebbek a következők:

Terápiás előnyök áttétes rák esetén
Súlycsökkenés vagy testsúly fenntartása
Javított étvágykontroll
Alacsonyabb inzulinszint
Alacsonyabb vércukorszint
Stabil energia
Fokozott metabolikus aktivitás
Fokozott kognitív teljesítmény
Glikogén fokozás
Minimalizált szisztémás gyulladás
Tisztább energiatermelés

13. Hogyan kezdhetem meg a célzott keto diétát?

Hét lépésből áll a sikeres célzott keto diéta megkezdése. Először legalább négy-hat hétig be kell tartania a szokásos keto diétát. Ezután meg kell határoznia az egyedi szénhidrát-számot. Harmadszor, minimalizálja a szénhidrátot. Negyedszer, edzés előtt vagy alatt fogyasszon szénhidrátot. Ötödször, egyél gyorsan felszívódó szénhidrátot. Hatodszor, tartsd állandóan a kalóriákat. Hetedik, okosan egészítsd ki.

14. Hogyan kezdjem el a szokásos keto diétát?

A sikeres célzott keto diéta azzal kezdődik, hogy először normál keto étrendet követünk négy-hat hétig. Ez biztosítja, hogy teste zsírhoz igazodjon, és miután szénhidrátot fogyaszt, könnyen visszacsúszik a ketózisba. A szokásos keto étrend megkezdéséhez tartsa a szénhidrátot napi 20 gramm alatt, és igyon sok vizet. Minden nap mérje meg keton- és glükózszintjét, amíg be nem lép a ketózisba.

A keto étrend beindításához 48-72 órán át böjtölhet és gyakorolhat. Csak akkor léphet be a ketózisba, ha a teste elfogyasztotta az összes tárolt glikogént. A testmozgás során a tested több energiát éget el, és amikor nem eszel semmit, a tested csak glikogén- és zsírraktáraiból nyerhet üzemanyagot.

15. Mi az egyedi szénhidrát-számom?

Az egyedi szénhidrátszám arra utal, hogy hány szénhidrátot fogyaszthat a keto diéta során, és továbbra is ketózisban marad. Vannak, akik 50 grammnál több szénhidrátot fogyaszthatnak naponta, és ketózisban maradnak. Mások csak 25 gramm szénhidrátot fogyaszthatnak naponta, mielőtt kicsúsznának a ketózisból. Négy-hat hétig tartó keto diéta követése után növelje a napi szénhidrátbevitelt, amíg el nem éri a 0,5 mmol/l vérketont.

16. Hogyan minimalizálhatom a szénhidrátot edzésnapjaimon?

Kezdje azzal, hogy 15-30 gramm szénhidrátot fogyaszt el edzése előtt. Ha az egyedi szénhidrátszám magasabb, akkor megúszhatja az edzés előtti több szénhidrát fogyasztását. Ha azonban több szénhidrátra van szüksége az üzemanyaghoz és az edzéshez való felépüléshez, próbálja felosztani őket. A ketózisból való szabadidejének minimalizálása érdekében próbáljon 50 gramm alatt tartani a teljes szénhidrát-számot.

17. Mikor kell ennem szénhidrátot az edzésnapjaimon?

Azok az emberek, akik a célzott keto étrendet követik, általában akkor érik el a legtöbb sikert, ha edzés előtt és közben esznek. Először úgy érzik, hogy az extra glükóz hozzájárul a glikolitikus gyakorlatok táplálásához. Másodszor, erőteljes gyakorlatok végrehajtásakor olyan gyorsan égetik a glükózt, hogy gyorsan visszatérnek ketogén állapotba. A fehérjeszintézishez azonban zsír és fehérje szükséges, nem pedig szénhidrát.

18. Miért egyek gyorsan felszívódó szénhidrátokat?

A szokásos keto étrend szerint alacsony glikémiás, magas rosttartalmú szénhidrátforrásokat kell fogyasztania, például tököt, sárgarépát és szedret. A célzott keto diéta során azonban az a célod, hogy a szénhidrátokat azonnal felhasználd egy nagy intenzitású edzéshez. Vannak, akik kedvelik a szőlőcukrot, amely az edzés előtti italokban és harapnivalókban található. Természetesebb lehetőség a burgonya vagy a rizs.

19. Hogyan tarthatom állandóan a kalóriákat?

A makrókat számoló étrend szépsége, hogy a konzisztens kalória fenntartása egyszerű. Egyszerűen vonjon le négy gramm zsírt a napi adagjából minden kilenc gramm szénhidrát után, amelyet edzés előtt fogyaszt.

Tudjon meg többet a mai keto diétákról

Van még kérdése a célzott ketogén étrendről? Lépjen velünk kapcsolatba még ma a Naples Vitality-nél, Naples, FL, hogy többet tudjon meg. Elkötelezettek vagyunk, hogy segítsük ügyfeleinket a lehető legjobb életükben. Örömmel válaszolunk minden kérdésre, amelyet a forradalmi étrenddel kapcsolatban kérdezel.