Nyers vs sült dió: Ami egészségesebb?

A dió tökéletes harapnivalót kínál, ha útközben van. Bár általában magas a zsírtartalma, a bennük lévő zsír egészséges típus. Jó rost- és fehérjeforrások is.

pörkölés során

Számos tanulmány kimutatta, hogy a dió különféle egészségügyi előnyökkel jár - különösen a szívbetegségek kockázati tényezőinek csökkentése tekintetében.

Sőt, tanulmányok azt is kimutatták, hogy a diófogyasztásnak számos egészségügyi előnye van, beleértve a koleszterinszint, a vérnyomás és a vércukorszint csökkentését. Néhány ember azonban kíváncsi arra, hogy a dió sütése befolyásolja-e tápanyagtartalmukat.

Miért sütik a diót?

A diófélék általában pörköltek, hogy javítsák ízüket, aromájukat és ropogós állagukat. A pörkölés a száraz hővel történő főzés, amely minden oldalról egyenletesen főzi az ételt. A legtöbb diót héja nélkül pörkölik, kivéve a pisztáciát, amelyet gyakran héjában sütnek.

A dió kiváló tápanyagforrás, beleértve az E-vitamint, a magnéziumot és a foszfort. Antioxidánsokkal is meg vannak töltve

Eközben a nyers diót nem pörkölték meg. Pörkölési módszereket alkalmaznak néha a dióhéjak és a magjuk elválasztására. Ez a kesudió hámozásának általános módszere, és az oka annak, hogy szinte soha nem adják el nyersen.

A sütésnek két fő típusa van:

  • Száraz pörkölés: Pörkölés olaj nélkül. A diót szárazon meg lehet sütni a sütőben vagy egy serpenyőben.
  • Olajpörkölés: Pörkölés olaj segítségével. A diófélék olajban süthetők a sütőben vagy a serpenyőben.

E két módszer mellett a diót a mikrohullámú sütőben is meg lehet sütni. Vásárolhat sült diót, vagy maga is megsütheti.

Mindkettőnek hasonló tápanyagtartalma van

A dió sütése megváltoztatja szerkezetüket és kémiai összetételüket. Pontosabban megváltoztatja színüket és csökkenti nedvességtartalmukat, ezáltal ropogós textúrájuk keletkezik. A nyers és a szárazon pörkölt dióban nagyon hasonló mennyiségű zsír, szénhidrát és fehérje van. Bár a pörkölt dióban valamivel több zsír és kalória van grammonként, de a különbség minimális.

Egy uncia (28 gramm) nyers mandula 161 kalóriát és 14 gramm zsírt tartalmaz, míg ugyanennyi szárazon pörkölt mandula 167 kalóriát és 15 gramm zsírt tartalmaz. Hasonlóképpen, 1 uncia (28 gramm) nyers pekándió 193 kalóriát és 20 gramm zsírt tartalmaz, de ugyanennyi szárazon sült pekándió 199 kalóriát és 21 gramm zsírt tartalmaz.

Pörkölés közben a dió elveszíti a nedvességét. Ezért a sült dió súlya kisebb, mint a nyers dióé. Ez megmagyarázza, hogy az unciánkénti zsírtartalom kissé magasabb a sült diófélékben.

Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a diófélék pörkölése nem változtatja meg a teljes zsírtartalmat. A pörkölt dióban lévő többszörösen telítetlen zsírok azonban hajlamosabbak az oxidációra, mivel a dió szerkezete megváltozik.

Eközben a nyers és a sült dió fehérje- és szénhidráttartalma nagyon hasonló. Ennek ellenére a pörkölt dió lehet valamivel magasabb vagy alacsonyabb ezekben a makrotápanyagokban, a dió típusától függően.

Ellentétben azzal, amire számíthat, az olajban pörkölt dió zsír- és kalóriatartalma csak valamivel magasabb, mint a szárazon pörkölt dióé. A diófélék természetesen magas zsírtartalmúak, és nem tudnak belőle sokkal többet felszívni a hozzáadott zsírokból.

Néhány tápanyag elvész a pörkölés során

A dió kiváló tápanyagforrás, beleértve az E-vitamint, a magnéziumot és a foszfort. Antioxidánsokkal is meg vannak töltve. Ezen tápanyagok egy része érzékeny a hőre, és elveszhet a pörkölés során.

Például az antioxidánsok egyes típusai lebomlanak a pörkölés során. Az antioxidánsok fontosak az egészséged szempontjából, mert segítenek megvédeni a sejtjeidet a szabad gyökök károsodása ellen.

Ennek ellenére a megnövekedett hőmérséklet és a pörkölési idő csökkentette az antioxidáns aktivitást, de csak egy bizonyos pontig. Egy tanulmányban az antioxidánsok szintje a különböző diófélékben folyamatosan csökkent a pörkölés kezdetétől 150 ° C-on (302 ° F) (30 ° C).

Érdekes módon az antioxidáns aktivitás 60 perc múlva nőtt. Az antioxidáns aktivitású vegyületek ugyanis kémiai reakcióban képződnek, amikor a diót megpirítják.

A mandula a leginkább fogékony az akrilamid képződésére, mivel nagy mennyiségben tartalmaz aszparagin aminosavat

Továbbá, nem minden antioxidáns károsodik a pörkölés hatására. Az egyik tanulmány arról számolt be, hogy a pisztáciában és a mogyoróban található antioxidánsok, a lutein és a zeaxanthin mennyiségét nem befolyásolta a pörkölés. A vizsgálatok azt is jelzik, hogy az E-vitamin, a tiamin és a karotinoidok elvesznek a pörkölés során. A veszteség mértéke azonban valóban az anya típusától és a pörkölés hőmérsékletétől függ.

Összességében minden diófajta és minden tápanyag másképp reagál a pörkölésre, a diófajtától és a pörkölés körülményeitől függően. Bár néhány vitamin elvész a pörkölés során, ne feledje, hogy a dió nem ezeknek a vitaminoknak a fő forrása. Ez alól kivétel a mandula, amely magas E-vitamin tartalommal rendelkezik.

A diós pörkölés káros vegyi anyagokat képezhet

A sült dió gazdag ízét, színét és aromáját a Maillard-reakciónak nevezett kémiai reakcióban képződő vegyületek okozzák.

Ez egy reakció az aszparagin aminosav és a dióban található természetes cukor között. Akkor történik, amikor 120 ° C fölé hevítik őket, és a sült diónak barna színt ad.

Akrilamid

A Maillard-reakció felelős lehet az akrilamid káros anyag képződéséért is. Ismert, hogy ez az anyag nagyon nagy dózisban fogyasztva rákot okoz az állatokban. Lehetséges, hogy emberben rákot okozhat, de a bizonyíték kevés.

A pörkölés hőmérséklete nagyobb hatással van az akrilamid képződésére, mint a pörkölés időtartama. A mandula a leginkább fogékony az akrilamid képződésére, mivel nagy mennyiségben tartalmaz aszparagin aminosavat.

Az akrilamid akkor keletkezik a mandulában, ha 130 ° C fölé melegítik. Az akrilamid képződése különösen magas 146 ° C (295 ° F) feletti hőmérsékleten.

Egy tanulmány eredményei azt mutatták, hogy az akrilamidszint jelentősen megnőtt, ha a mandulát 25 percig pörkölték 282–323 ° F (139–162 ° C) közötti hőmérsékleten.

Különböző diófélék pörkölve különböző szintű akrilamidokat termelnek

Ugyanez a tanulmány kimutatta, hogy más dióféléknél alacsonyabb volt az akrilamid szint, amikor megsütötték őket. A vegyület szintje csaknem megduplázódott a pisztáciában, amikor a mandulával megegyező hőmérsékleten pörkölték, és sült makadámiadióban, dióban vagy mogyoróban nem észleltek akrilamidot.

Fontos megjegyezni, hogy annak ellenére, hogy a mandulában, valamint más ételekben akrilamidnak van kitéve, ezek az összegek jóval alacsonyabbak, mint a károsnak tekintett mennyiségek. Ha azonban minimalizálni szeretné a mandula akrilamid-expozícióját, győződjön meg róla, hogy viszonylag alacsony hőmérsékleten, kb. 130 ° C-on pörkölje meg őket.

A nyers dió káros baktériumokat és gombákat tartalmazhat

A nyers diófélékben potenciálisan káros baktériumok, például Salmonella és E. coli lehetnek. Ennek oka, hogy a betakarítás során a diót néha földre dobják vagy leesik. Ha a talaj baktériumokkal szennyezett, a dió könnyen érintkezésbe kerül a baktériumokkal.

A szennyezett víz káros baktériumokat is behozhat, akár betakarításkor, akár betakarítás után. Valójában a szalmonellát kimutatták a nyers diófélékben, beleértve a mandulát, a makadámiadiót, a diót és a pisztáciát.

Egy tanulmány arról számolt be, hogy a különféle dióminták közel 1% -a tartalmazott szalmonellát, a legnagyobb szennyezettség a makadámiadióban, a legalacsonyabb a mogyoróban. Pekándióban nem észlelték. A kimutatott szalmonella mennyisége azonban alacsony volt, ezért előfordulhat, hogy egészséges egyénekben nem okoz betegséget. Bár a szennyezett diófélék által okozott járványok nem gyakoriak, nagyon súlyosak.

Az Egyesült Államokban a nyers mandula fogyasztása egy szalmonella-járványhoz kapcsolódik, míg a héjban lévő mogyoró fogyasztása az E. coli kitöréséhez. A szalmonella csökkentése érdekében az Egyesült Államokban manapság minden mandulát pasztőrözni kell.

Míg a diófélék pörkölése csökkenti a rajtuk lévő baktériumok számát, Salmonellát egy pörkölt pisztácia-mintában mutattak ki egy vizsgálat során. Egy másik tanulmány nem talált Salmonellát vagy E. colit sült diófélékben.

Ezenkívül a dió tartalmazhat toxikus rákkeltő aflatoxint, amelyet gombák termelnek, amelyek néha szennyezik a dióféléket és a szemeket.

Mind a nyers, mind a sült diófélékben kimutatták, beleértve a pisztáciát és a diót is. Az aflatoxin nagyon hőálló, és túlélheti a pörkölési folyamatot. Az aflatoxin-szennyeződés elkerülésének legjobb módja a szárítás és tárolás során a páratartalom és a hőmérséklet ellenőrzése, nem pedig pörkölés.

Melyik típust kell enni

A rövid válasz mindkettő. A nyers dió nagyon egészséges, de káros baktériumokat tartalmazhat. Még ha mégis, nem valószínű, hogy betegséget okozna.

A sült dió viszont kevesebb antioxidánst és vitamint tartalmazhat. Néhány egészséges zsírjuk károsodhat, és akrilamid képződhet, bár nem káros mennyiségben.

Végül a sütés hőmérséklete és időtartama nagy hatással lehet. Ha a diót alacsony-közepes hőmérsékleten, körülbelül 140 ° C-on, kb. 15 percig pörköljük, a vitaminveszteség minimálisra csökken, az egészséges zsírok sértetlenek, és az akrilamid kevésbé valószínű, hogy képződik.

Ha sült diót szeretne enni, ne feledje, hogy az üzletekben eladott diófélék sóval vannak ízesítve, mások pedig cukorral vannak bevonva. Ahelyett, hogy diót vásárolna, vásároljon nyersen, és maga is pörkölje meg, lehetőleg a sütőben. Így jobban szabályozhatja a hőmérsékletet, és egyszerre nagyobb mennyiségű diót piríthat meg.

Sőt, a pörkölés alacsony hőmérsékleten 120–140 ° C (248–284 ° F) - és még középső hőmérsékleten is 284–320 ° F (140–160 ° C) közötti hőmérsékleten - a legszimpatikusabb ízt és struktúra.

Ha szeretné növelni az ízét a dió olajpörkölésével, ne feledje, hogy egyes olajok nem alkalmasak pörkölésre. Az olaj maga pörkölje meg őket, és válasszon hőstabil olajat, például kókuszolajat.

Mind a nyers, mind a sült dió jót tesz az Ön számára, és egészségügyi előnyökkel jár. Mindkét fajta hasonló mennyiségű kalóriát, fehérjét, szénhidrátot és rostot tartalmaz. A diófélék pörkölése azonban károsíthatja egészséges zsírjukat, csökkentheti tápanyagtartalmukat és az akrilamid nevű káros anyag képződéséhez vezethet.

Másrészt a nyers diófélék nagyobb valószínűséggel tartalmaznak káros baktériumokat, mint például a Salmonella. Ennek ellenére ezek a kockázatok alacsonyak. Ügyeljen arra is, hogy ne tárolja őket túl sokáig, mivel korlátozott az eltarthatóságuk. Csak azokat a dióféléket süsse, amelyeket a következő napokban tervez elfogyasztani.

A végső ajánlás egyszerű - a jobb egészség érdekében vegye be étrendjébe a nyers vagy sült diót.