Kezdő útmutató az IIFYM diétához

Tehát hallottál már az IIFYM diétáról és kíváncsi arra, hogy ez egy legitim módszer a zsírvesztéshez, vagy túl jó-e ahhoz, hogy igaz legyen?

Tényleg elveszítheti a zsírt, ha pizzát, fagylaltot és pogácsát fogyaszt?

Az IIFYM diéta egészséges módja a zsírvesztésnek?

Nézzünk át néhány tényt és tévhitet az IIFYM Diet-ről, hogy megtudjuk az igazságot. Azt is megtudja, hogy ez jó étrend Neked!

Az IIFYM az If I Fits Your Macros rövidítést jelenti. A diéta pontosan olyan, amilyennek hangzik. Ehet, amit csak akar, bármikor, bármennyit akar, mindaddig, amíg az étel megfelel az előre kiszámított makroelemeknek.

Az IIFYM Diet testépítő fórumokon született. A kezdő testépítők folyamatosan tanácsot kérnek a tapasztalt tagoktól, mit ehetnek és mit nem. A válasz mindig az volt, hogy „megeheti, ha megfelel a makrotápanyag céljainak”. Ezek a hozzáértő tagok kezdtek türelmetlenül válaszolni ugyanazokra a kérdésekre, és csak elkezdték gépelni az IIFYM-et válaszként.

Ami a testtömeget és a testösszetételt illeti, a kalória és a makroelemek a legfontosabb összetevők (1). Az IIFYM diéta ötlete az, hogy nincsenek eredendően jó vagy rossz ételek.

Az étel csak fehérjék, szénhidrátok és zsírok kombinációja.

Amíg megfelel előre meghatározott makrotáp- és kalóriacéloknak, eredményeket fog elérni, függetlenül attól, hogy milyen ételt fogyaszt. Tehát, ha egy szelet pizzát szeretne enni, keresse meg a pizzában található makrotápanyagokat, és ha a költségvetésében van hely minden makrotápanyagra, nyugodtan élvezze bűntudat nélkül.

Nem fosztja meg magát kedvenc ételeitől.
Nem kell külön pénzt költeni „egészséges” ételekre.
Nem kell minden étkezéshez elkészíteni az ételt.
Bűnösség nélkül élvezheti az ételeket rendezvényeken és összejöveteleken.
Hosszú távon fenntartható.

Minden étkezést meg kell mérnie, meg kell mérnie és nyomon kell követnie.
A korlátlan lehetőségek elemzési bénuláshoz vezethetnek.
A rossz ételválasztás mindig éhes maradhat.
Rossz önkontrollhoz és túlevéshez vezethet.
Ez rossz viszonyhoz vezethet az étellel.

Most menjünk át az előnyök mindegyikén, és értsük meg jobban őket.

Ha valaha is diétázott, akkor tudja, hogy a legnehezebb az, ha nem eheti meg azokat az ételeket, amelyeket szeret. A legtöbb diétának önkényes szabályai és korlátozásai vannak, amelyeknek nincs tudományos oka.

Például amikor a Paleo diétára léptem néhány évvel ezelőtt valamilyen oknál fogva nem tudtam babot enni. Ezek az egyik legegészségesebb étel, amelyek tele vannak rostokkal és fehérjével, és jóllaknak. De tilos.

Miért? Mert őseink nem ették meg. Nos, őseink sem vezettek autót, és én nem fogok minden nap lovagolni dolgozni. (Technikailag nekik sem kellett munkába menniük, szóval…)

Előfordulhat, hogy valamilyen finomságra képes a különbség a továbbjutás és a diéta teljes felhagyása között.

Az egészséges táplálkozás elég drága lehet. Különösen alacsony szénhidráttartalmú diéták, amelyek egész nap húst és vajat fogyasztanak. Aztán van organikus, fűvel táplált, szabad tartás. A vadon kifogott halakkal kell mennie a szokásosak helyett.

Mindezek a kiadások elég gyorsan összeadódhatnak, és nagy lyukat nyújthatnak a költségvetésben. Az egészséges táplálkozásnak nem feltétlenül kell drágának lennie, de mindenképpen pénzt takaríthat meg, ha megengedett az olcsóbb lehetőség fogyasztása.

Ha speciális, szabályokkal és korlátozásokkal teli étrenden van, akkor nem igazán étkezhet. Mindent magának kell főznie, és edényekbe kell raknia, hogy magával vigye. Különösen, ha olyan étrendet tartasz, hogy napi 6 alkalommal eszel, jobb, ha befektetsz egy nagy hűtőbe.

Ha IIFYM diétát tartasz, rugalmasan viselkedhetsz az elfogyasztott ételekkel. Mehet ebédelni munkatársaival, vagy ebédelhet a kávézóban. Az ételek elkészítése mindenképpen pénzt fog megtakarítani és segít a pályán maradni, de az alkalmi étkezések nem teszik tönkre a haladást.

Nem tudok rólad, de valahányszor diétázom, az univerzum megadja a középső ujját azzal, hogy létrehoz egy eseményt, amin részt kell vennem. Munka vagy családi tevékenység, esküvők, születésnapok, medencei parti a baráti házban mindig heteken belül megtörténik, miután elkezdtem a diétát.

Most nem kell abbahagynia a diétát, és nem kell megjelölnie barátja születésnapját ételtartóval. Előre megtervezheti étkezését, és élvezheti az eseményen felszolgált ételeket.

Amikor nem kell korlátoznia magát, könnyebb a diéta mellett maradnia. Az emberek többsége abbahagyja a diétát, mert enged a vágyának és tiltottat eszik. Annak ellenére, hogy ez nem változtat a dolgok nagy sémájában, úgy érzik, hogy leszálltak a vagonról.

Ha betartja az IIFYM diétát, csak nyomon követheti az elfogyasztott ételeket, mindent megtarthat a költségvetésben, és előre léphet, mivel semmi sem történt.

Most egyenként beszéljük meg az IIFYM étrend hátrányait.

Az IIFYM diéta nagyon sikeres oka az, hogy aprólékosan követi az ételt, és győződjön meg arról, hogy pontosan annyi ételt fogyaszt, amelyet állítólag el kell fogyasztania a zsírvesztés érdekében. Ehhez el kell olvasnia a tápértékjelölést, figyelnie kell az adagok méretére, meg kell mérnie és meg kell mérnie az ételt, és nyomon kell követnie mindent, amit eszik.

Miután megszokta és megtanulta az eszközök használatát, valójában nem kell sok idő vagy erőfeszítés. De valaki számára, aki éppen most kezdi, a tanulási görbe bosszantó lehet, a nyomkövetés pedig zavaró. Láttam néhány embert abbahagyni, mert olyan nehéz volt számukra, hogy kövessék a bevitelüket.

Néha könnyebb, ha valaki pontosan megmondja, mit és mennyit együnk. Egyes étrendek eltávolítják az asztalról a legtöbb lehetőséget, amelyet néhány lehetőség megmarad.

Ha IIFYM diétát tartasz, a lehetőségeid szó szerint korlátlanok. Ez hihetetlen lehet néhány ember számára, de néha minden étkezésnek döntést kell hoznia.

Egy tanulmány két csoportra osztotta az alanyokat. Mindkét csoport annyit ehetett, amennyit csak akart, egy nyitott büfé környezetben. Az első csoport feldolgozatlan egész ételeket, a második csoport pedig ultra-feldolgozott ócska ételeket kínált (2).

A kalóriákat és a makrotápanyagokat egyeztettük az étkezési lehetőségek között. Az a csoport, amely ultrafeldolgozott ételeket evett, végül napi 500 kalóriát evett, így nagyobb súlyt kapott.

Ez azt jelenti, hogy ha túl sok ultrakész feldolgozott szemetet eszik meg, mert megengedik, éhesnek érezheti magát.

A jóllakottság szempontjából jobb, ha többnyire feldolgozatlan ételeket fogyasztunk.

Ha túlságosan feldolgozott ételeket eszel, nehéz lehet megállítani, amikor szükség van rá. Ezeket az ételeket úgy tervezik, hogy túlfogyasztják őket. Ezért talán nehéz enni egy kis mennyiséget és elégedett lenni.

A túlevés elkerülése érdekében csak annyi ételt vegyen magával, amelyet tervezett elfogyasztani.

Például, ha zacskóból eszik chipset, akkor sokkal többet eszik, mint kellene. Ehelyett mérje ki a zsetont, csukja be a táskát, és csak az általad kimért zsetont egye.

Igazából haboztam, hogy ezt hátrányként tegyem fel. Mivel az IIFYM diéta valóban hozzájárulhat az ételekkel való jó kapcsolat kialakításához. Mivel nem kell félnie semmilyen ételtől vagy ételcsoporttól, bizonyos ételeket nem fog rosszul érezni.

Másrészt az IIFYM diéta lehetõvé teszi egyesek számára, hogy rossz ételeket válasszanak.

Technikailag teljesítheti az összes makrotápanyag-célkitűzését, ha fehérje turmixokat, rost-kiegészítőket fogyaszt és egész nap egészségtelen ételeket fogyaszt.

A legtöbb ember nem fogja jól érezni magát ilyen étkezés közben, de ha valaha is volt étkezési rendellenessége, akkor ez a diéta nem biztos, hogy ideális az Ön számára (3).

Az élelmiszerek egészségre gyakorolt hatásait még vizsgálják, és a mikroelemek többet számítanak, mint a makroelemek, ha az élelmiszerek egészségügyi vonatkozásairól van szó (4).

Arról azonban nincs egyetértés, hogy milyen ételek egészségesek. A spektrum két végén vannak népszerű étrendek, és mindkettő helyszíni kutatást támogat elméletük mellett.

Megnézhet egy Netflix dokumentumfilmet és vegán lehet. Pár héttel később könyvet olvashat és bekapcsolhatja a húsevő étrendet. Szó szerint nincs olyan étel, amelyben mindkét diéta egyetértene.

Tehát a vegán és a húsevő nem oszthat meg ételeket, de mindketten ragaszkodnak a legegészségesebb étrendhez.

Tehát ami az egészséget illeti, az agnosztikus és a szakértői véleményekre támaszkodni továbbra is a legjobb megközelítés. Leginkább növényi eredetű, rostokban gazdag ételek fogyasztása némi sovány állati fehérjével és egészséges zsírokkal együtt tanácsadásnak tűnik a legtöbb épeszű táplálkozási és dietetikus egyetértésben.

Mivel az IIFYM technikailag megenged mindenféle ételt, ez egészségtelen lehet. Ennek ellenére a legtöbb ember, aki követi az IIFYM diétát, az átlagosnál egészségesebb ételeket fogyaszt. Hogy-hogy?

Hadd használjam a pénzügyi analógiát a megértéshez.

Egy átlagos amerikai havonta körülbelül 3-5 ezer dollárt visz haza. Körülbelül 2000 dollárért bérelhet egy vadonatúj Lamborghinit. Tehát technikailag egy átlagos amerikai megengedheti magának a Lamborghini lízingjét. Miért nem látunk akkor még több lamborghinit az úton?

Mert ha havi 5000 dollárt keres és bérel egy lambót, akkor egy hálószobás lakásban kell laknia, minden nap rizst és babot enni, saját hajat vágni és haláláig dolgozni.

Az egészségtelen ételek fogyasztása az IIFYM diétán ugyanúgy érződik. Mivel be kell tartania étrendi költségvetését, kétszer is meggondolja, ha pizzát vagy fagylaltot szeretne enni. Most ehetem ezt a pizzát, de ez azt jelenti, hogy a nap hátralévő részében csirkemellet és brokkolit kell ennem.

Azok az emberek, akik követik az IIFYM diétát, nagyon vigyáznak engedékenységükre. Mivel a zsírvesztéshez szegénységi makrókon kell lennie, nagyon óvatosnak kell lennie azzal kapcsolatban, hogy hol használja ezeket a makrókat, és megéri-e.

Önmagában a zsírvesztés javítja az egészségét, így mindaddig, amíg megfelel a makróknak és elveszíti a zsírját, egészségesebb lesz. Ezenkívül nagy valószínűséggel az egészségesebb ételeket választja a legtöbbször, hogy megfeleljen a makróknak, és ugyanakkor jól érezze magát.

Az IIFYM diéta megkezdésének első lépése a kalória- és makrotápanyag-szükséglet kiszámítása.

A kalóriák kiszámításának gyors és piszkos módszere a súly megszorozása 10–12-vel attól függően, hogy milyen agresszív akar lenni.

Például, ha testsúlya 200 font, akkor napi 2000–2400 kalória között kell ennie a zsírvesztéshez.

Ezután ki kell számolnia a napi fehérjeszükségletét. Egy könnyen megcélozható szám: 1 gramm testtömeg-fontonként. Egy 200 kilós embernek ez napi 200 gramm fehérje.

A napi napi kalória 20–30 százalékát állíthatja be a zsírbevitelben. Ha naponta 2000 kalóriát eszel, akkor 20% -a 400 kalória lenne. Minden gramm zsír 9 kalória, tehát kb. 45 gramm zsír naponta.

A többi kalória szénhidrátból származik. Minden gramm fehérje és szénhidrát 4 kalória. Számítsuk ki tehát a szénhidrátigényt:

200 gramm fehérje 800 kalória.

Plusz 400 zsírból származó kalória egyenlő 1200 kalóriával. 2 000–1 200 = 800 kalória.

800/4 = 200 gramm szénhidrát.

Miután kiszámolta a makrókat, tervezze meg a napi étkezéseket, és kövesse nyomon őket egy okostelefonos alkalmazással, például a MyFitnessPal-szal. Célja, hogy a kalória 80% -át feldolgozatlan teljes ételekből, 20% -át pedig engedékenységekből szerezze be.

A reaktív megközelítés helyett proaktív módon kövesse nyomon ételeit. Ne kövesse nyomon, miután már megette, hanem tervezze meg, mit fog enni, és írja be az alkalmazásba. Így láthatja, mennyi csobogási helye van az adagoknak és a kényeztetéseknek.

Látom, hogy sokan követik nyomon az étkezésüket, és a nap végén étkezési ajánlásokat kérnek a megmaradt makrókhoz. Ha egy szelet kenyeret vagy egy evőkanál olívaolajat eszik, csak azért, hogy megfeleljen a napi makróknak, akkor rosszul teszi.

Ön dönthet az étkezés időzítéséről is. Ha nagyobb adag ételeket élvez, próbáljon ki időszakos böjtöt. Így a nap végére spórolhat a legtöbb kalória és élvezheti a nagy vacsorát.

Az IIFYM diéta nem diéta, hanem inkább diétaellenes. Ahelyett, hogy szabályok és korlátozások lennének, szabadságot ad.

Az étel mérlegelése, mérése és nyomon követése nem tárgyalható az IIFYM Diet segítségével.

Az IIFYM Diet segítségével technikailag egészségtelenül fogyaszthat és még mindig fogyhat, de nagyon gyorsan megöregszik. A IIFYM étrend használatának legjobb módja az egészséges, teljes ételek fogyasztása, és fenntarthatósági célokból a kis kényeztetések illesztése az étrendbe.

Amikor elkezdi IIFYM diétáját, valószínű, hogy nem lesz elegendő hely a makro költségvetésében ahhoz, hogy nagy mennyiségben élvezhesse a pizzát, fagylaltot és ócska ételt.

Ha segítségre van szüksége a személyes átalakuláshoz, nézze meg az egyszemélyes coaching szolgáltatásomat.