Gyakorlás cukorbetegséggel: Jobb-e enni edzés előtt vagy után?

A nagy vita arról, hogy együnk-e edzés előtt, még fontosabb, ha cukorbetegségben szenved. Itt van az edzés táplálkozási játékterve.

edzés

Évtizedek óta vitatott, hogy edzés előtt vagy után enni a legjobb-e, és a döntés még bonyolultabbá válik, ha cukorbetegségben szenved. "A cukorbetegségben szenvedőknek nemcsak a testedzéshez szükséges üzemanyagra kell gondolniuk, hanem a glikémiás kontrollra is" - mondja Monet S. Bland, a klinikai testedzés fiziológusa és a cukorbetegség oktatója, a bostoni Joslin Diabetes Center.

A testmozgás hatással van a vércukorszintjére, ezért meg kell győződnie arról, hogy a szintje nem túl magas-e a testmozgás kezdetekor, de nem is olyan alacsony, hogy az edzés alatt zuhanjon. Tehát míg egy 2010 novemberében a Journal of Physiology folyóiratban közzétett tanulmány megállapította, hogy a testmozgás előtti étkezés segített az emberek zsírégetésében, a cukorbetegeknek meg kell tartaniuk a vércukorszintet, és tervezniük kell az étkezést Bland előtt, után és néha még edzés közben is. mondja.

Ez az általános ajánlás, de ez nem egy mindenki számára megfelelő megközelítés. Figyelned kell a tested reakcióját, mivel „egyesek érzékenyebbek a testmozgás és mások hatásaival szemben” - mondja Bland. Nem tudja, hol kezdje? Bland azt javasolja, hogy működjön együtt egy endokrinológussal vagy egy fiziológus fiziológussal a vércukorszint-célok és az Ön számára biztonságos edzésterv megállapításához.

Nem számít, mit akar, ellenőrizze a vércukorszintjét, mielőtt edzene, hogy tudja, hogyan kell feltölteni az üzemanyagot. A cél egy 100 milligramm/deciliternél (mg/dL) nagyobb szint - de mindig hagyja ki az edzést, ha a vércukorszint 250 mg/dl vagy annál magasabb, és ketózis van jelen, vagy nagyobb, mint 300 mg/dl ketózis nélkül. Feltétlenül beszéljen orvosával a vércukorszintről az edzés előtt és után.

A legjobb edzés előtti snackek

A legjobb megoldás az, ha kiegyensúlyozott ételt eszik edzés előtt egy-másfél órával - mondja Lori Zanini, RD, CDE, a hétnapos diabéteszes étkezési terv készítője. Töltsön le 30 gramm (g) magas rosttartalmú szénhidrátot, 3–4 uncia (oz) sovány fehérjét, 5–10 g egészséges zsírokat és két adag nem keményítő zöldséget (egy adag 1 csésze nyers zöldség vagy ½ csésze főtt zöldségeket), mondja Zanini. Pulyka szendvics teljes kiőrlésű kenyéren, ¼ avokádóval, salátával, paradicsommal és 1 csésze cukoros borsóval az oldalán bejelöli az összes négyzetet.

Ha időhiányban szenvedsz, vagy reggel az első dolgodat üted ki, állítsd be a szemléletet, és 15-30 perccel edzés előtt ragadj olyan snacket, amely fehérjét és egészséges szénhidrátokat (ideális esetben 15 grammot) ötvöz - mondja Jessica Crandall, RDN, CDE, wellness központ igazgatója a Denver Wellness and Nutrition-ban Englewoodban, Colorado államban. A szénhidrát-plusz-fehérje kombináció „segít abban, hogy a vércukorszinted hosszabb ideig stabil maradjon” - mondja. Próbáljon meg keményen főtt tojást és 1 csésze bogyót, 1 csésze túrót és ½ csésze ananászt, vagy 1-2 evőkanál (tpsp) mogyoróvajat és almát, mondja Zanini.

Mit érjen el edzés közben

Attól függően, hogy mennyi ideig és mennyire intenzív az edzés, a vércukorszint csökkenhet edzés közben. Tartson egy snacket körülbelül 15-20 g szénhidráttal a közelben - Crandall szereti az aszalt gyümölcsöket, mert könnyű edzőtáskában elrejteni - és nyúljon hozzá, ha hipoglikémia lép fel, mondja Bland.

A legjobb edzés utáni snackek

A testmozgás során a test hatékonyabban fogja használni az inzulint, ami akár 24 órán keresztül is csökkenti a vércukorszintet, létrehozva az úgynevezett „lag-hatást”. "Ez a cukorbetegségben szenvedő egyént a hipoglikémia kockázatának teszi ki az edzés befejezését követő órákban" - mondja Bland.

Ennek ellensúlyozásához nyújtson harapnivalót a lehűlés után 15 percen belül. Az uzsonnának 15 g szénhidrátnak kell lennie, ami kb. ½ csésze zabpehelyben, 1 csésze bogyóban vagy egy közepes méretű édesburgonya felében található - mondja Zanini. Crandall azt javasolja, hogy adjon hozzá fehérjét, például diót, húst vagy túrót az izomtömeg támogatásához.

Végül üljön le egy-két órán belül étkezni - mondja Zanini. Csak vigyázzon, ne vigye túlzásba. Az Amerikai Diabétesz Szövetség szerint valószínűleg nem kell extra szénhidrátot adnia étrendjéhez, kivéve, ha egy óránál hosszabb ideig edz. Könnyű elfogadni az „én most kidolgoztam, szóval megérdemlem ezt a fánkot” érvelést, de a túlzásba esés lemondhatja az edzés erőfeszítéseit.