Mi a vegán étrend? Útmutató az elegendő tápanyag megszerzéséhez

Gondolkodik egy vegán étrend kipróbálásán? Nem vagy egyedül. A The Harris Poll 2019-es online felmérése szerint az amerikaiak 2% -a - vagy 5 millió ember - vegán étrendet fogyaszt.

Itt van, amit tudnia kell arról, hogy mi a vegán étrend, hogyan kell étkezni vegán étrend mellett, gyakori táplálkozási hiányosságokról és az egészségügyi előnyökről, ha hosszú távon ragaszkodik hozzá.

A vegán étrend a vegetáriánus kultúra legkorlátozóbb formája

A vegán kifejezést Donald Watson találta ki 1944-ben a vegetáriánus első három és utolsó két betűjéből.

A vegetáriánus étrend nem mindegy. Különbözőek az állati termékekben, amelyeket megehet. A leggyakoribb vegetáriánus étrend a következők:

Flexitárius: A főleg vegetáriánus étrend, de alkalmanként húst és halat tesz lehetővé.
Pescatarian: Olyan étrend, amely a hal kivételével minden húst kizár.
Laktó-ovo-vegetáriánus: Diéta, amely lehetővé teszi a tojást és a tejet.
Laktó-vegetáriánus: A tojást kizáró, de tejet engedő étrend.
Ovo-vegetáriánus: A tejet kizáró, de a tojást engedélyező étrend.
Vegán: A tejet és a tojást kizáró étrend. Ki lehet zárni további állati melléktermékeket, például a mézet is.

A legkorlátozóbb, vegán étrend zöldségekből, gyümölcsökből, hüvelyesekből, szemekből, diófélékből és magvakból áll. A vegánoknak ugyanazok a vitamin-, ásványianyag- és kalóriaszükségletük van, mint a nem vegánoknak, ezért az egészséges vegán étrend gondos tervezésre szorul.

Például egy egészséges, tipikus, 2000 kalóriás vegán étrendnek így kell kinéznie:

2–4 adag gyümölcs nélkülözhetetlen tápanyagokat, köztük antioxidánsokat, folátot, C-vitamint, rostot és káliumot
2-3 adag hüvelyes rostot, vasat, fehérjét, cinket és magnéziumot biztosít
6–11 adag teljes kiőrlésű gabona antioxidánsokat, B-vitaminokat, rostokat, vasat, cinket, rézet és magnéziumot biztosít
2-3 adag levélzöld A-vitamint, B-vitaminokat, E-vitamint, K-vitamint, C-vitamint, kalciumot, vasat, mangánt, káliumot biztosít
1-2 uncia dió E-vitamint, rostot, magnéziumot, szelént, kalciumot, fehérjét, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat biztosít
1-3 evőkanál mag réz-, rost-, fehérje-, foszfor-, mangán-, tiamin-, magnézium- és egyszeresen telítetlen és omega 3, omega 6 többszörösen telítetlen zsírokat biztosít
2-3 csésze dúsított növényi vagy diótej kalciumot, B12-vitamint, E-vitamint és D-vitamint biztosít
Egy adott élelmiszer táplálkozási információit az USDA élelmiszer-táplálkozási adatbázisában találja meg.

A vegán étrend táplálkozási hiányosságokhoz vezethet, ha nem vagy óvatos

A vegán étrend fogyasztása nem garantálja a jó egészséget. "A vegán étrend nem feltétlenül egészséges" - mondja Xin Ma, Ph.D., a Baylor College of Medicine igazgatósági tanúsítvánnyal rendelkező életmód-orvos.

A magasan feldolgozott ételek a vegán étrend részét képezhetik, és tele vannak kalóriákkal, zsírokkal és nátriummal. Ma azt javasolja, hogy korlátozzák a magasan feldolgozott ételeket, és ehelyett olyan teljes ételeket fogyasztanak, amelyek feldolgozása nem vagy csak minimális volt.

"Ha a vegán étrend sok teljes ételt használ, akkor ez nagyjából egészséges" - mondja Ma.

A vegán étrendet követõ emberek emellett elhagyhatnak bizonyos ételeket, például babot vagy diót, vagy túl keveset fogyasztanak. Ma szerint ezeknek az embereknek hiányozhatnak a legfontosabb tápanyagok.

A vegán étrendet követőkről kiderült, hogy alacsonyabb kalcium-, D- és B12-vitamint fogyasztanak, mint azok, akik húst és tejterméket fogyasztanak. Ennek elkerülése érdekében a vegánoknak különféle gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, babot és diót kell fogyasztaniuk.

Célszerű bizonyos dúsított ételeket, például növényi tejeket és teljes kiőrlésű gabonaféléket is bevinni, hogy elegendő mennyiségű B12-t kapjon az étrendjében, mivel a B12 csak állati termékekben vagy dúsított vegán-barát ételekben van jelen.

A vegán étrend egészségügyi előnyei

A jól megtervezett, táplálkozásilag megfelelő vegán étrend egészségügyi előnyöket kínálhat, sőt bizonyos betegségek kockázatát is csökkentheti.

A Diabetes Care 2009-es tanulmánya szerint a vegánok 49% -kal kisebb valószínűséggel fejlődtek ki a 2-es típusú cukorbetegségben, mint a húsevők.

A rák epidemiológiában, a biomarkerekben és a megelőzésben végzett 2013-as tanulmány kimutatta, hogy a vegán étrend 16% -kal alacsonyabb valószínűséggel társult a rák kialakulásához, mint a nem vegetáriánus étrend.

A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint a vegán étrend még a sportolók számára is biztonságos lehet, akiknek nagy mennyiségű kalóriát kell fogyasztaniuk, vagy olyan gyermekek és serdülők számára, akiknek növekvő teste bizonyos tápanyagokat igényel a megfelelő fizikai fejlődéshez. Terhes vagy szoptató nők is biztonságosan fogyaszthatnak vegán étrendet.