Sózni vagy nem sózni

Legyünk őszinték, a sótól minden jobban ízlik. De gyakran azt mondják nekünk, hogy a túl sok só az étrendünkben rossz. A magas sótartalmú étrend a magas vérnyomáshoz kapcsolódik, amely a szívbetegségek és a stroke egyik fő kockázati tényezője. A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) jelentése szerint a gyermekek és felnőttek több mint 90 százaléka többet eszik nátriumot, mint amennyit az egészséges táplálkozáshoz ajánlanak. A férfiak általában több nátriumot fogyasztanak, mint a nők.

Ha online keres információt a sóról, ellentmondásos információkat talál a só pozitívumairól és negatívumairól.

Szóval, mi az igazság? A túl sok só fogyasztása káros az egészségére, vagy több sóra van szüksége? Mennyi túl sok? A válaszok ezekre a kérdésekre talán igen, és attól függ.

Ha meglehetősen egészséges felnőtt és normális vérnyomása van (kevesebb, mint 120/80), a só csökkentése az étrendben valószínűleg nem jelent semmilyen egészségügyi előnyt az Ön számára.

Szüksége lehet még sóra

Ha az étrendben túl kevés só van - kevesebb, mint kb. 500 mg. naponta - ez hiponatrémiához vagy túl sok vízhez vezethet a vérben. A tünetek közé tartozik a zavartság, letargia, görcsök vagy akár kóma orvosi kezelés nélkül.

Más viselkedés azt jelezheti, hogy nagyobb mennyiségű só szükséges az egészség megőrzéséhez:

Azok a sportolók vagy emberek, akik sokat izzadnak (nehéz testmozgás vagy meleg éghajlat miatt) és sok vizet isznak, nem biztos, hogy elegendő sót kapnak az ivott extra víz kiegyensúlyozásához.
Ha szuperegészséges táplálkozó vagy, aki alig vagy egyáltalán nem eszik sót, akkor a minimális 500 mg-nál kevesebbet kaphat. egy nap.
Ha vizelethajtókat, vényköteles vagy természetes kiegészítőket, például pitypanggyökeret szed, a szervezet pisilés hatására nátriumvesztést okozhat.
Ha az idegrendszer kevéssé ismert rendellenessége, poszturalis ortosztatikus tachycardia szindróma (POTS) - gyors pulzus, amikor feláll, - több sóra lehet szüksége, mint a legtöbb embernek. Mivel az idegrendszere szabályozza a pulzusszámot, az emésztést, a légzést, a vizelést és más fontos testi funkciókat, a POTS egy súlyos állapot, amelyet orvosi ellenőrzés szükséges.

Beszélje meg ezeket a helyzeteket orvosával, ha aggályai vagy tünetei vannak.

Valószínűleg kevesebb sóra van szüksége

Legtöbbünk a túl sok só kategóriába tartozik, és a cikk többi része nekünk szól.

Ha magas vérnyomásban szenved (magas 140/90 vagy annál magasabb vérnyomás) vagy fennáll a magas vérnyomás veszélye (120/80 és 139/89 között), sok kutatás kimutatta, hogy a diétában lévő só csökkentése segíthet csökkenteni vérnyomás (BP), és segíthet egyes BP gyógyszerek jobb működésében. Egy próbát mindenképpen megér. Beszéljen erről orvosával, ha ő még nem beszélte meg veled.

A sóval kapcsolatos egészségügyi problémák nátriumtartalmának köszönhetők. A só 40% nátriumból és 60% kloridból áll. Az alapvető táplálkozási irányelvek azt ajánlják, hogy az amerikai felnőttek kevesebb, mint 2300 milligramm nátriumot fogyasszanak naponta, vagy körülbelül 1 teáskanál sót. A nátrium mindenki étrendjének szükséges része. Ez egy elektrolit, amelyet teste a sejtjeiben és körülötte lévő víz egyensúlyának fenntartására használ. Segít abban, hogy a vérnyomása stabil maradjon, valamint az idegei és az izmai megfelelően működjenek.

A túl sok nátrium miatt a vesék visszatartják a vizet, ami növeli a vérmennyiséget és a vérnyomást, és megterheli a szívet. Ha magas a vérnyomása, vagy fennáll a kockázata a magas vérnyomásnak, az emelkedés a vörös zónába taszíthatja és számos szerv károsodását okozhatja, beleértve a szívet, a vesét, az agyat és még a szemét is. A magas vérnyomás veszélybe sodorhatja például agyvérzést, a szívbetegségeket és a halált is.

Rendszeresen ellenőriznie kell a BP-t. Ha nem tudja a BP számát, akkor nem tudja, hogy aggódnia kell-e. Ne támaszkodjon külső tünetekre, ha tudni szeretné, hogy magas a BP-je, vagy fennáll-e a magas BP kockázata. Nincsenek külső tünetek. Ezért elengedhetetlen a BP rendszeres ellenőrzése.

A túl magas nátrium nem az egyetlen oka a magas BP-nek. A testmozgás hiánya, a rossz étrend és az örökletes kockázat szintén hozzájárulhat. A só csökkentése az étrendben egy olyan stratégia, amely segíthet csökkenteni a kockázatát. Ennek egy átfogó terv részének kell lennie, amely magában foglalja az egészséges étrendet, a sok testmozgást és az orvos által felírt bármilyen gyógyszer szedését.

A nátrium természetes módon fordul elő az általunk fogyasztott élelmiszerek többségében. Megtalálja húsban, tejtermékekben, teljes kiőrlésű gabonákban, valamint friss gyümölcsökben és zöldségekben. Néhány zöldség, például articsóka, zeller, sárgarépa vagy cékla, bab, például mung vagy csicseriborsó, és különféle zöldségek, mint például répa, gallér, pitypang, mustár és fehérrépa, tartalmaznak annyi nátriumot, hogy természetesen sós ízűek legyenek, és rengeteg íze alacsony nátriumtartalmú étrendnek. Ezen élelmiszerek egyike sem tekinthető természetesen magas nátriumtartalmúnak. Több ilyen étel elfogyasztása nem járul hozzá jelentősen az étrendben lévő nátrium mennyiségéhez.

A konzervekben és előre csomagolt élelmiszerekben, kenyerekben, felvágottakban és pácolt vagy tartósított húsokban köztudottan magas a nátriumtartalom. Néhány „diétás” ételben is magas a sótartalom az íz javítása érdekében, ezért vásárlás előtt olvassa el a címkét. Emellett az étteremből megrendelt ételek gyakran magas nátriumtartalmú lyukasztót tartalmaznak.

A nátrium mindenhol megtalálható. Nem meglepő, hogy az amerikaiak átlagosan napi 3400 milligrammnál több nátriumot fogyasztanak. Ijesztő feladatnak tűnhet az étrendben lévő nátrium mennyiségének ellenőrzése, de ez valóban nagyon egyszerű. Nézze meg ezeket a stratégiákat, amelyek jól működtek nekem.

6 A siker stratégiái

1. Egyél több teljes ételt

A teljes ételek egyszerűen olyan élelmiszerek, amelyek a lehető legközelebb állnak a természetes formájukhoz, adalékanyagok, tartósítószerek és sok feldolgozás nélkül.

Teljes kiőrlésű kenyér, gabonafélék, tészta
Gyümölcsök, zöldségek (különösen nyersek) és bab
Friss tojás, hús és tenger gyümölcsei
A tejtermékeket, például a tejet, a cukrozatlan joghurtot és a sajtot is teljes ételnek tekintik (figyelje azonban a nátriumtartalmat - olvassa el a címkéket)

2. Főzz otthon

Az egyetlen módja annak, hogy megtudja, mennyi só kerül az ételébe, az, ha maga készíti el az ételt. Amikor egy recept sót igényel, kísérletezzen a mennyiség csökkentésével vagy teljes kihagyásával (a pékáruk kivételével). Ha túl unalmas, adjon hozzá egy kis sót az asztalhoz, miután megkóstolta. Soha ne sózzon, mielőtt megkóstolná, mert általában többet ad hozzá, mint amire szüksége van.

A friss gyümölcsök és zöldségek nátriumtartalma természetesen alacsony. A zöldségfélék párolása, pörkölése vagy pörkölése alacsonyabb nátriumtartalmú, mint a sütés.

3. Használjon gyógynövényeket és fűszereket

Mielőtt sót adna az ételéhez, próbáljon hozzá gyógynövényeket és fűszereket az íz fokozásához. Ha még nem szokott gyógynövényekkel és fűszerekkel főzni, az ízletes módja annak, hogy a főzését a következő szintre emelje. Tanulási folyamat, hogy megtalálja azt, ami Önnek és családjának tetszik. Kezdje kisebb mennyiségekkel, hogy elkerülje a nagy ízesítési hibát. Ha tetszik az íze, adjon hozzá még egy kis gyógynövényt vagy fűszert, amikor legközelebb elkészíti az ételt.

Megállapítottam, hogy a bors jó módszer az íz növelésére, ha a sómennyiség csökken. További népszerű lehetőségek a friss citromlé, friss vagy sült fokhagyma, friss hagyma vagy metélőhagyma, petrezselyem, gyömbér, száraz mustár, ecet, bazsalikom, kakukkfű, oregánó, zsálya és majoránna.

A Mrs. Dash márkájú fűszerkeverékek sótlanok és ízletesek a kezdéshez. Ellenőrizze az élelmiszerbolt fűszerfolyosóját, hogy vannak-e egyéb sómentes fűszerkeverékek. Az alábbi útmutatók segítségével kiválaszthatja saját gyógynövényeit és fűszereit, vagy elkészítheti saját keverékeit.

4. Olvassa el a címkéket

Annak ellenére, hogy a legjobb otthon készített teljes ételeket fogyasztani, időnként szükségünk van olyan kényelmi ételekre, amelyeket fel lehet hevíteni és sietve meg lehet enni. Lehetséges alkalmanként feldolgozott ételeket fogyasztani, és továbbra is alacsony nátriumtartalmú életmódot kell fenntartani. A legfontosabb dolog az élelmiszerboltban a címkék elolvasása.

A legjobb eredmény elérése érdekében keresse meg:

Só/nátrium-mentes - kevesebb, mint 5 mg. nátrium adagonként
Sótlanvagy Sótlan - a feldolgozás során sót nem adnak hozzá, de még mindig tartalmazhat nátriumot, mert egyes ételek természetesen tartalmaznak nátriumot
Nagyon alacsony nátriumtartalom - 35 mg. vagy kevesebb adagonként
Alacsony nátrium tartalom - 140 mg. vagy kevesebb adagonként

Legyen óvatos, amikor a „csökkentett nátrium”, „könnyű nátrium” vagy „enyhén sózott” címkét látja. Ezekben a termékekben kevesebb nátrium van, de még mindig magas a nátriumtartalma. Olvassa el a címkéket.

A sóhelyettesítők általában a káliumot helyettesítik a nátriummal. Használatuk előtt kérdezze meg orvosát, ha BP-gyógyszereket szed. A kálium negatívan léphet kapcsolatba néhány BP gyógyszerrel.

5. Korlátozza az étkezést

A CDC jelentése szerint az amerikai étrendben lévő nátrium-felesleg több mint 75 százaléka éttermi és feldolgozott élelmiszerekből származik. A legjobb, ha minden egészséges étrend korlátozza az éttermekben elfogyasztott mennyiséget, különösen a gyorsétteremeket.

Amikor valóban étkezik:

Kerülje a magas nátriumtartalmú ételeket, beleértve a leveseket, kenyeret, tésztát, pizzát, sajtot, vajat és füstölt vagy pácolt húsokat.
Válasszon buggyantott, roston sült, sült vagy sültet menüpontok, mert ezek a főzési módszerek általában kevesebb sót használnak.
Hagyja ki az ételízesítőket, és kapjon mellé szószokat és önteteket. A savanyúságokat, az olajbogyót, a ketchupot, a salsa-t, a salátaönteteket és a legtöbb szószt tipikusan nátriummal töltik fel. Ha mártással vagy öntettel kell rendelkeznie, vegye az oldalára. Fontolja meg, hogy öntet helyett balzsamecetet kérjen a salátájához. Ízletes helyettesítés.
Kérje meg őket, hogy készítsék el ételüket hozzáadott só nélkül. A legtöbb étterem be tudja fogadni ezt a kérést.
Rendeljen egészséges oldalakat. Párolt, grillezett vagy pirított zöldségek mind elkészíthetők só nélkül (feltétlenül kérje ezt). Hagyja ki a burgonyapürét, krumplit vagy makarónit és sajtot.
Kóstolja meg az ételt, mielőtt sót adna hozzá. Ha lehet, kerülje a sótartó teljes használatát.
Készítse el saját öntetét és fűszerkeverékeit otthon készült. A legtöbb éttermet nem érdekli, ha magával viszi. Fűszerezze fel a dolgokat, és hagyja ki a sót.

6. Lassan csökkentse a sót

A sok só elfogyasztása esetén az ízlelőbimbói érzéketlenné válnak, így hajlamosak még több sót használni az étel ízének eléréséhez. A jó hír az, hogy csak körülbelül három hétbe telik, amíg ízlelőbimbói megváltoznak. Kezdeni fogja előnyben részesíteni a csökkentett sótartalmú vagy sómentes ételek ízét. Megállapítottam, hogy élvezem a só által elrejtett ételek ízeit.

Gondoljon a só csökkentésére, mint kihívásra, játékra, hogy megtalálja a gyógynövények, fűszerek és teljes ételek legjobb kombinációit, amelyek felizgatják az ízét anélkül, hogy felhalmoznák a sót.