Vegán Keto diéta útmutató: Előnyök, ételek és minta menü

A ketogén étrend magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú, mérsékelten fehérjetartalmú étrend, amelyet a fogyásra és az általános egészségre gyakorolt erőteljes hatása miatt népszerűsítettek.

Bár gyakran társul állati eredetű ételekhez, ez az étkezési mód adaptálható a növényi étkezési tervekhez - ideértve a vegán étrendet is.

A vegán étrend kizár minden állati terméket, ami megnehezíti az alacsony szénhidráttartalmú ételeket.

Gondos tervezéssel azonban a vegánok kihasználhatják a ketogén étrend lehetséges előnyeit.

Ez a cikk elmagyarázza, mit szabad enni és mit szabad kerülni egy vegán keto diéta mellett, és egy hétig tartó vegán keto menüt tartalmaz.

A ketogén étrend kevés szénhidrátot tartalmaz, magas a zsírtartalma és közepesen fehérje.

A szénhidrátokat általában napi 20-50 grammra csökkentik, hogy elérjék és fenntartsák a ketózist - egy olyan anyagcsere-folyamatot, amelyben a test zsírégetést ad üzemanyagként glükóz helyett (1, 2).

Mivel ez az étkezési mód többnyire zsírból áll - általában a bevitel 75% -a -, a keto diétázók gyakran fordulnak magas zsírtartalmú állati termékekhez, például húsokhoz, vajhoz és teljes zsírtartalmú tejtermékekhez.

Azok azonban, akik növényi étrendet fogyasztanak, beleértve a vegánokat, ketogén étrendet is követhetnek.

A vegán étrendet fogyasztók csak növényi eredetű ételeket fogyasztanak, például zöldségeket, gyümölcsöket és gabonákat, és kerülik az olyan állati eredetű ételeket, mint a hús, baromfi, tojás és tejtermék.

A vegánok magas zsírtartalmú, növényi alapú termékekre, például kókuszolajra, avokádóra, magokra és dióra támaszkodva érhetik el a ketózist.

A vegán keto étrend alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú, mérsékelten fehérjetartalmú étrend, amely kizár minden állati eredetű ételt.

A vegán és a ketogén étrend számos egészségügyi előnnyel jár. Egyetlen tanulmány sem foglalkozik azonban kifejezetten a vegán keto diétákkal.

A vegán étrend követése kimutatta, hogy csökkenti a krónikus egészségi állapotok, például a szívbetegségek, a cukorbetegség és bizonyos rákos megbetegedések kockázatát.

Például tanulmányok szerint a vegánoknak 75% -kal alacsonyabb a magas vérnyomás kialakulásának kockázata és 78% -kal kisebb a 2-es típusú cukorbetegség kockázata (3).

Sőt, a vegánok súlya általában kisebb, mint a nem vegánoké, és azok, akik vegán étrendet alkalmaznak, jobban fogynak, mint azok, akik állati termékeket fogyasztanak (4).

12 tanulmány áttekintése szerint 18 hét alatt a vegán étrendet követő emberek átlagosan 5,5 fontot (2,52 kg) többet vesztettek, mint a nem vegetáriánus étrenden résztvevők (5).

A vegán étrendhez hasonlóan a kutatások kimutatták, hogy a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrend követése pozitívan befolyásolhatja egészségét.

A keto diéta jól ismert a fogyás, a vércukorszint-szabályozás és a csökkent szívbetegségek kockázati tényezőinek hatékonyságáról.

Egy 58 elhízott gyermeknél és tizenévesnél végzett vizsgálat kimutatta, hogy a ketogén étrendet követõ résztvevõk lényegesen több súlyt és zsírtömeget vesztettek, mint az alacsony kalóriatartalmú étrendben lévõk.

Ezenkívül a keto diéta jelentősen megemelte az adiponektin szintjét, amely egy fehérje szerepet játszik a vércukorszint szabályozásában és a zsíranyagcserében (6).

Az adiponektin magasabb szintjét a vércukorszint jobb szabályozásával, a gyulladás csökkentésével és az elhízással kapcsolatos betegségek, köztük a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával társították (7, 8).

A ketogén diétákról kimutatták, hogy csökkentik a szívbetegségek kockázati tényezőit, beleértve a magas trigliceridszintet, a vérnyomást és a „rossz” LDL-koleszterint (9).

Mivel mind a vegán, mind a ketogén étrend hasonló módon járhat egészségének előnyeivel, valószínű, hogy a kettő ötvözése vegán keto étrend követésével pozitívan befolyásolja az egészséget is.

A vegán és a ketogén étrendet is összefüggésbe hozták az egészségügyi előnyökkel, ideértve a fogyást, valamint a szívbetegségek és a cukorbetegség alacsonyabb kockázatát.

A vegán keto étrend követésekor jelentősen csökkentenie kell a szénhidrátbevitelt, és a szénhidrátokat egészséges zsírokkal és vegán fehérjeforrásokkal kell helyettesítenie.

Az állati termékek, beleértve a tojást, húst, baromfit, tejterméket és tenger gyümölcseit, nem tartoznak a vegán keto étrendbe.

Íme néhány példa azokra az ételekre, amelyeket teljesen el kell kerülni:

Hús és baromfi: Marha, pulyka, csirke, sertés.
Tejtermék: Tej, vaj, joghurt.
Tojás: Tojásfehérje és tojássárgája.
Tenger gyümölcsei: Hal, garnélarák, kagyló, kagyló.
Állati eredetű összetevők: Tejsavófehérje, méz, tojásfehérje fehérje.

Íme néhány példa olyan élelmiszerekre, amelyeket jelentősen csökkenteni kell:

Szemek és keményítők: Gabona, kenyér, pékáruk, rizs, tészta, gabonafélék.
Cukros italok: Édes tea, szóda, gyümölcslé, turmixok, sportitalok, csokoládé tej.
Édesítőszerek: Barna cukor, fehér cukor, agávé, juharszirup.
Keményítőtartalmú zöldségek: Burgonya, édesburgonya, téli tök, cékla, borsó.
Bab és hüvelyesek: Fekete bab, csicseriborsó, vesebab.
Gyümölcsök: Minden gyümölcsöt korlátozni kell. Bizonyos gyümölcsök, például bogyók, kis adagjai megengedettek.
Szénhidráttartalmú alkoholos italok: Sör, édesített koktélok, bor.
Alacsony zsírtartalmú diétás ételek: Az alacsony zsírtartalmú ételekben általában sok a hozzáadott cukor.
Nagy szénhidráttartalmú szószok és fűszerek: Barbecue szósz, édesített salátaöntet, pác.
Magasan feldolgozott élelmiszerek: Korlátozza a csomagolt ételeket, és növelje az egész, feldolgozatlan élelmiszerek számát.

A vegán keto étrend követésekor a szénhidrát korlátozás mértéke az Ön egészségügyi céljaitól és egyéni igényeitől függően változik.

Általában az egészséges, magas zsírtartalmú vegán ételeknek és a vegán fehérjeforrásoknak kell alkotniuk a diéta túlnyomó részét.

Az állati termékeket, valamint a magas szénhidráttartalmú ételeket, például a szemeket, az édesített italokat és a keményítőtartalmú zöldségeket korlátozni kell, amikor vegán keto étrendet követnek.

A vegán keto étrend követésekor fontos a vegán, egészséges ételekre koncentrálni, amelyek magas zsírtartalmúak és alacsony szénhidráttartalmúak.

A vegán keto étrenden fogyasztható ételek a következők:

Kókuszos termékek: Teljes zsírtartalmú kókusztej, kókuszkrém, cukrozatlan kókusz.
Olajok: Olívaolaj, dióolaj, kókuszolaj, MCT olaj, avokádóolaj.
Diófélék és magvak: Mandula, brazil dió, dió, kendermag, chia mag, makadámiadió, tökmag.
Dió- és magvaj: Mogyoróvaj, mandula vaj, napraforgó vaj, kesudió vaj.
Nem keményítőtartalmú zöldségek:Levélzöldek, kelbimbó, cukkini, brokkoli, karfiol, paprika, gomba.
Vegán fehérjeforrások: Teljes zsírtartalmú tofu, tempeh.
Vegán teljes zsírtartalmú tejtermék: Kókusz joghurt, vegán vaj, kesudió, vegán krémsajt.
Avokádó: Egész avokádó, guacamole.
Bogyók: Az áfonya, a szeder, a málna és az eper mértékkel élvezhető.
Fűszerek: Táplálkozási élesztő, friss fűszernövények, citromlé, só, bors, fűszerek.

Bár a keto diéta sok olyan élelmiszercsoportot kivág, amelyekre a vegánok támaszkodnak, mint például a teljes kiőrlésű gabonák és a keményítőtartalmú zöldségek, a vegán keto diéta gondosan megtervezhető.

A vegán keto-diétázóknak egész, feldolgozatlan ételektől kell megkapniuk kalóriáikat, elkerülve a magasan feldolgozott vegán ételeket.

A vegán keto diétás ételek tartalmaznak nem keményítőtartalmú zöldségeket, avokádót, diót, magot, kókuszt, vegán fehérjeforrásokat és egészséges olajokat.