A fogyás egyetlen legjobb módja

De van egy egyszerű megoldás: Tartson étkezési naplót. Tanulmányok azt mutatják, hogy egy folyóirat nemcsak a fogyást segíti elő, hanem felturbózza is. Amikor a Kaiser Permanente Egészségkutatási Központ kutatói több mint 2000 fogyókúrát követtek, akiket arra biztattak, hogy rögzítsék ételeiket és harapnivalóikat, azt találták, hogy az egyetlen legjobb előrejelző annak, hogy a résztvevő lefogyjon-e, az volt-e, hogy az illető étkezési naplót vezetett-e. Megdöntötte a testmozgási szokásokat, az életkorot és a testtömeg-indexet. Az emberek által leadott fontok száma közvetlenül összefüggött a naplóba írt napok számával. (Nem véletlen, hogy a Súlyfigyelők, az egyik legsikeresebb diétás program arra kéri a résztvevőket, hogy kövessék nyomon, mit esznek.)

Íme még öt ok a mai napló indítására - még akkor is, ha a középiskolában esküt tett a naplókra.

1. Kapsz egy valóság-ellenőrzést arról, hogy mennyi kalóriát fogyasztasz.

Az amerikaiak általában körülbelül 25 százalékkal alábecsülik napi bevitelüket - számolt be Carrie Latt Wiatt táplálkozási szakember, a Portion Savvy szerzője. A helyzet még bonyolultabb, ha kint étkezik. A Cornell Egyetem által vezetett 2006-os kutatás során a gyorséttermek 105 éttermében megkérdezték, hogy hány kalória van megrendelésükben. Az apró tárgyakról szinte mindenki jól sejtette; a nagyobb megrendeléseknél az étkezők óriási 38 százalékkal alábecsülték a kalóriákat. Ez felfogás kérdése lehet, mondja a tanulmány szerzője, Brian Wansink, Ph.D. Minél nagyobb a mennyiség, annál nehezebb pontos kitalálni - ugyanez igaz a távolságokra és a magasságokra is.

Még a szakembereket is becsaphatja a tetemes adagméret. Amikor egy NYU kutatója 200 dietetikust kért fel négy népszerű éttermi étel kalóriatartalmának becslésére, a szakértők 250–700 kalóriával csökkentették mindegyik számát.

Tehát hagyja abba a feltételezést, és kezdje el a számítást. Egy jó kézikönyv, mint például a klasszikus Kalóriakirály zsír- és szénhidrátszámláló, megkönnyíti azáltal, hogy megadja a rengeteg étel kalóriaszámát és zsírgrammját. Vagy próbáld ki a nutrdata.com webhelyet, amely számos étel statisztikáját is felsorolja.

2. Az étkezések közötti csámcsogást visszavágja.

Készíts egy mentális ellenőrzőlistát arról, amit tegnap ettél. Persze, valószínűleg emlékszel reggelire, ebédre és vacsorára - de mi van azzal a mini Snickerrel, amelyet kiragadtál a munkatársad rejtekéből? Vagy az a kanál burgonyapüré, amit levettél a férjed tányérjáról?

Könnyű figyelmen kívül hagyni a falatokat, a nyalogatásokat és az ízeket (a szakemberek „BLT-ként” ismerik). De ez egy hatalmas hiba - átlagosan 25 kalória van minden falatban. Fordítás: Napi hat apró falat hozzávetőlegesen 15 extra fontot jelent évente.

"Emlékszem egy kliensre, aki naplót vezetett, és nem tudta megérteni, hogy miért nem fogy le" - mondja Bethany Thayer, R. D., az Amerikai Dietetikus Szövetség szóvivője. "Megbeszéltük a problémát, amikor kivett egy borsmentát. Megkérdeztem, hogy mennyit evett naponta, és azt mondta:" Egy táska ". Mindegyik kilenc kalória, de az egész zsák több száz. "

Mindennek a leírása segíthet okosabb ételválasztásban is. Ha gyakran rendel egy Starbucks Grande Dulce de Leche Latte-t, akkor az adatok megadásával szemtől szembe kell néznie azzal a ténnyel, hogy szeretett itala 440 kalóriát tartalmaz, szemben az azonos méretű, rendszeres tejjel készített 23 kalóriával. (Okosabb snackekért nézze meg a Cravings 911 eszközünket.)

3. Meg fogja fedezni, hogy az étrend hol kerüli el az utat.

"Azt hittem, sok zöldséget ettem - úgy tűnt, hogy folyamatosan spenótot, brokkolit vagy kelbimbót főzök" - mondja Melissa Smith, 32 éves omahai anyuka, aki az elmúlt 18 hónapban étkezési naplót vezetett. . "De visszatekintve a naplóm néhány hetére, meglepődtem, amikor rájöttem, hogy csak hetente egyszer vagy kétszer ettem zöldséget." Tehát a salátákat a vacsora rendszeres részévé tette, és észrevette, hogy ez segített neki kevesebbet fogyasztani. Elemzése és nyomon követése meghozta eredményét: Több mint 27 fontot fogyott.

A kiegyensúlyozott étrend a fogyás kulcsa - mondja Suzanne Farrell, R.D., aki a Cherry Creek Nutrition tulajdonosa Denverben. "Teljes kiőrlésű gabona, alacsony zsírtartalmú tejtermék, zöldségfélék, narancsos zöldségfélék, bab, diófélék - a tudomány azt mutatja, hogy ezeket rendszeresen kell fogyasztanunk, hogy elérjük az egészséges testsúlyt. Tehát amikor végiglapozom ügyfeleim folyóiratait, mindig azt keresem, Nem látom. "

Ha meg szeretné tudni, hogy az egyes ételcsoportokból hány adagot kell megennie, látogasson el az foodpyramid.com oldalra. Ez az eszköz az életkor, nem, magasság, súly és a fizikai aktivitás szintje alapján kiszámítja a helyes adagokat. Azt is megmondja, hogy mennyi kalóriát kell naponta elérnie a fogyáshoz.

4. Megtudja, miért dacol ki.

A szakértők azt javasolják, hogy a rossz szokások megszüntetése érdekében ne csak azt írja fel, amit eszel, hanem azokat a körülményeket is, amelyek táplálékra késztetnek. Például talán több édességet kényeztet a munkahelyén, mert közel ül az automatához. Lehet, hogy hetente többször iszogat egy turmixot, mert hazafelé elhalad Wendy mellett. Vagy talán minden alkalommal, amikor a pénz miatt aggódik, visszavonul a konyhába chipsért.

Amikor észreveszed ezeket a mintákat, kitalálhatod, hogyan lehet ezeket megváltoztatni. Ha az árusító automata állandó kísértés, töltse fel asztali fiókjait gyümölcs- és granola rúddal. Ha nem tud ellenállni egy gyorsétterem táblának, akkor a MapQuest új útvonalat vezet a munkához. Ha nyomás alatt eszel, kerülje el a harapnivalókat, és tegyen egy rövid sétát (ez tudományosan bizonyított stresszcsökkentő).

Egy másik bónusz: "Amikor fokozza a tudatosságot arról, hogy mi megy a szájába" - mondja Thayer -, hamarabb érzi magát teltebbnek, mintha csak esztelenül csámcsogna. "

5. Valódi eredményeket fog látni - gyorsan.

Ételnaplója ugyanolyan feltáró lehet, mint az ötödik osztályban vezetett. Például, hogy bepillanthasson abba, hogy mennyit javított az étrendjén, hasonlítsa össze az első hét (Twinkie-tel töltött) és a negyedik vagy ötödik hét ideális bejegyzését (ideális esetben zöldséges). Azt is felfedezheti, hogy mely döntések veszteségekre fordultak - például azon a héten, amikor kétszer halászott vacsorára, segített a fogyásban.

Az étlapok azt is lehetővé teszik, hogy hitelt adjon magának ott, ahol a hitel esedékes (személy szerint minden nap arany csillaggal jutalmazom magam, ellenállok az édesség fogyasztásának). És ez a pozitív megerősítés elengedhetetlen a font leadásához.

Fontok leírása: Csalólap az ételnapló elindításához

Válassza ki a közepét

Ha tollat és papírt használ, vegyen egy szokásos spirálfüzetet. Vagy keressen egy előre megszervezett könyvet, mint például a DietMinder. A számítógépes függőknek meg kell nézniük az online folyóiratokat, például a myfooddiary.com webhelyet (havi 9 USD) és a nutrhand.com webhelyet (alapterv esetén ingyenes; havonta 10 USD az extrákért). Ha nem tud PDA nélkül élni, látogasson el a weightbydate.com oldalra, és töltse le a szoftvert (19 dollártól kezdődően).

Felvétel megkezdése

A legfontosabb információ, amit le kell írni: az idő, amikor ettél, mit ettél és mennyit ettél. Szokás, hogy evés után azonnal jegyzetel. "Ha megvárja a nap végét, akkor túl könnyű elhagyni a dolgokat" - figyelmeztet Suzanne Farrell, R. D. Az étrend online követése? Ne felejtsen el papírt vinni az éttermekbe, így minden összetevőt felírhat és utána kiszámíthatja annak tápanyagtartalmát.

Érdemes befektetnie mérőpoharakba is - ezek segítenek megtanulni, hogy néz ki egy másfél csésze adag (ez sokkal kevesebb, mint gondolná), valamint egy kalória-számláló könyv és egy számológép. Ezekkel az eszközökkel felfegyverkezve nyomon követheti a kalóriákat, mint egy táplálkozási szakember.

Legyen személyes

Testreszabhatja naplóját, hogy az tükrözze az Ön számára leghasznosabb információkat. Például, ha valaki eszik, amikor étel van előtted, hozzon létre oszlopokat a naplójában, hogy értékelje, mennyire éhes voltál előtte és utána. Ha a nehéz napokon keresztül falatozik, adjon hozzá egy oszlopot, amely leírja, hogy mit érzett, amikor evett. Megpróbálja kitalálni, mikor vonzza leginkább a gyorsétel? Jegyezze fel, hol volt, amikor elkényeztette magát, és mi zajlott abban az időben. Ezenkívül, ha egy meghatározott szokást próbál megszüntetni, például éjszakai sörfagylaltot, hozzon létre egy oszlopot ehhez, hogy csillagot adhasson magának minden napra, amikor ellenáll a késztetésnek.

Őszintének lenni

Tartalmazza minden egyes falatot, nyalást és ízt (bármi, ami nagyobb, mint a morzsa). És ne felejtsd el követni a kortyaidat. Még a legszorgalmasabb naplók is elfelejtik beletenni a pohár fehérbort, amelyet vacsora közben fogyasztottak (120 kalória), és a 15 órakor. doboz koksz (155 kalória).

Találja meg a kedvenceit

A kalóriaszámlálás egyszerűbb a megszokott lények számára: Ha reggelente szinte minden reggel van egy tál gabonapelyhek vagy egy héten háromszor egy pulyka szendvics, akkor nem kell minden alkalommal utánanéznie a számnak.

Tartsa naplóját zárva

"Feledékeny vagyok, ezért mindig oda kell tennem a naplót, ahol látom - a konyhai asztalomra, a munkahelyi asztalomra. Emlékeztetőül sokat hordozom a kezemben is" - mondja Melissa Smith Omaha, 32 éves, aki étkezési napló vezetésével 25 kilót fogyott.

Ezt a trükköt kipróbálhatja a 42 éves chicagói Maryellen Mealey is, aki nagyot (188 font) fogyott napló vezetésével: "Olyan üzletet kötöttem magammal, hogy nem ennék meg semmit, hacsak nem írom le először. Ez rögeszmés, de esztelen falatozó vagyok, és minden, amit a könyvbe teszek, valóban segített abban, hogy tudatosabb legyek "- mondja.

Vizsgálja meg a bizonyítékokat

Nem számít, mennyire szorgalmas vagy, az étkezési napló nem segít a viselkedést megváltoztató osztályon, ha nem elemzed. Éjszaka üljön le, és számolja ki, mennyi kalóriát fogyasztott. Töltse fel, milyen ételcsoportokat fogyaszt, és végezze el a beállításokat. (Az online eszközök nagy pluszja, hogy rengeteg elemzést végeznek el az Ön számára, egy gombnyomással összesítenek mindent, és gyakran diagramokat adnak, amelyek megmutatják, hogy mit lehetne javítani.)

Érdemes egy regisztrált dietetikushoz fordulni. Lehetséges, hogy egy szakember olyan dolgokat lát a naplójában, amelyek nem Önnek számítanak (költsége: általában 50–300 USD egy kezdeti konzultációért). A seattle-i Fred Hutchinson Rákkutató Központ kétéves tanulmánya azt mutatta, hogy a dietetikushoz konzultáló résztvevőknek jobban sikerült megtartaniuk a testsúlyukat, mint azoknak, akik a szokásos étrendet követték.

Jutalmazd meg magad

"Azt olvastam, hogy egy szokás kialakítása 28 napig tart" - mondja Mealey. "Tehát, amikor új célom van - például gyakrabban eszem zöldséget -, egy hónapig megteszem, majd vásárlás közben vagy egy barátommal moziba megyek. A jutalmak ösztönzést adnak a folytatásra."