Fogyás a számok szerint

A futók imádják a számokat, de nem mindig szeretjük a skálán szereplőket. Szerencsére van egy jobb módszer a fogyás előrehaladásának nyomon követésére. Így használhatja egy teljesen más számjegykészletet, hogy gyorsabbá, fittebbé és karcsúbbá váljon - és leadja ezeket a felesleges fontokat.

Az összes megtett mérföld, futott verseny és az elhagyott brownie ellenére a futók továbbra is hízhatnak. Amikor úgy döntünk, hogy leadjuk ezeket a felesleges fontokat, akkor általában a fürdőszoba mérlegére lépve követjük nyomon a fejlődésünket. De néha azt látni, hogy súlyunk napról napra felénk villan, inkább akadályt jelenthet, mint segítséget - főleg, ha ezek az adatok alig mozdultak meg. Ami a jó oldalon van, a futók kedvelik a számokat (gondoljunk csak azokra a személyes rekordokra, a maratoni ütemtervekre és a precízen időzített intervallum edzésekre). És rengeteg más statisztika áll rendelkezésre, amelyek teljesebb képet nyújthatnak általános egészségi állapotunkról és segítenek a fogyásban. A számok követésével, amelyek felmérik az edzettségi szintünk, a szív egészségi állapotának, a táplálkozási szokásoknak és a testméretünknek a változását, nemcsak karcsúsít, hanem a következő szintre is emeli futását. Tehát felejtsd el egy darabig a kilókat, és kezdd el a fogyást azzal, hogy inkább ezeket a számokat követed.

TESTMÉRÉSEK

A testösszetételre vonatkozó fülek tartása segíthet abban, hogy felmérje a súlycsökkenést és a fitnesz előrehaladását oly módon, hogy a skála (amely csak fontokat mér) ne ismétlődjön. Ezek a számok segítenek összpontosítani a zsírvesztésre, az izmok gyarapítására és a karcsúbbá válásra - az egészség és a fitnesz javulásának legjobb mutatói.

TESTZSÍR Sok futó elkeseredik, amikor hetekig tartó testedzés után lép a skálára, hogy felfedezze, hogy azonos súlyúak. Amit elfelejtenek, az az, hogy nagy valószínűséggel izomra tett szert és elvesztette a testzsírt - ez vitathatatlanul pozitívabb egészségügyi változás, mint a kilók leadása. A testzsír változásainak nyomon követéséhez használhat olyan olcsó féknyeregeket, mint az AccuMeasure (accupureurefitness.com). Hajtsa végre a mérést körülbelül egy centivel a jobb csípője felett. A féknyeregek táblázatot tartalmaznak, amelyet felhasználva megtalálhatja a testzsír százalékát. A fitt sportolók szintje a férfiaknál körülbelül öt és 17 százalék, a nőknél pedig 13 és 24 százalék között mozog.

SZALAG MÉRÉSEK A derék, a csípő és a comb heti mérése segít számszerűsíteni, hogy pontosan hány hüvelyket veszített el. A kisebb derék pedig nemcsak a fogyás markere, hanem a rák kockázatának csökkenése is; az Amerikai Rákkutató Intézet megjegyzi, hogy a férfiak nagyobb kockázatot jelentenek a rákban, ha a derekuk 40 hüvelyk vagy annál nagyobb; a nőknél ez a szám 35.

ÖVFURATOK Az összeszedett extra övfuratok számbavétele egyszerű módja annak, hogy napi visszajelzést kapjon a testsúlyáról. "Mindig kisebb diadal volt, amikor rájöttem, hogy a szokásos övlyukam már nem működik" - mondja Jason Logue, 36 éves futó és ügyvéd pittsburgh-i. Valójában sok más, a cikkhez megkérdezett futó észrevette a haladásukat, amikor szorosabban kellett húzniuk az övüket - vagy kisebbet kellett vásárolniuk.

SZENT GRAIL BÁNTOK Fogja azt a régi farmert, amelyet akkor viselt, amikor a kívánt súlyban volt, és rendszeresen próbálja ki őket. Amint elférnek, tudni fogja, hogy egészséges testsúlya van. Shanti Sosienski, a Nők, akik futnak című könyv szerzője hasonló megközelítést követett. Az idahói futó ruhaméretekkel mérte az előrehaladást. 14-ről 8-ra nőtt - útközben 15 fontot dobott le.

KOMPLIMENSEK Oké, ez nem éppen mérés, de ez annak a jele, hogy kemény munkája megtérül. Logue nem vette észre, mennyit vesztett, amíg a barátok nem kezdték őt ugratni. - David Byrne-nek szólítottak, a Talking Heads zsákos öltönyös énekesnője után - mondja nevetve. Új öltönyöket, új öveket vásárolt - és néhány barátot inspirált arra, hogy leadja a felesleges kilókat.

SZÍV EGÉSZSÉG

A szív- és érrendszeri állapotot felmérő számok nyomon követése egyértelmű képet nyújt általános kondíciójáról. Minél erősebb a szíved, annál nehezebben tudsz tornázni. És minél nehezebben tudsz edzeni, annál több kalóriát éget el az edzés során. De van még egy ok a szív egészségi állapotának figyelemmel kísérésére. Ahogy egyre fittebb leszel, a tested több izmot épít. Egy font izom több kalóriát éget el, mint egy font zsír, így az izomtömeg növelése lehetővé teszi, hogy több kalóriát égessen nyugalomban. Könnyedén megmérheti ezeket a számokat egy pulzusmérővel. Bizonyos esetekben a számok időbeli változásának sebessége többet számít, mint a tényleges adatok.

Pihentető szívsebesség (RHR) Hetente egyszer vegye be a pulzusát egy percre, először egy pihenőnap utáni reggel. Hetente hasonlítsa össze a számot. Kezd látni trendeket (például egy kissé magasabb RHR azt jelezheti, hogy kiszáradt). Ha a nyugalmi pulzusod az idő múlásával fokozatosan csökken, ez azt jelenti, hogy egyre jobb vagy.

EGY PERCES SZÍV-HELYREÁLLÍTÁSI ARÁNY Annak nyomon követése, hogy a szíved milyen gyors visszapattan egy komoly fizikai erőfeszítésből, segíthet összehasonlítani a szív- és érrendszeri erőt. Chris Crowley, a Younger Next Year könyvsorozat társszerzője (írta: Henry S. Lodge, MD), elmagyarázza: "Ez józan ésszel összefüggésbe hozható a gyógyulás mértéke és az, hogy milyen formában vagy." Minél gyorsabban helyreáll a szíved, annál jobb vagy. A méréshez alaposan melegítsen fel, majd fusson keményen, vagy végezzen dombon ismétlést 1-2 percig. Álljon meg és nézze meg a pulzusmérőt. Amint az arányod egy ütemre esik, kezdd el az időzítést. 60 másodperc után nézze meg, hány percenként esett vissza. Általánosságban elmondható, hogy a 30-as években az egyperces gyógyulási arány jó, a 40-es pedig nagyszerű. Minél nagyobb a szám, annál jobb vagy.

LAKTOSZTÁS Ez az a pont, amikor a tested nem tud olyan gyorsan tisztulni a tejsavból, mint amennyi előáll. Más szavakkal, ez jelenti a legmagasabb aerob erőfeszítést, amelyet hosszabb ideig képes fenntartani - és javíthatja a laktátküszöböt, ha keményen és okosan edz. Dr. Lodge (a Younger Next Year sorozatból) elmagyarázza a tiéd tesztelésének módját: "Válasszon egy napot, amikor két vagy három napig nem fáradozott keményen, melegítsen 10 percet, majd fusson a legnehezebb tempóval fél óra, olyan erősen végződik, amennyit elkezdtél. " A futás utolsó 20 percének átlagos pulzusa nagyjából megfelel a laktát küszöbének. Ha egy hónappal később megpróbálja a tesztet, és magasabb átlagos pulzusszámmal tudja futtatni, akkor megemelte a laktátküszöböt - és az edzettségét.

Ha a fogyásról van szó, a testmozgás önmagában nem fogja csökkenteni. "A testmozgás bármely szintjén nagyon egyszerűen meg lehet enni" - mondja Dr. Lodge. A fogyás kulcsa és a legjobb eredmény elérése: Kevesebb kalóriát fogyasszon, mint amennyit eléget, és fogyasszon kiváló minőségű, tápanyagokban gazdag ételeket. Ezek a számok segítenek abban.

MAGYAR MÉRLEG Az étvágy értékelése segíthet csökkenteni a kalóriabevitelt és fogyni azáltal, hogy megakadályozza a túlevést. A kék zónák című könyvében Dan Buettner író elmagyarázza, hogy a japán okinavánok (akik nagyon hosszú életet élnek) átveszik a hara hachi bu ("Egyél 80 százalékig tele" koncepciót). Az éhezési skála hasonló: Az 1-től 10-ig terjedő skálán, ahol 1 tomboló és 10 tele van, egyél, ha 3 vagy 4 éves vagy, és állj le, ha eléred a 6 vagy 7 értéket. Soha ne légy túl éhes (vagy többet fogsz enni, mint amire szükséged van) vagy túl jóllakott (ami azt jelenti, hogy túl sok kalóriát fogyasztottál).

ROSTOS ZÖLDSÉGEK SZOLGÁLTATÁSA Napi legalább öt-hat egy csésze adag rostban gazdag zöldség fogyasztása valóban fokozhatja a súlycsökkentő erőfeszítéseit. Hogyan? Kevésbé energiasűrűek, mint a legtöbb étel. Ez jó választás, ha kevesebb kalóriát próbál megenni. A rost miatt telt és elégedettebb is lesz. Tehát sok magas rosttartalmú zöldség elfogyasztásával csökkentheti teljes bevitelét éhes érzés nélkül. A leveles zöldek (mint a spenót és a kelkáposzta) különösen alacsony kalóriatartalmúak és rostokban gazdagok.

A "NEM Egészséges cuccok" kiszolgálása Az itt megcélozni kívánt szám: a lehető legkevesebb. A finomított gabonafélék, a hozzáadott cukrot tartalmazó termékek, a gyorsételek, a szódavíz és a feldolgozott ételek általában magas kalóriatartalmúak, de nagyon kevés táplálékot nyújtanak. Minél többet tud csökkenteni, annál könnyebb lesz csökkenteni a teljes kalóriabevitelt és lefogyni. A legfontosabb az, hogy ne érezze úgy, mintha megfosztaná magát; kezdje azzal, hogy kivált egy egészségesebb opciót (fél uncia étcsokoládét egy tál fagylalt helyett), és csökkentse a kényeztetés gyakoriságát (három doboz szódáról egyre).

FUTÓ TELJESÍTMÉNY

Amint erősebben tornázik és gyorsabbá válik, több kalóriát éget el. Ha azt is nézi, hogy mit eszik, akkor az összes kalória elégetése fogyáshoz vezet. John Colver, a seattle-i fitneszedző havonta "mérföldkőnek számító" edzéseket végez ügyfeleinek, hogy teszteljék a futásuk fejlődését, és megjegyzi, hogy maguk az edzések gyakran fogyáshoz vezetnek. "Különösen a Speedworknek van egy további előnye, hogy növeli a sportoló anyagcseréjét, ami növeli a fogyás mértékét" - mondja.

EGYMÉLES IDŐPROGRAM Havonta egyszer Colver sportolói mérföldet futnak egy kijelölt pályán. "Ez egy biztos módja annak, hogy az eredményeket az idő múlásával lássuk" - mondja. Időfutamot megtehet bármely olyan pályán, amelyet rendszeresen fut - például egy kört egy tó körül, vagy egy pontról pontra futó ösvényt.

FUTÓMENNEK VIZSGÁLATA Daniel Forman, MD, a bostoni Brigham és Női Kórház testgyakorlási laboratóriumának igazgatója azt javasolja, hogy viseljen pulzusmérőt, miközben néhány hétente pontosan ugyanezt a futópadot végzi. Például futjon öt százalékos lejtőn, 6,5 mérföld per óra sebességgel 10 percig, és rögzítse az átlagos pulzusszámot. Minden hónapban végezze el ugyanazt a vizsgálatot, és hasonlítsa össze az eredményeket; az edzettség javulásával csökken az átlagos pulzus ugyanarra a gyakorlatra.

VERSENY IDŐK A kutatások azt mutatják, hogy az egészséges futók számíthatnak arra, hogy mérföldenként körülbelül két másodperc alatt versenyeznek minden leadott fontért. Jason Logue 2006-ban kezdte nyomon követni a versenyidejét és a fogyását. Fittebb, gyorsabb - és lefogyott is. A pittsburghi Great Race 10-K-ben nyújtott fellépései önmagukért beszélnek: 2006-ban 53: 57-t futott; 2007-ben 52:26; 2008-ban pedig 60 kiló lefogyása után sokkal gyorsabban futott 49: 26-ra.

KITARTÁS Ha növeli a futás időtartamát, akkor több kalóriát égethet el, és fokozhatja a fogyást. Jared Reeder, atlantai kreatív igazgató építette ki kitartását azzal, hogy megszámolta azokat a perceket, melyeket futni tudott, mielőtt kifulladt volna. Amikor az akkor túlsúlyos Reeder először elindult, csak három percet tudott megtenni, de lassan felépült 20-ra. Most négy maratont futott - és 55 kilóval könnyebb.

Egyes számok nem segítenek a fogyásban. Ne fáradjon erre a három alakra összpontosítva

MÉRLEGEN MÉRT TESTZSÍR
A hidratáltsági szint és még a szobahőmérséklet is befolyásolhatja ezen eszközök pontosságát. A féknyergek vagy akár a "Szent Grál nadrág" teszt szilárd képet ad a haladásról, kevesebb pénzért és kevesebb fejfájásért.

A MAXIMÁLIS SZÍVRÁDOK SENKIHEZ képest
Nem számít, ha a maximuma 180, a haverja pedig 200. Mindenki más. A maximumot leginkább az életkor és a genetika határozza meg - nem az, hogy mennyire keményen edz.

TESTTÖMEG-INDEX
Az egészséges BMI-tartományok meglehetősen nagyok (egy 5'4 "nő súlya bárhol 108 és 145 font között lehet, és még mindig" elfogadható "tartományban lehet), ezért csak akkor hasznos, ha jelentősen túl- vagy alulsúlyos vagy. És a képlet nem ' nem képes kibírni a nagyon izmos sportolókat. Például egy 5'10 "209 kilós férfit, csak 10 százalék testzsírral, túlsúlyosnak tartanak a BMI-normák.

A SZÁMOK FUTÁSA

3: Teljes gabona uncia, amelyet minden nap meg kell ennie. Ez egyenértékű körülbelül egy csésze rosttartalmú gabonával, egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel és egy fél csésze barna rizzsel.

5–6: A megfelelő mennyiségű fehérje elkészítéséhez napi adag hús, bab és dió szükséges. Sok futó tévesen feltételezi, hogy többre van szüksége.

25–35: Gramm rostot kell enni minden nap. Szerezd meg hüvelyesekből (egy csésze lencse 16 gramm), zöldségekből, gyümölcsökből és teljes kiőrlésű gabonákból.