A 12 legjobb étel, amikor szuper székrekedés van

Lehet, hogy ez nem valami olyan, amit kényelmesen felhozhatsz a happy hour-nál, de biztos vagyok benne, hogy egyetértesz: székrekedésnek lenni nagyon jó *.

A székrekedés definíciója szerint a kakilás hetente kevesebb mint háromszor van. Bármennyire is igazságtalan, a székrekedés gyakoribb a férfiaknál, mint a nőknél, különösen a terhesség vagy a szülés után.

Szerencsére, ha támogatottnak érzi magát, a megfelelő ételek fogyasztása valóban segíthet. "Az egyik legjobb dolog, amit tehetsz a beled mozgásáért, az a sok rost fogyasztása" - mondja Amy Gorin, a New York-i Amy Gorin Nutrition tulajdonosa, kifejezetten élelmiszer-forrásokból (és nem például por) vagy kiegészítés).

Az USDA napi 25 g rostot javasol a nők számára.

Legközelebb, amikor gondja van az egyik kinyomásával, íme a székrekedés szempontjából a legjobb 12 étel, amelyet hozzá kell adnia étrendjéhez:

1. Bab

Tudja, mit mondanak: Bab, bab a varázslatos gyümölcs ... Tehát van értelme, hogy segíthetnek a bélmozgásban is. "A bab az oldható és oldhatatlan rostok nyerő kombinációját nyújtja" - mondja Gorin - előbbi lágyítja a kakát, utóbbi pedig feltölti, megkönnyítve ezzel az emésztőrendszeren való átjutást. „Ez a rost nagyon hasznos az emésztés serkentésében, valamint a bélbaktériumok táplálásában. Ezenkívül a magas rosttartalmú étrend elfogyasztása növeli a széklet tömegét és méretét - és ez megkönnyíti az áthaladást! "

½ csészénként (konzerv, lecsöpögtetett) fekete bab: 456 kilojoule, 0g zsír (0g telített), 20g szénhidrát, 0g cukor, 166mg nátrium, 8g rost, 7g fehérje

2. Brokkoli

A brokkoli szinte minden megbeszélésen szóba kerül a jó ételeknek. Ez azért van, mert a zöld cucc csodálatos forrása az esszenciális vitaminoknak, fehérjéknek és igen, rostoknak. A sok zöldség fogyasztása elengedhetetlen az emésztés jó egészségéhez - mondja Dr. Gina Sam, a Sínai-hegyi Gasztrointesztinális Motilitási Központ igazgatója. Adjon hozzá egy csésze főtt brokkolit minden ebédhez vagy vacsorához további 5,5 g rostért.

1 csésze (nyers) adagonként: 129 kilojoule, 0g zsír (0g telített), 6g szénhidrát, 2g cukor, 30mg nátrium, 2g rost, 3g fehérje

3. Zabpehely (és más teljes kiőrlésű gabona)

Még egy ok arra, hogy besurranjon ezekbe a teljes kiőrlésű gabonákba. A zab tele van oldható és oldhatatlan rostokkal - álomkombó, ha bedugul. Palmer azt ajánlja, hogy minden nap három adag teljes kiőrlésű gabonát vegyen be az étrendbe, különös tekintettel az "ép szemekre", mint a zab és a barna rizs.

½ csésze (száraz) adagonként: 627 kilojoule, 3 g zsír (0 g telített), 27 g szénhidrát, 1 g cukor, 0 mg nátrium, 4 g rost, 5 g fehérje

4. Spenót

Szeretne zöldet adni a tésztához? Dobjon be egy csésze spenótot. Tele van rostokkal (egy csésze főtt spenótban van 4 g), és magnéziumot tartalmaz, egy ásványi anyagot, amely elősegítheti a széklet mozgását - mondja Dr. Sam. A magnézium gyakran megtalálható a hashajtókban, de az étrendbe való felvétele kevésbé extrém lehetőség a legtöbb ember számára.

1 csésze (nyers) adagonként: 29 kilojoule, 0g zsír (0g telített), 1g szénhidrát, 0g cukor, 24mg nátrium, 1g rost, 1g fehérje

5. Diófélék

Palmer azt javasolja, hogy minden nap egy maroknyi diót, például pisztáciát, földimogyorót, mandulát vagy diót vegyen be az étrendbe. Dobja be őket a joghurtjába, salátájába, vagy csak rágcsálja őket, mint egy déli rágcsálnivalót a rostlökéshez. Bár nagyszerű fehérjeforrás és egészséges zsírok, mindössze egy csésze teljes mandula 5 g rostot is tartalmaz.

¼-csészés adag mandula: 866 kilojoule, 18g zsír (1g telített), 8g szénhidrát, 2g cukor, 0mg nátrium, 5g rost, 8g fehérje

6. Chia mag vagy lenmag

A chia mag és a lenmag egyszerű módja annak, hogy több rostot adjon az étrendbe - mondja Dr. Sam. Egy-egy kanál szórása a turmixba, zabpehelybe vagy joghurtba, vagy salátaöntetként felhasználva, az alacsony rosttartalmú étkezéshez szükséges extra kakótermelő erő.

28 g chia magot tartalmazó adag: 577 kilojoule, 9 g zsír (1 g telített), 12 g szénhidrát, 0 g cukor, 5 mg nátrium, 10 g rost, 5 g fehérje

28 gramm lenmagra: 635 kilojoule, 12 g zsír (1 g telített), 8 g szénhidrát, 0 g cukor, 9 mg nátrium, 8 g rost, 5 g fehérje

7. Bogyók

A bogyók az antioxidánsok bősége miatt mindig a szuperélelmiszerek reflektorfényében vannak, de egyéb nélkülözhetetlen tápanyagokban is gazdagok. "Minden falatban apró magokat eszel, így növeli a rosttartalmat" - mondja Palmer. Egy fél csésze szederből és málnából egyenként kb. 4 g rostot tartalmaz. Fél csésze szeletelt eper kínálja a mennyiség felét.

Fél csésze málna: 221 kilojoule, 0g zsír (0g telített), 7g szénhidrát, 3g cukor, 1mg nátrium, 4g rost, 1g fehérje

8. Körte

A körte nem kap elég hitelt, különösen azért, mert tele van antioxidánsokkal és vitaminokkal. Ők is az egyik legrostosabb gyümölcs, ezért az étrendbe való felvétel egy másik módja a fürdőszobában tapasztalható kellemetlenségek enyhítésének.

1 közepes körténként: 623 kilojoule, 0 g zsír (0 g telített), 27 g szénhidrát, 17 g cukor, 2 mg nátrium, 6 g rost, 1 g fehérje

9. Alma

Ebben az esetben a „napi alma” még mindig aranytanács, különösen, ha a székrekedés elkerülése a cél. Számos gyümölcs (beleértve az almát is) héja oldhatatlan rostot tartalmaz, amely természetes hashajtóként működik.

1 közepes almánként: 397 kilojoule, 0g zsír (0g telített), 25g szénhidrát, 19g cukor, 2mg nátrium, 4g rost, 0g fehérje

10. Okra

Szeretem vagy utálom, hogy az okra belsejében található nyálkás központ valójában nyálkás rost - oldható rost, amelyet vízzel kevertek össze, és ezáltal minden szarvasgá vált, ami az emésztőrendszerében található összes oldható rosttal történik. "Az Okra a székrekedés enyhítésére szolgál" - mondja Kendra Tolbert, regisztrált dietetikus. "Mindaz a nyálkás rost lágyítja a székletet, amely enyhítheti a székrekedést."

1 csésze (nyers) adagonként: 138 kilojoule, 2g zsír (0g telített), 7g szénhidrát, 1g cukor, 7mg nátrium, 3g rost, 2g fehérje

11. Szilva (vagy más szárított gyümölcs)

Oké, a nagymamád erre teljesen esküszik - jó okkal. "Az aszalt szilva a szorbit természetes forrása, amely elősegíti az emésztést azáltal, hogy elősegíti a víz átjutását a vastagbélbe" - mondja Gorin. Rosttartalma is magas, fél csészénként körülbelül 6 g. Nem aszalt szilvába? Próbáljon inkább fügét vagy sárgabarackot.

½ csészés aszalt szilva: 874 kilojoule, 0g zsír (0g telített), 55g szénhidrát, 33g cukor, 2mg nátrium, 6g rost, 2g fehérje

12. Kávé

Bár a kávéban nincs rost, egyes kutatások azt mutatják, hogy stimulálhatja a bélmozgást. „Lehet, hogy nem gondolja úgy a kávét, mint valami olyan dolgot, amely elősegíti a dolgok mozgását - mondja Gorin -, de az emberek körülbelül 30% -ánál igen. Néhány ember észreveszi a koffeinmentes kávé hatását is.

1 csésze adagonként: 20 kilojoule, 0g zsír (0g telített), 0g szénhidrát, 0g cukor, 2mg nátrium, 0g rost, 1g fehérje

Ha megváltoztatja az étrendjét, és még mindig elakadt ...

Itt az ideje orvoshoz fordulni, mondja Dr. Sam - különösen, ha vérzése és hasi fájdalma is van. "Ezeket a dolgokat orvosnak vagy gasztroenterológusnak kell értékelnie" - mondja Dr. Sam.

Kép jóváírás: iStock