Melyek a legjobb ételek télen?

Ebben az évszakban feltétlenül szükséges az immunerősítő tápanyagok feltöltése, ezért ma megvitatom a téli szezonban elfogyasztandó tíz legfontosabb ételt, és bemutatok néhány ötletet arról, hogyan lehet ezeket az összetevőket beépíteni a a diéta.

2019. október 01

Mit kell ennem, hogy télen egészséges legyek?

Megfázás, influenza és D-vitamin hiány - a tél bonyolult évszakot jelenthet egészségünk számára, és gyakran úgy érezheti, mintha folyamatosan szembesülnénk a vírusfertőzések és a hibák hibáival. Ezért fontosabb, mint valaha, megbizonyosodni arról, hogy étrendünk rengeteg kedves tápanyagot ad nekünk, amelyek segítenek immunrendszerünk támogatásában. Ezt egy kicsit részletesen taglalom a „Téli melegítők - ételek a hangulatod és a testsúlyod támogatására” című blogomban. Itt azonban összeállítottam a legfontosabb ajánlásaimat annak érdekében, hogy jóllakjak a téli hónapokban:

  • Zab
  • Kelkáposzta
  • Édesburgonya
  • Olajos hal
  • Fahéj
  • Gomba
  • Cékla
  • kelbimbó
  • Tökmagok
  • Bogyók

Közelebbről megvizsgálom ezeket az ételeket, és megvitatom, miként segíthetik az egészségedet, mit tehetsz azért, hogy többet belefoglalj az étrendbe, és milyen alternatívák állnak rendelkezésre.

1. Zab

Itt, az A.Vogel Talks Food-ban mindig a zab előnyeit támogatom, és ígérem, ez jó okból van.

A zab amellett, hogy tele van élelmi rostokkal, rengeteg energiát növelő B-vitamint és magnéziumot is tartalmaz. Segíthetnek egyensúlyban tartani a vércukorszintjét, támogathatják a bélben lévő barátságos baktériumokat, és még a koleszterinszint kezelésében is! A zab hosszabb ideig teltebbnek érezheti magát, megfékezheti az ócska étel utáni sóvárgást, emellett tartalmaz triptofánt, aminosavat, amelyet teste szerotoninná alakíthat, jó közérzetű neurotranszmitterként.

Tehát, amint láthatja, a zab valóban olyan szuperétel, amelyből a hidegebb téli hónapokban profitálhat. Az is segít, hogy a zab is elég sokoldalú - beépítheti a zabot kekszbe, snack bárba vagy akár turmixba!

Személyes ajánlásom mégis az lenne, hogy megpróbáljak kását készíteni. A zabkása egy remek, melegítő reggeli lehetőség, amely segít megőrizni az energiaszintet a borongós, hideg téli reggeleken. Adhat némi zamatot a zabkását különféle feltétekkel, a friss bogyós gyümölcsöktől a nagy teljesítményű magokig vagy fűszerekig, mint a fahéj és a szerecsendió.

téli hónapokban

2. kelkáposzta

A sötét leveles zöldségek mindig erősen ajánlott táplálékcsoportok lesznek, amelyeket fel kell venni az étrendbe, de különösen a téli hónapokban a kelkáposzta a legjobb. Hihetetlenül gazdag C-vitaminban, egy immunerősítő tápanyagban, amely antioxidánsként is működik, elhárítja a szabad gyökök károsodását, miközben megőrzi a kollagént, amely az izmok, az ízületek és a bőr alapvető eleme.

A C-vitamin mellett a kelkáposzta megfelelő mennyiségű béta-karotint, egy másik erős antioxidánst is tartalmaz, a K-vitamin mellett. Ez a bizonyos vitamin nem annyira ismert, mint más tápanyagok, ami szégyen, mivel a K-vitamin rendkívül fontos, amikor a véralvadásról és az erős, egészséges csontok fenntartásáról van szó.

Lehet, hogy a kelkáposzta nem mindenki ízlésének felel meg, de könnyű leplezni olyan ételekben, mint a levesek, turmixok vagy saláták. A téli hónapokban a melegítő ételeket, például a levest, kiemelt fontosságúnak tartom, mivel a kelkáposzta táplálkozási jóságát kombinálhatja más zöldségekkel, például édesburgonyával, paszternákgal vagy sárgarépával.

Ez az édesburgonya és kelkáposzta leves receptje az egyik személyes kedvencem.

3. Édes burgonya

A burgonya minden bizonnyal a téli szezonban a legfontosabb - imádjuk pépesíteni, megsütni vagy főzni, és egy hagyományosan főzött vacsora mellé tálaljuk. Bár a burgonyával eredendően nincs semmi baj, jó egyszer-egyszer megváltoztatni a dolgokat, és az édesburgonya mindenképpen egészséges alternatíva.

Magas rosttartalmúak, hogy megakadályozzák az emésztési problémákat, például a székrekedést, emellett rengeteg tápanyagot tartalmaznak, például béta-karotint, C-vitamint, káliumot és E-vitamint. Ez az édesburgonya jó választás az immunrendszer, a szem és a bél egészségének támogatására. . Még egyszer, ha több édesburgonyát szeretne bevinni étrendjébe, a leves kiváló lehetőség!

Kipróbálhatja ezt a receptet egy fűszeres édesburgonya leveshez, ha valami olyasmit szeretne, amely segít a téli hideg elleni küzdelemben.

4. Olajos hal

Az olyan zsíros halakat, mint a szardínia és a tonhal, már régóta megbecsülték magas gyulladáscsökkentő, omega-3 zsírsavtartalmuk miatt. Az Omega-3 ígéretes hírnevet szerzett kognitív funkcióinak támogatásában, de tanulmányok azt is kimutatták, hogy a zsíros halak, mint például a lazac, káliumszintjük miatt potenciálisan csökkenthetik a vérnyomást is. 1

A zsíros halak további további előnye, hogy jó étkezési D-vitamin-forrásnak számítanak. Ez a tápanyag nem könnyen elérhető az ételeinkben, és általában a nap szintjén kell támaszkodnunk a vitamin szintetizálásában. Ez nyilvánvaló problémát jelenthet a sötétebb téli hónapokban, és gyakran megkockáztathatjuk, hogy alacsony D-vitamin tüneteink jelentkeznek, például gyenge immunitás, fáradtság és alacsony hangulat.

Kipróbálhat egy olajos hal receptet, mint például a grillezett mézes citrom szardínia gyógynövényes rizzsel, de mi van, ha vegán vagy vegetáriánus? Megpróbálhat több omega-3 dús növényi ételt bevinni étrendjébe, mint például lenmag, chia mag és dió, vagy alternatív megoldásként fordulhat egy kiegészítéshez.

Sajnos a legtöbb D-vitamin-forrás az állati eredetű élelmiszerekben gyökerezik. Ezért néha szükség lehet egy gyengéd kiegészítőre, például a Balance ásványi italra, csak azért, hogy a D-vitamin szintje télen szép és stabil maradjon.

Legjobb tippem:

"Most rendszeresen vásárolom ezt a terméket, ez valóban segített a fáradtságban."

A következő méretben is kapható: 21 x 5,5 g-os tasak

5. Fahéj

A fahéj édes, finom fűszer, amelyet a téli szezonban gyakran használnak a forró italok és sütemények ízének növelésére. A jó hír az, hogy ez a fűszer amellett, hogy rendkívül ízletes, egészségügyi előnyökkel is gazdag. A fahéj rengeteg antioxidánst tartalmaz és természetes gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, de ami annyira hasznos, hogy gyakran összefügg a vércukorszint csökkentésével.

Ez a hatás két okból következhet be: egyrészt a vizsgálatok azt találták, hogy a fahéj növelheti érzékenységünket az inzulinra, a hormonra, amely segít a vércukorszint szabályozásában. 2 Másodszor azt is felfedezték, hogy a fahéj az étkezés után segíthet csökkenteni a véráramunkba jutó cukor mennyiségét azáltal, hogy lelassítja az emésztőrendszerünk szénhidrátjainak lebontását. 3

Ha több fahéjat szeretne bevinni étrendjébe, akkor fontos megjegyezni, hogy a minőség számít - a ceiloni fahéjat mindig előnyben részesítik a gyakoribb „cassia” fahéjjal szemben, ezért tartsa szemmel és ne felejtse el alaposan elolvasni a címkéket.

Könnyedén adhat fahéjat a sült ételekhez, megszórhatja a gabonapelyheket vagy turmixokat, de egészséges, fahéjas csomagolású snackhez, kipróbálhatnád ezeket a fahéjas cukor csicseriborsó sütiket.

6. Gomba

A gomba egyfajta gomba, amelyet évszázadok óta fogyasztanak, és számtalan egészségügyi előnnyel jár. Rengeteg tápanyagot tartalmaznak, például antioxidáns szelént és energiát elősegítő B-vitaminokat, de ezen előnyök mellett a gomba növényi eredetű D-vitamin forrásként is működik.

Ez ésszerű lehetőség lehet a vegánok és vegetáriánusok számára a téli hónapokban, de a gombákat nem csak D-vitamin-tartalmuk miatt kell nagyra értékelni. A Floridai Egyetem Élelmiszertudományi és Emberi Táplálkozástudományi Tanszékének egyik tanulmánya szerint a shiitake gombák napi adagja észrevehetően javította az immunitást. 4 Ez rendkívül hasznos lehet télen, amikor immunrendszerünket gyakran vírusfertőzések és egyéb kórokozók nyomják.

A gombák nagyon sokoldalúak, és számos módon beépíthetők az étrendbe: keverhetjük szószokba, kevergetve megpiríthatjuk vagy akár levesekhez is adhatjuk őket.

Az egyik kedvenc receptem, amely gombákat használ, mindenképpen ez a gombás tészta leves, kiadós téli étel, amely nagy ízű és immunerősítő tápanyagokat tartalmaz!

7. Cékla

A céklát sajnos gyakran figyelmen kívül hagyják más gyökérzöldségek, például paszternák és fehérrépa mellett, különösen a téli szezonban. Hiba lenne alábecsülni ezt az élénk színű zöldséget, bár - amint azt a blogomban kifejtem: „A céklalé, a szív egészségi állapota és a menstruáció - mi a kapcsolat?”, A céklalé kiváló kálium- és nitrátforrás.

Ez a két tápanyag együttesen segíthet a vérnyomás szabályozásában és az oxigénellátás növelésében, esetleg lendületet adhat a sportteljesítményének! A cékla rengeteg vasat is tartalmaz, amely fontos tápanyag a fáradtság leküzdésében és a vörösvértestek egészségének biztosításában. Ez különösen fontos a menstruáló nők számára, mivel kiszolgáltatottabbak a vashiányok miatt a havonta elveszített vér miatt.

A cékla talán leginkább arról ismert, hogy levesbe kerül, de néhány ember hozzáadta a turmixokhoz, felhasználta mártások készítéséhez vagy akár süteményekben is felhasználta, hogy gazdag, édes ízt nyújtson. Bár ezek mind kiváló lehetőségek, ha el akarja kerülni a felesleges gondokat, kipróbálhat egy gyors 100 ml-es adagot a Biotta céklaléből. Szeretne egy édesebb ízt? Ne aggódj! A Biottának van cékla, alma és gyömbérlé is!

8. Fokhagyma

A csípős illatú gyógynövény, a fokhagyma rendkívül sokféle ételben található meg, és híres arról, hogy megvédi a megfázást és az influenzát. Vajon kiérdemli ezt a hírnevet? Nos, a fokhagyma természetesen antibakteriális, gombaellenes és vírusellenes, ráadásul tanulmányok azt találták, hogy a fokhagyma-kiegészítők akár 70% -kal is képesek csökkenteni a megfázásos tünetek hosszát - lenyűgöző! 5.

Manapság azonban úgy tűnik, hogy a fokhagymával kapcsolatos kutatások többsége a gyógynövény szívegészségügyi támogatására képes. Kisebb tanulmányok szerint a fokhagyma bizonyos antikoaguláns tulajdonságokkal rendelkezik, ezáltal csökkentve a szívbetegségek kockázatát. 6 Az is elmélet, hogy a fokhagyma is segíthet csökkenteni a vérnyomását!

Nagyon könnyű fokhagymát adni a levesekhez és szószokhoz - vegyük például ezt a paradicsomos, fokhagymás és fekete olíva tészta szószt, vagy ezt a paradicsom, fokhagyma és csicseriborsó levest.

9. Tökmag

A sütőtök október körüli düh, de túl gyakran pazaroljuk a tök húsát és a magokat. Ez igazi szégyen, mivel a tökmag rendkívül sűrű cinktartalmú. Ha immunerősítő tápanyagokra gondol, akkor a C-vitamin és a D-vitamin esélye van a lista élén, de a cinket mindenképpen nem szabad lebecsülni.

A cink segít új sejtek létrehozásában, és az egész testben megtalálható az agyban, a tüdőben, a vesében és a szemekben. Az immunválasz szabályozásán dolgozik, és fontos szerepet játszik a sebgyógyulásban, segít fenntartani a bőr struktúráját és integritását.

Tehát, amint láthatja, a cink létfontosságú, és a tökmagokban bőven van ez az ásványi anyag, a magnézium és az E-vitamin mellett. Ha a sima tökmaggal való falatozás nem vonzza Önt, ne aggódjon. Megpróbálhatja ezeket a magokat szójaszósszal megpirítani az extra íz érdekében, vagy szórhatja őket levesek és saláták tetejére.

Nagyon jól működnek olyan házi készítésű reggeliző bárokban is, mint ez a Pumpkin Spice reggeliző bár.

10. Bogyók

A sötét színű bogyóknak, például az áfonyának, a szedernek, a meggynek és az acai bogyós gyümölcsöknek egy közös vonásuk van - mindannyian rendkívül gazdagok C-vitaminban és számos más erős antioxidánsban. Ezek segíthetnek megvédeni sejtjeit az oxidatív stressztől és megerősíthetik immunrendszerét, potenciálisan megvédve az olyan szezonális vírusoktól, mint a nátha.

A bogyók természetesen rostban gazdagok és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek segítenek elhárítani a krónikus gyulladásokat. Bizonyos bogyók fogyasztása a szív- és érrendszeri betegségek megelőzéséhez is társult. Egy megfigyelési tanulmány, amely több mint 93 000 ápolót vizsgált meg, azt találta, hogy azoknak, akiknek nagyobb volt az antocianin bevitelük, 32% -kal alacsonyabb volt a szívroham kockázata. 7

Ez rendkívül pozitív jel, de további kutatásokra van szükség ezen állítás igazolásához. Addig azonban a bogyók mennyiségének növelése csak jó dolog lehet.

Fogyasszon egészet bogyós gyümölcsökből uzsonna részeként, vagy kipróbálhat egy turmixot is, például ezt a málna- és áfonyás turmixot kókusztejjel.