Ez jelenleg a 19 legjobb izomépítő étel

étel

Yaaaas - van egy módja annak, hogy felgyorsítsa az izomépítést anélkül, hogy az edzőteremben kellene laknia. A titok a táplálékban rejlik ...

Yup, amit a szádba adsz, ugyanolyan fontos, mint az izzadással töltött idő. Gondolj bele: ha órákat töltesz a futópadon, de hazafelé ütközik a hajtás, akkor az edzésre fordított idő elég pazarolt.

Szóval, mit szabad enni? Beszélgettünk egy szakértővel, és beszereztük azokat az ételeket, amelyekre az izomépítés szellővé tételéhez szükség van.

Regisztrált dietetikus és a Dél-afrikai Dietetikai Szövetség (ADSA) szóvivője, Lila Bruk szerint az izomépítéshez általában 1,2–2 g fehérjét kell kitűzni testtömeg-kilogrammonként. Tehát egy 60 kg-os nőnek naponta 72-120 g fehérjére lenne szüksége az izomtömeg növeléséhez.

Szóval, hogyan működik pontosan ez az izomépítő formula?

A testmozgás után a lehető leghamarabb kombinálja a magas glikémiás indexű (GI) szénhidrátforrást (mondjuk egy glükóz alapú ital) egy fehérjeforrással (például a tejsavófehérje). A fehérjét a nap folyamán három órás időközönként kell bevenni az izomépítés és a helyreállítás maximalizálása érdekében.

De légy óvatos - nem akarod, hogy bármelyik extra üzemanyag zsírként kerüljön tárolásra. „Étkezési tervének elsősorban a jó minőségű sovány fehérjeforrásokra (tojás, hal, csirke), mérsékelt zsírtartalomra és mérsékelt mennyiségű alacsony GI-tartalmú szénhidrátra kell összpontosítania. Ha rendszeresen figyelemmel kíséri a testösszetételét, akkor képesnek kell lennie arra, hogy meg tudja mondani, hogy programja „működik-e” - azaz. ha az izomtömeg növekedését látja, a zsírtömegének minimális növekedésével ”- mondja Bruk. Az ideális az, ha személyre szabott étkezési tervet kap egy regisztrált dietetikustól.

Szóval, mik ezek a varázslatos izomépítő ételek? Adja hozzá ezeket a bevásárlólistához.

1. Barna rizs

Habár a főtt barna rizs csészénként (195 g) csak 5 g fehérjét ad, a szénhidrátokkal rendelkezik, amelyek a testmozgáshoz szükségesek. Fontolja meg az edzés előtti órákban. Bónusz: A kutatások kimutatták, hogy a rizsfehérje-kiegészítők annyi izomtömeg-növekedést eredményezhetnek, mint a tejsavófehérje a súlyzós edzés során.

2. Sovány marhahús

Ennek kell lennie a "go-to" -nak, ha izomtömeg-növekedésre vágyik. A sovány marhahúsban van vas, cink (amely támogatja az immunrendszert és az izmokat), magnézium (ez szerepet játszik az anyagcserében és az izom egészségében, és segíti az alvás kezelését) és a B-vitaminok. Ami a legfontosabb: kiváló minőségű fehérjeforrás (nem minden fehérje egyenlő), és aminosavai az inzulinnal működnek az izomnövekedés elősegítése érdekében.

3. Bőr nélküli csirke

A marhahúshoz hasonlóan a csirke is kiváló minőségű fehérje, amely fontos az izmok fenntartásához és helyreállításához, a csontok egészségéhez és a testsúly fenntartásához. Ráadásul szuper sokoldalú, így nem fog könnyen unatkozni.

4. Zab

A zabpehely nagyszerű szénhidrátforrás, mert alacsony GI-tartalmú és minimálisan feldolgozott. Az alacsony GI-tartalmú ételek elősegíthetik a zsírvesztést (hosszabb ideig maradnak teltebbek) és állandó szénhidrátforrást biztosítanak az izmok megőrzéséhez.

5. Gyümölcs és zöldségfélék

A gyümölcs és a zöldség gazdag antioxidáns-forrás, amely fontos az immunrendszer egészséges működéséhez. Csomó egyéb tápanyagot is csomagolnak, például C- és E-vitamint, valamint béta-karotint. Legjobb rész? A rost az optimális emésztés érdekében.

6. Egészséges zsírok

Tudjuk - a zsír hozzáadása az étrendhez kissé ellentmondásosnak hangzik, de jó zsírokra van szükségünk az izomnövekedéshez. FYI: létfontosságú szerepet játszanak a hormontermelésben, amely elősegíti az izomnövekedést és az erőnövekedést.

A többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírok a jók. Megtalálja őket lazacban és más zsíros halakban, diófélékben, leveles zöldségekben, olajokban, például lenmagban, avokádóban, magvakban és diófélékben.

7. Túró

A túró szinte teljesen tiszta kazein fehérje. A kazein lassan emészthető fehérje, ami azt jelenti, hogy kiválóan alkalmas az izmok fenntartására és növekedésére.

8. Tojás

Kedvenc brekkie ételünk, a tojás „jó neked” zsírt tartalmaz. Kiváló minőségű fehérjeforrás, kilenc esszenciális aminosav, kolin és B-vitamin van bennük.

9. Tejsavófehérje

Ennek oka az, hogy a gyorsan felszívódó tejsavófehérje népszerű a sportolók, a testépítők és a fitnesz modellek körében. Növeli az anabolikus hormonok felszabadulását, amelyek stimulálhatják az izomnövekedést.

10. Tofu

Minden fél csésze (124 g) nyers tofu 10g fehérjét, 6g zsírt és 2g szénhidrátot tartalmaz. A tofu jó kalciumforrás, amely fontos az izom megfelelő működéséhez és a csontok egészségéhez. FYI: Az olyan élelmiszerekben található szójafehérjét, mint a tofu és a szójabab, az egyik legjobb minőségű növényi fehérje.

11. Szójabab

Ez elvezet minket ... Fél csésze (86 g) főtt szójabab 14 g fehérjét, egészséges telítetlen zsírokat, valamint számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. A szójabab szintén különösen jó K-vitamin- és vasforrás.

12. Tonhal és más zsíros halak

A 85 g-os adagonként 20 g fehérje mellett a tonhal nagy mennyiségben tartalmaz A-vitamint és számos B-vitamint, köztük B12-et, niacint és B6-ot. Ezek a tápanyagok fontosak az optimális egészség, az energia és a testmozgás szempontjából.

A halak általában magas fehérjetartalmúak, alacsony zsírtartalmúak és gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyek elősegítik az anyagcserét és a zsírvesztést.

13. Quinoa

Noha a fehérjében gazdag ételek elsődleges fontosságúak a sovány izomépítés szempontjából, az is fontos, hogy legyen üzemanyagunk az aktív aktivitáshoz. A szénhidráttal ellátott ételek, például a quinoa, segítenek ennek az energiának a biztosításában.

14. Fésűkagyló

A garnélarákhoz, a tilápiához és a sovány baromfihoz hasonlóan a fésűkagyló nagyon kevés zsírral tárolja a fehérjét. Ha túl sok kalória fogyasztása nélkül szeretne fehérjét adni étrendjéhez, akkor ezek a nagyon sovány források jó választás. Körülbelül 85 fésűkagyló körülbelül 20 g fehérjét és kevesebb, mint 100 kalóriát tartalmaz.

15. Sertés bélszín

A sertés szűzpecsenye sovány húsrész, amely 18 g fehérjét és csak 2 g zsírt biztosít 85 g-onként. Egyes kutatások még azt is kimutatták, hogy a sertéshús hasonló hatásokkal bír, mint más izomépítő ételek, például a marhahús és a csirke.

16. Mandula

Fél csésze (kb. 172 g) kifehérített mandula 16 g fehérjét és nagy mennyiségű E-vitamint, magnéziumot és foszfort tartalmaz. A foszfor segíti a testet a szénhidrátok és zsírok energiájának felhasználásában, pihenés közben (bónusz!) És testmozgás közben.

17. görög joghurt

A tejtermék lassan emészthető kazeinfehérje és gyorsan emészthető tejsavófehérje keveréke, így az edzés után vagy előtti nassolás előnyös lehet az izomépítésben. Gyors tény: A görög joghurt kétszer annyi fehérjét tartalmaz, mint a szokásos joghurt.

18. Tilapia

A 85 g-os adag körülbelül 21 g fehérjét, jó mennyiségű B12-vitamint és szelént tartalmaz. A B12-vitamin fontos a vérsejtjei és az idegei egészsége szempontjából, amely lehetővé teszi, hogy valóban elvégezhesse azt a gyakorlatot, amelyre szüksége van az elsődleges izomzat megszerzéséhez.

19. Fehérjepor

Néha nem elegendő az ételtől származó fehérje. Az optimális eredmény érdekében fehérje turmixokat adhat a napi rutinjához.

Kép jóváírás: iStock