A 12 legjobb diétás étel: Egyél többet ezekből az ételekből, és kevesebbet mérj

Az előny: Azok a nők, akik napi 120 gramm fehérjét fogyasztottak és rendszeresen sportoltak, négy hónap alatt átlagosan 21,5 fontot fogyottak - 6,5 kilogrammal több, mint azoknál a nőknél, akik egyenértékű kalóriát fogyasztottak magas szénhidráttartalmú étrenden. A Journal of Nutrition egyik tanulmánya szerint a fehérjecsoport a hasi területen is többet fogyott (miközben megtartotta az összes izomtömeget), mint a szénhidrátcsoport.

Hogyan segít a fogyásban: "A testének keményebben kell dolgoznia a fehérjék megemésztésén, mint szénhidrátokkal és zsírokkal, így a fehérje valójában több kalóriát éget el" - mondja Joy Bauer, bejegyzett dietetikus és a Joy Bauer Food Cures (Rodale Books) társszerzője. "És mivel az emésztése egy ideig tart, emiatt hosszabb ideig is jól érzi magát." A fehérje fogyasztása azt is jelezheti a gyomrodban, hogy kevesebb ghrelin, étvágystimuláló hormon termelődik - írták a kutatók a Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism folyóiratban.

Nem, a dietetikusok nem azt tanácsolják, hogy több csokoládé szuflé fogyasztásával fogyasszunk el fontokat. Az étrendhez azonban rengeteg más dolog adható, amely segíthet a fogyásban - ideértve ezeket a nagyhatalmú ételeket és italokat is.

Fotók: CONDÉ NAST Archívum, David Cook (4), CONDÉ NAST DIGITAL STUDIO (2), Roger Cabello,

Az előny: Azok a nők, akik napi 120 gramm fehérjét fogyasztottak és rendszeresen sportoltak, négy hónap alatt átlagosan 21,5 fontot fogyottak - 6,5 kilogrammal többet, mint azoknál a nőknél, akik egyenértékű kalóriát fogyasztottak magas szénhidráttartalmú étrenden. A Journal of Nutrition egyik tanulmánya szerint a fehérjecsoport a hasi területen is többet fogyott (miközben megtartotta az összes izomtömeget), mint a szénhidrátcsoport.

Hogyan segít a fogyásban: "A testének keményebben kell dolgoznia a fehérjék megemésztésén, mint szénhidrátokkal és zsírokkal, így a fehérje valójában több kalóriát éget el" - mondja Joy Bauer, bejegyzett dietetikus és a Joy Bauer Food Cures (Rodale Books) társszerzője. "És mivel az emésztése eltart egy ideig, emiatt hosszabb ideig is jól érzi magát." A fehérje fogyasztása azt is jelezheti a gyomrodban, hogy kevesebb ghrelin, étvágygerjesztő hormon termelődik - írták a kutatók a Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism folyóiratban.

Az előny: A nap petesejtekkel kezdődhet a fogyás. Azok az önkéntesek, akik jelentősen csökkentik a kalóriákat a diétájukból, miközben tojásreggelit fogyasztanak, nyolc hét alatt átlagosan hat fontot vesztettek, szemben egy hasonlóan fogyókúrás csoport három és fél fontjával, akik ekvivalens kalóriatartalmú bagel reggelit fogyasztottak. A tojásliszt két tojásból és két darab fehér pirítósból állt, csökkentett kalóriatartalmú gyümölcsökkel; a másik reggeli egy bagel, egy evőkanál krémsajt és kevesebb, mint egy adag zsírmentes joghurt volt. A tojást fogyasztók 83 százalékkal többet csökkentették a derékméretüket, mint a bagel csoport - derül ki a Louisiana State University University Pennington Biomedical Research Center tanulmányából.

Hogyan segít a fogyásban: A nyomozók még nem értik pontosan, miért, de azt is megállapították, hogy azok az emberek, akik reggel tojást esznek bagel helyett, kevesebb kalóriát fogyasztanak a következő 24 órában. "Legtöbben a napi fehérjénk 60% -át eszünk meg reggel 6 óra után" - mondja Donald K. Layman, az Illinois-i Egyetem táplálkozási professzora, Urbana-Champaign. "De a nap elején is meg kell kapnia, így később kevésbé valószínű, hogy falatozik." Reggelire akár 30 gramm fehérjét is ajánl (ezalatt az átlagos amerikai nő tíz grammnál kevesebbet kap), ez a tökéletes alkalom tojás hozzáadására.

Az előny: A fehérjéhez hasonlóan a zsír is növeli a jóllakottságot, ezt a kellemesen teljes érzést, amely jelzi, hogy tegyük le a villát. Tehát egy adag jó zsír, például egy avokádóból vagy olívaolajból, segíthet abban, hogy jóllakjon.

Hogyan segít a fogyásban: A zsír bizonyos hormonok felszabadulását eredményezi a bélben, amelyek azt mondják az agyadnak, hogy eleget ettél "- mondja Christine L. Pelkman, a Buffalo-i New York-i Állami Egyetem táplálkozási adjunktusa. Lassítva a szénhidrátok felszívódását a vérben A zsír stabilizálja a vércukorszintet és ezzel együtt a hangulatváltozásokat is, amelyek hozzájárulhatnak a vágyakozáshoz és a túlevéshez. Kalóriájának 25–35 százalékát szerezze be zsírból (1800 kalóriatartalmú étrend esetén ez napi 50–70 gramm) amelynek többségének telítetlennek kell lennie - olívának és olívaolajnak, dióféléknek, hüvelyeseknek és zsíros halaknak, például lazacnak. Jó választás lehet egy evőkanál olívaolaj (14 gramm), negyed csésze mandula (18 gramm) vagy fél avokádó (15 gramm).

Az előny: Amellett, hogy segít a szívének, napi egy pohár bor elfogyasztása segíthet egy normál testsúlyú nőnek is maradni. A bostoni Brigham és Női Kórház kutatói azt találták, hogy azok a résztvevők, akik naponta egy vagy két pohár bort fogyasztottak, kevesebb kilót híznak, mint azok a nők, akik üdítőt vagy ásványvizet ittak. Átlagosan a 12 éves vizsgálat során azok a nők, akik nem ittak, nyolc kilót, míg azok, akik igen, három és fél kilót híztak. (A sör és a kemény ital általában kevésbé kedves az alakra, ezért mindenképpen emeljen egy pohár bort.)

Hogyan segít a fogyásban: Az egyik hipotézis szerint a rendszeresen iszók mája az alkoholt úgy bontja le, hogy a többletenergiát hővé, nem zsírvá változtatja. Ha egy nő egy pohár borból 120 kalóriát fogyaszt, akkor az elmélet szerint a nagy része leég; de ha pizzát eszik, akkor több kalória zsírzá alakul. Csak ne használja ezt ürügyként a bejutáshoz - a súlygyarapodás kockázata nem csökkent tovább, amikor a nők az első italnál tovább növelték alkoholfogyasztásukat.

Az előny: Kutatások kimutatták, hogy egy tál leves étkezés előtt kordában tarthatja az étvágyat. A Pennsylvaniai Állami Egyetemen végzett tanulmányban a résztvevők zöldséglevest ettek, amely csirkehúslevest, brokkolit, burgonyát, karfiolt és sárgarépát tartalmazott. Azok a nők, akik egy másfél csésze adaggal kezdték az ebédet, körülbelül 129 kalóriát, 20 százalékkal csökkentették az egész étkezésük kalóriabevitelét.

Hogyan segít a fogyásban: Teljesebben érzed magad viszonylag kevés kalóriától. Ezt érdemes zöldség-csirke levessel kipróbálni, mivel a brokkoli-cheddarról nem tudunk garanciát vállalni.

Az előny: Az olyan étrendek, mint az Atkins és a South Beach, elvetik a gyümölcsöt, mint "elkerülendő ételt", de a legtöbb szakértő eltérést kér. A gyümölcs többnyire vízből és rostból áll, így sok kalória hozzáadása nélkül tölt fel. A quebeci Laval Egyetem Laval Kórház Kutatóközpontjában végzett hatéves tanulmány során azok az emberek, akik megnövelték a gyümölcsbevitelüket - csak teljes gyümölcsöt, nem gyümölcslevet -, kevesebb súlyt híznak, mint azok, akik keveset vagy semmit sem fogyasztottak. A tudósok nem találták ugyanazt az egyértelmű kapcsolatot a zöldségek és a fogyás között, talán azért, mert könnyebben párosíthatók vajjal vagy tejszínes szószokkal.

Hogyan segít a fogyásban: Különösen a grapefruitot régóta körülveszi a fogyás misztikája, és most bizonyíték áll rendelkezésre az állítások alátámasztására. A vizsgálatban szereplő önkéntesek minden étkezés előtt naponta háromszor elfogyasztottak egy fél grapefruitot vagy nyolc uncia grépfrútlevet. Három hónap elteltével a grapefruit-fogyasztók átlagosan 3,6 fontot, a gyümölcsléfogyasztók átlagosan 3,3 fontot fogyattak, míg a placebólevet ivó alanyok körülbelül fél fontot fogyottak. A kutatók feltételezik, hogy a hatás a grapefruit bizonyos kémiai tulajdonságainak tulajdonítható. Ha ennyi grapefruit elfogyasztása nem tűnik praktikusnak, próbáljon meg egyszerűen összedobni egy almát, hogy előételként snack legyen. Azok az emberek, akik körülbelül másfél közepesen hámozott, szeletelt almát (kb. 125 kalória értékben) ettek 15 perccel a tortellini főétel előtt, átlagosan 187 kalóriával kevesebbet fogyasztottak az étkezésből, mint azok, akiknek almaszósz, lé vagy semmi volt.

Az előny: A detroiti Wayne Állami Egyetemen végzett tanulmányban szereplő éjszakai snackereket arra kérték, hogy egy vacsora után legalább 90 perccel egyék meg egy csésze cukrozatlan hideg gabonapelyhet és egy csésze csésze alacsony zsírtartalmú tejet. (A gabonafélék 100–135 kalóriát, 2–6 gramm fehérjét és 23–32 gramm szénhidrátot tartalmaztak.) Egy hónap elteltével átlagosan két fontot leadtak - szemben másokkal, akik folytatták a rendszeres nassolási szokások - és 100 kevesebb éjszakai és 400 kevesebb kalóriát fogyasztottak naponta.

Hogyan segít a fogyásban: Kaphat valami kielégítő étkezést éjszaka, ami nem tálca brownie. De az éjszaka nem az egyetlen alkalom, amikor a gabonafélék segíthetnek a fogyásban; egy tál reggel is hasznos lehet. Az American Journal of Clinical Nutrition nemrégiben megjelent tanulmány kimutatta, hogy azok a személyek, akik magas rosttartalmú gabonát fogyasztottak reggelire, 75 perccel később elfogyasztották az étvágyat, valamint javították a glikémiás választ. Magas rosttartalmú és alacsony cukortartalmú, az 1. rost, a Total, a Wheaties és a Kashi Go Lean táplálkozási szakértők listája a legjobb gabonafélékről, amelyeket bármikor kiválaszthat.

Az előny: A több mint 100 tanulmány Nutrition Review elemzései szerint azok az emberek, akiket ösztönözni kellett a rostbevitel növelésére, de nem mondták nekik, hogy csökkentsék a kalóriákat, négy hónap alatt átlagosan négy font súlycsökkenést értek el. "Naponta 20-30 gramm rostot kellene ennünk, de a legtöbben ennek a felét kapjuk" - mondja Miriam E. Nelson, a Tufts Egyetem John Hancock Fizikai Aktivitási és Táplálkozási Központjának igazgatója.

Hogyan segít a fogyásban: "A rost hozzáadása csökkentheti az ételbevitelt spontán módon, vagy a kalóriák kiválasztódását az emésztőrendszerből, vagy mindkettőt" - mondja Edward Saltzman, a tanulmány szerzője, a Tufts Medical Center klinikai táplálkozási vezetője. Jó források a teljes kiőrlésű kenyér, a teljes kiőrlésű tészta, a táplálkozási szakértők által jóváhagyott gabonafélék, a barna rizs és a hámozatlan gyümölcs.

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni