A hatalom nassolásának művészete

Próbáljon ki néhány snacket, amely táplálkozási falazatot tartalmaz kis kalória áron

egészséges

A nassolással kapcsolatos egyik legnagyobb mítosz az, hogy ez rossz dolog. Az az igazság, hogy nem maga a nassolás a számunkra rossz. Mindaz az ócska étel, amelyet az emberek szeretnek uzsonnázni, rossz nevet ad a nassolásnak: chips, cukorkák, sült krumpli, szóda stb.

Valójában, ha addig eszik, amíg nem érzi jól magát (nem "tele") ebédnél, akkor nagy valószínűséggel szüksége lesz egy délutáni közepi harapnivalóra, hogy rengeteg energiával vacsorázzon. A titok az, hogy csak akkor uzsonnázzunk, amikor szükség van rá, és válasszunk okosabb ételeket.

Próbálja ki ezt a hét tippet az intelligens nassoláshoz. Menjünk!

1. Adjon esélyt az egészséges harapnivalóknak.

Ha kipróbál néhány egészségesebb snack alternatívát, akkor azt tapasztalhatja, hogy élvezi őket. Úgy tűnik, hogy ez még az egyetemistákra is igaz. Az egyik főiskolai étkező felfedezte, hogy amikor a hagyományos ételekkel együtt egészséges harapnivalókat kínált, a hallgatói népesség jelentős része valóban az egészség mellett döntött. Az étkezőben, amely rendszeresen értékesített cukortartalmú üdítőt, süteményeket és cukorkákat tartalmazó snackzsákokat, elkezdték kínálni az "intelligens snack-zsákokat" is, amelyek sült chipset, alacsony zsírtartalmú süteményeket, gyümölcspoharakat, napraforgómagot és vizet tartalmaztak. És minden két diák számára, aki megvette a hagyományos, cukorral áztatott snack táskát, volt olyan, aki megvásárolta az "intelligens" snack alternatívát.

Ha egyike azoknak a sok embernek, akiknek a jó snack ötlete valami ropogós és sós, tudd meg, hogy neked is lehet ropogtatni és okosan enni. Íme néhány lehetőség az egészségesebb ropogós snackekre:

  • Alacsony zsírtartalmú vízforraló chips (110 kalória, 1,5 gramm zsír, 0 g telített zsír és 2 gramm rost/1 uncia.)
  • Sült Tostitos (110 kalória, 1 gramm zsír, 0 g telített zsír és 2 gramm rost/1 uncia.)
  • Csökkentett zsírtartalmú sütemények (120 kalória, 3 gramm zsír, 0 g telített zsír és 3 gramm rost/uncia)
  • A Padrinos csökkentett zsírtartalmú chips (130 kalória, 4 gramm zsír, 0,5 gramm telített zsír és 1 gramm rost unciánként.)

2. Kerülje a transzzsírokat.

Kétségtelen, hogy hallottál már a transzzsírok problémájáról (ezek emelik a "rossz" és csökkentik a "jó" koleszterint). Nos, találd ki, melyik ételtípusban szoktak leselkedni? Snack ételek - olyan dolgok, mint keksz, snack sütemények és piték, fagyasztott sült mikrohullámú snackek és sütik. Bármi, ami "részben hidrogénezett növényi olajjal" szerepel a címkén az első három összetevő között, gyanús. Egyes gyártók jó munkát végeztek a termékek átalakításával a transz-zsírok eltávolítása érdekében, de mindenképp figyeljék.

Folytatás

3. Legyen címkenyomozó.

Ne a csomag elején található reklámszalagok alapján döntse el, hogy vásárol-e ételt. Nézze meg a tápértékadatok címkéjét is a hátoldalon. Ez megmondja, hogy a vállalat hogyan hívja az étel egy részét. Készüljön fel a csodálkozásra: Amit mondanak, az egy adag, és amit valójában eszel, az teljesen más lehet. A Nutrition Information címke felsorolja a kalóriákat; gramm zsír, telített zsír és transzzsír; és néha gramm cukrot. Tehát, ha a címke szerint egy adag 1 uncia chips, és 2 vagy 3 unciát eszel, duplázza vagy megháromszorozza a táplálkozási információ számát.

4. Vigyázzon az energiasávokkal.

Mindenféle "energia" vagy "teljesítmény" sávot forgalmaznak a kényelem és a jó táplálkozás leple alatt. Az igazság az, hogy ezek a bárhova szállítható bárok jól jöhetnek. De sokféle energiasáv-címke áttekintése feltárja, hogy a sáv kiválasztása a "méregszedés" kérdése. Vagyis annak eldöntése, hogy mit jelent a legjobban az Ön számára - íz, zsír, rost, fehérje, cukor? Általában, ha a rudak "alacsony szénhidráttartalmúak", akkor alacsony rosttartalommal és/vagy magasabb zsírtartalommal is rendelkeznek. (Vannak, akiknek elég kevés a telített zsír.) És ha egy bárnak nagyon jó íze van, valószínűleg adagonként legalább 12 gramm cukrot tartalmaz.

Az egyik kiválasztásakor keressen legalább 3 gramm rostot (előnyösen 5 gramm), legalább 5 gramm fehérjét (előnyösen 10 gramm), alacsonyabb zsírtartalmat telítetlen zsír nélkül és kevesebb, mint 20 gramm cukrot.

5. Ne falatozzon, ha nem igazán éhes.

Néhány francia kutató kétféle snack (egy magas szénhidráttartalmú és egy magas fehérjetartalmú) hatását tanulmányozta, néhány órával ebéd után, nyolc sovány fiatal férfira. Arra a következtetésre jutottak, hogy amikor az éhezők nem fogyasztanak harapnivalót - legyen az akár szénhidrát- vagy fehérjetartalmú -, akkor nem hajlandók csökkenteni a vacsoránál elfogyasztott kalóriák számát. A kutatók szerint ez bizonyíték arra, hogy a nassolás szerepet játszhat az elhízásban.

Kíváncsi vagy arra, miért nem "éhesek" ezek a férfiak néhány órával az ebéd elfogyasztása után? Didier Chapelot, Ph.D., a Párizsi Egyetem kutatója elmondta, hogy Franciaországban a legtöbb ember nem eszik semmit ebéd és vacsora között. Megjegyezte azt is, hogy azok az emberek, akik általában naponta háromszor esznek (ahogyan a tanulmányban szereplő férfiak is rendszeresen), általában éhesek csak ebéd után 5-7 órával.

Folytatás

6. Kerülje a magas zsírtartalmú snackeket.

Sok oka van a zsíros snackek elkerülésére, beleértve azt a lehetőséget, hogy valóban ösztönözzék a túlevést. A Pennsylvaniai Állami Egyetem kutatói azt találták, hogy azok a patkányok, akiket rendszeresen tápláltak magas zsírtartalmú étrenddel, túlzottan magas kalóriatartalmú és magas zsírtartalmú ételeket fogyasztottak, szemben az alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztó patkányokkal. A kutatók azt gyanítják, hogy ez annak a hormonnak az érzékenységének csökkenésével függ össze, amely általában "hagyja abba az evést" üzenetet küld az agynak.

7. Vigyázz a TV csábításaira.

Az Illinois-i Egyetem beszédkommunikációs professzora, PhD Ph.D. kutatásai szerint a legnehezebb zsír- és nátriumtartalmú kényelmi és gyorséttermek a legnépszerűbb tévéműsorok során hirdetett ételek 57% -át tették ki.

Harrison kutatása arra is rávilágított, hogy a nassolás az élelmiszer-reklámokban gyakrabban jelenik meg, mint mindhárom étkezés (reggeli, ebéd és vacsora) együttvéve. Tehát, ha tévét néz, ne feledje, hogy az élelmiszeripari vállalatok azon dolgoznak, hogy csalogassák önt és a gyorsételeket.

5 könnyű tápfalat

A tökéletes snack olyan táplálkozási erő, amely alacsony kalóriatartalmú árcédulával rendelkezik.

Az éhség megőrzéséhez és az állandó energiaellátás biztosításához olyan snackre van szükség, amely tartalmaz némi szénhidrátot, rostot, fehérjét és kevés zsírt (lehetőleg "intelligens zsírokat", például egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat). Keressen legalább 5 gramm fehérjét és körülbelül 5 gramm rostot.

Ez az öt egyszerű "power snack" tartalmaz mindezt és még sok mást:

  • Körte sajttal (1 nagy körte 1 1/2 uncia csökkentett zsírtartalmú sajttal, mint a könnyű Jarlsberg): 242 kalória, 13 g fehérje, 5 g rost, 8 g zsír
  • Egy marék mandula (3 evőkanál) és szárított gyümölcs (3 evőkanál): 250 kalória, 7 g fehérje, 4 g rost, 14 g zsír (többnyire egyszeresen telítetlen).
  • 1 uncia sült tortilla chips, 1/4 csésze zsírmentes, újrabab babgal, tetején egy uncia csökkentett zsírtartalmú sajttal és 1/8 csésze paradicsomos salsa: 250 kalória, 13 g fehérje, 4,5 g rost, 9 g zsír.
  • 6 uncia alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes könnyű joghurt 1/2 csésze gyümölcs mellett, 1/4 csésze alacsony zsírtartalmú granola tetején: 207 kalória, 10 g fehérje, 5 g rost, 2,5 g zsír.
  • 1 csésze héjas edamame, vagy 1/2 csésze héj nélküli edamame, 1 teáskanál olívaolajjal és egy szórással fekete borssal: 159 kalória, 10 g fehérje, 5 g rost, 9 g zsír (többnyire egyszeresen telítetlen). (Az Edamame, a főtt zöld szójabab számos szupermarket fagyasztott élelmiszereiben kapható)

Folytatás

Főzzük össze ezeket az erőfalatokat

Íme néhány erőteljes snack-recept azokra az időkre, amikor szüksége van egy kis valami extra dologra.

Veggie Pita Pizza

Folyóirat: 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér + 2 uncia alacsony zsírtartalmú sajt + 1/2 csésze "zöldség 1 teáskanál zsírral" VAGY
1 "szendvics és burger sovány hús"

1 teljes kiőrlésű pita zseb
1/8 csésze palackozott pizza szósz
1/3 csésze aprított, részben sovány mozzarella
1/3 csésze apróra vágott zöldség választása szerint (brokkoli virág, zöld hagyma, paradicsom, szeletelt gomba stb.)

  • Tegye le a pitát egy tepsire, és kenje meg a pizza szószt a tetején. Szórja meg a sajtot egyenletesen a pizza szósz tetején, és töltse fel zöldségek kombinációjával.
  • Kenyérpirító sütőben (vagy kb. Egy percig HIGH-on mikrohullámú sütőben) addig sütjük, amíg a sajt megolvad és buborékos nem lesz.

Hozam: 1 adag

Adagonként: 250 kalória, 16 g fehérje, 31 g szénhidrát, 8,5 g zsír, 4 g telített zsír, 20 mg koleszterin, 5 g rost, 558 mg nátrium. Kalória zsírból: 29%.

Pesto Provolone Mini szendvics

Napló: 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér + 1 uncia rendszeres sajt VAGY
1 "szendvicses és hamburgeres sovány hús"

1 kis teljes kiőrlésű vacsora tekercs (például OroWeat 100% teljes kiőrlésű tekercs)
2 teáskanál pesto szósz (palackban vagy hűtőszekrényben vagy fagyasztóban)
2 uncia vékonyra szeletelt pulykamell
1/8 csésze aprított provolone sajt, szilárdan csomagolva

  • Vágja ki a vacsora tekercsét, és tegye a két felét egy darab fóliára vagy kis tepsibe, és kenje meg 1 teáskanál pesto szószt mindkét felére. Fektessen dupla vastagságú kis pulykadarabokat mindkét felére. Szórj aprított sajtot a pulyka tetejére.
  • Kenyérpirítóban sütjük (vagy kb. Egy percig mikrohullámú sütőben) pár percig, amíg a sajt meg nem olvad.

Hozam: 1 adag

Adagonként: 250 kalória, 17 g fehérje, 27 g szénhidrát, 8,5 g zsír, 3,5 g telített zsír, 28 mg koleszterin, 4 g rost, 700 mg nátrium (a használt termékektől függően). Kalória zsírból: 30%.

Források