HealthyEats

Amit eszel, segíthet enyhíteni a gyakori feszültséges fejfájást, sőt a migrént is.

egészséges

1188977681

Fotó: monstArrr_/Getty Images

Közel minden negyedik háztartásban van olyan, akinek migrénes fejfájása van, és a feszültség típusú fejfájás még gyakoribb. Mindkét fejfájástípus oka nem teljesen ismert; vannak azonban intelligens étkezési stratégiák, amelyek segíthetnek a gyakoriság csökkentésében, vagy akár a fejfájás megelőzésében is.

A fejfájásnak összetett okai és tünetei vannak. "A feszültség típusú fejfájások általában a fej, a nyak vállának és az állkapcsának az izmainak meghúzódását jelentik" - mondja Daniel Mattson, MD, a St. Louis-i SSM Health Medical Group neurológusa. A migrén oka lehet az agyi erek duzzadásának okozta fájdalom, ami idegeket szorít - magyarázza Mattson. "A migrén aurával közös vizuális és érzékszervi változásokat az agyi jelző vegyszerek megzavarása okozhatja."

A fejfájást előidéző ​​étrendi tényezők felsorolják ezeket a lehetséges kiváltó okokat: alkohol, kávé, szóda, bab, citrusfélék, mesterséges édesítőszerek, diófélék, pácolt húsok, érlelt sajtok, MSG, csokoládé. A probléma az, hogy ezek közül az élelmiszerek közül egyik sem bizonyítottan okoz fejfájást - mondja Mattson.

Például egyes kutatók megjegyezték, hogy a migrénben szenvedők csokoládéra vágyhatnak, amikor migrént fognak tapasztalni, így a csokoládéfogyasztás fejfájással járhat. Ezen túlmenően sok ilyen élelmiszer, beleértve a csokoládét, a diót, a babot és a tejtermékeket, fontos magnézium- és riboflavinforrás, amelyekről kiderült, hogy segítenek a fejfájásban.

"A magnézium a sejteken belül ellazítja az összehúzódást, amely hozzájárul a feszültséges fejfájáshoz" - mondja Ashley Koff, RD, a The Better Nutrition Program bejegyzett dietetikusa. A magnézium segíthet stabilizálni az agyi vegyi anyagokat a migrénben, sőt csökkentheti vagy blokkolhatja a fájdalomátterjesztőket, jegyzi meg Koff.

A fejfájás kezeléséhez próbálkozzon ezekkel az étrendi stratégiákkal.

Mi segíthet a fejfájás enyhítésében

Ne vezessen fejfájás naplót. Kövesse nyomon az elfogyasztott ételeket 24 órával a fejfájás kezdete előtt. Töltsön le egy ingyenes fejfájás naplót az American Migraine Foundation-től.

Kezelje a koffeint. Néhány ember számára a koffein segíthet a migrénben, mert összehúzza a megnagyobbodott ereket az agyban. De mások számára a túl sok koffein (vagy a koffein megvonása) migrén kiváltó tényező.

Ne fogyasszon magnéziumtartalmú ételeket. Az amerikaiak többsége nem kap elegendő magnéziumot, és ez az ásványianyag-szükséglet még nagyobb lehet a fejfájást szenvedők számára. Koff először az ételt ajánlja a követelmények teljesítéséhez, kezdve a napi négy adag magnéziumban gazdag ételből: 1/2 csésze vese, pinto vagy fekete bab; 1/3 csésze földimogyoró vagy tökmag; 2 oz étcsokoládé; 1 1/2 csésze főtt zabpehely vagy árpa; 3/4 csésze főtt zöld. Azok számára, akik nem tudnak vagy nem fogyasztanak magnéziumot tartalmazó ételeket, a kiegészítés jelezhető. Koff javasolja, hogy regisztrált dietetikussal dolgozzon a beviteli igények meghatározásában.

Fogyasszon magas riboflavin tartalmú ételeket. A B2-vitamin néven is ismert riboflavin részt vesz az energiatermelésben, beleértve az agysejteket is. Egy tanulmányban a riboflavin-kiegészítők a migrén alacsonyabb gyakoriságához kapcsolódtak a fejfájást szenvedőknél. Marhahús, dúsított tofu, tej, tenger gyümölcsei, gomba, tojás, dió, zöldek, dúsított reggeli gabonafélék és dúsított liszttel készült kenyér egyaránt tartalmaz riboflavint.

Mi súlyosbíthatja a tüneteket

Ne dobja el egyszerre az összes lehetséges élelmiszer-kiváltó okot. Nemcsak a fontos tápanyagok hiányozhatnak, de nem is képesek megfejteni, hogy melyik étel potenciális kiváltó tényező.

Ne száradjon. A kiszáradás nagy kiváltó ok lehet a fejfájásra. Az ízesített italok és a jeges tea hidratálhatnak, de tartalmazhatnak koffeint is. Ragaszkodjon a sima gyógyteához, vízhez, vagy adjon csak egy cseppnyi elektrolitban gazdag sportitalt a vízhez bizonyos ízekért.

Ne hagyja ki az étkezéseket. Mind a feszültség, mind a migrénes fejfájás esetén a rendszeres étkezés hozzájárulhat a kialakulásához. Az ételek és snackek mindennap közel azonos időpontban történő fogyasztása stabilabb szinten tartja a vércukorszintet az agy táplálásához. Az étkezés elhagyása stresszt okoz a test számára. És a stressz bármilyen formában, a fizikai és a mentális között, gyakran szerepet játszik a fejfájásban. Segíthet a napi hat kisebb étkezés elfogyasztása.

Ne kapjon sok kalciumot anélkül, hogy sok magnéziumot kapna. Ha sok tejterméket fogyaszt vagy kalcium-kiegészítőket szed, győződjön meg arról, hogy Ön is elegendő magnéziumot kap, mivel ezek az ásványi anyagok együtt működnek a szervezetben. "Gyakran látok olyan betegeket, akiknek a kalciumbevitele, különösen a kiegészítő, feltételes egyensúlyhiányt okoz a magnéziummal, ami hozzájárulhat a fejfájáshoz" - magyarázza Koff.

Serena Ball, MS, RD, regisztrált dietetikus táplálkozási szakember, ételíró és négy gyermek édesanyja. Blogol a TeaspoonOfSpice.com oldalon, és a bestseller A 30 perces mediterrán diéta szakácskönyv szerzője. Kövesse őt @TspCurry a Twitteren és az Instagramon.

* Ezt a cikket független regisztrált dietetikus táplálkozási szakember írta és/vagy tekintette át.