Esik-e a hangulata a levelek előtt?

A csökkenő napfény megint ránk vár.

Feladva: 2018. szeptember 20

Amikor szeptember 22-én hivatalosan megérkezik az ősz, a napfény és a sötétség óráinak száma megegyezik. Ahogy továbbhaladunk az őszbe és a tél elejére, a sötétség órái utolérik a fényét, és egy jól kipróbált (mert ezt évente énekelünk) kórus a "Olyan sötét van délután!" hallani fogják. November végéig tartózkodik: "Olyan lehangoló!" felkerül panaszos dalunkra.

És minden évben, még mielőtt a levelek színe megváltozik, észrevettük az energia, az étvágy, az alvás és a hangulat változását. Eleinte ezek a változások alig észrevehetők: egy kicsit tovább alszom, érdektelenség az új tevékenységek vagy elkötelezettségek iránt, fáradt érzés, keményítőtartalmú kényelmi ételek iránti vágy, nem pedig nagy saláta, és egy kis ingerültség, bosszúság, türelmetlenség és komorság. Ez a szezonális érzelmi rendellenesség, az SAD vagy a téli blues érkezése.

Ezt a szezonális rendellenességet a túlfogyasztás, a fáradtság, az álmosság és a morcos hangulat tüneteivel a nappali órák csökkenése provokálja. Északi államaink lakói sebezhetőbbek, mint a déli lakosok, mert a déli államokban késő ősszel és télen több a napfény. Például december 21-én, a tél első napján Chicagóban valamivel több mint 9 óra a nappali fény; Key West, Florida, 10 és fél óra. Az SAD tünetei nem függenek az időjárástól (bár van egy olyan változat, amelyet nyári SAD-nak hívnak, és úgy tűnik, hogy kapcsolatban áll a hővel és a páratartalommal). Valójában a korai tünetek az ősz kezdeti napjaiban kezdődhetnek, napsütéses ropogós napjaikkal és természetesen hűvös éjszakáikkal.

Az SAD-t először az 1980-as évek közepén írták le, de manapság nem sokkal többet tudni arról, hogy egy olyan környezeti tényező, mint a napfény, képes ennyi változást kiváltani közérzetünkben. A bennünket elaltató hormon, a melatonin azért merült fel, mert a nappali fény természetesen csökkenti a vér szintjét. Úgy gondolták, hogy az őszi és téli szezon késői napfelkeltéi késleltetik a melatonin pusztulását és álmosak maradnak bennünk, de hogy ez hogyan befolyásolja a többi tünetet, például a hangulatot és a túlevést, azt nem (és nem) értették.

Az egyik első, a betegek számára kínált terápia a mesterséges fénynek való kitettség volt, amely utánozza a napfény spektrumát. Körülbelül harminc percig egy lightbox vagy "sunbox" előtt ülve, ébredés után, fel lehet szabadítani az SAD tüneteit. A fénydobozokat továbbra is használják, és néhányan, akik ablaktalan irodákban dolgoznak, gyakran egész reggel be vannak kapcsolva, hogy felderítsék a hangulatot. A szerotonin aktivitást növelő antidepresszánsokkal végzett kezelés ma már alternatív kezelés a vizsgálatok alapján, amelyek azt mutatják, hogy a szerotonin aktivitása csökkentnek tűnik a szezonális affektív rendellenességben szenvedő betegeknél.

Sokan azonban szerencsére soha nem tapasztalják meg az SAD klinikai depresszióját; inkább enyhébb tüneteik vannak, amelyek most felvették a "téli kékek" nevet. Noha súlyuk, alvásuk, munkaterhességük és hangulatuk megváltozik (nem jobbra), tüneteik részben enyhülhetnek egyszerűen fényterápia alkalmazásával.

A téli depresszió egyik problémája, hogy némán kúszik fel, és szinte észrevehetetlen változást vált ki a viselkedésben, amelynek látszólag megvan a maga igazolása, ahelyett, hogy a csökkenő nappali fényhez társulna. A friss gyümölcs desszertek kevésbé vonzóak, mint a süteményben vagy tortában sült gyümölcsök; az őszi tevékenység jó ürügy az edzőterem kihagyására; az új projekteket vagy kötelezettségvállalásokat jobb késni tavaszig, mert eljönnek az ünnepek; az ingerlékenység, a depressziós hangulat, a harag tünetei indokoltak a munka/gyerekek iskolába/családba való visszatérése vagy pénzügyi stressz miatt; és a hosszabb alvás szükséges a tartós fáradtság miatt.

A téli kékek korai tüneteinek, például az édes szénhidrát utáni vágyakozásnak vagy a fokozott fáradtságnak a felismerése lehetővé teszi olyan stratégiák bevezetését (mint például a gereblye, mielőtt a levelek lehullanak), hogy csökkentsék az életminőségre gyakorolt hatásukat. Például a súly gyakran megnő a magas zsírtartalmú cukros ételek (például csokoládé és sütik) utáni vágyakozás és a fáradtság miatt drasztikusan csökkenő testmozgás miatt. Ennek felismerése a kalóriatartalmú szénhidrátból készült snackek, például csokoládé és fagylalt eltávolításához vezethet a konyhából. Amint eléri a téli kékek teljes szénhidrát utáni sóvárgását, nehéz lesz ellenállni a sütik, fagylalt vagy csokoládé fogyasztásának, különösen, ha késő délutánra lemegy a nap. Ha ezeket a nagyon kalóriatartalmú ételeket nagyon alacsony zsírtartalmú reggelire készítjük - például zab- vagy búzanégy vagy kukoricapehely -, akkor növeli a szerotonint, kikapcsolja a szénhidrát utáni vágyat és növeli a jóllakottságot anélkül, hogy károsítaná a súlyát.

Az új tevékenységek iránti fáradtság és érdektelenség megszüntetheti a gyakori (ha van ilyen) testmozgás iránti elkötelezettséget. Rengeteg kifogás áll majd rendelkezésre, mivel az időjárás, a kora délutáni sötétség, a munka, az ünnepek és a családi elkötelezettség elrontja az otthoni, az edzőteremben vagy a szabadban végzett edzés idejét. Túl könnyű abbahagyni a jóga vagy a Pilates órákon való részvételt, vagy lemondani egy sétát egy barátjával. Az egyik megoldás egy olyan APP vagy hordható testmozgás-követő eszköz használata, amely naponta 10 000 lépés megtételére késztet, vagy jelzi, hogy mennyi kalóriát fogyaszt és mennyit használ fel energiára. Az APP nem törődik azzal, hogy mi a kifogásod arra, hogy nem mozogsz, de ha helyesen programoztad, akkor pingelni és riasztani, és zümmögni fog, amíg meg nem mozdulsz.

Még jobb, ha versenyképes vagy valakivel a munkahelyen vagy a családban, így naponta (vagy legalább hetente) meg kell jelenítenie, függetlenül attól, hogy teljesítette-e edzés céljait. Ha ezt a téli blues fáradtságának kezdete előtt kezdi el, akkor lehetséges, hogy akkor is folytatja a gyakorlatot, ha egyik része könyörög, hogy feküdjön le a kanapén és nézze meg a Netflixet. Az SAD-ra vagy a téli kékekre nincs gyógymód, azon kívül, hogy olyan államokba költöznek, ahol hosszabbak a napok. Szerencsére a napok a tél második napján hosszabbodni kezdenek, és a tünetek tavasz közepére remisszióba fordulnak.

Nem tudjuk megakadályozni, hogy a levelek lehulljanak vagy havazzanak. De megfelelő beavatkozásokkal lehetővé kell tenni, hogy a súly ne emelkedjen, a hangulat ne essen, és az energiaszint sértetlen legyen, amíg ez nem történik.

Szezonális affektív rendellenesség: a szindróma leírása és az előzetes eredmények fényterápiával Rosenthal N, Sack D, Lewy A et al. Archives of General Psychiatry 1984; 41: 72-80

(A β-CIT SPECT képalkotás az agy szerotonin transzporterének csökkenését mutatja szezonális affektív rendellenességben szenvedő, gyógyszermentes depresszióban szenvedő betegeknél. Willeit M, Praschak N, Rieder A et al. Biological Psychiatry 200; 47: 482-489