Komplexumok

Az anyagcsere-ellenállás edzése (MRT) - az ellenállási gyakorlatok sorozatának egymás után történő elvégzése minimális pihenőidővel - hatékony eszköz a zsírvesztéshez. Ez lehetővé teszi, hogy magasan tartsa a pulzusát - több kalóriát égessen el -, miközben izomépítést és fokozza az anyagcserét.

De bár az MRT-edzés kevesebb időt vehet igénybe, mint a hagyományos súlygyakorlatok vagy az egyensúlyi állapotú kardió foglalkozások, ezek az edzések logisztikai szempontból is kihívást jelenthetnek, ha időhiányban szenvedsz, vagy hiányzik a szükséges hely.

Ott jönnek a komplexek.

Mi az a komplexum

A komplexum olyan gyakorlatok sorozata, amelyeket egyetlen berendezés segítségével, egyetlen területen hajtanak végre egymás után, a gyakorlatok között nincs pihenés, nincs súlyváltozás és nem szabad elengedni a felszerelést.

A komplexumok eltávolítják a teret és a berendezés akadályait, amelyekkel találkozhat az MRT-képzés során; megszüntesse a gyakorlatok közötti pihenőidőket; és az egész edzést kevesebb, mint 15 percre sűrítse. És az általános edzésmennyiség növekedésének köszönhetően az egyik leghatékonyabb módszer a testzsír drasztikus és gyors leadására és izomépítésre.

Az út szabályai

Olyan összetett gyakorlatokat választott, mint guggolás, elhúzás, sorok, prések és tisztítás olyan izolációs gyakorlatok felett, mint a bicepsz fürtjei, a tricepsz visszarúgása, a láb meghosszabbítása vagy a váll emelése.
A helyi fáradtság minimalizálása érdekében váltogassa a felső és az alsó test gyakorlatait.
Szekvenciagyakorlatok a lehető legsimább átmenet érdekében; minimalizálva a kéz helyzetének megváltoztatásának szükségességét.
Tegye a gyakorlatba a technikailag megterhelő gyakorlatokat a komplexum elején

Válasszon olyan súlyt, amely kihívást jelent a leggyengébb testmozgáshoz. Más szavakkal, valószínűleg sokkal többet tudsz hátra guggolni, mint amennyit vállpréselhetsz, ezért válassz egy súlyt annak alapján, hogy mit tudsz kezelni a vállprésnél.

Ismétlések, készletek és pihenőidő

Ha kezdő vagy, maradj egyetlen rep-séma mellett; gyakorlatonként általában 6-10 ismétlés.
Ha sok tapasztalata van a sáv alatt, kísérletezhet az elvégzett ismétlések számának gyakoriságától a gyakorlatig. Használjon alacsonyabb ismétlést a nagyobb kihívásokkal járó gyakorlatokhoz, és magasabb ismétlést a kevésbé kihívást jelentő gyakorlatokhoz. Például tehet 6 ismétlést hajlított soron vagy vállprésen, majd 10 ismétlést végez elülső guggolással vagy holtemeléssel.
Attól függően, hogy mit csinál még ezen a napon, törekedjen komplexumonként 3-5 sorozatra.
A gyakorlatok között pihenő idő nagy szerepet játszik az edzés általános intenzitásában. 90 másodperc általában az édes folt, bár ezt állíthatja akár 2 percig, vagy akár 1 percig is, a helyreállítási képességétől függően.

Mintakomplexumok

Óvatosan

Ha a komplexek minden előnye túlságosan jónak tűnik ahhoz, hogy igaz legyen, itt hadd tegyek egy figyelmeztetést.

Ugyanazok a tulajdonságok, amelyek a komplexeket hatékony képzési eszközzé teszik, szintén nagyon fájdalmas élménnyé tehetik azok elvégzését.

A komplexek - amelyek általában 60-90 másodpercig tartanak - megkövetelik, hogy teste hatalmas mennyiségű energiát gyorsan mozgósítson és elosztjon, a kapacitást a rendszer határainak közelébe tolva.

Ehhez teste lebontja a vérben és az izomszövetekben tárolt cukrot egy kisebb molekulává, amelyet laktátnak neveznek. Ez a folyamat - az úgynevezett anaerob glikolízis - számos metabolikus mellékterméket hoz létre, amelyek megváltoztatják az izomsejtek pH-értékét. Ha valaha is emelt egy súlyt a kudarcig, különösen nagy rep tartományban, akkor ez az az égő érzés, amikor mélyen az izomba kerül a szett végén.