Fogyás és elhízás (holisztikus)

Erről az állapotról

Célja a teljes táplálkozást egy multivitaminnal

Az extra vitaminok és ásványi anyagok segítenek abban, hogy a test megkapja a szükséges táplálékot, különösen, ha kerüli bizonyos ételeket.

Keressen egy megfelelő étrendet

A hosszú távú siker érdekében válassza ki az egészséges étrendet, amely mellett maradhat.

Hozzon létre egy egyedi edzéstervet

Az igazán élvezetes testmozgáshoz sokkal könnyebb ragaszkodni, ezért keressen olyan tevékenységeket, amelyek megfelelnek a személyes stílusának, fitnesz szintjének és edzéslehetőségeinek.

Keressen támogatást

Növelje a hosszú távú fogyás esélyeit azáltal, hogy csatlakozik egy csoporthoz, miközben alkalmazkodik az új étrendhez és testmozgáshoz.

Szerezzen lendületet a piruvátból

A testmozgás napi 6–10 grammal történő kombinálása elősegítheti az anyagcserét

Napi 600–900 mg 5-HTP (5-hidroxi-triptofán) bevitele segíthet az étvágy csökkentésében.

Kövesse a sikeres, hosszú távú fogyókúrázók nyomdokaiba, elkerülve a túl sok zsírt és rendszeres reggelit.

Ellenőrizze az étvágyat a vércukorszint szabályozásával

Válasszon alacsony glikémiás indexű ételeket, hogy elkerülje a vágyat serkentő vércukorszint-változásokat.

Fenntartja a súlyát testmozgással

Tegye rendszeres testmozgássá a testtömeg stabilan tartását.

Kerülje a jo-jo-t

Fogadjon el reális étrendet és életmódbeli változásokat, amelyekhez ragaszkodhat, és kérjen segítséget az egészségesebb szokások kialakításában, hogy elkerülje a gyakori testsúly-csökkenéseket.

Fűszerezze étrendjét

Adjon cayenne borsot ételeihez, hogy csökkentse az étvágyat és növelje a kalóriaégetést.

Ról ről

Erről az állapotról

A felnőtt amerikai lakosság körülbelül kétharmada túlsúlyos. 1 Csaknem egyharmada nemcsak meghaladja az ideális súlyt, hanem megfelel az elhízás klinikai kritériumainak is. Az 1990-es években az elhízás aránya több mint kétszeresére nőtt, és jelenleg évente több mint 5% -kal emelkedik. 2, 3 A felesleges testtömeg sokféle betegség, köztük a szívbetegség, a cukorbetegség, számos rák (például a postmenopauzás nőknél az emlőrák, valamint a méh, a vastagbél és a vese rákos megbetegedései), a prosztata megnagyobbodás (BPH) kockázati tényezőként szerepel ), a női meddőség, a méh mióma és az epekő, valamint a terhesség számos rendellenessége, köztük a terhességi cukorbetegség, a preeclampsia és a terhességi magas vérnyomás. 4 A felesleges testzsír elhelyezkedése befolyásolhatja a túlsúlyhoz kapcsolódó egészségügyi kockázat mértékét. A megnövekedett hasi zsír, amely a derék méretével becsülhető meg, különösen veszélyes lehet a hosszú távú egészségre. 5, 6

A túlsúlyos nők számára a fogyás jelentősen javíthatja a fizikai egészséget. Négy éven át tartó, több mint 40 000 nőből álló tanulmány megállapította, hogy a túlsúlyos nők fogyása javult fizikai funkcióval és vitalitással, valamint csökkent testi fájdalommal jár. 7 A túlsúlyos férfiaknál és nőknél minden korosztályban nő az összes ok, a szív- és érrendszeri betegségek, a rák vagy más betegségek okozta halálozás kockázata. 8 A testsúlycsökkentés és a távol tartás sajnos a legtöbb ember számára nagyon nehéz. 9, 10 Az ismételt súlycsökkenés, majd a súly helyreállítása azonban egészségtelen lehet, mivel egyes tanulmányokban a megnövekedett szívbetegségek kockázati tényezőivel és a csontvesztéssel jár. 11, 12 Ahelyett, hogy a fogyásra összpontosítanánk, mint az étrend vagy az életmód megváltoztatásának legfontosabb egészségügyi eredményére, egyes orvosok azt javasolják, hogy fordítsanak nagyobb figyelmet az általános alkalmasságra, valamint a szívbetegségek és más egészségügyi kockázatok ismert kockázati tényezőinek csökkentésére. 13.

A túlzott testtömegnek az az egyetlen előnye, hogy növeli a csonttömeget - védelmet nyújt az oszteoporózis ellen. Valószínűleg emiatt a kutatók képesek voltak megmutatni, hogy az embereknek, akik sikeresen fogynak, nagyobb a csontveszteségük, mint azokhoz, akik nem fogynak. 14 A fogyókúrának ezért nagyobb figyelmet kell fordítania a csontritkulás megelőzésére.

Egészséges életmódra vonatkozó tippek

Támogatás

Sok orvos a túlsúlyos betegeknek tablettát, pep-talkot és brosúrát ad az étrendről és a testmozgásról, de ez a kombináció csak kisebb súlycsökkenéshez vezet. 15 Amikor a túlsúlyos emberek étkezési és testmozgási szokások megváltoztatására irányuló csoportos foglalkozásokon vesznek részt, napi nyilvántartást vezetnek az ételbevitelről és a testmozgásról, valamint egy speciális, alacsony kalóriatartalmú étrendet fogyasztanak, az eredmény sokkal sikeresebb. Csoportos foglalkozások, ahol a résztvevők tájékoztatást és segítséget kapnak arról, hogyan változtathatják meg az életmódjukat, hogy javítsák a fogyás esélyét és megtartsák azt. Az ilyen változások magukban foglalhatják a listán történő vásárlást, az élelmiszerek láthatatlan tárolását, az adagok méretének ellenőrzését és a gyorséttermek elkerülését.

Gyakorlat

A legtöbb rövid távú tanulmány szerint a testmozgás önmagában (étrendi korlátozás nélkül) a fogyásra csekély, 16, 17, részben azért, mert az izomtömeg gyakran növekszik, még akkor is, ha a zsírszövet csökken, 18 és talán azért, mert néhány testedző ember fokozottan tapasztalja étvágy. A rendszeres testmozgás hosszú távú hatása a fogyásra sokkal jobb, és úgy tűnik, hogy a testmozgás segít az embereknek fenntartani a fogyást. 19, 20 Azok az emberek, akik több mint két éve sikeresen fenntartják a fogyást, beszámolnak arról, hogy továbbra is magas a fizikai aktivitásuk. A testmozgás és az egészségesebb étkezési szokások kombinálása a legjobb rövid és hosszú távú hatásokat eredményezi a fogyás szempontjából, 22, 23, és csökkentenie kell számos súlyos betegség kockázatát. 24, 25, 26

Kerülje a súlyzást

Olyan emberek, akik "súlykerékpározást" tapasztalnak (ismétlődő súlycsökkenés és súlygyarapodás) hajlamosak a mértéktelen evésre (kényszeres túlfogyasztás periódusai, de a bulimia esetében észlelt önindukált hányás nélkül), a súlycsökkenésre összpontosító számos tanulmány áttekintése szerint. 27 A kutatók összefüggést találtak a súlykerékpározás és a depresszió vagy a rossz testkép között is. Úgy tűnik, hogy a legsikeresebb fogyókúrás programok (amelyeknél a súly nem, a hangulat egyenletes marad, és nem eszik mértéktelen étkezést) a mérsékelt kalóriakorlátozás, a mérsékelt testmozgás és a viselkedésmódosítás kombinációját alkalmazzák, beleértve az étkezési szokások vizsgálatát és kiigazítását.

Helyes étkezés

A megfelelő étrend a kulcsa számos betegség kezelésének és az általános életminőség javításának. Erre a feltételre a tudományos kutatások az alábbi egészséges táplálkozási tippekben találtak hasznot.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend kardiovaszkuláris kockázatra gyakorolt hatása szintén megoldatlan kérdés. A fent tárgyalt rövid távú tanulmányok szerint a vér koleszterinszintje nem romlott ezen étrendek mellett. Más szívbetegség kockázati tényezők (trigliceridszint és inzulinérzékenység) valójában javultak alacsony szénhidráttartalmú étrenddel. Egyes tanulmányok azonban bizonyos kardiovaszkuláris rizikófaktorok romlását mutatták azoknál az embereknél, akik alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendet használnak legfeljebb egy évig. A nemkívánatos változások közé tartozott a homocisztein, a lipoprotein (a) és a fibrinogén vérszintjének növekedése, valamint a szív véráramlásának csökkenése. Azokat a személyeket, akik fogyás miatt vagy más okok miatt nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet kívánnak fogyasztani, orvosnak kell ellenőriznie.

Egyes kutatások olyan súlycsökkentő étrendeket vizsgáltak, amelyek magas fehérjetartalmúak, de mérsékelt zsírtartalmúak és nem olyan alacsony szénhidráttartalmúak, mint a fent tárgyalt étrendek. Míg ez a fajta étrend általában nem vezet nagyobb fogyáshoz, mint más étrend, ha a kalóriabevitelt egyenlő értéken tartják, egy kontrollált vizsgálat nagyobb testzsírvesztést állapított meg azoknál a nőknél, akik szinte egyenlő kalóriát és zsírt, de körülbelül kétszer olyan fehérjét és alacsonyabb a szénhidráttartalom a kontrollcsoport étrendjéhez képest. Egy másik kontrollált vizsgálat két zsírtartalmú étrendet hasonlított össze, de fehérje- és szénhidráttartalmukban eltérő volt. Azok az emberek, akik szabadon fogyaszthattak a magasabb fehérjetartalmú étrendből (a kalóriák 25% -a fehérjéből, 45% kalória a szénhidrátból) kevesebb kalóriát fogyasztottak és többet fogytak, mint az alacsonyabb fehérjetartalmú étrendet fogyasztók (a kalóriák 12% -a a fehérjéből, 59% a kalória) szénhidrátból).

Egy kis tanulmány kimutatta, hogy a leghatékonyabb fogyókúrás étrend minden egyes ember számára attól függ, hogy inzulinrezisztens-e vagy sem. Elhízott, inzulinrezisztens embereknél a fogyás nagyobb volt alacsony szénhidráttartalmú (a kalória 40% -a), a magas zsírtartalmú (a kalória 40% -a) étrend mellett, mint a magas szénhidráttartalmú (a kalória 60% -a), az alacsony zsírtartalmú ( A kalóriák 20% -a) diéta. Ezzel szemben az elhízott emberek, akiknek nem volt inzulinrezisztenciájuk, nagyobb súlyt vesztettek a magas szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendben.

A diéta kalóriái zsírból, szénhidrátból, fehérjéből vagy alkoholból származnak. A súlycsökkentő étrendeket általában a kalóriák korlátozására tervezik, vagy korlátozva bizonyos ételeket, amelyekről azt gondolják, hogy nagyobb a kalóriabevitel, és/vagy hangsúlyozva azokat az ételeket, amelyekről úgy gondolják, hogy csökkent kalóriabevitelhez vezetnek. Néhány jelenleg népszerű étrend korlátozza a zsírt, miközben hangsúlyozza a rostokat és az egészséges ételek kiegyensúlyozott bevitelét. Mások korlátozzák a szénhidrátokat, akár rendkívül alacsony mennyiségre, mint az Atkins-étrendben, vagy kisebb mértékben, hangsúlyozva az alacsony glikémiás indexű vagy magas fehérjetartalmú ételeket. Ezeket a diétákat érintő kutatások következnek; azonban nem szabad elfelejteni, hogy egyetlen diéta sem bizonyult hatásosnak a hosszú távú fogyáshoz, és sok ember számára nehéz a diéták többségén maradni.

Az alacsony zsírtartalmú, alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú, kiegyensúlyozott étrendet sok orvos javasolja fogyáshoz. Ellenőrzött tanulmányok szerint, amikor az emberek annyi ételt fogyaszthatnak, amennyit zsírszegény étrendre vágynak, hajlamosak több súlyukat lefogyni, mint a rendszeres étrendet fogyasztók. Az alacsony zsírtartalmú étrend azonban nem bizonyult hatékonyabbnak, mint más fogyókúrás étrend, amely korlátozza a kalóriákat. Ennek ellenére az alacsony zsírtartalmú, magas rosttartalmú, kiegyensúlyozott étrendnek további lehetséges előnyei vannak, például csökkentheti a krónikus betegségek, köztük a szívbetegségek és a rák kockázatát.

Az előzetes kutatások azt mutatják, hogy az emberek, akik sikeresen lefogytak, kevesebbet kaptak az összes kalóriájukból a zsírból, és többet fehérjetartalmú ételekből. Kevesebb alacsony tápértékű snacket ettek, és több kalóriát a "jó minőségű meleg ételektől" kaptak. Más előzetes tanulmányok azt mutatják, hogy a fogyókúrázók, akik hosszú távú fogyást tartanak fenn, a siker korlátozásának stratégiájaként a zsírkorlátozást és a rendszeres reggelit fogyasztják.

A diétát folytató és nem tartó emberek gyakran panaszkodnak, hogy minden súlyingadozásnál kevesebb kalóriát igényel a súlygyarapodás. A bizonyítékok most egyértelműen bizonyítják, hogy a test minden étrend után „fukarabb” lesz a kalóriafelhasználásban. Ez azt jelenti, hogy könnyebb hízni és legközelebb nehezebb lefogyni. Az étrend változásának hosszú távúnak kell lennie.