Fogyjon dél előtt: Kezdje a reggelét 12 zsírrobbantási stratégiával

Ossza meg ezt:

Ha fogyni próbál, vannak dolgok, amelyeken változtathat a reggeli rutinján, amelyek pozitívan befolyásolják a derékvonalat.

A Mayo Klinika új kutatása szerint az elvesztett alvás plusz súlyt adhat. A nyolc napos vizsgálatban egészséges felnőttek, akik 80 perccel kevesebbet aludtak, mint egy kontrollcsoport, átlagosan 549 további kalóriát fogyasztottak naponta. Habár hosszabb ideig voltak ébren, aktivitási szintjük stagnáló maradt, és nem égettek több kalóriát ezekben a további órákban. Miért éppen az étvágy növekedése? A kutatók nem biztosak benne. Korábbi tanulmányok kimutatták, hogy az alváshiányos emberek részben többet esznek, mert a leptin jóllakottsági hormon csökken, míg a ghrelin éhséghormon emelkedik - de ebben a tanulmányban a kutatók ellenkező irányú tendenciát tapasztaltak - mondja Andrew D. Calvin, MD kardiológiai munkatárs és orvostudományi docens a Mayo Klinikán. Úgy tűnik, hogy a hormonális változások a megnövekedett élelmiszer-fogyasztás következményei, nem pedig az ok. Ennek ellenére Calvin hangsúlyozza: "Ha az emberek egészséges testsúlyt akarnak fenntartani vagy lefogyni akarnak, akkor meg kell próbálniuk elkerülni az alváshiányt."

Ha csak arra van ideje, hogy eltalálja a futópadot vagy a súlyállványt, menjen el futni - javasolja az American Journal of Physiology című tanulmány. Amikor a kutatók túlsúlyos, ülő felnőtteket csoportosítottak a három testmozgási csoport egyikébe - aerob edzés, ellenállóképzés vagy mindkettő kombinációja -, azt találták, hogy azok a felnőttek, akik futottak, kerékpároztak, eveztek vagy ellipszist használtak, 67 százalékkal több kalóriát égettek el és 6,5 százalékkal több az összes hasi zsír. Bár a kombócsoport több időt töltött testedzéssel, ugyanolyan jól járt, mint az aerob csoport. Más szavakkal, ha időre van kötve, és kalóriákat akar fűteni, akkor a kardió nagyobb durranást ad a pénzért - állítják a kutatók. Célozzon legalább 30 perc közepes intenzitású testmozgást a hét öt napján.

A verejtékezés reggeli első dolgozása nagyszerű az anyagcseréd szempontjából, de érdemes még reggeli előtt megtenni - talál egy 2010-es tanulmány a The Journal of Physiology-ban. A kutatók egy egészséges, aktív férfi csoportot toboroztak, napi étrendjükben felszívták a kalóriákat és a zsírokat, majd három csoportra osztották őket. Az első nem végzett gyakorlatot. A második csoport másfél órával csökkentette a szénhidráttartalmú reggelit, mind a négy heti megerőltető futás és kerékpározás előtt. Sportolás közben iszogattak egy sportitalt. A harmadik csoport ugyanazt az erőnléti tervet követte, mint a második, de edzés közben vizet ivott, és délután közepéig nem reggelizett.

Hat hét elteltével csak a harmadik csoport jött sértetlenül - nem hízott el, és hatékonyabban égették el a felesleges zsírt. Eközben az ülő és a testmozgás előtti reggelizők egyaránt híztak, kialakult az inzulinrezisztencia és elkezdtek több zsírt raktározni. "A zsíranyagcsere stimulálása nagymértékben függ a testmozgás során keringő inzulintól és adrenalintól" - mondja Peter Hespel, PhD, a belgiumi Leuveni Katolikus Egyetem mozgásfiziológiai professzora. Az éhgyomorra végzett testmozgás csökkenti az inzulint és emeli az adrenalint, ami energiához az izmokat szénhidrát helyett zsírégetésre kényszerítheti. Próbáljon meg ragaszkodni a vízhez a reggeli edzés során, és utána enni.

Gyakorold az adag vezérlését

Hallottad már a maximumot: Egyél reggelit, mint egy királyt, ebédelj, mint egy herceget, és a vacsorát, mint egy bántalmazót? Jól töröld ki a memóriádból - a Nutrition Journal folyóiratban megjelent, több mint 300 normál testsúlyú, túlsúlyos és elhízott felnőttet vizsgáló, 2011-es tanulmány szerint a nagyobb nem jobb. Amikor a kutatók nyomon követték a résztvevők étkezési szokásait, azt találták, hogy bármennyi kalóriát fogyasztottak az emberek reggel, akkor is ugyanannyit ettek ebédnél és vacsoránál. Ez azt jelenti, hogy az a személy, aki nagy reggelit fogyaszt - átlagosan körülbelül 400 kalóriával több, mint egy kis reggeli - naponta több teljes kalóriát fogyaszt. A reggeli étkezés elkészítésekor a kutatók azt javasolják, hogy a minőségre összpontosítsák a mennyiséget.

Dobd el azt a kenyeret, és nyisd ki a hűtőszekrényt: Azok a diétázók, akik két hónapig minden nap két tojásos reggelit ettek, 65 százalékkal nagyobb súlycsökkenést és 34 százalékkal nagyobb csökkenést értek el a derék kerületén, mint azok, akik ugyanannyi kalóriát tartalmazó bagel reggelit ettek az International Journal of Obesity egyik tanulmánya szerint. A fehérje köztudottan jobban tölt, mint zsír vagy szénhidrát - mondja Nikhil Dhurandhar, PhD, a Penningtoni Orvosbiológiai Kutatóközpont professzora, Baton Rouge, LA. "Kutatásunk szerint a jobb minőségű fehérje növeli a YY jóllakottsági hormon peptid szintjét és csökkenti a ghrelin éhséghormont." Kerekítse ki petéit, ahogy a vizsgálat résztvevői tették, két szelet pirítóssal lekvárral.

Az étel megkínálása elősegítheti a kilók leadását - különösen, ha hajlamos az enyhe oldalon járni - állítja egy 2011-es Physiology & Behavior tanulmány. Amikor azok az egyének, akik általában nem fogyasztanak fűszeres ételt, fél teáskanál őrölt cayenne-i pirospaprikával szórták meg az ételt, csökkent az éhség - különösen a zsíros, sós és édes ételek esetében -, és a következő étkezéskor 70 kalóriát kevesebbet fogyasztottak . Azok a résztvevők, akik rendszeresen fogyasztottak pirospaprikát, még mindig szerény növekedést tapasztaltak az anyagcserében - mintegy 10 extra kalóriát égettek el, de a kutatók szerint túlságosan érzéketlenek voltak a hőre, hogy teljes hatást érjenek el.

Miért működik a piros paprika? Hasonlóan a testmozgáshoz, úgy tűnik, hogy a kapszaicin, amely a chilit megrúgja, növeli a test szimpatikus idegrendszerének aktivitását - mondja Mary-Jon Lundy, PhD, RD, a Bowling Green Állami Egyetem Bowling Green-i klinikai táplálkozási adjunktusa. Ohio. Ha meg akarja próbálni hígítani melegítéssel, adjon annyi fűszert (például pirospaprika pehely vagy forró mártás), amelyet kellemesnek talál - a negyed teáskanálnyi adagnak is működnie kell - a reggeli omletthez.

Készítsen tejbajuszt

A muffin tetejének legyőzéséhez ne zárkózzon el a tejtermékektől, javasolja egy kétéves tanulmány az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban. Amikor a kutatók nyomon követték a túlsúlyos férfiak és nők táplálkozási szokásait, azt találták, hogy azok a résztvevők, akik naponta a legtöbb tejet fogyasztották - körülbelül 12 uncia tejet vagy 580 milligramm kalciumot -, a tanulmány végére körülbelül öt fonttal többet vesztettek, mint azok, akik a legkevesebb - körülbelül fél pohár tej vagy 150 mg kalcium. Klinikai tanulmányok azt mutatják, hogy az étrendi kalcium növekedése segíthet az egyéneknek több zsír kiválasztásában - mondja Danit-Rivka Shahar, RD, PhD, az izraeli Negev Ben-Gurion Egyetem epidemiológiai és egészségértékelési tanszékének professzora. Reggeli készítésekor adjon alacsony zsírtartalmú tejet, sajtot vagy joghurtot az étkezéshez.

Ha csokoládéval, sütivel, süteménnyel vagy fagylalttal kell rendelkeznie, fontolja meg a napi desszertjavítás reggelire való áthelyezését. Azok a fogyókúrázók, akik cukros csemegét fogyasztottak a magas szénhidráttartalmú, fehérjével dúsított reggeli után, átlagosan 40 kilóval többet vesztettek, mint azok a fogyókúrázók, akik kihagyták a desszertet, de naponta ugyanannyi összes kalóriát fogyasztottak - derült ki egy új, nyolc hónapos szteroidok tanulmányából. A kutatók úgy vélik, hogy egy nagyobb reggeli elfogyasztása elősegíti az étvágygerjesztő ghrelin hormon elnyomását, ami fokozott jóllakottsághoz és az egész napos édességek, zsírok és zsíros gyorsételek utáni vágyakozáshoz vezet. Folytassa, és adjon valami édeset a reggelihez - csak győződjön meg arról, hogy az étkezés teljes mennyiségű egészséges fehérje- és szénhidrátforrást tartalmaz, és nem több mint 600 kalóriát tartalmaz.

Egy meleg, derékbarát italra, amely még mindig egy kis pepit tesz a lépésébe, cserélje le java-ját zöld teára. A 2010-es metaanalízis szerint azoknak az embereknek, akik rendszeresen naponta átlagosan két csésze koffeintartalmú teát fogyasztanak - főleg zöldet -, alacsonyabb a testzsír és kisebb a derekuk, mint azoknak, akik nem. A zöld tea antioxidánsai a koffeinnel együtt növelhetik a zsír lebontásának gyorsaságát a szervezetben - állítják kutatók. Főzjön naponta friss edényt - a palackozott teákban található antioxidánsok nem biztos, hogy olyan erősek.

Ha édességre vágyik, szórjon csokoládé chipset a zabpehelybe, vagy adjon kakaót a kávéjához - javasolja egy egészséges, aktív férfiak és nők új tanulmánya. A Kaliforniai Egyetem-San Diego kutatói azt találták, hogy azok a felnőttek, akik rendszeresen esznek csokoládét, vékonyabbak, mint azok, akik nem - hetente minden további snack-alkalom a testtömeg-index (BMI) körülbelül 2 pontos csökkenésével járt. Ez azt jelenti, hogy ha hetente ötször eszik csokoládét, akkor egy ponttal alacsonyabb a BMI-je ahhoz képest, aki tartózkodik. Lehet, hogy ez nem hangzik jelentősnek, de valójában 7 fonttal kevesebbet jelent annak, aki 5 láb 10 hüvelyk magas.

A csokoládéról ismert, hogy jótékony hatással van a vérnyomásra és az inzulinérzékenységre, de tartalmaz epikatechint is, egy olyan vegyületet, amely növeli az erek számát és az energiát termelő mitokondriumok számát az izmokban, amelyek mind hozzájárulhatnak az izom működésének növeléséhez és a kalóriaégetéshez - mondta a vezető tanulmány szerző Beatrice Golomb, MD, PhD, orvostudományi docens az UC-San Diegóban. A tanulmányban a gyakoriság többet számított, mint az adag, de ha ellenőrizni szeretné az adagok méretét, válassza a napi négy uncia étcsokoládét.

Ahhoz, hogy valóban megnyerje a dudorharcot, aktívnak kell maradnia ott, ahol az ideje legnagyobb részét tölti: a munkahelyen. Az elhízott egyének általában 2,5 órát ülnek naponta többet, mint sovány, ülő társaik - derül ki az Arteriosclerosis, a trombózis és az érbiológia cikkből. A Mayo Klinika kutatója, James A. Levine, MD, PhD megállapította, hogy azok az emberek, akiknek magasabb a nem testmozgás nélküli termogenezisük (NEAT) szintje - vagy nem testmozgásos tevékenységek, mint például a fideszelés -, 350 további kalóriát égethetnek el naponta. Egy év leforgása alatt ez 36 kilós fogyássá válhat. Minden reggel, még mielőtt túl elfoglalt lenne a napod, tedd magad feladatul, hogy többet mozogj: állj fel, amikor telefonálsz, e-mail helyett sétálj a munkatársak asztalához, vagy használj egy mini-steppert az asztalod alatt. A British Journal of Sports Medicine tanulmány szerint az utóbbi alkalmazottak 335 további kalóriát égettek el ahhoz képest, hogy ülő helyzetben maradtak.

Pick Surf Over Turf

A fehérje elengedhetetlen az egészséges táplálkozáshoz, de az, hogy milyen típusú ételt fogyaszt, hatással lehet a testsúlyára - derül ki az European Journal of Clinical Nutrition tanulmányából. A kutatók azt találták, hogy amikor az egészséges férfiak marhahús helyett halat fogyasztottak ebédre, vacsora közben 11 százalékkal kevesebb kalóriát ettek. Lehetséges, hogy a halfehérje aminosav-összetétele jobban növeli a jóllakottságot - mondja Stephan Rössner, a tanulmány szerzője, PhD, a svéd Karolinska Intézet emeritus professzora. Tartsa egyensúlyban az ebédet azzal, hogy az étkezés kalóriájának 40 százaléka a halakból származik.