Fogyni akarok és lapos hasat akarok kapni anélkül, hogy elveszíteném a fenekem. Hogyan kell edzeni és enni, hogy homokóra alakot hozzak létre?

Ha fogyni akar a gyomrából, de felépíti a fenekét, két ellentmondásos cél van: a zsákmány megnövekedéséhez kalóriatöbbletben kell étkezni, míg a zsírvesztéshez hiány kell, ahogy Sam Gwazdauskas erő- és kondicionáló edző kifejtette.
Nem észlelheti a zsír csökkentését, így a lapos has elérése azt is jelenti, hogy a fenekéből is elveszíti a zsírt.
Ez azt jelenti, hogy megtarthatja az izmokat, miközben zsírvesztést biztosít, biztosítva, hogy kicsi a kalória-hiány és magas legyen a fehérjebevitele.
A glute-fókuszú ellenállóképzés is segít, ahogy Jason Bone, a Flex Chelsea londoni fitneszstúdió erősségvezetője elmagyarázta az Insidernek.
Végül ne feledje, hogy bár testét megváltoztathatja, teste soha nem fog ugyanolyan kinézni, mint bárki más, ezért ölelje át azt, amije van.
Bővebben itt dolgozhat ki.
További hírekért látogasson el az Insider honlapjára.

Kedves Rachel,

Próbálok fogyni, de nem akarom elveszíteni a fenekem. Ugyanakkor szeretnék karcsúsítani a derekamat, mivel szeretnék egy homokóra alakot. Milyen gyakorlási rendszert kell tennie, hogy segítsen nekem létrehozni ezt a tökéletes alakot?

- Elégedetlen

Oké, hú, sok mindent be kell érnünk ide, így nyeregbe ülni.

Nincs tökéletes testalkat

Először is szeretném hangsúlyozni, hogy egyáltalán nem létezik „tökéletes” forma. Minden test tökéletes, és arra kérlek benneteket, hogy próbálja meg elmozdítani gondolkodásmódját egy adott testtípus bálványozásától.

Tudom azonban, hogy ezt könnyebb elmondani, mint megtenni.

További információ a Business Insiderről

Trump houdt vol dat hij de verkiezingen aan het winnen is, maar op december 8 is zijn verlies definitief

Társadalomként rövid ideig bizonyos testformákat helyezünk egy talapzaton, mielőtt eldobnánk valami új dologért.

Persze, nagyrészt Kim Kardashian kedvelőinek köszönhetően, a pici derék, a nagy alja és a nagy csípője a pillanat kinézete. De nem is olyan régen mindenki Kate Moss-ra szeretett volna hasonlítani, és egyenesen felfelé és lefelé vézna testalkatra törekedett.

Ha megpróbálja megváltoztatni testét, hogy megfeleljen a társadalom normáinak, nagyrészt eredménytelen, és ott voltam.

Rachel Hosie (@rachel_hosie) által megosztott bejegyzés 2020. május 7-én, 11:01 PDT-kor

A helyzet az, hogy testalkatunk nagyrészt a genetikától függ.

Én például beletörődtem abba, hogy soha nem lesz homokóra alakom vagy Kardashian-jellegű görbék. Ahelyett, hogy megvertem volna magam és gyűlölném a testemet, megtanultam felkarolni sportosabb testalkatomat.

A testről alkotott véleményed megváltoztatása nem egyik napról a másikra történik, de ha kedvesebb leszel magadhoz, és arra összpontosítasz, hogy a tested mit tud tenni, nem pedig annak kinézetét, akkor valószínű, hogy ennek eredményeként kezded jobban szeretni a megjelenését.

A zsírvesztés és a zsákmány felépítése egymással ellentétes cél

Mindez elmondható, hogy esztétikai céljaink rendben vannak, feltéve, hogy a pozitivitás és nem a gyűlölet helyéről származnak.

A baj az, hogy a laposabb gyomor és a nagyobb fenék ütközik egymással ellentétes célok között, ahogy azt az igazolt sporttáplálkozási szakember, a testpozitivitás szószólója, valamint Sam Gwazdauskas erő- és kondicionáló edző elmagyarázta az Insidernek.

"Tudományos szempontból az izomépítéshez kalóriatöbbletben kell lennie, és végre kell hajtania egy edzést (amely idővel növekszik)" - mondta.

„A zsírvesztéshez kalóriahiányban kell lennie (többet költsön, mint amennyit bevállal).

"Ez a két cél kontraproduktív, és megőrjíti magát, amikor megpróbálja elérni azt, ami elkerülhetetlenül lehetetlennek és elrettentőnek tűnik."

Ha még nem ismeri az ellenállástanulást, az erőnléti szakértők általános egyetértése az, hogy némi izomot felépíthet, miközben kalóriahiányban szenved (ezeket újoncok nyereségének nevezik), de végső soron nincs mód arra, hogy összehúzza testének bizonyos részeit. test, miközben mások növekednek.

Taylor Swift nagyon jól fogalmazott Netflix „Miss Americana” című dokumentumfilmjében, amikor azt mondta: „A szépségnek mindig van valamilyen színvonala, amellyel nem felel meg.

- Mert ha elég vékony vagy, akkor nincs az a szamár, amelyet mindenki akar, de ha van elég súlyod rajtad, hogy szamár legyen, akkor a gyomrod nem elég lapos. Mindez csak lehetetlen. ”

Fogyasszon enyhe kalóriadeficitben a zsírvesztés érdekében

Amint azt egy előző oszlopban kifejtettem, nem lehet a zsírfoltot csökkenteni.

A helyzet az, hogy ha lefogy, valószínűleg elveszíti a fenekének egy részét.

Amikor lefogytam 35 kilót, a fenekem kisebb lett. Elkerülhetetlen. Mert az egész testem kisebb lett. Ez történik, ha lefogy.

De ha el akarja veszíteni a gyomorzsírt, akkor ennek egyetlen módja az, ha étrendje révén kalóriahiányt hoz létre. Ha nem tudja biztosan, hogyan kell kiszámítani ezt az értéket, különféle online eszközök állnak rendelkezésre (ajánlom Jordan Syatt's-t), és akkor kipróbálhat egy olyan alkalmazást, mint a MyFitnessPal, hogy átérezhesse, mi néz ki a gyakorlatban.

Az izom megtartásához fogyás közben meg kell győződnie arról, hogy kicsi a kalóriadeficitje (ami nagyobb valószínűséggel megtartja a fogyását), és biztosítani kell, hogy elegendő mennyiségű fehérjét eszel (törekedjen 1 g testtömeg-kilogrammra) ) és ellenállóképesség, amit akkor csináltam, amikor hat hónap alatt majdnem felére vágtam a testzsíromat anélkül, hogy elvesztettem volna izmaimat.

Jason Bone, a Flex Chelsea londoni fitneszstúdió erővezetője elmagyarázta az Insider-nek, hogy fontos, hogy ne essen túl alacsony kalóriamennyiségbe.

„Ha enyhe kalóriadeficitbe kerül, folyamatosan energiát ad az edzésekhez és a megfelelő fehérjéket a zsákmány felépítéséhez, de összességében továbbra is fogyni fog. Túl nagy hiány esetén kevés az energiád, és viszont a lelkesedésed. ”

Nem beszélve arról, hogy a test elkezdi égetni az izmait, valamint a zsírját, amit nem szeretnénk.

Bone azt is javasolta, hogy csökkentse a feldolgozott élelmiszerek és a finomított cukor mennyiségét, amelyet gyakran fogyaszt, mivel ez gyakran nagyobb vágyakozáshoz vezet. Ehelyett összpontosítson teljes ételekre.

„Ennek legegyszerűbb módja az olyan étel fogyasztása, amelyből könnyen kiderül annak eredete; válasszon olyan fehérjeforrást, zöldségeket és szénhidrátokat, amelyek a lehető legközelebb állnak ahhoz, amit a területen tettek, nem pedig készételeket vagy előre csomagolt snackeket, amelyek őszintén szólva bárhonnan származhatnak ”- mondta.

A farizomra összpontosító gyakorlatok segítenek egy barackos zsákmány felépítésében

A testmozgással kapcsolatban az ellenállóképzésre kell összpontosítani az izomtömeg fenntartása érdekében, és természetesen a farizomgyakorlatokra.

Bone azt javasolja, hogy vegyen egy rövid hurokú szöveti ellenállási sávot, és azt mondta: "az alsó testedzést a következő szintre emelik a tökéletes barack építéséhez". Vedd el tőlem, nem hazudik: a zsákmányégés valóságos.

A farizomokat megcélzó gyakorlatok egész sora van, amelyeket zenekarral megtehetsz, például szumó guggolás, göndör tüdő, farizomhíd és szamárrúgás.

Sam Gwaz MS CISSN CSCS (@thesamplan) által megosztott bejegyzés, 2020. május 2-án, 13:18 PDT

Ha nem tudja, hol kezdje, keressen magának egy megbízható edzőt és egy jó online edzést, amely végigvezeti Önt a mozgásokon - a Flex Live például heti négy „Peach for the Beach” órát kínál.

"Az étrend segít a kisebb deréknál, de ezen kívül rengeteg ab-központú gyakorlatra van szükség" - mondta Bone.

"Ügyeljen arra, hogy a teljes hasi régiót célozza meg, különösen a ferde irányokat, hogy megkapja azt a derék derekát, amelyet követ."

Összességében azt javasolja, hogy törekedjen heti négyszer történő edzésre, és ezek közül legalább az egyik teljes testű edzés legyen.

Fókuszáljon a hosszú távú életmódváltásra, és a fizikai eredmények idővel el fognak jönni

A számtalan gyorsan megoldható étrend és edzésmód ellenére az esztétikai változások - különösen bármi, ami tartósan - sokkal tovább tart, mint azt a legtöbb ember gondolja.

Ha az egyetlen sofőr megváltoztatja a test megjelenését, akkor valószínűleg lemond minden új étrendről vagy fitnesz szokásról jóval azelőtt, hogy bármilyen eredményt látna.

Emiatt Gwazdauskas arra ösztönzi Önt, hogy koncentrálja erőfeszítéseit a hosszú távú életmódváltásra.

"Használjon ellenállóképességet (guggolás, elhúzódás, csípőhúzás stb.), Jól körvonalazott étrenddel párosítva, amelynek középpontjában a test táplálása és táplálása áll".

"Ha arra koncentrálsz, hogy erősebbé és egészségesebbé válj, akkor a kívánt homokóra alakzat melléktermékként fog történni."

Csak egy kis időbe telik.

Nem várhat állandó eredményeket egy ideiglenes javítástól, ezért olyan egészséges életmódot kell kialakítania, amelyet valóban élvez.

Végül pedig ne felejtsd el, hogy bár testedet megváltoztathatod olyan mértékben, hogy a tested soha nem fog ugyanolyan kinézni, mint bárki más, ezért öleld át magaddal. Minden test gyönyörű.

"Egy erős és egészséges zsákmány és test felépítése felhatalmazást ad és kielégítő" - mondta Gwazdauskas.

"Folyamatos próbálkozás a testrészek visszaszorításában és mások nevelésében, hogy megfeleljenek a társadalom szépségének normáinak, eredménytelen erőfeszítés."

Az előbbire koncentrálj, ne az utóbbira, és nagyszerű leszel.

Jót kívánva neked,

Az Insider vezető életmód-riportereként és a saját maga által leírt fitnesz-fanatikusként az Egyesület a Táplálkozásért tanúsított táplálkozási tanfolyamon az övében Rachel Hosie teljesen elmerül a wellness-életben, és itt van, hogy válaszoljon minden égető kérdésére. Függetlenül attól, hogy megtalálja a motivációt a futásra, zavarodott a könnyű és a nehéz súlyok miatt, vagy nem biztos abban, hogy aggódnia kellene attól, hogy mennyi cukor van egy mangóban, Rachel itt van, hogy válaszokat adjon nektek. szükség van a tanácsra, szigorúan nem szemlélve a divatos diétákat.

Rachel rengeteg tapasztalattal rendelkezik az erőnlét, a táplálkozás és a wellness területén, és a keze ügyében vannak a legforróbb szakértők. Rendszeresen beszél a világ legismertebb és legelismertebb személyi edzőivel, dietetikusaival és edzőivel, biztosítva, hogy mindig naprakész legyen a legfrissebb tudomány által támasztott tényekkel, amelyeket tudnia kell, hogy a legboldogabb és legegészségesebb életet élhesse.