Izotóniás edzés: Tökéletes a guggolás és a fekvőtámasz

Mi az izotóniás edzés?

Az izotóniás mozgás egyfajta izomösszehúzódás. Az „izotóniás” kifejezés az ókori görögből származik, és nagyjából „azonos feszültségnek” vagy „ugyanazon hangnemnek” számít.

"Ez azt jelenti, hogy az izotóniás testmozgás ugyanazon feszültségen tartja az izmokat a mozgás során" - magyarázza Jonathan Sabar, az ACE, az NCSF, az ISSA, a Defy! Fitness Broomfield, Colorado. "A legtöbb olyan gyakorlat, amelyre az edzéshez gondolunk, izotóniás, szándékosan mozgatja testét vagy külső súlyát egy mozgástartományon keresztül."

A legtöbb testmozgás tartalmaz izotóniás gyakorlatokat. Valószínűleg már ismeri közülük sokat, például:

guggol
fekvőtámaszok
húzódzkodás
pad prések
holtpontok

Az izotóniás gyakorlatok eltérnek az izometrikus vagy „azonos hosszúságú” gyakorlatoktól. Izometrikus gyakorlatok során az izmok erővel dolgoznak, anélkül, hogy megváltoztatnák a hosszukat. Különböznek az izokinetikus vagy „azonos sebességű” gyakorlattól is, amelyben a mozgás sebessége állandó. Az izokinetikus gyakorlat „speciális felszerelést igényel, hogy a terhelés állandó sebességgel mozogjon, függetlenül az alkalmazott erőtől” - mondja Sabar.

Az izotóniás gyakorlatok azért népszerűek, mert sokukhoz nincs szükség speciális felszerelésre, vagy bármi olyanra, amit egy tipikus edzőteremben nem talál. Ezenkívül sok izotóniás gyakorlat természetes és intuitív a legtöbb ember számára, ami azt jelenti, hogy azok olyan mozgásokká válnak, amelyeket naponta végez az edzőteremen kívül. A megcélzott ízület teljes mozgástartományát is működtetik.

Bár az izotóniás gyakorlatok általában intuitívak, fontos a megfelelő technika fejlesztése. Sok ember soha nem tanulja meg ezeknek a gyakorlatoknak a finomabb pontjait. "A fekvőtámaszok olyan fantasztikus gyakorlatok, amelyeket senki sem tanít" - mondja Sabar. "Csak azt mondják:" Dobj és adj nekem 10. "

Ha a lehető legtöbbet szeretné kihozni a testedzéséből, olvassa el az alábbi Sabar tippjeit a guggolás és a fekvőtámasz tökéletesítéséhez.

A guggolás megfelelő végrehajtása érdekében Sabar a következő tanácsokat kínálja:

Győződjön meg arról, hogy a térde követi, vagy hajlítás közben egy vonalban van-e a harmadik/negyedik lábujjával. Ha térde hajlik befelé, akkor kissé forgassa kifelé a lábát.
Ne simítsa el a hátát, és ne vigye túlzásba a hátsó ívet. Használja a farizmait, hasizmait, hátát és csípőhajlítóit, hogy semleges ívben tartsa a mellkasát és a hátát.
A guggolás alatt tartsa meg a súlyát az egész lábán. Ne ringasson előre a labda felé.
Várja meg, hogy a teljes guggolás mozgástartománya alulról kifelé halad, amikor a csípője ráncai a térde tetejénél vagy kissé alatta vannak.
Kezdje a meghajtót hátulról a csípőjétől, ne a térdeitől. Kezdje a mozgást a farizom megszorításával.

Sabar a következő tippeket kínálja a pushup technika tökéletesítéséhez:

Kezdje deszka helyzetben. Helyezze a kezét a padlóra úgy, hogy ujjbegyei előre mutatnak, a lábujjait pedig a padlóra tegye, a lábai körülbelül csípő szélességűek legyenek.
Csavarja kissé kifelé a kezét, mintha bal kézzel próbálná lecsavarni egy korsó fedelét, miközben jobb kezével meghúzza. Ez külső forgásba helyezi a vállát.
Húzza meg a hasizmait, és kissé húzza csípőjét a bordái felé, miközben megszorítja a farizmát. Ez ellapítja a hátadat és stabilan tartja a magod.
Szorítsa meg a négykerekét, mintha a térdkalácsot a combjáig próbálná húzni.
Hajlítsa meg könyökeit, hogy leereszkedjen a föld felé, miközben megtartja a vállak külső forgását. Ennek következtében a felkarja közel 45 fokra kerülhet a testétől.
Maradjon szorosan a magján és a vállán, miközben a mellkasát szinte a padlóig ereszti. A mellkasának, nem az állának, el kell érnie a padlót.
A vállának alacsonyabbnak kell lennie a könyökénél, amikor hátralök a kiinduló helyzetbe.
Ügyeljen arra, hogy a nyakát minden fekvőtámasz során semlegesnek vagy a gerincével egy vonalban tartsa.

Arra törekszik, hogy teljes katonai fekvőtámaszt hajtson végre a padlón? Sabar azt javasolja, hogy kezdje a „negatívumokkal” vagy a lejtős fekvőtámaszokkal. "Lassan és tökéletes deszkával engedje le magát" - mondja. - Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe azzal, hogy lehúzza a padlót, vagy térdre tér.