Hogyan használhatja a német testösszetételes edzést egy hatékonyabb edzéshez

Bízzon a németekben egy olyan protokollra, amely képes izomépítésre és zsírégetésre.

Izomgyarapodás és zsírvesztés precíz mérnöki munkát igényel. Akkor nem lehet meglepő, hogy a németek - akik elhozták nekünk a dízelt, motort, elektronmikroszkópot és Heidi Klum - úttörő szerepet játszottak benne.

A legenda szerint a hidegháború idején egy keleti blokk tudósa elutazott Nyugat-Németországba, ahol súlyzós edzéssel végzett kísérleteket a test újraszerzése érdekében. Csapata megállapította, hogy a felső és az alsó testgyakorlatok párosítása, mérsékelt ismétlési tartományok végrehajtása és a pihenés korlátozása a készletek között az izmok növekedéséhez és a zsírvesztéshez vezetett. Ezt a fajta képzést német Body Comp (GBC) néven kezdték nevezni, és ez az elsődleges sablon azoknak az oktatóknak, akiknek gyorsan formába kell hozniuk az ügyfeleket.

Az erőnlét ismereteinek teljes összeállításához nézze meg a Men's Health Encyclopedia of Muscle oldalt. A kötet tele van edzésprogramokkal, hasznos edzési tippekkel és definíciókkal szinte minden edzőteremmel kapcsolatos kifejezéshez, amelyet valaha is szeretett volna tudni.

Hogyan kell edzeni, mint a németek

A kiválasztott gyakorlópárok általában az alsó és a felső testet működtetik, vagy más módon nem versenyeznek - vagyis az egyik gyakorlat nem befolyásolja negatívan a teljesítményét.

"Az alsó test mozgása a felső test mozgása lehetővé teszi az egyik terület helyreállítását, míg a másik működik" - mondja Joe Dowdell, New York-i személyi edző. "Tehát sokkal többet tudsz elvégezni, mint ha egyszerre csak egy gyakorlatot végeznél egyenesen."

Például váltogathat egy guggolást egy préseléssel. Ez a fajta párosítás extra igényt támaszt a szíved számára is: a guggolás során a vér az alsó testedbe folyik, majd a sajtó alatt vissza kell rohanni a mellkasig és a karokig, ez pedig növeli az edzés szív- és érrendszeri hatását és kalóriaégetését. A nem versenyző felvonók másik példája egy pár váll- és bicepszgyakorlat, vagy bicepsz és tricepsz.

Az ismétléseket a 10-15 tartományban kell elvégezni, az első gyakorlat után pihenőidővel, majd a második után ismét - mindkettő 30-75 másodperc között. "Lehet, hogy az első emelés után 60 másodperccel, a második után 60 másodperccel kezdem, és néhány hét alatt leejtem 30/60-ra" - mondja Dowdell. A körök közötti helyreállításának jobb testreszabása érdekében Dowdell azt javasolja, hogy használjon pulzusmérőt, és várja meg, amíg a pulzusa a max. 60-65 százalékára csökken. A következő képlettel becsülje meg a maximális pulzusszámot: 207 - (0,7x az életkor). Végezzen három ilyen párosítást az edzésen, és végezzen két-négy teljes kört páronként.

Tolja még keményebben a protokollját

Ez a klasszikus GBC protokoll, és remekül működik, de Dowdell szerint ha fel akarja emelni a következő szintre, akkor hozzáadhat egy nagy intenzitású kardiót a felvonók után. Ez lehet egy szurkolói motor, Versaclimber vagy evezős száguldása, vagy ugrókötél. "Ez nagyon jól működik, ha óriási mennyiségű kalóriakiadást hozunk létre az edzés alatt" - mondja Dowdell. Bármelyik kardiót választja, annak nem szabad túlzottan technikának lennie, mivel képesnek kell lennie arra, hogy fáradt állapotban biztonságosan végezze.

Például az Airdyne kerékpár teljes körű pedálozása jobb választás, mint a pályán lefutás, mivel a futószerelőket valószínűleg el fogja dobni a fáradtság, amelyet a két felvonó előtt hajtott végre. A kardiót a legnehezebb tempóban kell elvégezni, amelyet 30–60 másodpercig fenntarthat.

Dowdell szeret egy újabb fordulatot bedobni a GBC-be, a tempók használatával a felvonókon. Az ismétlések lelassításával megtartja a jobb formáját, és meghosszabbítja az izmok által eltöltött időt a gyakorlat feszültsége alatt, ami a növekedés ösztönzője.

A Tempo-t négy számjeggyel írják fel: az első az a másodperc, ahány percet el kell töltenie a gyakorlat leeresztő részének végrehajtásához. A második az az időtartam, amelyet az alsó helyzetben szüneteltetnie kell. A harmadik az az idő, amelyet fel kell használni a súly megemelésére, a negyedik pedig a szünet hossza a véghelyzetben. A „0” azt jelenti, hogy nincs idő; lépjen a következő számra. Például a 2010-es tempó egy guggoláson azt jelenti, hogy két másodpercet vesz igénybe a test leengedése, majd azonnal egy másodperc a feljövéshez. Dowdell a 2110, 3010 vagy 2020 tempóinak kedvez.

A GBC hetente három napon keresztül végezhető (vegyen egy szabadnapot a GBC edzések között) négy-hat hétig. A kezdők minden edzésen ugyanazt az edzést hajthatják végre, míg a tapasztaltabb emelőknek A-B osztást kell követniük. Vagyis legyen két edzés, egy A és B edzés, és váltogassa őket heti három foglalkozásra. Tehát az 1. héten hétfőn A-t, szerdán B-t és pénteken ismét A-t tehet. Aztán a 2. héten hétfőn B, szerdán A, pénteken pedig ismét B.

A német Body Comp EoM edzés

A GBC ízléséhez próbálja ki ezt a mintarendet a Men's Health Encyclopedia of Muscle-ből. A párosított gyakorlatok alternatív készletei („A” és „B” jelöléssel). Tehát megcsinál egy A sorozatot, pihentet, majd egy B készletet, újra pihentet, és ismételje, amíg az összes halmaz befejeződik a pár számára; majd lépj a következő párra.

Végezzen 3-4 pár 10-12 ismétlést minden párosításhoz. Használjon 2020-as tempót mindegyikhez. Pihenjen 60 másodpercet az első gyakorlat után mindkét párban, és pihenjen addig, amíg a pulzus a második gyakorlat után a maximális pulzus 60-65 százalékáig nem tér vissza. Ha nincs pulzusmérője, pihenjen legfeljebb 75 másodpercig.

Ha úgy tetszik, végezzen 30–60 másodperc magas intenzitású kardiót a második gyakorlat után minden párosításban. Például végezzen harci kötélcsapásokat a semleges markolatú fekvenyomás, a fordított sor és a kalapács görbülése után. Ezután a megismétlés előtt kövesse ugyanazt a pihenési protokollt, mint fent vázoltuk.

1A Első guggolás

Helyezzen egy súlyzót egy állványba, vállmagasságban. Fogja meg a rudat vállszélességű kézzel, és emelje fel könyökét, amíg a felkarja párhuzamos a padlóval. Vegye ki a rudat az állványból, és hagyja, hogy ujjhegyén nyugodjon - amíg a könyöke előre mutat, addig ki tudja egyensúlyozni a rudat. Lépjen hátra, és kissé kifordított lábujjakkal állítsa be a lábát a csípő és a váll szélessége közé. Vegyen egy mély lélegzetet, és guggoljon olyan alacsonyan, amennyire csak tud, miközben a fejét, a gerincét és a medencéjét egy vonalban tartja. Szánjon két másodpercet a testének leeresztésére, és két másodpercre, hogy feljöjjön minden egyes ismétléshez.

1B Semleges fogású súlyzó fekvenyomás

Dőljön hátra egy lapos padnak, mindkét kezében egy súlyzóval, tenyérrel egymással szemben, könyökével szorosan az oldalához szorítva. Nyomja meg a súlyzókat a váll szintjétől a fej fölé. Szánjon két másodpercet a súlyok csökkentésére, és két másodpercre, hogy megnyomja őket az egyes ismétléseken.

OPCIONÁLIS: 1C Battle Rope Slam

Tekerje a harci kötelet egy biztonságos rögzítési pont köré, és álljon hátrébb, amíg a kötél hossza meg nem hosszabbodik, de elég laza, így mindkét vége derékig érhet a padlótól. Vegyél egy sportos álláspontot, és erősítsd meg magad. A köteleket a lehető leggyorsabban és keményebben a padlóba verje.

2A román holtverseny

Helyezzen egy súlyzót egy állványra, amely csípőmagasságra van állítva. Fogja meg a rudat vállszélességű kézzel, és húzza ki a rudat az állványból. Lépjen hátra, és állítsa a lábát csípő szélességre. Vegyen egy mély lélegzetet, és hajlítsa vissza a csípőjét, miközben a fejét, a gerincét és a medencéjét igazítva tartja. Hagyja a térdeit hajlítani, ha szükséges, és menjen addig, amíg nem érzi a nyújtást a combizmain. Felfelé menet nyomja össze a farizmát, és térjen vissza magasan álló helyzetbe. Szánjon két másodpercet a csípője hátra hajlítására, és két másodpercre, hogy meghosszabbítsa őket minden egyes ismétlésnél.

2B fordított sor

Fogjon rá egy rúdra, gyűrűkre vagy más erős tárgyra, amely körülbelül csípő szintre van állítva. A kezének váll szélességben kell lennie. Járja előre a lábait, és lógjon le a rúdról, hogy a test egyenes vonalat képezzen. Húzza le a bordáit, és rögzítse a magját. Húzza a testét a rúdhoz, amíg a háta teljesen összehúzódik. Húzza könyökét közel az oldalához, miközben húzza. Szánjon két másodpercet arra, hogy felhúzza magát, és két másodperc alatt engedje le testét minden egyes ismétlésnél.

OPCIONÁLIS: 2C Battle Rope Slam

Az utasításokat lásd a fenti 1C.

3A ülő súlyzó fejprés

Emelje fel az állítható pad hátulját 90 fokra, és üljön le az ülésre, hogy a hátát megtámassza. Fogjon meg egy súlyzót mindkét kézben, és tartsa őket vállmagasságban. Tartsa a magját merevítve (gondolja: a bordákat lefelé), nyomja a súlyokat egyenesen a feje fölé. Két másodpercig tartsa lenyomva, és két másodperc alatt csökkentse az egyes ismétléseket.

3B üléses kalapácsgöndör

Maradjon azon a padon, amelyet a préseléshez használt. Fogjon meg egy súlyzót mindkét kezében. Tartsa a felkarját álló helyzetben, tekerje be a súlyokat tenyérrel befelé. Két másodpercig tartson az emeléshez, és két másodpercig süllyedjen minden egyes ismétlésnél.

OPCIONÁLIS: 3C Battle Rope Slam

4 deszka

Készletek: 3-4
Ismétlések: Tartsa 60 másodpercig.
Pihenés: 60 mp. (vagy a maximális pulzus 60-65 százaléka)

Menjen fekvő helyzetbe, majd hajlítsa meg könyökét, hogy az alkarját a padlóra engedje. Tartsa a testét egyenes vonalban, a magját merevítve. Ne feledje, hogy a deszkáknak nincs tempója.