Hogyan kezdjük el megváltoztatni a testösszetételt, ma

Ha ezt olvassa, akkor valahol a fejében már meghozta a döntést, hogy jobbá változtatja az életét. Nagyszerű! Az életed egészséges és pozitív módon történő javításának meghozatala fél küzdelem.

Sokan egy egyszerű fogyókúrás céllal indulnak, például: "10 kilót szeretnék lefogyni." Ez nagyszerű cél, de sajnos kissé túl homályos. 10 font ... miből? Zsír? Ha igen, honnan fogja tudni, mikor érte el ezt a gólt? Mérlegen állva? Még akkor is, ha látja, hogy a testsúlya 10 fonttal csökken, hogyan lehet biztos abban, hogy 10 font minden zsír? Az igazság az: nem lehet.

Ahelyett, hogy a testsúly megváltoztatására koncentrálna, inkább a testösszetétel megváltoztatására összpontosítson. Ez egy másfajta gondolkodásmód az erőnlétről vagy a fogyásról, de ez sokkal jobb módszer. Ez megszabadít attól, hogy aggódjon a súlya miatt a skálán, jobban illeszkedjen a ruhájához, és gyorsabban néz ki fittebbnek, mint gondolta.

A testösszetétel megváltoztatásához nem fog legyen egy célod (például „fogyni” vagy „izomgyarapodni”). te kettő lesz:

Csökkentse a zsírtömeget
Növelje a sovány testtömeget

Ha egy kicsit nem tisztázott az olyan kifejezésekben, mint a „Fat Mass” és a „Lean Body Mass”, olvassa el ezt a testösszetételre vonatkozó útmutatót, amely segít felgyorsulni.

E célok elérésével törekszik magára hosszú távú siker. Úton jársz a test jövőbeli megváltoztatásához, ami azt jelenti tartsa a súlyt és az izmot.

A testösszetétel mai megváltoztatásához hajtsa végre ezt az öt lépést. Örülni fog, hogy megtette.

1. Mérje meg testének zsírszázalékát

Ez a legfontosabb lépés. Tesztelnie kell testösszetételét, és köteleznie kell magát arra, hogy a fejlődését a testösszetételi eredményei alapján ítélje meg - nem pedig azt, hogy milyen a súlya a skálán. Ez azt jelenti, hogy az önre összpontosítson testtömeg-százalék a testsúly helyett. Ha ilyen hasznos mutatókkal és sovány testtömeggel határozza meg az előrehaladást, felkészül a szükséges ismeretekre a kívánt eredmények gyorsabb és intelligensebb eléréséhez.

Az egyik leggyorsabb és legegyszerűbb módszer a testösszetétel meghatározására és a számok, például a testzsír százalékának megtalálására, a BIA technológiát alkalmazó eszköz használata. Sok éven keresztül ezek az eszközök nem voltak elég pontosak ahhoz, hogy megbízható testzsírszázalékos eredményeket adjanak, de ez az elmúlt években megváltozott.

Attól függően, hogy hogyan határozza meg a testzsírt, teljes leolvasást kaphat a testéről izomtömeg, zsírtömeg, testvíz stb. Segítségével, vagy csak testzsírszázalékot kaphat. Próbálja meg a lehető legtöbb információt beszerezni a rendelkezésre álló legjobb tesztek segítségével, hogy megfelelően megtervezhesse céljait.

2. Válassza ki a célt, hogy először dolgozzon

Most, hogy egy cél helyett két céllal dolgozik, a legjobb, ha egyenként célozza meg őket. Bár a sovány testtömeg építése együtt járhat a zsírtömeg bizonyos mértékű csökkentésével, a céljaid gyorsabb elérése érdekében általában a legjobb, ha egy-egy célt céloz meg. A tested ugyanis másképp reagál a zsírokat megcélzó programokhoz és a sovány izmok felépítésére tervezett programokhoz.

Így döntheti el, melyik céllal kezdje:

Először a zsírvesztés

Ez a cél azok számára a legjobb, akiknek a testösszetétele két jellemzővel rendelkezik: magas testzsírszázalék és nagy összsúly. A férfiak számára ez a testzsír százalékát jelenti a felső 20-as, 30-as és annál magasabb; nőknél a testzsír százalékos aránya a 30-as évek közepén és annál magasabb. Így nézhet ki ez (férfi tesztalany):

Először alakítsa ki a sovány testtömeget

Érdemes kezdeni a sovány testtömeg növelésével, ha sovány zsír. Lehet, hogy sovány zsír vagy, ha nincs túlsúlyos, de alacsony a sovány testtömeg és a nagy mennyiségű zsírtömeg. Itt van egy példa arra, hogy ez hogyan nézhet ki (női tesztalany):

Figyelje meg, hogy a összsúly, 132,3, nem esik a túlsúly tartományba (felfelé mutató nyíl), de az A csontváz izomtömege alá esik (lefelé mutató nyíl), míg a testzsír-mise véget ér. Mivel egy ilyen testösszetételű embernél kevesebb a csontváz izomtömegének ajánlott szintje, érdemes a zsírtömeg megcélozása előtt a sovány testtömeg növelésével kezdeni.

Szerencsére, ha ellenállóképzésbe kezd az izomépítés érdekében, ez valószínűleg a zsírmasszáját is csökkenti. A sovány testtömeg növelése növeli a testének a kalóriaigényét annak érdekében, hogy fenntartsa önmagát, és ez a megnövekedett kalóriaigény ahhoz vezethet, hogy teste energiát kap azáltal, hogy felesleges zsírokat eléget. Az ellenállási edzés során elégetett kalóriák szintén felgyorsítják a zsírvesztést.

Az elegendő sovány testtömeg sok okból fontos, beleértve az immunrendszer fokozott erejét és fokozott működését. A csontváz izomtömeg képezi a sovány testtömegének nagy részét, így a megnövekedett LBM az izomzatát is javítja, erősebbé és tónusosabbá teszi.

3. Válasszon egészségügyi tervet, hogy elérje a célját

Miután eldöntötte, melyik célnál dolgozik először, ki kell választania egy tervet, amely segít elérni ezt a célt. Bár mindenki egyéni igényei eltérőek lesznek, az alábbiak segítségével segíthet egy általános terv elkészítésében, amelyet később módosíthat, ha megértette, hogyan reagál saját teste az étrendre és a testmozgásra.

A zsírvesztés célzása

A zsírvesztés mögött meghúzódó alapelv megtévesztően egyszerű: a Betegségellenőrzési Központ szerint mindez arról szól, hogy egy nap alatt több kalóriát éget el, mint amennyit bevisz. Ezt „kalóriahiány” fenntartásának nevezik.

A kalóriahiányt kétféleképpen érheti el: kalória korlátozás és testmozgás. Azáltal, hogy kevesebb kalóriát vesz be, mint általában, a test válaszolni fog azzal, hogy megtalálja a szükséges kalóriákat a zsírtömegéből, mivel már nem kapja meg ezeket a kalóriákat ételtől és italtól. Számos terméket manapság „zsírmentesként” forgalmaznak, annak érdekében, hogy a fogyni próbáló emberek egészséges döntéseket hozzanak. De mint kiderült, a teljes kalóriacsökkentés hatékonyabb lehet, mint a zsír kivágása az étrendből, különösen azért, mert a zsír jelentős szerepet játszik a sejtek egészségében és az anyagcserében.

Az edzéssel tovább növelheti a kalóriahiányt. Mind az ellenállás-edzés, mind a szív- és érrendszeri testmozgás hatására a test több kalóriát használ fel, mint az edzés megkezdése előtt. Mindkét típusú képzés különböző szerepet játszik a cél elérésében.

Bár egyesek elvethetik az ellenállóképesség vagy a súlyemelés fontosságát egy zsírégető programban, az ilyen típusú gyakorlatok teljes figyelmen kívül hagyása téves. Az ellenállóképzés nagyon fontos mert segíthet fenntartani meglévő sovány testtömegét és biztosítani azt nem csökken a zsírjával együtt. A megnövekedett sovány testtömeg a magasabb teljes kalóriaigényhez kapcsolódik, és minél több kalóriára van szüksége, annál nagyobb a súlya, amit elveszít.

Igaz azonban, hogy a kardió fontos a kalóriadeficit kialakulásához. Az, hogy mennyi kalóriát éget el, a testmozgás típusától, időtartamától és intenzitásától függ, és előfordulhat, hogy meg kell találnia a három legmegfelelőbb kereszteződését.

A sovány testtömeg építése

Hasznos megérteni, mi is a sovány testtömeg, hogy megértsék, hogyan lehet ezt fejleszteni.

A sovány testtömeg a teljes súlya, levonva a zsírját. Ez magában foglalja az izmok, szervek és a teljes testvíz miatti teljes súlyt. Nem fejlesztheti a szerveit, de az izmokat. Az izmok - és ezáltal a sovány testtömeg - fejlesztésének legjobb módja az, ha elfogad egy ellenállást edző programot.

Ahogy erősebb izmokat fejlesztesz ki, az izomsejtek mérete és mennyisége megnő. Izmainak több vízre lesz szükségük - több intracelluláris vízre, hogy specifikusak legyenek -, ami lehetővé teszi számukra a megfelelő működést. Ahogy az izmaid nőnek és több vizet vesznek be, nő a sovány testtömeged.

4. Tesztelje újra, hogy nyomon kövesse a cél felé haladását

Egy-két hónap elteltével ideje újra tesztelni a testösszetételét. Ellenálljon a kísértésnek, hogy legalább egy hónapig mérje meg magát; eltart egy ideig, mire a tested reagál az étrendre és a testmozgásra, amit elvégeztél.

Mivel mérni fogja a testösszetételét, kevésbé kellene érdekelnie a teljes testsúlyát és többet a testtömegét testzsírszázalék és Zsírmentes testtömeg. Ezek lesznek a legfontosabb számok, amelyek alapján meghatározhatja programja sikerét.

Egy hónap múlva el kell kezdeni látnia a testzsír százalékos változását, függetlenül attól, hogy a zsírra vagy a sovány tömegre összpontosít. Ha a zsírvesztés miatt csökken a testsúlya, miközben fenntartja a sovány testtömegét, a testzsírszázaléka csökken.

Ellenben, ha a testsúly változatlan vagy akár növekszik a sovány testtömeg miatt, ez azt jelenti, hogy megtette megszerezte a csontváz izomtömegét és potenciálisan vesztett némi zsírtömeget is.

Ha a BMI emelkedését látja, az az nem rossz dolog. A BMI csak a magasság és a súly matematikai aránya, és ne feledje, ha gondolkodik a test összetételében, az egyszerű súlymérés már nem fontos. Ami fontos, az a látás a testzsír százalékának csökkenése és a sovány testtömeg növekedése.

Ha egy hónap után eléri a céljait, nagyszerű! Ha nem, akkor lehet, hogy módosítania kell a saját maga számára beállított étrendet és edzésterveket. Ha egy hónap múlva nem tapasztal semmilyen csökkenést a zsírtömegben, akkor fontolóra kell vennie a kalóriahiány növelését. Ha nem a sovány tömeget gyarapítja a kívánt ütemben, akkor lehet, hogy módosítania kell a kalóriabevitelt, a fehérjebevitelt, vagy módosítania kell az elfogadott ellenállóképzési programot. Ezután további egy-két hónap elteltével tesztelje újra.

5. Legyen türelmes és érje el a célját!

A testösszetételének megváltoztatása időbe telik, és komoly erőfeszítéseket igényel. A haszon azonban nagy lesz, mert a végrehajtott változtatások tartósak maradnak.

Amíg a nehéz munkát végzi, el kell kerülni valamit naponta mérlegelje magát. Mivel figyelemmel kíséri testösszetételét/testzsírszázalékát, a normális mérlegelés egyre kevésbé lesz hasznos számodra - különösen, ha a testtömeg kialakítását a sovány testtömeg felépítésével kezdted meg. Ebben a helyzetben, mert megpróbál hízni az izom miatt, előfordulhat, hogy egyáltalán nem regisztrál semmilyen súlygyarapodást, mivel az izomnövekedés miatti súly helyettesíti a fogyó zsír miatti súlyt.

Megtalálhatja, hogy még összhízni, de mindaddig, amíg ez a súly az izomnak köszönhető, addig valóban vékonyabbnak tűnik. Az izom ugyanis sokkal sűrűbb, mint a zsír.

Amint folyamatosan látja az eredményeket, azt tapasztalhatja, hogy a céljai idővel változnak. Előfordulhat, hogy jelentős mennyiségű zsírt veszített el, és több izommal szeretné újjáépíteni magát. Ezzel szemben elégedett lehet a meglévő sovány testtömeg mennyiségével, és elkezdhet a zsírvesztésre összpontosítani a karcsú testalkat felépítéséhez.

Bármi is legyen a célja, a legfontosabb az okos döntések meghozatala. Ha elkötelezi magát a testösszetétel tesztelésével történő értékelésére, akkor rendelkezésére állnak eszközök és információk ezen okos döntések meghozatalához. Ha sovány testtömegre tesz szert, akkor tudni fogja. Ha fogyni fog, akkor tudni fogja. A testösszetétel-felmérések levonják a találgatásokat az egészségre való törekvésből. Tehát menj ki, légy okosabb és kezdj el ma építeni egy jobbat.