Hogyan lehet biztonságosan lefogyni

Szakértői vélemények, Paul McArdle, regisztrált dietetikus és Lauren Gordon, viselkedési betekintési tanácsadó
A következő felülvizsgálat 2023. április

A fogyás legjobb módja az, hogy csökkentse az elfogyasztott kalóriamennyiséget, és egyidejűleg aktívabbá váljon. Ezt azonban sokkal könnyebb elmondani, mint megtenni. A fogyás nehéz lehet, különféle okokból. Valósághű, elérhető célok kitűzése önmagának valóban hasznos lehet, így fokozatosan fogy, és hosszú távon nem tartja le.

Itt elmagyarázzuk, mit kell tennie, és adunk néhány tippet, amelyek segítenek a terv megvalósításában - és ragaszkodnak hozzá.

Egészséges táplálkozás a fogyás érdekében

A fogyáshoz csökkentenie kell a bevitt kalóriák számát. Az adagok csökkentése segíthet elérni ezt, de ez azt is jelentheti, hogy különféle ételeket válasszon. Íme néhány mutató.

Csökkentse a magas zsír- és cukortartalmú ételeket és italokat - például cukros italokat, süteményeket, kekszeket és sült ételeket. Rendelje meg ezeket ritkábban és kisebb mennyiségben.
Fogyasszon sok gyümölcsöt és zöldséget - törekedjen legalább napi öt adagra.
Az étkezéseket teljes kiőrlésű, keményítőtartalmú szénhidrátok, például teljes kiőrlésű kenyér vagy tészta vagy burgonya köré kell alapozni.
Válasszon zsírszegény tejet és tejtermékeket, például sajtot és joghurtot.
Helyettesítse a zsíros húst soványabb darabokkal vagy hús-alternatívákkal, például babgal és hüvelyesekkel.
Forraljon, pároljon, grillel, orvosságot vagy mikrohullámú ételt sütés helyett.
Igyon 6-8 pohár vizet naponta.
Ha alkoholt iszol, próbáld meg ezt csökkenteni, mert az alkoholos italok magas kalóriatartalmúak. Próbáljon meg minden héten alkoholmentes napokat tartani. Kipróbálhatja az italok alkoholmentes lehetőségekkel való felváltását, vagy italainak habzóborral vagy cukormentes keverőkkel történő hígítását is.

Legyen óvatos az élelmiszerek címkézésére vonatkozó állításokkal kapcsolatban. Például valami, amit alacsony zsírtartalmúnak jelölnek, egészségesebb megoldásnak tűnhet - de valójában magas a cukorszintje, vagy fordítva. A csomagoláson található „jelzőlámpa” szimbólumok segítségével pillanatok alatt összehasonlíthatja az ételeket, és megnézheti, mennyire egészségesek. Próbáljon olyan zöldségeket és borostyánokat tartalmazó ételeket szedni, amelyekben kevés a vörös.

Ne érezze, hogy ki kell választania az összes ételt, amelyet élvez az új étkezési tervéből. Lehet, hogy annál inkább vágyik rájuk, ha ezt megteszi. Ehelyett győződjön meg róla, hogy csak most és újra, és kis mennyiségben eszi meg őket. A legfontosabb az, hogy csökkentse a kalóriabevitelt, miközben fenntartja az egészséges, kiegyensúlyozott étrendet.

Vigyázzon olyan „összeomló” vagy „divatos” diétákkal, amelyek az egész ételcsoportok kivágását vagy hosszú ideig tartó böjtöt javasolják. Bár gyors vagy kiterjedt fogyást ígérhetnek, nehéz lehet betartani őket, és hosszú távon nem segítenek az egészséges testsúly fenntartásában. Akár veszélyesek is lehetnek, mivel megfosztják az alapvető tápanyagoktól. A hosszú távú fogyásra egyszerűen nincs gyors válasz. Időbe telik olyan új, egészséges étkezési szokások kialakítása, amelyek hosszú távon segítenek a fogyásban.

Kutatások kimutatták, hogy az egészséges, kiegyensúlyozott étrend sok gyümölcsöt és zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, olajos halat, szerény mennyiségű húst és tejterméket, valamint a telített zsírok helyett olívaolajat fogyasztva elősegítheti az egészséges testsúly fenntartását hosszú távon. Csökkentheti a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát is. Ezt az étkezési módot gyakran „mediterrán stílusú” étrendnek nevezik.

Az egészséges étkezési szokások elfogadása

Amellett, hogy megnézi, mit eszik, segít az étkezés körüli viselkedésében és szokásaiban való gondolkodásban is. Lehet, hogy már tudod, melyek az egészséges és egészségtelen ételek, de a gyakorlatban nehéz lehet megszegni a régi szokásokat. Íme néhány tipp, amelyek segíthetnek.

Aktiválódni

Aktívabbá válása az étrend megváltoztatása mellett a testsúlycsökkenés és a megtartás esélyét biztosítja. A testének energiára (kalóriára) van szüksége a mozgáshoz. Tehát, amellett, hogy rengeteg előnye van az egészségének, a testmozgás segíthet több kalória elégetésében.

Első lépésként fontolja meg az inaktivitással töltött idő csökkentését - például tévézés, számítógép használata vagy videojátékok. Ezután nézze meg, hogyan építhet be több tevékenységet a mindennapi rutinjába, legyen szó gyaloglásról, nem pedig vezetésről, lépcsőn való feljutásról vagy kertészkedésről. Hasznos lehet lépésszámláló vagy alkalmazás használata a telefonon annak figyelemmel kísérésére, hogy hány lépést tesz meg naponta.

Ha készen állsz, ez lehet a tökéletes lehetőség egy új sport vagy tevékenység kipróbálására. Próbáljon ki néhány dolgot, amíg nem talál valamit, ami tetszik - így nagyobb valószínűséggel tartja fenn.

Miután elkezdte összegyűjteni az edzés mennyiségét, egy hét alatt kezdje el a következőket célozni:

legalább 75 perc intenzív intenzitású tevékenység, például futás

rövidebb időtartamú nagyon intenzív intenzitású tevékenység, például sprintelés

különböző intenzitású tevékenységek kombinációja

Azt is javasoljuk, hogy hetente kétszer végezzen izmokat erősítő gyakorlatokat.

Ne aggódj, ha még nem csinálsz annyit, mint ez; minden tevékenység mindig jobb, mint a semmi.

Elérhető célok kitűzése

A súlycsökkenés és a hosszú távú tartás időbe telik. Szóval jó ötlet rövid és hosszú távú célokat kitűzni, hogy adjon magának valamit dolgozni, és segítse a motiváció megőrzését.

Tegyen reális célt

Ha elgondolkodik azon, hogy mekkora súlyt szeretne lefogyni, célszerű olyan súlyra törekedni, amely egészséges nemi és etnikai hovatartozásnak megfelelő egészséges BMI-t és derékméretet eredményez.

Ha túlsúlyos, akkor kezdetben arra kell törekednie, hogy hat hónap alatt elveszítse jelenlegi súlyának 5–15 százalékát. Ennek az összegnek a elvesztése bizonyított egészségügyi előnyökkel jár. Tehát például, ha Ön jelenleg 100 kg (15 kő 10 font), ez azt jelenti, hogy 5–15 kg-ot veszít el hat hónap alatt. Orvosa ennél többet javasolhat, ha nagyon túlsúlyos vagy elhízott. A heti 0,5–1 kg (1–2 font) súlycsökkenés biztonságos és reális cél. Az ilyen fokozatos fogyás azt jelenti, hogy nagyobb valószínűséggel tartja fenn és hosszú távon fenntartja az egészséges testsúlyt.

Amikor először kezdi csökkenteni a kalóriákat, akkor először gyorsan fogyhat, majd elérheti a fennsíkot. Ha továbbra is nagyobb súlyt szeretne fogyni ezen a ponton, akkor újra meg kell vizsgálnia, hogy hány kalóriát fogyaszt és mennyi testmozgást végez. Előfordulhat, hogy a haladás érdekében módosítania kell az egyensúlyt.

Hozzon létre egy cselekvési tervet

Miután reális célt tűzött ki arra, hogy mennyi súlyt szeretne lefogyni, döntse el, milyen változtatásokat fog végrehajtani a cél elérése érdekében. Ez csökkentheti a napi kalóriabevitelt egy bizonyos összeggel, kivághatja a magas zsírtartalmú és magas cukortartalmú ételeket, vagy növelheti a mindennapi aktív időt. Próbáljon meg minél konkrétabb lenni, és írjon ki magának világos cselekvési tervet. Először csak egy vagy két apró változtatásra törekedve könnyebb lehet elérni.

Koncentráljon olyan változtatások végrehajtására, amelyekhez hosszú távon szívesen ragaszkodik. Amikor elérte a megcélzott súlyt, továbbra is fontos az egészséges szokások megtartása a súly megtartása és az egészség javítása érdekében.

/media/images/healthmanagement/icons/dna-cyan-65-65.png "/> Okosabb élet. A DNS-edben van.

A Bupa SmartDNA megvizsgálja genetikai összetételét, hogy segítsen enni, mozogni és okosabban gondolkodni. Segítséget fog kapni egy egészségügyi és jóléti edzőtől a tudomány értelmezéséhez, és tervet kell készítenie a teste körül, hogy rendelkezzenek az okos élethez szükséges eszközökkel. További információ a SmartDNA-ról>

További információkért vagy vásárlásért hívjon minket a 03456003458 ^ telefonszámon

/media/images/healthmanagement/icons/dna-cyan-65-65.png "/> Okosabb élet. A DNS-edben van.

Motiváltan tartani

Normális, hogy vannak jó és rossz napok, amikor fogyni próbál. Hajlamosak vagyunk célokat kitűzni, amikor igazán motiváltak vagyunk, és a motiváció csökkenhet, ha stresszesnek, fáradtnak, csalódottnak érezzük magunkat vagy nagyon elfoglaltak vagyunk. Fontos tehát előre tervezni, és olyan dolgokra gondolni, amelyek segítenek a továbbhaladásban és a motiváció megőrzésében.

Íme néhány ötlet, amely segíthet.

Támogatás a fogyás során

A fogyáshoz elengedhetetlen a család vagy a barátok támogatása. Hasznos lehet változtatni azon, hogy mit eszik családként vagy baráti társaságban. És segíthet abban, hogy motiválja Önt, ha bevonja őket olyan tevékenységekbe, mint a gyaloglás, a kerékpározás vagy a testmozgás.

Beszéljen családjával és barátaival arról, hogy mit csinál, és miért olyan fontos az Ön számára. Kérd meg őket, hogy ne kínáljanak neked ételt vagy vásárolják meg neked ajándékként. Változtatni fogsz az egész életmódodon, ezért jó, ha a családod és a barátaid a fedélzetre veszik, hogy támogathassák az út minden lépését.

Vannak más támogatási források is, köztük közösségi alapú rendszerek, online közösségek és szervezett karcsúsító csoportok. Lehet, hogy nem felelnek meg mindenkinek, de néhány ember számára hasznosak lehetnek.

Orvosi támogatás

Ha a fogyásról beszélt háziorvosával, javasolhatja, hogy utaljon egy helyi felügyelt testedzésre vagy súlykezelő programra. A súlykezelő programok az étrendre és a fizikai aktivitásra, valamint a viselkedés megváltoztatására irányulnak. Tartalmazhatnak dietetikust, pszichológust és képzett testedzést oktató szakembert.

A dietetikus személyre szabja az Ön tanácsát. Például, ha túlsúlyos vagy, és az egészséges táplálkozás ellenére is küzdött a fogyással, nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet javasolhatnak. Ez magában foglalja a hagyományos ételek helyettesítését italokkal, levesekkel és bárokkal. Ez egy rendkívüli intézkedés, amelyet csak rövid ideig szabad megtenni, egészségügyi szakember felügyelete alatt.