Forró villanások étrend: Milyen ételek befolyásolják a forró villanásokat

Örömmel mondhatom, hogy már egy ideje, mióta gondolnom kell a hőhullámokra, de jól emlékszem azokra a napokra. És könnyen tudok viszonyulni azokhoz a nehézségekhez, amelyek forró villanásokkal járnak, amikor a pácienseim elmesélik nekem a történeteiket. Az egyik betegem megosztotta ezt a történetet egyik barátjáról. Egy mexikói étteremben vacsorázott lányával és kisbaba unokájával. A fűszeres ételek, a sangria, az ingerlékeny csecsemő stresszének kombinációja és a zsúfolt, zajos térben történő ápolásra próbáló lánya figyelése elegendő volt ahhoz, hogy bármely nő hevesen villanjon. Intenzív hőhullámokat kezdett átélni, ezért úgy ment el az étteremből, hogy egy szót sem szólt a lányához, kirohant az autójához, és teljes robbantással bekapcsolta az A/C-t.!

étrendje

Ez a történet emlékeztetett arra, hogy ahogyan az ápoló babát befolyásolja az, amit az anyja eszik, mivel az étel az anyjuk tején keresztül jut el a csecsemőhöz, minket is érintenek azok az ételek és italok, amelyeket testünkbe töltünk. Rengeteg nagyszerű tanács található a menopauza tüneteinek kezelésére, de nem sokat hallani arról, hogyan lehet az étel a legnagyobb szövetségese a menopauza számos tünetének leküzdésében. Bizonyos ételek megnyugtathatnak bennünket, ingerlékenyebbé tehetnek bennünket, vagy egyszerűen ellensúlyozhatnak minket.

Több ezer nővel való együttműködés során megfigyeltük, hogy bizonyos ételek és italok úgy tűnik, hogy hőhullámokat és éjszakai izzadást váltanak ki, míg mások jól működnek, hogy leigázzák őket. Ez az információ arra késztetheti Önt, hogy megkérdezze: "Mi a legjobb étkezési mód, amikor hőhullámokkal küzdünk?"

  • Fehérje - a hőhullámok étrendjének alapja
  • Snack ételek és italok hőhullámok étrendjéhez
  • Egészséges zsírok - hogyan segítenek
  • Magas rosttartalmú fitotápanyagok - kevesebb villanás
  • Brokkoli a hormonális egyensúlyért?
  • A hőhullámokkal szembeni diéta elkerülendő ételek

Forró villanású étrend

Vizsgáljuk meg közelebbről, hogy az ételek hogyan befolyásolják a fő és a kisméretű hormonok közötti folyamatos egyensúlyt. Tanulja meg a megfelelő ételeket a forró villanásokkal járó étrendhez, így minimalizálhatja a forró villanások intenzitását és gyakoriságát - és nyugodtan élvezheti a tápláló, finom ételeket.

Fehérje - a forró villanás étrendjének alapja

Testünk a hormonok bonyolult egyensúlyát vonja maga után, amelyeket a környezetünk és az általunk bevitt ételek nagyban befolyásolnak. Egészséges hormonális és érzelmi egyensúly érhető el egészséges ételek fogyasztásával. Ezek a tápláló ételek nemcsak jó információval szolgálhatnak testünk számára, hanem minden olyan nyersanyagot is ellátnak, amelyre a neuroendokrin (ideg-hormon) szüksége van, hogy támogassa ezt a döntő egyensúlyt. A fehérje az egyik olyan alapanyag, amely a hormonok előállításához és egyensúlyához szükséges, ezért célszerű minden étkezéshez és snackhez valamennyit bevenni. Az Is It Me vagy a Hormonjaim című könyvemben elmagyarázom, miért olyan fontos a fehérje?

Snack ételek és italok a forró villanás étrendjéhez

Ha snackre van szüksége, ne nyúljon a feldolgozott ócska ételhez. Ehelyett próbálja meg rágcsálni vagy kortyolgatni az alábbiakat, amelyek segíthetnek a hormonális egyensúly helyreállításában.

  • Pörkölt szója dió - keresse meg a nem GMO-kat, tengeri sóval vagy más természetes fűszerekkel
  • Nyers brokkoli, karfiol és zellerrudak krémes tofu-fokhagymás mártogatóba mártva (lásd az alábbi receptet)
  • Egy tál régimódi zabpehely, tetején 3 evőkanál frissen őrölt lenmag és szójatej
  • A brokkoli kihajt, bőségesen megszórva egy saláta tetején, vagy belehúzva egy teljes kiőrlésű pakolásba vagy omlettbe
  • Jeges szója turmix, keverve a mélyen pigmentált bogyók választásával
  • Nyugtató, frissen áztatott kamillatea

„Az embereknek állandó fehérjeforrásra van szükségük a testen belüli folyamatos újjáépítéshez, beleértve a hormontermelést is. Fehérje nélkül a test abbahagyja a regenerálódást, a hormontermelés csökken és/vagy kiegyensúlyozatlanná válik. " - Dr. Diana Schwarzbein a Schwarzbein alapelvben.

A fehérjebevitel növelésének egyszerű és egyszerű módja az egész, nem GMO-s szójaétel hozzáadása az étrendhez. Azt is élvezheti, hogy a szója izoflavonok milyen menopauzás nőknek nyújtanak előnyöket. Megértjük azonban, hogy a szója nem mindenkinek való, de amikor a vazomotoros tünetek csillapításáról van szó, olyan kedvező eredményeket tapasztaltunk, hogy a szóját menopauzás szuperételnek tekintjük. Olyan nagyra értékeljük, hogy reggelire gyakran javasolunk egy turmixot, amely tartalmaz szójarázót.

Néhány további csodálatos növényi fehérje-forrás:

  • Frissen összetört lenmag
  • Diófélék és dióvajak (például mandulavaj vagy kesudióvaj)
  • Lencse és egyéb hüvelyesek

Ezek az ételek fehérjét, egészséges zsírokat és rostokat, valamint további fitokemikáliákat kínálnak, amelyeknek a testének szüksége van a hormonok szintetizálására, megfelelő anyagcseréjére és egyensúlyára. A vadon betakarított tenger gyümölcsei, valamint az ökológiai/fűvel táplált húsok, tojás és joghurt kiváló példák az állati fehérjék és az egészséges zsírok minőségi forrásaira.

Krémes tofu-fokhagymás mártogatós

Hozzávalók:

1 14 oz-os kád puha vagy selymes tofu
2 teáskanál pirított szezámolaj
1 evőkanál almaecet
½ teáskanál száraz mustár
½ teáskanál jódozott tengeri só
1 teáskanál tamari vagy szójaszósz
2 gerezd fokhagyma

Utasítás:

Az összes hozzávalót keverjük össze egy turmixgépben vagy konyhai robotgépben, helyezzük át egy fedett üveg hűtőszekrénybe, és lehűtjük.

Használja mártásként kedvenc nyers vagy párolt zöldségéhez, chipsjéhez vagy pitához.

Egészséges zsírok - Hogyan segítenek

Akár hiszi, akár nem, a nőknek zsírra van szükségük ahhoz, hogy támogassák a menopauza hormonális egyensúlyát! Szeretném megnyugtatni, hogy az egészséges zsír fogyasztása nem hízik meg. A koleszterin egy fontos zsírfajta, amely különböző formákban érkezik - és nem mindegyikük „rossz”. A koleszterin az összes szteroid hormonunk anyamolekulája - mind a nemi hormonok, mind a stressz hormonok.

Az esszenciális zsírsavak (EFA-k) nélkül sem tudunk élni, mert az esszenciális zsírsavak egészséges hormonegyensúlyozó zsírok. Az olívaolaj, a dió, a zsíros halak, mint a lazac, és az avokádó mind példák azokra az ételekre, amelyek gazdagok ezekben az EFA-kban. Az olyan tünetek megelőzése érdekében, mint a hőhullámok, minden hormonunknak egyensúlyban kell lennie. Kutatások szerint különösen az omega-3 segíthet csökkenteni a nők hőhullámainak gyakoriságát. További információkért és a zsír, a koleszterin és az omega-3 zsírsavak igazságával kapcsolatos további információkért olvassa el cikkünket az Omega-3 zsírsavak kiegyensúlyozása - alapvető fontosságú az egészség és a hosszú élet szempontjából.

Magas rosttartalmú fitotápanyagok - kevesebb villanás

A hőhullámokkal küzdő nők számára nagyon fontos, hogy a gyümölcsöket és zöldségeket belefoglalják a mindennapi étrendbe. Ha közelebbről megvizsgáljuk, miért, azt látjuk, hogy a bennük lévő rost teljesen nélkülözhetetlen a nő emésztéséhez, egészséges testsúlyához és igen, a hormonális egyensúlyhoz. A rost nemcsak „mozgásban tartja a dolgokat”, hanem a GI-flórád előnyös étele is. Táplálja őket jól, és segítenek a tápanyagok megfelelő felszívódásában és a nemi hormonok anyagcseréjében. A rost megakadályozza az inzulin éles tüskéit. Az inzulin a szervezet egyik fő hormonja, így miután ellenőrizte, sokkal könnyebbé teszi az összes többi hormon kiegyensúlyozását, különösen a menopauza idején.

A „fitokemikáliák” számos gyümölcs és zöldség alkotóeleme, amelyek nélkülözhetetlenek a nők számára a perimenopauza és a menopauza idején. Ezek a csodálatos, hasznos fitokemikáliák csak a gyümölcsök és zöldségek egyik részét képezik; a nők számára a legfontosabbak azok, amelyek fitoösztrogént tartalmaznak. Ez a növényi királyság változata a női ösztradiolról, de nem ösztrogénmolekulák. Ezenkívül nem növelik a nők saját ösztrogénjét, ehelyett finoman működnek együtt a testeddel az egyensúly kalibrálásához sejtszinten. Ezt az adaptogén, védő mechanizmust elmagyarázzuk és illusztráljuk a hormonegyensúly fitoterápiájáról szóló cikkeinkben.

A menopauza tüneteinek csökkentésére és a betegség kockázatának legismertebb fitoösztrogénekre az izoflavonok, a lignánok és a kumesztánok tartoznak. Mint fentebb említettük, a szójabab az izoflavonban gazdag ételek klasszikus példája. A menopauzás szuper táplálék a lignánokban a legmagasabb a lenmag. Javasoljuk napi 1-3 evőkanál, mindig frissen őrölt, levesekbe, salátákba, turmixokba vagy zabkásokba keverve. Hogy élvezhesse a kumesztánok előnyeit, főzzön esténként egy vörös lóhere teát. Ez is segít aludni. A lucernacsíra salátája tetején is élvezheti őket. A fitoösztrogének a petrezselyem család tagjaiban is megtalálhatók, például édeskömény és zeller, valamint fokhagyma, hagyma, valamint mindenféle mag, dió és hüvelyes.

Brokkoli a hormonális egyensúlyhoz?

A sulforafánok néven ismert antioxidáns vegyület különösen hatásos a fiatal brokkoli csírákban. Feltételezik, hogy a II. Fázisú méregtelenítő enzimek aktiválásával a sulforafánok segítenek egyensúlyba hozni a hormonális ösztrogén skálákat. Jelenleg tanulmányok foglalkoznak azzal, hogy a szervezet hogyan metabolizálja az ösztrogént, és ezt összekapcsolják az emlőrákkal, nem pedig magával az ösztrogén szinttel.

A zöldségek másik fontos csoportja a keresztesvirágú család:

  • Vízitorma
  • Collards
  • Kelkáposzta
  • Káposzta
  • Brokkoli
  • kelbimbó
  • Karfiol
  • Retek

Az összes keresztesvirágú zöldség rendkívül gazdag a növényi vegyi anyagokban, amelyeket a növényi tudósok glükozinolátoknak neveznek. Ezek a kéntartalmú vegyületek az emésztőenzimek és a barátságos bél mikroflóra miatt a szervezetben átalakulnak erős méregtelenítő molekulákká, izotiocianátokká.

Az előnyök kihasználásához azonban nem kell megértenie a kémia tudatát. Naponta egyszerűen vegyen be egy nagy zöldet. A háromnapos brokkoli hajtások vezetik a listát, így dobja bele a salátáiba, és élvezze. Azáltal, hogy támogatja a II. Fázisú méregtelenítési útvonalakat molekuláris szinten, ez a szerény lépés elősegíti a hormonok egyensúlyát és csökkenti a hőhullámokat.

Minden évszak számtalan új formát, színt, textúrát és ízt hoz, amelyet minden étkezésnél megkóstolhat. A növényi eredetű ételek végtelennek tűnő változata csodálatos, ezért élvezze a bőséget.

A forró villanásokkal járó diéta elkerüléséhez szükséges étel

A magas fehércukor-, fehér kenyér-, tészta- vagy bármilyen magasan finomított és/vagy feldolgozott ételek étrendjének fogyasztása több hőhullámot vált ki. Arra is figyelmeztetem a nőket, hogy tartsák távol magukat ezektől a dolgoktól, amelyek jellemzően sok nőre jellemzőek:

  • Koffeintartalmú italok
  • Csokoládé
  • vörösbor
  • Érlelt sajtok
  • Rántott vagy túl fűszeres ételek

A jobb egészségi és hormonális egyensúly megteremtése és a hőhullámok csökkentése érdekében határozottan javasoljuk, hogy vegyen részt a növényi eredetű élelmiszerek végtelen sokféle változatában, amelyeket a helyi gazdálkodók piacán vagy természetes élelmiszerboltokban vehet fel.

Soha nincs "egy méret mindenkinek" megoldás; a más nőket érintő ételek teljesen eltérhetnek az Önét érintő ételektől. Ezért azt javaslom, hogy tartson étlapot arról, hogy mit és mikor eszel és iszol, és hogy érzed magad utána. Vegye fel a naplót a boltban, vagy digitális naplót tarthat a számítógépén. Ha kapcsolatot észlel bizonyos szeretett ételek és a forró villanások vagy más kellemetlen tünetek között, akkor mentse el egy különleges alkalomra. Miután egy ideje tünetek mentesek, megpróbálhatja újra, hátha jobban elviseli ezt az ételt. Testünk minden nap változik, és ahogy az idő múlásával törődünk magunkkal, annál jobban kezdjük érezni magunkat. Még azt is láthatja, hogy odaadása elfordul bizonyos ételektől és szokásoktól, és inkább önmagától!

Táplálkozási és életmódra vonatkozó irányelveink további részleteket nyújtanak a táplálkozásról a hormonális egyensúly érdekében.

Záró gondolatok a forró villanások étrendjéről

A testének naponta fel kell tölteni a létfontosságú tápanyagok készletét, különösen a hormonális átmenetek, például a menopauza idején. A minőségi fehérje, az egészséges zsírok, valamint a fitonutriensekben gazdag gyümölcsök és zöldségek kiegyensúlyozott étrendje, a rendszeres testmozgás, a megfelelő alvás és a stressz csökkentése mellett mindaz, amire a nők többségének szüksége van az egészséges hormonális és neurotranszmitter-egyensúly szabályozásához. A csúcsminőségű multivitamin-ásványi anyag komplex és az omega-3 kiegészítők nemcsak azt biztosíthatják, hogy táplálkozási alapjait lefedjék ma és holnap is, de a hormonális változások elkerülhetetlen ingadozása kevésbé drámai és kellemetlen. Hasznát veheti a hormonális egyensúly különféle finom receptjei közül is, amelyeket könyvem tartalmaz, Vajon én vagy a hormonjaim?

Azok számára, akik továbbra is hőhullámokat és éjszakai izzadságot tapasztalnak, egy jól megfogalmazott fitoterápiás kiegészítés jelentheti a különbséget. Az izoflavonban gazdag, nem GMO-s szójaételek további gyengéd endokrin támogatást nyújthatnak a nemi hormon mérsékelt ingadozásaihoz. A menopauza tüneteinek természetes enyhítésére vágyó nők többsége úgy találja, hogy hőhullámai rendkívül jól csökkenthetők ezzel a kombinációs megközelítéssel. A testünk egész életünk során folyamatosan változó, dinamikus egyensúlyozási tevékenységet folytat - ami azt jelenti, hogy függetlenül attól, hogy egy jelentős átmenetet élünk-e át, mint például a menopauza, a jobb egészség és egyensúly felé vezető út mindig elérhető.

Szerencsére számos természetes módszer létezik a hormonális egyensúlyhiány nemkívánatos tüneteinek csillapításában - hőhullámok, éjszakai izzadás, valamint az őket néha kísérő szorongás, ingerlékenység, fáradtság és álmatlanság. Minden új nappal jól táplálkozni egyszerűen a legegyszerűbb a kezdésnek.