Futás fogyás céljából: A legeredményesebb futóedzések segítenek a fogyásban

A futás az egyik legelérhetőbb sportág odakinn, nem csoda, hogy egyre többen fordulnak hozzá napi testmozgásukhoz. De mi van akkor, ha fogyást akarsz használni a futással?

Fogyni fogyni lehet, de nem úgy, ahogy gondolod. A lassú, kényelmes ütemben történő futás jó hatással van az anyagcserére, de nem túl hatékony zsírrobbantásra.

A legfontosabb, hogy ne felejtsen el fogyni, a negatív energiamérleg. Ekkor több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt.

Az US National Library of Medicine National Institutes of Health tanulmánya szerint „a magas fizikai aktivitásnak minden terv szerves részének kell lennie, függetlenül a fogyás céljától, és számos kardiovaszkuláris előnyhöz kapcsolódik”.

Hozzáteszi, hogy a fogyni vágyóknak „részt kell venniük a testmozgásban és a kalóriakorlátozásban a fogyás esélyeinek javítása érdekében”.

Természetesen ez nem egy mindenki számára megfelelő megközelítés. A futás közben elégetett kalóriák száma a test méretétől, a tempótól és a futótávolságtól függ.

Általános szabály, hogy sok átlagos méretű futó becslése szerint nagyjából 100 kalóriát éget el mérföldenként.

Annak érdekében, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a fogyáshoz való futásából, az edzéstervnek tartalmaznia kell olyan edzéseket, amelyek sok kalóriát gyújtanak, anélkül, hogy órákat töltenének a járdán.

Noha a futással nincs legjobb módja a fogyásnak, az intenzív edzések, például az intervallum edzés, jobbak a kalóriák elégetésére.

Ebben a blogbejegyzésben szeretném megosztani a legeredményesebb futóedzéseket, amelyek segítenek a fogyásban.

Intervallum edzés a maximális sprinted 85-90% -ánál

Lehet, hogy hallott a HIIT-ről (nagy intenzitású intervallum edzés). A HIIT-et magas intenzitású edzésnek, amelyet alacsony intenzitású vagy pihenő intervallumok követnek.

A futási intervallumok nagyjából ugyanúgy működnek, de ahelyett, hogy olyan gyakorlatokra összpontosítana, mint a burpees vagy a guggolás, inkább a nagy intenzitású futásra összpontosít, lassú futással vagy közben.

Az intervall edzés a nagy intenzitású futás (a munka fázisa), amelyet a gyaloglás vagy a kocogás (a helyreállítási szakasz) választ el.

A fogyás során az intervallum edzés megtervezésének kulcsa a nagy intenzitású futás (a maximális sprint körülbelül 85-90% -án).

A 85-90% -os futási tempódnak nehéznek kell lennie. Futás közben nem szabad tartania a beszélgetést, de ennek nem szabad olyan nehéznek éreznie magát, hogy néhány időközönként kimerültnek érezze magát.

Váltakozva a nagy intenzitású futás (20 másodperces intervallum) és alacsony intenzitású járás vagy futás (40 másodperces intervallumok) között, és ismételje meg 20-szor.

Ahogy haladsz és egyre jobb leszel, meghosszabbíthatod az intervallumok és az ismétlések idejét.

Intervallum edzés az 5 ezer ütemben

Ezekben az intervallumokban a futási és a helyreállítási időszak megegyezik. Az 5 ezer személyes csúcsának megfelelő tempóban kell futnia.

Fuss 4 percig, majd kövesse ezt egy 4 perces helyreállítási fázissal, amely vagy 4 perc lassú kocogásból vagy gyaloglásból áll.

Ismételje meg ezt a ciklust négyszer.

Folyamatos futás a 10 ezer tempóban

Ez az edzés kissé különbözik abból a szempontból, hogy az intervallumokat folyamatos, állandó ütemben futó futásra cserélik.

Fuss 30 perc alatt a 10 ezer személyes csúcsoddal. Ne felejtsen el rendesen felmelegedni a futás előtt úgy, hogy 10–15 percig megy egy könnyű futásra.

Kövesse ezt 2-3 rövid túlfeszültséggel, hogy felkészítse izmait a közelgő intenzív futásra.

A futás után folytasson egy újabb könnyű futást legalább 10 percig, hogy lehűljön. Győződjön meg róla, hogy hűtött szakaszokat is végez.

Ügyeljen arra, hogy a futás után rengeteg helyreállítási időt biztosítson magának. Nézze meg a hosszú távú helyreállításra vonatkozó öt tippemet a helyreállítási folyamat optimalizálásának módjairól.

Beltéri futópad piramis edzés

A taposómalom nagyszerű módja egy tonna kalória elégetésének. Olyan sok edzés van, amelyet az edzőterem kényelméből megtehet.

Ez az edzés egy piramis edzés, amely ötvözi a futást és a gyaloglást, és egyfajta intervall edzés, mint a fenti két edzés.

Ne feledje, hogy bemelegítéssel kell kezdeni - akár könnyű kocogással, akár gyors futással a futópadon -, majd tegye a következő időközöket:

30 másodperces sprint/30 másodperces séta
1 perc sprint/1 perc séta
2 perc sprint/2 perc séta
3 perces sprint/3 perces séta
4 perces sprint/4 perces séta
3 perces sprint/3 perces séta
2 perc sprint/2 perc séta
1 perc sprint/1 perc séta
30 másodperces sprint/30 másodperces séta

Végezzen egy 2 perces lehűléssel a könnyű kocogással vagy a gyors sétával.

Hill megismétli

A Hill ismétlések az egyik legjobb módszer az erő, az erőnlét és az erő megteremtésére futóként.

Bár a domboknak sokféle formájuk és méretük van, a dombismétlés alapelve az, hogy gyorsan fel kell szaladni egy dombra, majd kocogással vagy lefelé sétálva felépülni.

Egy kis figyelmeztető szó. Ha nem szokott dombismétléseket végezni, akkor ne kezdje őket, amíg körülbelül 6-8 hét bázisépület fut az öv alatt.

Más szóval, legalább heti három napot kell futnia, és átlagosan körülbelül 15 mérföldet kell tennie hetente, mielőtt megkísérelné a dombismétléseket.

Ne felejtsen el bemelegedni, és válasszon dinamikus szakaszokat, amelyek a farizomra irányulnak, mivel sokat fog dolgozni az edzés alatt.

Próbálkozzon a hegyi ismétlésekkel az edzéstervben hetente egyszer. Ha valahol nagyon sík helyen él, akkor is lehet futópadon hegyi edzéseket végezni.