Futó felszerelés nélküli, felsőtest edzés

futó

A futók és a túrázók számára a lábad és a tüdőd is hozzászokott ahhoz, hogy jó edzésben részesülj. És bár az erős karok segítenek a dombok felerősítésében, akár fut, akár sétál, gyakran figyelmen kívül hagyják őket. A felsőtest megerősítése és tonizálása azonban nem tart sokáig - a következő rutin nagyjából 8 percet vesz igénybe.

Ez a rutin négy áramkörre oszlik. Végezze el a gyakorlatokat az egyes áramkörökben egymás mögött, gyors szünettel. Miután befejezte mind a négy áramkört, végezzen egy kör burpét a teljes test kardio HIIT befejezéséhez. Az edzést annyiszor megismételheti, ahányszor csak akarja.

T-Pushup

Indulás fekvő helyzetben. Leereszkedjen az aljára és hátra, majd nyújtsa az egyik kezét az ég felé. Figyeld ezt a kezet a szemeddel. Ismételje meg, és nyúljon fel a másik karjával. Annak érdekében, hogy nagyobb legyen, tartson súlyzót. Végezz el 10 ismétlést.

Superman tartja

Feküdjön arccal lefelé a szőnyegen, és nyújtsa karjait oldalra vállmagasságban, hüvelykujjával felfelé. Emelje fel egyszerre a mellkasát, a karját és a lábát a talajtól. Szünet, majd engedje vissza a szőnyeget. Végezzen 10 ismétlést, majd pihenjen 30 másodpercig.

Plank Walkdown

Kezdje az alkar deszkájában. Tartsa szorosan a hasizmait és a gerincét hosszú, vegye fel a jobb karját, és tegye a jobb tenyerét a földre. Ismételje meg a bal oldalon, magas deszka helyzetben végződve. Most fordítsa meg a mozgást, cserélje ki a jobb tenyerét a jobb könyökével, a bal tenyerét pedig a bal könyökével. Ez 1 ismétlés. Ügyeljen arra, hogy a csípője mozdulatlan maradjon és a föld felé nézzen az egész rutin alatt. Végezzen 10 ismétlést, felváltva a kezdőkarokat az egyes ismétlésekkel.

Inchworm

Kezdje úgy állni, hogy a lába csípő szélességű. Csuklós csípő előre, és tenyerét helyezze a padlóra, és térdeit hajlítsa meg, ha szükséges. Járjon előre a kezével, hogy deszka helyzetben legyen. Tegye vissza a kezét a lába felé, és álljon fel. Ez 1 ismétlés. Csinálj összesen 10-et. 30 másodpercig pihenjen. A megnehezítés érdekében végezzen nyomást az alján, könyökét tartsa közel a törzséhez, és szükség esetén térdre ejtve.

Lefelé néző kutya

Kezdje el állni, majd hajoljon előre, és ültesse kezét a földre. Lassan járassa ki a kezét, amíg fekvő helyzetbe nem kerül. Emelje fel a csípőjét, és nyomja karjaival a földbe, hogy teste fordított „V” alakú legyen. Tartsa egyenesen a könyökét, és finoman nyomja a sarkát a föld felé. Miután megérezte a nyújtást, térjen vissza a fekvő helyzetbe, és állítsa vissza a kezét. Ez 1 ismétlés. Végezz el 10 ismétlést.

Tricep Dips

Álljon egy erős szék vagy kanapé előtt. Helyezze a kezét az ülésre úgy, hogy ujjaival előre mutasson. Tartsa a hátát lapos, és járja ki a lábait a test előtt. Hajlítsa meg a karjait, és engedje le a fenekét a föld felé, ügyelve arra, hogy könyökeit közvetlenül a teste mögött tartsa. Egyenesítse ki karjait az 1 ismétlés befejezéséhez. Végezz el 10 ismétlést.

Burpees

Kezdjen állni. Guggoljon, amíg a kezei hozzáérnek a padlóhoz, és visszalökik a lábát deszka helyzetbe. Eldobja a mellkasát a padlóra, majd tegye át a lábát szélesre, majd a keze oldalára, majd vissza az álló helyzetbe. Ugorj fel, és azonnal lépj a következő képviselőre. Tegyen annyi ismétlést, amennyit csak tud, egy perc alatt. A cél: Legalább 15 ismétlést teljesítsen.

A szerzőről

A MapMyRun lehetővé teszi a felhasználók számára, hogy feltérképezzék, rögzítsék és megosszák egymással edzésútvonalukat és edzéseiket. Számoljon minden futást és csatlakozzon az Under Armour Connected Fitness ™ -hez, a világ legnagyobb digitális fitnesz közösségéhez: Látogasson el a MapMyRun blogra, és töltse le az UA Record, MapMyRun, MyFitnessPal és Endomondo.