10 edzés utáni étel, amelyek segítenek az izmok felépítésében és a gyorsabb helyreállításban

Feltöltenek és növelni fogják a nyereséget.

étel

Ha izmokat akarsz építeni és el akarod érni fitnesz céljaidat, az edzés után a megfelelő üzemanyag-leadás közel olyan fontos, mint maga a testmozgás - állítják a táplálkozási terület szakértői.

„Az edzés utáni táplálkozás elősegíti a gyorsabb felépülést, csökkenti az izomfájdalmat, felépíti az izmokat, javítja az immunrendszer működését és feltölti a glikogént - ez minden kulcsfontosságú elem a jövő edzésének előkészítésében.” - mondja Marni Sumbal, MS, sportdietetikus és Ironman sportoló, MS, RD.

Igaz, hogy az új tudomány azt mutatja, hogy az edzés után nem kell azonnal elfogyasztania azokat a tápanyagokat, amelyekre szüksége van, hogy izomépítő, erőt tápláló előnyökhöz jusson. De a legtöbb ember úgy találja, hogy egy fehérje rúd elfogyasztása vagy a fehérje turmix megrázása edzés előtt (vagy akár közben) emésztési problémákhoz vezethet - akár az ügetések közepes edzéses esetéig is.

És az is igaz, hogy nem szabad kizárólag fehérjeszeletekhez vagy shake-ekhez fordulnia annak érdekében, hogy a legjobban segítsen a testének felépülni egy kemény edzés után. Csakúgy, mint a jó általános táplálkozás, sokféle ételre kell törekednie - amelyek mindegyike a saját, jó tápanyag-összetételt tartalmazza.

Tehát, ha egy kis extra gondolkodást gondol az edzés utáni táplálkozására, az edzőteremben töltött idő (vagy az úton, vagy a vízben, vagy bárhol edz) még jobb eredményeket hozhat.

Tehát pontosan mit kell elérnie? A következő tudományos alapú lehetőségek felgyorsítják a gyógyulást, így gyorsabban és erősebben térhet vissza az edzőterembe. Ráadásul mindannyian jobban ízlik, mint az átlagos krétás fehérje turmix.

1. Savanykás meggylé

A savanykás meggylé antioxidánsokkal és különféle gyulladáscsökkentő vegyületekkel van tele, és bebizonyosodott, hogy segíti a sportolókat az intenzív edzés után.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a fanyar cseresznye lé segíthet a gyógyulásban az intenzív testmozgás után, de ez nem csak a súlyzós edzésre korlátozódik: a Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports című közelmúltbeli tanulmány szerint a fanyar meggylé javította a testmozgás különböző aspektusait teljesítmény a kerékpárosokban.

További bónuszként a fanyar meggylé 90 perccel a testmozgás után is csökkentette a szisztolés vérnyomását a placebóhoz képest. És a fene, vannak olyan adatok is, amelyek szerint ez segíthet az alvásban.

A Montmorency torta meggyet szárított, gyümölcslé, konzerv, koncentrátum és fagyasztott formában megtalálja a helyi kiskereskedőnél.

2. Egész tojás

Az Illinoisi Egyetem tanulmányában a kutatók arra kérték a rendszeresen felemelt férfiakat, hogy edzés után egyenek meg akár három egész tojást, vagy 18 gramm fehérjét tartalmazó tojásfehérje keveréket. Aztán megmérték a fehérjeszintézisük sebességét, vagy az izomnövekedés mozgatórugóját.

Annak ellenére, hogy ugyanolyan mennyiségű fehérjét tartalmaztak, az egész tojások izomépítő reakciója körülbelül 40 százalékkal volt nagyobb, csak a tojásfehérjékhez képest.

A tanulmány szerzői elmélete szerint a sárgájában található tápanyagok - mint az egészséges zsírok, vitaminok és ásványi anyagok, mint a foszfor és a vas - lehetővé teszik kopott izmainak, hogy hatékonyabban használják a fehérjékben található kiváló minőségű fehérjét.

Pürésítsen néhány kemény tojást 1/4 csésze sima görög joghurttal, 1/2 teáskanál sárga curryporral és pár csipet sóval. Rozskenyérre kenve.

3. Ricotta

A Journal of the International Society of Sports Nutrition folyóirat kutatásai szerint akár 9 gramm tejtermék is elegendő lehet az izomépítő folyamat elindításához.

A tanulmányhoz a férfiak vagy egy tej alapú italt 9 gramm fehérjével, vagy csak szénhidrátot tartalmazó italokat fogyasztottak, amelyek egyenlőek a kalóriákban az alacsonyabb testtömeg edzés után. Míg a csak szénhidrátot tartalmazó placebo kevéssé erősítette az izomépítő folyamatot az edzés után, a 9 gramm tejfehérje kellően felpörgette a dolgokat.

"Válaszul az izmok edzésstressz terhelésére aktiválódik az izmainkban található mTOR fehérje, ami kulcsfontosságú a fehérjeszintézis stimulálásában" - mondja Sumbal. "Az mTOR pedig nagyon érzékeny a tejtermékekben található aminosavakra."

Menjen egy 1/2 csésze ricottához, amely körülbelül 14 gramm tejfehérjét kínál. Ez egy jó tejsavófehérje-forrás, vagyis magas az esszenciális aminosav-leucin tartalma, amely különösen hatékonyan jelzi az mTOR-t, hogy új izomnövekedést idézzen elő - mondja Sumbal.

További bónuszként a brit kutatók azt tapasztalták, hogy a tejsavófehérje és a szénhidrát párosítása edzés után erősítheti a csontjait is.

Keverjünk össze egy csészében 1/2 csésze park-sovány ricotta sajtot és 1/2 teáskanál vanília kivonatot. Tetejére 1/3 csésze granola és 1/2 csésze bogyó kerül.

4. Füstölt lazac

A kutatások azt mutatják, hogy az egyes halakban - mint például a lazac, a szardínia és a makréla - található omega-3 zsírsavak magasabb bevitele alacsonyabb késleltetett izomfájdalmat eredményezhet az ellenállás gyakorlása után.

Lehetséges, hogy az omega-3 bejut az izomsejtjeibe, ahol segít csökkenteni a fájdalmas gyulladást okozó testmozgás okozta károsodásokat. Több ok arra, hogy halat vegyen az edzés utáni üzemanyagért: A Washingtoni Egyetem Orvostudományi Karának kutatásai azt mutatják, hogy az omega-3 zsírok olyan utakat indíthatnak el a szervezetben, amelyek fokozzák az izomfehérje szintézist.

Kenjen el 2 evőkanál krémsajtot egy kis teljes kiőrlésű pakoláson, és töltsön rá 3 uncia szeletelt füstölt lazacot, 1/4 csésze szeletelt pácolt céklát és egy marék rukkolát.

5. Túró

Az elmúlt néhány évben a görög joghurt minden figyelmét felkeltette, míg a szegény túró mellette esett.

Bár mindkettő remek, a túróban valójában több gramm fehérje van, valamint alig 3 gramm leucin/1 csésze. Kimutatták, hogy ez az összeg segíti az izmok felépítését és/vagy fenntartását.

Tegye egyszerűvé - a Good Culture egyszeri túrós sajt (sima vagy ízesített, a Target üzletekben kapható) nagyszerű lehetőség útközben.

6. Édes burgonya

Bocs, keto rajongók. Amikor az edzés utáni helyreállításról van szó, a szénhidrátok valóban a barátod.

A Journal of Applied Physiology egyik jelentése szerint a szénhidrátban gazdag ételek, például a burgonya, a gabonafélék és a gyümölcs fogyasztása csökkentheti az immunrendszer csökkenését, amely az intenzív testmozgás után jelentkezhet.

De ne aggódj, a hatos csomagod nem fog túl nagy sikert aratni. Az edzés után elfogyasztott szénhidrátokat nagyobb valószínűséggel használják fel energiaként, mint zsírként tárolják - mondja Sumbal.

Helyezzen 1 közepesen hámozott és kockára vágott édesburgonyát és 1 evőkanál vizet egy mikrohullámú sütőben biztonságos edénybe. Fedje le a tálat szorosan műanyag borítással, és szúrjon néhány lyukat. Nuke magasan 6 percig, vagy amíg a burgonya nagyon puha nem lesz. Távolítsa el a műanyag csomagolást, és burgonyát pépesítsen 1/3 csésze almaszószsal és 1/2 teáskanál gyömbérporral. Szórjuk a szárított áfonyára és a tökmagra.

7. Gyógytea

A British Journal of Nutrition tanulmánya megállapította, hogy azok a férfiak, akik yerba mate teát (naponta háromszor 200 ml) ittak, sokkal gyorsabban tudtak felépülni az excentrikus testmozgásból, mint amikor csak vizet kortyolgattak.

Lehet, hogy olyan vegyületekre juthat, mint a fenol antioxidánsok, amelyek természetesen megtalálhatók az Ilex paraguariensis cserje leveleiben, ahonnan a pár származik. Mivel a yerba mate tartalmaz néhány természetesen előforduló stimulálószert is, az edzés előtt történő ivás az energia növeléséhez is hozzájárulhat.

Egy liter vizet felforralunk. Tegyen egy korsóba 4 yerba mate teazsákkal vagy 1 evőkanál laza levélpapírral együtt. Hagyja a hűtőben legalább 4 órán át merülni, majd keverje hozzá 1 citrom levét. Töltsön vissza egy poharat, miután elütötte a súlyzót.

8. Teljes kiőrlésű kenyér

A kenyér manapság minden bizonnyal rossz rap-et kap, de a szénhidrátok segítik a működő izmokat (az agyadról nem is beszélve). A teljes kiőrlésű kenyérben található minőségi szénhidrátok nagyban hozzájárulnak az izmok feltöltéséhez.

Ne gondold túl. Egy alapszendvics hosszú utat tehet meg. Próbáljon ki egy tojásos saláta szendvicset a Dave's Killer Kenyér használatával (26 dollár 2 kenyérért, vásárolja meg itt). Gazdag teljes kiőrlésű gabonákban, rostokban és fehérjékben, és nem tartalmaz mesterséges összetevőket, mesterséges tartósítószereket vagy töltőanyagokat.

9. Quinoa

Ez az erőteljes kis gabona kiválóan kiegészíti minden étrendet, de különösen ideális azok számára, akik gluténmentes, vegán vagy vegetáriánus étrendet követnek, és akik növelni akarják a fehérje- és rostbevitelüket - mindkettő meg van töltve.

Próbálja ki Bob Red Mill Quinoáját (39,16 USD egy 4 darabos csomagért, vásárolja meg itt). Élvezze köretként vagy a főétel részeként.

10. Rángatózó

Marha, bölény, pulyka, lazac - bármelyik formában is fogyasztja, a rántás dehidratált fehérje. Tehát, kivéve, ha a rángatózó gyártó úgy dönt, hogy termékét cukros mázzal vonja be, ez gyakran magas fehérjetartalmú, kevés szénhidráttartalmú snack.

Keressen egy márkát, amely kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz hozzáadott cukrot. Szeretjük az Epic Bars-ot.